Waa'ee nyaataa yeroo dubbannu, keessattuu waa'ee wantoota akka dhukkuba sukkaaraa fi ulfaatina hir'isuu yeroo yaadnu yeroo baayyee jecha 'kaarboohayidireetii' jedhu dhageenya. Garuu kaarboohayidireetiin hundi wal fakkaataa? Mee itti yaadi, ruuzii nyaachuu fi chickpeas nyaachuun lamaan isaanii iyyuu kaarboohayidireetii of keessaa qabu. Garuu akkaataan isaan qaama keenya irratti dhiibbaa geessisan baayyee adda. Har'a waa'ee safartuu garaagarummaa sana sirriitti hubachuuf nu gargaaru dubbanna. Innis Glycemic Index , ykn gabaabumatti GI jedhama akkuma hundi keenya beeknu.
Salphaatti yoo ilaalle, Glycemic Index (GI) maali?
Baayyee salphaadha. Glycemic Index (GI) nyaanni kaarboohayidireetii of keessaa qabu tokko saffisaan gara gilukoosii ykn "sukkaara" akka nuti beeknutti jijjiiramee erga nyaannee booda dhiigatti akka dabalamu kan agarsiisudha.
Akka waan konkolaataa beenzila guutuutti yaadi. Gosoonni beenzilaa tokko tokko dafanii gubatanii konkolaataa kanaaf humna battalaa kennu. Gariin suuta gubatee yeroo dheeraaf humna itti kennu. Nyaanni kun akkas.
Gatiin GI iskeelii 1 hanga 100tti safarama.
- Nyaatni GI ol’aanaa (70 fi isaa ol) qaban dafanii kan daaku yoo ta’u, hammi sukkaara dhiigaa saffisaan akka ol ka’u taasisa.
- Nyaatni GI gadi aanaa (55 fi isaa gadi) qabu suuta kan daaku yoo ta’u, kunis sadarkaan sukkaara dhiigaa tasgabbaa’aa ta’ee akka turuuf gargaara.
Gatii GI kana beekuun kee baay'ee siif fayyada, keessumaa nama dhukkuba sukkaaraa qabu ykn ulfaatina kee to'achuuf yaaltu yoo taate.
Qaamni keenya hormoonii insuliinii jedhamu kan sukkaara dhiiga keenya keessa jirutti fayyadamee seelii keenyaaf humna kenna. Yeroo hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa ol ka'u, insuliiniin hojii guddaa hojjechuu qaba. Kun nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf to’achuun rakkisaa ta’uu danda’a. Kanaafuu, nyaata gatii GI gadi aanaa qabu filachuun haala kana to’achuuf gargaaruu danda’a.
Nyaatni gatii GI gadi aanaa, giddu galeessaa fi ol’aanaa qabu maali?
Tole, amma nyaatni GI gadi aanaa, giddu galeessaa fi ol aanaa kun maal akka ta'e haa ilaallu. Gabatee kana ilaaluun yaada gaarii argachuu dandeessu.
| Nyaata gatii GI gadi aanaa qaban (55 fi isaa gadi) . | Nyaata gatii GI giddu galeessaa qaban (56 - 69) . | Nyaata GI ol’aanaa qaban (70 fi isaa ol) . |
|---|---|---|
| Kuduraalee magariisa hedduu, fuduraalee akka abaaboo, burtukaana, peerii, kaarotaa qalamaa, chickpeas, lentils, cowpeas, green beans, peanuts, cashews, aannan cooma hin qabne. | Boqqolloo, banaanaa, aanaanii, pilaamii, cheerii, oats, ruuzii bunaa, damma, daabboo kurakkan. | Ruuzii adii, daabboo, boqqolloo, keekii mi’aawaa, doonaatii, kantalooppii, jeeliin, boqqolloo. |
| Hiikaa: Isaan kun suuta suutaan ni daaku. Sukkaarri dhiigaa suuta suutaan ol ka'a. | Hiika: Isaan kun saffisa giddu galeessaan ni daaku. | Hiika: Isaan kun baay’ee dafanii daakuun ni danda’ama. Sukkaarri dhiigaa saffisaan akka dabalu taasisa. |
Gatiin GI nyaata tokkoo jijjiiramuu danda’aa?
Eeyyee ni dandaʼa. Gatiin GI asxaa nyaataa irratti argamu yeroo hunda qaama keenya irratti haala walfakkaatuun dhiibbaa hin geessisu. Kanaaf sababoonni hedduun jiru.
- Mala bilcheessu: Nyaatni istaarjii qabu (fkn paastaa, boqqolloo) yeroo bilcheessan GI ni dabala. Haaluma walfakkaatuun nyaata sanatti zayita, faayibara ykn wanta asiidii kan akka loomii ykn viiniigarii dabaluunis GI gadi buusa.
- Bilchaachuu: Fuduraan tokko fakkeenyaaf muuzaan guutummaatti yeroo bilchaatu mi’aan isaa ni dabala, gatiin GI isaas ni dabala.
- Nyaata wal-qixxeessuu: Ruuzii kan gatii GI ol’aanaa qabu nyaattan, achiis waan pirootiinii fi faayibara baay’ee qabu kan akka qamadii, kuduraalee ykn qurxummii, kan gatii GI gadi aanaa qabu yeroo itti dabaltan, gatiin GI nyaata guutuu ni hir’ata.
Garaagarummaa Indeeksii Gilaaseemikii (GI) fi Fe’umsa Gilaayiseemii (GL) gidduu jiru .
Jechi biraa yeroo waa’ee GI dubbannu dhageenyu Glycemic Load (GL) dha. Lamaan gidduu garaagarummaa xiqqootu jira.
Salphaatti yoo ilaalle:
- GI (Glycemic Index) jechuun saffisa nyaanni tokko gara sukkaara dhiiga keessatti jijjiiramu qofa agarsiisa. Innis "qulqullina" nyaataati.
- GL (Glycemic Load) jechuun baay’inni nyaata nyaattan sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa akkamii akka geessisu agarsiisa.
Mee fakkeenya tokko haa ilaallu: Harbuu GI ol’aanaa qaba. Garuu hammi kaarboohayidireetii harbuu slice tokko keessatti yeroo baayyee nyaannu xiqqaa waan ta'eef GL gadi aanaa qaba. Kana jechuun harbuu qamadii tokko nyaachuun sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa guddaa hin qabu jechuudha.
Haa ta'u malee, yoo doonaatii bitattan gatii GI isaas ol'aanaadha, sukkaara baay'ee fi daakuu qulqullaa'e waan of keessaa qabuuf gatii GL isaas baay'ee ol'aanaadha.
Kana jechuun gosti nyaataa ati nyaattu akkuma hammi nyaattu barbaachisaa dha. Nyaanni gatii GI ol’aanaa qabu illee hamma baay’ee xiqqaa ta’een yoo nyaatame bu’aa baay’ee xiqqaa qabaachuu danda’a.
Faayidaa nyaata GI gadi aanaa qabu
Nyaata GI gadi aanaa qabu fudhachuudhaan faayidaa armaan gadii argachuu dandeessa:
- Ulfaatina qaamaa to’achuuf ykn hir’isuuf gargaaruu.
- Dhiibbaa dhiigaa gadi buusuuf gargaaruu.
- Hamma kolestroolii hir'isuu.
- Carraa dhukkuba sukkaaraa to’achuuf ykn hir’isuuf gargaaruu.
- Carraa dhukkuba onnee hir'isuu.
Garuu waan tokko yaadadhu. Nyaata fayya qabeessa yeroo filannu gatii GI qofa miti. Nyaanni tokko gatii GI gadi aanaa waan qabuuf qofa 100% fayya qabeessa hin taasisu. Fakkeenyaaf, chiipsii boqqolloo gatii GI oats caalaa gadi aanaa qabaachuu danda’a. Haa ta’u malee, oats gatii soorataa baay’ee ol’aanaadha. Kanaaf yeroo nyaata filannu vitaaminoota, albuudotaa fi kaalorii of keessaa qaban ilaaluun baay’ee barbaachisaadha.
Waa'ee kanaa caalaatti baruu yoo barbaadde, hakiima kee waliin haasa'uun gaariidha . Haala fayyaa kee irratti hundaa’uun gorsa hundarra gaarii ta’e siif kennuu danda’a.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Glycemic Index (GI) nyaanni kaarboohayidireetii nyaattan hammam saffisaan hamma sukkaara dhiiga keessanii akka ol kaasu safartuudha.
- Nyaatni GI gadi aanaa qabu (kuduraalee, baaqelaa, qamadii) hamma sukkaara dhiigaa kan to’atu yoo ta’u, nyaatni GI ol’aanaa qabu (ruuzii adii, daabboo, sukkaara) ammoo dafanii ol kaasa.
- Gatii GI qofa hin ilaalinaa. Akkasumas faayidaa soorataa nyaannichaa fi hamma qooda nyaataa nyaattu ilaali. Kanaaf safartuun Fe’umsa Glycemic Load (GL) barbaachisaa dha.
- Gatiin waliigalaa GI nyaata tokkoo sababoota akka nyaanni sun akkamitti itti bilcheefamee fi akkaataa nyaata biroo wajjin itti makamuun jijjiiramuu danda’a.
- Yeroo hunda nyaata keessan irratti jijjiirama kamiyyuu gochuu keessan dura hakiima keessan mariisisaa, keessumaa yoo dhukkuba fayyaa kan akka dhukkuba sukkaaraa qabaattan.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa