Yeroo ulfaa qaama keessaniif dhaabbii gaarii fi mijataa ta’e maali? (Dhaabbii Ulfaa fi Makaaniksii Qaamaa)

Akkam! Guyyoota kanatti sababa xiqqoo eegdu sanaaf baay'ee gammaduu qabdaa? Akkasumas, yeroo kana keessatti, xiqqoo miira tasgabbii dhabuu , dhukkubbii dugdaa fi kkf sitti dhagahamuu danda'a.Yeroo ulfaa qaamni keenya jijjiirama hedduu keessa darba. Daa’imni akkuma guddachaa deemuun garaan gara fuulduraatti kan dhufu yoo ta’u, ulfaatinni qaamaas ni dabala. Kanaaf, akkaataa itti taa’uu, dhaabbachuu fi waan tokko sirriitti hojjechuuf of eeggannoo gochuun baay’ee barbaachisaadha. Har'a waa'ee haala dhaabbii gaarii fi makaaniksii qaamaa eeguu haa dubbannu . Wantoota kana sirriitti yoo beekte yeroo kana baayyee salphaatti fi dhukkubbiin dugdaa xiqqaadhaan dabarsuu dandeessa.

Dhaabbii gaariin kun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, dhaabbii gaariin yeroo dhaabbannu, taaʼu ykn ciifnu akkaataa qaama keenya itti qabnuudha. Keessattuu yeroo ulfaa, haala dhaabbiilee kana haala dugda, qoonqoo fi garba kee irratti dhiibbaa xiqqaa ta’een eeguu shaakaluu qabna. Kunis dhiibbaa fi dhukkubbii hin barbaachifne qaama keessan irratti dhufu ni hir’isa. Mee akkasitti yaadi: lafeen dugdaa kee akka utubaa mana tokkoo ti. Yeroo cimaa fi qajeelaa ta’u qaamni guutuun haala gaarii irra jira.

Akkamitti sirnaan dhaabbanna?

Yeroo ulfaa garaan gara fuulduraatti yeroo ol guddatu namoonni hedduun osoo hin beekin dugda isaanii qaxxaamuranii fi garba isaanii gara fuulduraatti jilbeenfatanii dhaabbachuu baratu. Kunis dhukkubbii dugdaa qofa dabala . Kanaaf, mee akkamitti sirnaan dhaabbachuu akka dandeenyu haa ilaallu?

• Mataa kee qajeelaa: Qama kee keessa galchitee mataa kee qajeelaa. Mataa kee gara fuulduraatti, duubatti ykn gara cinaatti hin garagalchin.
• Garba gurraa hanga walakkaa garbaatti: Gurraa kee sirriitti walakkaa garba kee akka ta’u yaali.
• Garba duubatti, garaa gara fuulduraatti: Garba kee xiqqoo duubatti harkisi garaa kee gara fuulduraatti qabadhu. Garuu garmalee hin cimsin.
• Jilba qajeelaa, garuu hin cufin: Jilba kee qajeelaa qabadhu, garuu guutummaatti hin cufin. Boqonnaa akka qabaatan godhi.
• Mataa kee ol harkisi: Namni tokko gubbaa mataa kee ol harkisaa akka jiru yaadi.
• Yeroo danda’ametti garaa kee jabeessi: Garaa kee keessa harkisi akka waan ol harkistutti jabeessi. Garuu kana hanga dandeessan yeroo ulfaa qofa raawwadhaa . Haala daa'ima irratti dhiibbaa uumuun hin godhinaa.
• Buttocks in: Yoo danda'ame buttocks kee keessa kaa'i.
• Miilli kallattii tokkoon: Qubni miila kee kallattii tokkotti akeekuun ulfaatina qaama keetii miila lamaan irratti walqixa raabsitee dhaabbadhu.
• Kophee jilba gadi aanaa qabu: Kophee jilba gadi aanaa qabu (garuu guutummaatti diriiraa miti) kan miila keessaniif deeggarsa gaarii ta’e uffadhaa.
• Yeroo dheeraaf bakka tokkotti hin turin: Yeroo dheeraaf bakka tokkotti hin dhaabbatin. Yoo danda'ame xiqqoo naanna'ii ejjennoo kee jijjiiri.
• Olka’iinsa hojii keetii sirreessaa: Yeroo dheeraaf dhaabbattee yoo hojjette, yoo danda’ame olka’iinsa deeskii keetii olka’iinsa siif mijatutti sirreessaa.
• Miila tokko ol kaa’i: Teessoo ykn saanduqa xiqqaa gubbaa kaa’ii miila tokko ol kaa’i. Daqiiqaa muraasa booda miila jijjiiri.
• Yeroo mana nyaataa keessatti hojjettu: Kaabatii sinqii kushiinaa jala jiru baniitii miila tokko keessa kaa’i. Daqiiqaa 5-15tti miila jijjiiri. Kunis dugda keessaniif boqonnaa guddaa kenna.

Yaadadhu: Yeroo akkasitti dhaabbattu lafeen dugdaa kee haala uumamaa keessa jira. Kana jechuun dhiibbaan hin barbaachifne hin jiru.

Akkamitti sirriitti teessee?

Yeroo ulfaa dhukkubbii dugdaa waliin taa'uun yeroo tokko tokko rakkisaa ta'uu danda'a mitiiree? Garuu akkamitti akka sirriitti taa'uu yoo beekte, miira namaa hin tolle sana baay'ee hir'isuu dandeessa.

• Dugda qajeelee, garba duubatti: Dugda kee qajeelee garba kee xiqqoo duubatti deebi’ii taa’i. Button kee dugda teessoo sanaa tuquu qaba.
• Deeggarsa dugdaa: Haalluu xiqqaa, kan marfame ykn roola lafee qaawwa dugda kee keessa kaa’i. Kunis dugda keessaniif deeggarsa gaarii ni kenna.
• Akkaataa deeggarsa malee sirnaan taa'uu dandeessan:
• Qarqara teessoo sanaa taa'aatii slouch godhaa.
• Amma, dugda kee qajeelchee hamma danda’ametti dugda kee arch godhi. Sekondii muraasaaf qabadhu.
• Sana booda bakka sana xiqqoo (gara digrii 10) salphisi. Kun ejjennoo dugda keessaniif ta'u hunda caaludha.
• Ulfaatina qaama keetii madaaluu: Ulfaatinni qaama keetii jilba lamaan irratti walqixa akka raabsamu haala taa’i.
• Hidhii fi jilba kofa digrii 90: Hidhii fi jilba kee kofa digrii 90 irratti kaa’i. Yoo barbaachisaa ta’e miila kee deeggaruuf bakka miila itti kaa’amu fayyadami.
• Miila kee hin qaxxaamursiin: Miila lamaan lafa irra taa'i, miila kee osoo hin qaxxaamursiin.

Wantoota dabalataa beekuu qabdan:

• Daqiiqaa 30 ol bakka tokkotti hin turinaa: Yoo danda’ame daqiiqaa 30 hunda ka’aa, xiqqoo naanna’aa, bakka jijjiirraa.
• Hojii irratti teessoo kee sirreessaa: Waajjira keessa yoo hojjettu, olka’iinsa teessoo fi deeskii keetii olka’iinsa mijataa siif ta’utti sirreessaa. Kophee fi harka fuulduraa teessoo keetii ykn deeskii irratti boqochiisi, garba kee immoo akka laaffisu godhi.
• Yoo teessoo piivootii irra taa'e: Yoo teessoo piivootii irra taa'e, mudhii qofa irratti hin naannessinaa. Qaama kee guutuu garagalchi.
• Yeroo kaatu:Teessoo irraa yeroo kaatu miila kee qajeeltee kaatee xiqqoo gara fuulduraatti jilbeenfadhu. Mudhiitti gara fuulduraatti hin jilbeenfatin. Akkuma kaatee dugda kee xiqqoo diriirsuuf gara si’a kudhanii duubatti jilbeenfadhu.

Barbaachisaa: Dhukkubbiin dugdaa yoo si mudate hamma danda’ametti xiqqoo taa’i. Yoo taa'e yeroo tokkotti daqiiqaa 10-15 ol hin taa'inaa.

Yeroo konkolaataa oofan haala dhaabbii sirrii ta’e qabaachuu

Yeroo ulfaa konkolaataa oofuun of eeggannoo tokko tokko barbaada. Akkasumas mijataa ta'uu fi deeggarsa dugdaa gaarii qabaachuun barbaachisaa dha.

• Lumbaar roll fayyadamuu: Lumbar roll kan qaxxaamuraa lafee dugdaa keetii wajjin walsimu qabadhu.
• Jilba sadarkaa jilbaatti: Jilbi kee jilba kee irratti ykn xiqqoo ol ta’uu qaba.
• Teessoo gara isteeriingii dhiheessu: Teessoo gara isteeriingitti dhiheessuun qaxxaamuraa lafee dugdaa keetii deggersi. Teessoo miila kee jilbeenfattee jilba kee jilbeenfattee salphaatti peedaalota bira gahuu dandeessu irraa fageenya irraa kaa’i.
• Sabbata teessoo kee sirritti uffadhu (MURTEESSAA): Yeroo hunda sabbata lap fi sabbata garbaa lamaan uffadhu.
• Lap belt: Garaa jala, hamma danda’ametti gadi bu’ee jilba qaxxaamuree fi qoma olitti uffadhu. Gonkumaa garaa olitti hin dhiisinaa.
• Sabbata garbaa: Harma kee gidduutti uffadhu .
• Girdoowwan kana lamaan hanga danda’ametti akka gaariitti akka qabaatan godhi.
• Yoo konkolaataan keessan airbag qabaate: Yoo konkolaataan keessan airbag qabaate , sabbata teessoo uffachuun dirqama. Akkasumas, yoo xiqqaate inchii 10 kiisha qilleensaa irraa duubatti hafuu . Yoo teessoo konkolaachisaa irra jirtan, airbag isteeriingii keessa argama. Yeroo konkolaachiftan isteeriingii akka garaa keessan garagalee mataa fi garaa keessan irraa fagaatutti sirreessaa.

Karaa sirrii ulfaatina tokko kaasuuf

Yeroo ulfaa hamma dandeessutti wantoota ulfaatoo kaasuun irraa fagaachuu qabda. Garuu yeroo hatattamaa waan tokko kaasuun yoo sirra jiraate, wantoota kana irratti dammaqi:

• Paawundii 20 ol (gara kiiloo giraama 9) hin kaasinaa: Wantoota boca namatti hin tolle, qabachuuf rakkisaa ta’e ykn ulfaatina paawundii 20 ol qaban kaasuuf hin yaalin.
• Akka gaariitti dhaabbadhu: Waan tokko kaasuun dura, bakka tasgabbaa’aa fi hin siqne irra dhaabachuu kee mirkaneessi.
• Yoo waan tokko sadarkaa mudhii gadii ol kaasaa jirta ta’e: Dugda kee qajeelaa, jilbaa fi jilba kee akkuma gadi buustu qaxxaamursi. Jilba kee qajeelee osoo jirtuu mudhiitti gonkumaa gara fuulduraatti hin jilbeenfatin. Kun dogoggora namoonni baay'een hojjetanidha.
• Miila kee bal’inaan addaan baatee fi wanta sanatti dhihoo dhaabbadhu: Wanti ol kaasuuf deemtutti dhihoo, miilli kee xiqqoo bal’atee, miilli kee lafa irratti jabeessitee dhaabbadhu.
• Maashaalee garaa keessanii jabeessaa:Maashaalee garaa keessanii fi maashaalee naannoo qaama saalaa keessanii jabeessaa (akka waan sochii qaamaa Kegel gootuutti ) humna miila keessaniin ulfaatina ol kaasaa. Ulfaatina sana yeroo tokkotti hin kaasinaa.
• Osoo hin marsin qajeelee dhaabbadhu: Osoo hin qaxxaamursin guutummaatti qajeelee dhaabbadhu. Yeroo hunda yeroo meeshaa tokko ol kaastu miila kee fuulduratti kaa’i.
• Yoo waan tokko minjaala irraa kaasaa jirta ta’e: Gara qarqara minjaalichaatti harkisiitii qaama keetti dhiheessi. Jilba kee jilbeenfadhuutii wanta sanatti dhihaadhu. Meeshaa sana ol kaasuufi dhaabbachuuf humna miila keetii fayyadami.
• Ulfaatina sadarkaa mudhii ol hin kaasinaa.
• Paakeejicha qaama keetti dhihoo qabi: Yoo paakeejii baattee deemte qaama keetti dhihoo qabi, harka kee walitti qabi, maashaalee garaa kee jabeessi, tarkaanfii xixiqqoodhaan suuta deemi.
• Yeroo wanta tokko gadi buustu: Miilli kee akkuma yeroo kaaftu qajeelee, maashaalee garaa kee jabeessi, akkasumas jilbaa fi jilba kee jilbeenfachiisuudhaan gadi buusi.

Ulfaatina sirnaan kaasuun hammam barbaachisaa akka ta’e ilaalaa. Wantoonni xixiqqoo kun miidhaa dugda kee irra gahu baay’ee hir’isuu danda’u.

Akkamitti waan olii arganna

Yeroo tokko tokko waan tokko sheelfii irraa fudhachuu qabna mitiiree? Sana booda akkasitti raawwadhaa:

• Teessoo ykn saanii fayyadamuu: Teessoo ykn sagaraa xiqqaa fayyadamuun hamma olka’iinsa meeshaa kaasuuf deemtu sanaatti of ol kaasi.
• Hamma danda'ametti meeshaa sanatti dhihaadhaa.
• Ulfaatina isaa ilaalchisee yaada argadhu: Wanti kaasuuf deemtu hammam akka ulfaatu dursitee ilaali.
• Harka lamaan ol kaasi.

Hirriba/urgaa’uuf bakki gaariin maali?

Yeroo ulfaa mijataa ta’ee rafuun qormaata ta’uu danda’a, keessumaa ji’oota dhumaa keessatti. Garuu bakka sirrii ta'etti rafuun siifi daa'ima keetiif gaariidha.

• Barcuma mataa kee qofaaf: Akkamitti yoo ciifte barcuma mataa kee jala kaa’i malee garba kee jala hin kaa’in. Barcuma mataa kee mijataa ta'ee boqochiisuuf olka'aa ta'ee fi dugda kee irratti dhiibbaa hin geessisne filadhu.
• Miila kee gidduutti barcuma: Miila kee gidduutti barcuma kaa’uun keessumaa yeroo cinaacha keetiin raftu deeggarsa guddaa siif kenna.
• Gara tokkotti garagali, jilba kee xiqqoo qaxxaamursi: Karaa qaxxaamuraa uumamaa lafee dugdaa keetii eeguuf gargaaruun rafuuf yaali. Karaan hundarra gaariin gara tokkotti (yoo danda’ame gara bitaatti) garagaluu, jilba kee xiqqoo jilbeenfachuu fi miila kee gidduutti barcuma kaa’uudha.
• Akkasitti hin rafiin: Jilba kee gara garaa keetti hidhatee cinaacha keetiin hin rafiin. Akkasumas, guutummaatti garaa kee irratti rafuu irraa fagaadhu.
• Firaasha jabaa: 1.1.Firaasha jabaa fi box spring kan hin sag filadhu. Yoo barbaachisaa ta’e, firaasha jala gabatee kaa’i. Yeroodhaaf lafa irra ciisuus ni dandeessa. Yeroo hunda firaasha lallaafaa irra yoo rafte, akka tasaa gara firaasha jabaa ta'etti jijjiiruun xiqqoo rakkisaa ta'uu danda'a. Waan baay'ee siif mijatu hojjedhu.
• Deeggarsa lafee dugdaa : Halkan yeroo raftu mijataa dabalataa yoo barbaadde, deeggarsa lafee fayyadami . Firaasha siree ykn haalluu mudhii keessanitti marfamees gargaaruu danda’a.
• Yeroo siree irraa kaatu: Yeroo ciistuu irraa kaatu, jalqaba gara cinaatti garagaltee, jilba lamaan gara garaa kee fiduudhaan, miila lamaan siree irraa suuta suutaan gadi buusi. Sana booda harka lamaan ol of dhiibiitii ol taa'i. Mudhiitti gara fuulduraatti hin jilbeenfatin.

Wantoota baay'ee barbaachisoo ta'an kanneen yaadachuu qabdan (Take-Home Message) .

Tole, kanaaf har'a waa'ee waan baay'ee dubbanneerra mitii? Wantoonni xixiqqoo kun yeroo ulfaa qaamni keessan mijataa fi dhukkubbii irraa bilisa akka ta'uuf baay'ee gargaaru jedheen yaada.

Salphaatti yoo dubbanne dugda kee qajeelaa, garba duubatti deebi'aa fi boqonnaa qabaadhaa, yeroo ol kaastan jilba keessan jilbeenfadhaa, miila keessan gidduutti barcuma kaa'uun cinaacha bitaa keessaniin rafaa. Wantoota kana erga amala godhattee booda yeroo bareedaa kana caalaatti mijataa ta'ee dabarsuu dandeessa!

Gaaffii yoo qabaattan hakiima ykn deessiftuu keessan gaafachuu hin dagatinaa. Gorsa fooyya'aa siif kennu. Siifi daa'ima keessaniif fayyaa gaarii hawwa!

` Ulfa, haala dhaabbii, dhukkubbii dugdaa, haala dhaabbii sirrii, makaaniksii qaamaa, fayyaa ulfaa, haala dhaabbii qaamaa