Nyaata Salphaa Gaarii 5 fi Nyaata Salphaa 5 irraa fagaachuu qabnu (Healthy Snacking) .

Waaree booda erga laaqana nyaannee booda xiqqoo beelofna mitii? Yookiin irbaata dura xiqqoo beelli nutti dhagahama. Yeroo kanatti 'snack' xiqqoo nyaachuu baranneerra. Garuu nyaanni salphaan nyaannu hundi qaama keenyaaf gaarii miti. Keessattuu nama haala akka Dhukkuba Sukkaaraa (Dhukkuba Sukkaaraa (Type 2 Diabetes)) ykn Furdinnaan qabamte yoo taate, waa'ee kanaa si'a lama yaaduu qabda.

Nyaanni salphaan gaariin maali? Salphaatti yoo ilaalle, pirootiinii ykn faayibara , ykn lamaan isaanii siif kennuu qaba. Akkasitti guutummaan sitti dhagahama. Akkasumas kaalorii hin barbaachifne osoo hin dabalin madda anniisaa gaarii ta’e kennuu qaba. Nyaanni salphaan idilee dubartii tokkoof kaalorii 100-150 gidduutti, dhiira tokkoof ammoo naannoo kaalorii 200 qabaachuu qaba.

Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e hanga danda’ametti nyaata salphaa sukkaara baay’ee fi kaarboohayidireetii qulqullaa’e irraa fagaachuudha. Isaan kun hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasaa akka dabalu gochuu danda’u. Kanaafuu nyaata salphaa kamtu nuuf gaarii akka ta'ee fi kam irraa fagaachuu akka qabnu haa ilaallu.

Nyaata Salphaa Qaamaaf Gaarii Ta'an 5 Gaarii

Nyaata salphaa soorataa fi mi'aawaa sodaa malee nyaachuu dandeessan tokko tokko kunooti.

1. Kuduraalee wajjin nyaachuuf baaqelaa cuuphamuu

Wantoota akka chickpeas, peas, fi beans diimaa salphaatti mana keenya keessatti argaman fayyadamuun nyaata salphaa gatii salphaa fi pirootiinii baay’ee qabu hojjechuu dandeessu. Kunis 'Bean Dip' jedhama. Sirriitti yoo dubbanne, paastaa waan akka baaqelaa caccabsuun hojjetamuudha.

Faayibaraa fi pirootiiniin baaqelaa keessatti argamu walitti makamuun hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara. Kana qofa osoo hin taane, baaqelaan qaama ijoo nyaata DASH yoo ta'u, kunis dhiibbaa dhiigaa to'achuuf gorfama.

Akkaataa itti tolchan kunooti: Chickpeas/beans soogidda xiqqaa qabu kooppii 1/4 fudhachuun, gara food processor xiqqoo mana keessatti ykn soogidda xiqqaa kan qabu chicken broth waliin itti dabaluun, hamma walmadaalutti walitti makuu. Sana booda veejii qalamaa kan akka kaarotaa, kukkurama, fi seelerii waliin cuuphaa kana gammadaa.

2. Oatmeal jedhamu

Eenyuutu oats ciree qofaaf jedhe? Oats fiber bulbulamuu danda'uun kan badhaadhe yoo ta'u, namoota dhukkuba sukkaaraa fi dhukkuba onnee qabaniif nyaata barbaachisaa ta'a.

Qorannoon dhiheenya kana gaggeeffame akka agarsiisutti nyaanni faayibara baay'ee qabu carraa dhukkuboota akka dhukkuba sukkaaraa, dhukkuba onnee fi ulfaatina qaamaa dabaluu hir'isa. Oats carbohydrates of keessaa qabaatus , isaan gosa carbohydrates gaarii qaamaaf gaarii ta'edha.

Garuu yaadadhaa, paakeetiiwwan 'instant oatmeal' suuqii irraa bitaman kan sukkaara itti dabalame gaarii miti. Oots keessan irratti sukkaara ykn damma dabaluu mannaa, nuts tokko tokko kan akka cashews ykn almonds itti dabalaa.

3. Yoogartii Giriikii cooma hin qabne

Pirootiinii baay'ee waan qabuuf erga xiqqoo nyaattee boodas quufa sitti dhagahama. Gosa yogurt Giriikii filattan irratti hundaa’uun, kooppiin tokko (yeroo baay’ee awunsii 5.3) pirootiinii giraama 12 hanga 24 gidduutti qabaachuu danda’a . Aannani cooma xiqqaa qabus qaama ijoo nyaata DASH yoo ta’u, kunis dhiibbaa dhiigaa olka’aadhaaf kan gorfamudha.

4. Ulee daabboo cooma xiqqaa qabuu fi firii haaraa

Kun yeroo yeroon gabaabdu nyaata salphaa guddaa ta'eedha. Kaalsiyeemii fi vitaamin C doosiin gaarii siif kenna.Akkasumas pirootiinii gara giraama 8 fi faayibara giraama 4 qaba. Ulee daabboo funyoo cooma xiqqaa qabu, istiroberii kooppii tokko waliin qabaachuudhaaf walnyaatinsa gaarii dha.

5. Piistaachoo

Pistachios gosa muuzaa kaarboohayidireetii xiqqaa fi asiidota coomaa monounsaturated fatty acids baay'ee qabuudha . Gosti coomaa kun hamma kolestroolii badaa qaama keessatti argamu hir'isuuf gargaara.

Yeroo piistaachoo suuqii irraa bitattan, qola isaa uffachuun bitadhaa . Sababni isaas yeroo qola isaanii irraa buqqa'ee nyaannu uumamaan hamma nyaannu to'anna. Tuullaa qola fuuldura keenya jiru yeroo arginu "Sun gahaadha" jennee yaadna. Yeroo tokkotti gara piistaachoo 49 nyaachuu hin oollu, kunis gara giraama 100 taʼa.

Gosa nyaata salphaa 5 hanga danda'ametti irraa fagaachuu qabna

Isaan kun mi’aawaa ta’anis qaamaaf baay’ee gaarii miti. Keessattuu yoo yeroo baay'ee nyaattan nyaachuu irraa of qusachuu akka qabdan hin shakkisiisu.

1. Chiipsii Boqqolloo

Yeroo beeloftan paakeetii boqqolloo chiipsii tokko argachuun salphaa ta'us, gatii soorataa tokkollee hin kennan. Sodiyaam ykn soogidda baay'ee qabu . Akkasumas pirootiinii baayyee gadi aanaa waan ta'eef tasumaa faayibara hin qaban.

2. Crackers

Crackers yeroo dheeraaf beela akka sitti dhagahamu hin godhu. Nyaanni salphaan faayibara xiqqaa fi soogidda baay'ee qabu kun humna ati eegdu siif hin kennu, akkasumas akka quufa sitti dhaga'amu hin godhu. Garuu crackers tokko tokko kan fiber baay'ee fi soodiyemii xiqqaa qaban jiru. Yoo isaan gubbaa daabboo cooma xiqqaa qabu xiqqoo itti naqxe, nyaata salphaa hamaa irraa gara nyaata salphaa gaariitti jijjiiruu dandeessa.

3. Baar Giraanoolaa (Graanolaa ykn Bar Midhaanii) .

Dhugaadha, baroonni granola baayʼee fayya qabeessa jedhan jiru . Garuu manneen dhugaatii gabaa irra jiran irra caalaan isaanii "walmakaa gaarii coomaa, pirootiinii fi kaarboohayidireetii miti, garuu kanaa mannaa, ogeeyyiin soorataa jedhu, boombii kaarboohayidireetii qajeelaa , faayibaraa fi soorata biroo irraa bilisa ta'e." Isaan nyaattee sa'aatii tokko keessatti deebitee beelofta.

4. Pretzels jedhaman

Pretzels nyaata salphaa biroo wajjin wal bira qabamee yoo ilaalamu 'nageenya qaba' jettanii yoo yaaddan, irra deebi'aa yaadaa. Copha xiqqaa qabaachuu danda'u, garuu sanaa ol faayidaa soorataa hin qaban. Dhugaa dubbachuuf, pretzels awunsii tokko nyaachuun sukkaara dhiigaa akka dabalu kan taasisu, chiipsii boqqolloo awunsii tokko nyaachuu caalaa akka ta'e hubatameera.

5. Paakkii nyaata salphaa kukii kaalorii 100 qabu

Isaan kun mana daldalaa irraa bitachuuf salphaa kan ta’an yoo ta’u, hammi nyaattanis to’atama. Garuu kanneen nyaachuun quufa sitti hin dhagahamu, akkasumas hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf hin gargaaran. Yeroo baayyee daakuu adii fi sukkaara irraa kan hojjetamanidha. Akkasumas soorataa fi faayibara baayyee xiqqaadha.