Mee waa'ee cooma bal'inaan haa barannu. Hin yaadda'inaa haa dubbannu!

Jecha furdaa jedhu yommuu dhageenyu yeroo tokko tokko xiqqoo sodaanna mitii? Namoonni tokko tokko, ‘Oo, coomni nyaachuun gaarii miti’ jedhanii yaadu. Garuu beektu, coomni dhugumatti soorata qaama keenyaaf barbaachisaa ta'edha. Coomni hundi hamaa miti, gosootni cooma tokko tokkos qaamni keenya akka hojjetuuf barbaachisoodha. Egaa, har'a yaada dogoggoraa waa'ee cooma kanaa balleessinee waa'ee bal'ina dhugaa dubbanna.

Coomni qaama keenya maal godha?

Salphaatti yoo ilaalle, coomni soorata gurguddoo afran qaama keenyaaf anniisaa kennan keessaa isa tokkodha. Kanneen biroo pirootiinii, kaarboohayidireetii fi bishaan dha. Maakroonuutiriyeetii kana jennee waamna .

Wanti adda ta'e waa'ee cooma tokko soorata biroo wajjin wal bira qabamee yoo ilaalamu kaalorii baay'ee qabaachuu isaati . Mee yaadi, coomni giraama tokko kaalorii 9 qaba. Garuu pirootiinii ykn kaarboohayidireetiin giraama tokko kaalorii 4 qofa qaba. Sun dachaa ol ta'a! Kanaafuu coomni madda kaalorii baay’ee qabuudha.

Coomni gosa tiraayigiliisaayidii garee keemikaalaa `(Lipids)` keessatti argamudha. Qaamni keenya hojii addaa hedduu hojjechuuf `(Lipids)` ykn cooma kana barbaachisa. Mee yaadi, dallaan seelota biliyoonaan lakkaaʼaman qaama keenya keessa jiran cooma irraa ijaarame. Akkasumas, coomni wantoota tokko tokko qaama keessaa kuusuu fi geejjibuuf gargaara. Fakkeenyaaf, coomni qaamni keenya vitaaminoota cooma keessatti bulbulaman kanneen akka vitaamin A, D, E, fi K sirnaan xuuxuuf barbaachisaa dha.Coomni qaamni keenya vitaaminoota kana sirnaan akka fayyadamu gargaara.

Wanti biraa ammoo coomni yeroo nyaannu 'ga'aa, guutuu' akka nutti dhaga'amu nu gargaara. Kunis quufa jedhama . Kana jechuun garmalee nyaachuu keenyas to’achuun barbaachisaadha. Kanaaf nyaata tokko keessatti coomni xinnoo yommuu taʼu, dafnee waan nutti dhagaʼamuuf, wanta nyaachuu qabnu caalaa xinnoo nyaanna.

Garuu kunoo dubbiin, coomni nuti nyaannu kallattiin akka cooma qaamaatti hin kuufamu, jechuunis akka adipose tissue . Sun kan ta’u kaalorii (pirootiinii, kaarboohayidireetii ykn cooma irraa dhufus) guyyaatti nu barbaachisu caalaa yoo nyaanne qofa. Kana jechuun, kaalorii anniisaaf gubnu caalaa yoo nyaannu qaamni keenya akka coomaatti kuufatee guddata.

Kanaafuu gosoota cooma akkamiitu jira?

Yeroo baayyee cooma 'saturated' fi 'unsaturated' jennee ramadna. Garuu dhugumatti kana caalaa xiqqoo walxaxaa dha. Sirriitti yoo dubbanne, gosoota cooma gurguddoo afur kan nyaata irraa argannu qaba:

• Copha monounsaturated
• Copha baay’ee hin guutamne
• Copha guutuu
• Copha tiraansii

Amma tokkoon tokkoon gosoota kanaa addaan haa ilaallu.

Coomni monounsaturated maali?

Isaan kun asiidota coomaa monounsaturated (MUFAs) jedhamus ni waamamu. Isaan kana irra caalaa kan argannu:

• Avokaadoo fi zayita avokaadoo irraa
• Muuzaalee adda addaa fi zayita isaanii (fkn. boqqolloo, almoondii, kaashuu) .
• Zayitii ejersaa fi zayita ejersaa irraa

Doktooronni kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keenyaa keessaa %20 fi isaa gadi cooma monounsaturated kana irraa akka argamu gorsu. Yoo giddu galeessaan ga’eessi guyyaatti gara kaalorii 2,000 akka nyaatu gorfame, yoo baay’ate gara kaalorii 400 gosa kana irraa dhufuu qaba.

Mee waa'ee cooma polyunsaturated fats illee haa barannu!

Isaan kun asiidota coomaa baay’ee hin guutamne (PUFAs) jedhamus . Isaan keessaa muraasni asiidota coomaa barbaachisoo ta'aniidha . Kana jechuun qaamni keenya isaan malee jiraachuu hin danda’u, qaamni keenyas isaan tolchuu hin danda’u. Kanaaf nyaata nyaannu irraa argachuu qabna.

Asiidonni coomaa baay’ee hin guutamne barbaachisoo ta’an:

• Omega-3 : Dhiirri tokko guyyaatti gara giraama 1.6, dubartiin immoo gara giraama 1.1 barbaachisa.
• Omega-6 : Dhiirri tokko guyyaatti gara giraama 17, dubartiin immoo gara giraama 12 barbaachisa.

Asiidonni coomaa omeegaa-3 gosa gurguddoo lama kan qaban yoo ta’u, madda adda addaa irraa kan dhufanidha:

• Omega-3s sansalata dheeraa : Isaan kun irra caalaa qurxummii zayita qabu kan akka herring, mackerel, salmon, sardines, trout, fi shellfish keessatti argamu. Aannan harmaa keessattis baay’inaan argamu.
• Short-chain omega-3s : Isaan kun irra caalaa kuduraalee fi biqiltoota keessatti argamu. Kuduraalee magariisa kanneen akka ispinaashii, zayita kaanoolaa, sanyii liinxii fi zayita sanyii liinxii, xaafii, walnuts fi zayita walnut keessatti argamu.

Maddoonni asiidonni coomaa omeegaa-6 hedduudha. Fakkeenyonni tokko tokko:

• Boqqolloo fi zayita boqqolloo
• Hanqaaquu
• Legumes akka xaafii fi zayita xaafii
• Sanyii sassaaba fi zayita sassaaba
• Sanyii aduu fi zayita aduu
• Margarine lallaafaa
• Jarmii qamadii

Coomni guutuu siif gaarii mitii?

Copha guutuu gosa cooma ho’a kutaa keessatti jabaa ta’eedha. Hamma baayyee xiqqaa ta'een miidhaa hin qabu . Doktooronni kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keenyaa keessaa %10 gadi cooma guutuu irraa akka dhufu gorsu.

Garuu qorannoon akka agarsiisutti cooma guutuu garmalee nyaachuun fayyaa keessan irratti miidhaa geessisuu danda'a . Kunis carraa dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa ykn dhukkuba onneetiin qabamuu kee dabaluu waan dandaʼuuf . Keessattuu, kun kan ta’eef sadarkaa kolestroolii badaa ykn kolestroolii LDL , qaama keenya keessa jiru waan ol kaasufi jedhamee yaadama. Kanaafidha hakiimonni hamma cooma guutuu nyaannuu fi yeroo meeqa akka nyaannu daangeessuu akka qabnu cimsinee kan gorsu.

Nyaatni ijoo cooma guutuu baay’ee qaban:

• Copha bineensotaa (fkn. Lard, Tallow) .
• Dhadhaa kookaa fi chokoleetii (keessattuu chokoleetii aannani) .
• Aannani qamadii fi zayita qamadii (kunniin cooma guutuu kan of keessaa qaban ta’us, waa’ee madaalawaa ta’een itti fayyadamuu ilaalchisee yaadonni garaa garaa ni jiru) .
• Nyaata aannani, keessattuu dhadhaa, kiriimii, aannan qamadii fi daabboo tokko tokko
• Zayitii meexxii
• Foon diimaa (foon loonii, hoolaa, foon allaattii) .

Copha tiraansii – kun isa hunda caalaa balaa qaba!

Coomni tiraansii cooma guutuu wajjin baayyee wal fakkaata. Garaagarummaan jiru garaagarummaa xiqqoo caasaa keemikaalaa qofa. Lamaanuu ho’a kutaa keessatti jajjaboo yoo ta’an, lamaan isaanii iyyuu kolestroolii hamaa (LDL cholesterol) ol kaasu. Garuu coomni tiraansii waan kana caalu hojjeta – kolestroolii gaarii (kolestroolii HDL) gadi buusa! Koolestrooliin HDL kun gosa kolestroolii gaarii onnee keenya eegudha.

Coomni tiraansii karaa lama itti dhufuu danda’u qaba:

• Maddoota uumamaa : Foon diimaa fi oomishaalee aannani baay’ee xiqqaa qabaachuu danda’u. Zayitiin kuduraa gara ho’a ol’aanaatti yeroo ho’ifamus (fkn, yeroo gadi fageenyaan bilcheessu) hammi xiqqaan ni uuma.
• Maddoota Namtolchee : Coomni tiraansii kan uumamu zayita kuduraa dhangala’aa adeemsa keemikaalaa murtaa’e kan akka haayidiroojineeshinii jalatti galchuudhaan namtolcheedhaan. Isaan kun kanneen hunda caalaa miidhaa geessisan . Duraan meeshaalee daabboo hedduu, nyaata salphaa paakeejii fi gosoota maargariinii tokko tokko keessatti argamu turan.

Garuu oduu gammachiisaa biyyoonni addunyaa hedduun akkuma Ameerikaa amma nyaata irratti cooma namtolchee tiraansii dabaluu dhorkuu isaaniiti. Sababni kanaa ammoo balaa fayyaa yeroo dheeraaf cooma tiraansii nyaachuun fiduudha. Akkasumas coomni tiraansii carraa kaansarii fi dhukkuboota biroo akka dabalu ragaaleen ni mul’isu.

Kanaafuu cooma gaarii fi hamaa jennee ramaduu dandeenyaa?

Dhugaa dubbachuuf, waa'ee cooma trans fats malee yeroo dubbannu 'kun gaarii dha, kun hamaadha' jechuun rakkisaadha. Coomni tiraansii yeroo hunda hamaadha, shakkiin hin jiru!

Garuu warra kaan haa ilaallu. Qorannoon akka agarsiisutti maddoonni cooma guutuu, yeroo tokko tokko ‘hamaa’ jedhamee kan waamaman (fkn, aannani cooma guutuu qabu, chokoleetii dukkanaa’aa, foon soogidda hin qabne), yeroo madaalawaa ta’een nyaataman carraa dhukkuba onnee akka dabalu hin barbaachisu.

Akkasumas, coomni 'gaarii' jedhamu (i.e. cooma monounsaturated fi polyunsaturated) qaamaaf gaarii ta'us, garmalee yoo nyaatame gaarii miti. Waan kamiyyuu garmalee baay'achuun gaarii miti, neektariin illee summii qaba. Kanaafidha hakiimonni hamma cooma hin guutamne nyaata keenyatti dabalnu irratti of eeggannoo gochuu qabna kan jedhan.

Nyaanni cooma xiqqaa qabu yeroo hunda gaariidhaa?

Lakki yeroo hunda akkasitti hin ta'u. Mee itti yaadi, cooma nyaata tokko keessa jiru yeroo hir’iftu, mi’aa isaa jijjiira, yeroo baay’ee dhamdhamni isaa akka hammaatu taasisa. Kanaafuu dhaabbileen nyaataa maal hojjetu? Nyaata 'cooma xiqqaa' qabutti sukkaara fi kaarboohayidireetii dabalataa dabaluudhaan mi'aa sana beenyaa kaffalu. Garuu yeroon darbaa deemuun, sukkaara fi kaarboohayidireetii dabalataa kun carraa dhukkuboota akka dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa qabamuu dabaluu danda'a .

Kanaafuu, waan hamaa tokkoo fi kan biraatiin akka hin qabamneef, mallattoo soorataa paakeejii nyaataa irratti barreeffame sirriitti dubbisuu qabna.Keessattuu hamma kaarboohayidireetii fi sukkaara isa keessa jiru irratti of eeggannoo godhaa. Wanti tokko "fat-free" ykn "low-fat" waan jedhuuf qofa gaarii dha jettanii hin yaadinaa.

Waa’ee kanaa gaaffii yoo qabaattan, ogeessa kunuunsa jalqabaa keessan waliin haasa’aa. Odeeffannoo fi qajeelfama dabalataa siif kennuu danda’a. Akkasumas nama akka ogeessa nyaataa ykn ogeessa nyaataatti si erguu danda’u.

Nyaata cooma baay’ee qabu wanti jedhamu jiraa?

Eeyyee, nyaatni tokko tokko kaarboohayidireetii caalaa coomaafi pirootiinii dursa kennan jiru. Fakkeenyi isaas nyaata ketogenic diet jedhamudha . Gosti nyaataa kun dhukkuboota tokko tokkoof, kan akka dhukkuba garaachaa wal’aansa dandamachuu danda’uuf faayidaa qabaachuu danda’a. Haa ta'u malee nama hundaaf hin mijatu. Namoota tokko tokkoof nyaanni keto diet kalee ykn tiruu irratti dhiibbaa dabalataa fiduu danda'a. Kanaaf gorsa ogeessa fayyaa malee gonkumaa nyaata keto diet hin jalqabiin.

Yeroo suuqii guddaa dhaqxee nyaata bitattu, osoo mallattoo soorataa illee hin ilaalin yeroo itti burjaaja'u ni jira. Coomni kun gaarii moo hamaa ta'uu isaa irratti akka bade fi burjaaja'uun waanuma jirudha. Ati kophaa kee miti namoonni baay'een akkas.

Doktarri maatii keetii waa’ee kanaa caalaatti baruuf si gargaaruu danda’a. Asxaa soorataa dubbisuu fi gosoota cooma adda addaa adda baasuu barachuun tarkaanfii jalqabaa barbaachisaa ta’uu danda’a. Waan barbaaddu erga beektee booda, waa’ee coomaafi nyaata biroo murtoo gochuun hangas rakkisaa hin ta’u.

Kanaaf, seenaa kanarraa ergaa akkamii yaadachuu qabna ?

Baayyee salphaadha. Coomni diina keenya miti, fira keenya! Garuu haal-duree waliin.

• Coomni hundi hamaa miti: Coomni qaama keenyaaf barbaachisaa ta’e ni jira. Isaan malee fayyaa ta'uu hin dandeenyu.
• Copha tiraansii aarsaa kamiinuu irraa fagaachuu: Isaan kun kanneen hamaa dhugaa ta'aniidha. Nyaata cooma namtolchee trans fats of keessaa qabu hanga danda'ametti irraa fagaachuu.
• Copha guutuu daangeessuu: Copha guutuu kan wantoota akka foon diimaa, oomishaalee aannani cooma baay’ee qaban, zayita meexxii fi zayita qamadii keessatti argamu xiqqaa ta’e daangeessuu .
• Cooma gaarii dursa kenni: Cooma hin guutamne (monounsaturated fi polyunsaturated) avokaadoo, zayita ejersaa, muuzaa (boqqolloo, kaashuu, almoondii), sanyii liinxii fi qurxummii zayita qabu (akka saalmoonii, sardines) keessatti argaman nyaata keessan irratti dabalaa.
• Baay'inni dhimma qaba: Gosa cooma hundarra gaarii ta'us, baay'ee qabaachuun gaarii miti. Waan hunda madaalawaa ta'e qabadhu.
• Asxaa dubbisi: Jechoota 'cooma xiqqaa' jedhamaniin hin gowwoomfaminaa. Akkasumas qabiyyee sukkaaraa fi kaarboohayidireetii ilaali.
• Gorsa ogeessa fayyaa barbaadaa: Waa'ee cooma ykn soorataa gaaffii yoo qabaattan, hakiima keessan gaafachuu hin sodaatinaa.

Jireenya fayya qabeessa ta’eef nyaanni madaalawaa ta’e baay’ee barbaachisaa akka ta’e yaadadhu. Nyaata madaalawaa sana keessatti, gosa cooma sirrii, hamma sirrii ta'e qabaachuun barbaachisaa dha! Kanaaf filannoo ogummaa qabu haa goonu, cooma waliin michummaa haa uumnu, fayyaa haa jiraannu!

` Copha, soorata, nyaata fayya qabeessa, nyaata, kolestroolii, dhukkuba onnee, cooma hin guutamne, cooma guutuu