Atis "abs" kee ijaaruu barbaaddaa? Maashaalee garaa kana bal'inaan haa beeknu!

Akkam! Akkam jirta? Har'a mata duree namoota hedduu hawwatu tokko irratti dubbanna. Sunis maashaalee garaa keenya keessa jiran ykn akkuma hundi keenya beeknu "Abs" jechuudha. Namoonni tokko tokkos kanneen kana "Abdominals" jedhanii waamu. Sirriitti yoo dubbanne, kun naannoo garaa kee jala, buttock kee olitti argamudha. Namoonni tokko tokko "six-pack" ijaaruuf fedhii guddaa qabu. Garuu maashaaleen garaa kun waan ilaaluu qofa osoo hin taane, qaama keenya keessattis gahee baayyee guddaa qabu. Kanaafuu, mee waa'ee kanaa xiqqoo bal'inaan haa dubbannu?

"Abs" kun sirriitti maali?

Salphaatti yoo ilaalle "Abs" ykn maashaaleen garaa garee maashaalee naannoo garaachaa keenyaati. Isaan akka deeggarsa kutaa gidduu keenyaati. Mee yaadi, mukti tokko yeroo jirmi isaa cimaa taʼe akkamitti qajeelee fi tasgabbaaʼee dhaabata? Haaluma wal fakkaatuun maashaaleen kun lafee dugdaafi qaamni keenya akka qajeelaa ta’ee turuuf gargaaru.

Maashaaleen kun naannoo lafee cinaachaa kee irraa kaasee hanga jilba keetti argamu. Isaanis akka gogaa basaqaa marsaa hedduutti kan qindaa’ani dha. Asitti maashaaleen gosa hedduu kan qaban yoo ta’u, tokkoon tokkoon isaanii hojii adda addaa qabu.

Barbaachisaa: Maashaalee kana cimsanii eeguun fayyaa keessan waliigalaadhaaf gaarii fakkaachuu qofa caalaa barbaachisaa dha!

Gosoota maashaalee garaacha keenya keessaa gurguddoon

Amma sirna maashaalee garaa kana keessatti taphattoonni ijoo eenyu akka ta'an haa ilaallu.

Maashaa "Six Pack" - Reektus Abdominis jedhamu

Kun maashaa namoonni baay'een "six-pack" jedhanii waamu, isa fuula garaachaa irratti mul'atudha. Gubbaa hanga jalaatti akka sarara dheeraa lamaa fiiga. Addatti maashaan kun yeroo gara fuulduraatti jilbeenfattu, kolfitu ykn qufaan baay’ee kan hojjetudha. Yeroo humnaan hafuura baafannus ni gargaara.

Haa ta'u malee, ilaalcha "six pack" sana argachuuf, laayibariin cooma maashaa sana gubbaa jiru hir'isuu qaba. Kana jechuun sochii qaamaa gochuun qofti gahaa miti, wanti nyaattu fi dhugdus dhiibbaa qaba.

Maashaalee garaa cinaachaa - Obliques

Maashaaleen garaa kee gama lamaaniinuu "obliques" jedhamu. Isaan kun gosa lama qabu: 1.1.

• External Obliques: Isaan kun laayibarii isa alaa ti.
• Internal Obliques: Isaan kun obliques alaa jalatti argamu.

Lamaan kun waliin ta’uun gara cinaatti akka qaxxaamurtuu fi akka jilbeeffattu si gargaaru. Mee yaadi, yeroo konkolaataa keessa taa'ee teessoo duubaa irraa waan tokko argachuuf harka kee diriirsitu, kunniin obliques hojjetanidha.

Maashaan keessaa inni guddaan - Transversus Abdominis

Kun maashaa garaa keessaa isa gadi fagoodha. Akka korseeti cimaa naannoo qaama keenyaatti hojjeta. Alaan baay'ee mul'achuu baatus baay'ee barbaachisaadha.

• Lafee dugdaa ni tasgabbeessa:Dugdaaf deeggarsa guddaa kenna.
• Dhaabbii gaarii akka qabaataniif gargaara .
• Qaamolee keessoo ni eega .
• Kunis irra caalaa kan hojjetu yeroo garaa kee fudhattee hafuura kee qabattudha.

Maashaa ``Transversus Abdominis'' kana cimsuun dhukkubbii dugdaa hir'isuufis baayyee gargaara.

Maashaaleen garaa kun maaliif baay'ee nuuf barbaachisoo?

Mee osoo maashaalee garaa kana hin jiraatin maal gochuu akka hin dandeenye yaadi.

• Dhaabbii gaarii eeggadhu: Maashaaleen kun taa’uu fi qajeelee akka dhaabattu si gargaaru. Yoo dadhaban uumamaan gara fuulduraatti jilbeenfattee ni jilbeenfatta.
• Sochii salphisi: Fuulduratti jilbeenfachuu, gara cinaatti garagaluu fi lafa irraa waan tokko kaasuu irraa eegalee waan hundaaf kanneen si barbaachisa.
• Hafuura baafachuudhaaf gargaara: Maashaaleen kun yeroo hafuura baafachuu idilee caalaa sagalee guddaadhaan hafuura baafachuu, qufa'uu ykn haxxiffachuuf cimanii hojjetu.
• Qaamolee keessoo eeguu: Isaan kun qaamolee barbaachisoo garaa keessa jiran kan akka kalee, garaachaa fi garaachaaf akka gaachana eegumsaatti hojjetu. Yoo wanti tokko isaan rukute maashaaleen kun warra jalqaba baatu.
• Dhukkubbii Dugdaa Ittisuu: Sirni maashaalee garaa cimaan "core" cimaa jechuudha. Yeroo "core" kun cimaa ta'u dhiibbaan hin barbaachifne lafee dugdaa irratti hir'ata. Kanaaf dhukkubbiin dugdaa baay’ee hir’isuun ni danda’ama.
• Hojiiwwan biroo: Kana malees, maashaaleen kun yeroo dhiibbaan garaa dabaluu barbaachisu, kan akka yeroo da’umsaa fi manca’iinsaa baay’ee barbaachisoodha.

Argitee, "abs" kun "show" qofaaf miti!

Maashaaleen garaachaa yoo dadhaban maaltu ta’a?

Tole, amma maashaaleen barbaachisoo ta'an kun yoo dadhaban rakkoon akkamii uumamuu akka danda'u haa ilaallu.

• Dhaabbii gaarii hin qabne: Akkuma armaan dura jedhame, jilbeenfachuu, garba gara fuulduraatti jilbeenfachuu.
• Dhukkubbii dugdaa: Rakkoon kun baay’inaan mul’atudha. Maashaaleen garaa yeroo dadhaban maashaaleen dugdaa gadii ulfaatina dabalataa baachuu qabu. Yeroo booda kun dhukkubbii dugdaa fiduu danda’a.
• Carraa hernia dabaluu: Yeroo dallaan garaa laafu qaamonni keessoo hernia ta’uu danda’u.
• Madaallii dhabuu: Maashaaleen kun yeroo dhaabbatanii fi deemnu madaallii eeguuf gargaaru. Yoo dadhaban carraan kufaatii kee guddaadha.
• Sochiiwwan guyyaa guyyaa irratti rakkina: Wantoonni salphaan akka taa’anii ka’uu, ulfaatina kaasuu fi siree irraa ka’uu illee rakkisaa ta’uu danda’u.

Mee yaadi, Nilanthi Akka ganama ganama yeroo siree irraa kaatu dugda ishee dhukkubsa. Maashaaleen garaa ishee xiqqoo waan dadhabaniif ta'uu danda'a.

Akkamitti "abs" kana jabeessita?

Gaaffii gaarii! Abs kee cimsuun six-pack ijaaruu qofa osoo hin taane waan caaludha. Guutummaa wiirtuu kee cimsuuti.

• Shaakala Sirrii: 1.1.
• Crunches: Kun shaakala namoonni baay’een beekanidha. Garuu sirritti hojjetamuu qaba. Dhiibbaa hin barbaachifne morma kee irratti osoo hin godhin ol ba'uuf maashaalee garaa keetii fayyadamuu qabda.
• Pilaankii: Kun shaakala guddaa guutummaa wiirtuu, Transversus Abdominis dabalatee. Qaama kee qajeelaa, akka pilaanii, fi abs kee akka cimsu gochuu qabda.
• Miila Ol Kaasuu: Lafa ciisuu, miila lamaan qajeelee ol kaasuu fi gadi buusuun. Kunis maashaalee garaa gadiitif gaarii dha.
• Bird-Dog: Jilba, harka kee lafa kaa’i, harka tokkoo fi miila faallaa yeroo tokkotti qajeelaa gara fuulduraa fi duubatti diriirsi. Kun madaallii fi hundeedhaaf gaarii dha.
• Side Plank: Obliques'f baayyee gaarii dha.
• Wanti hunda caalaa barbaachisaa taʼe: Hamma sochii qaamaa gootu caalaa baayʼina caalaa bifti sirrii taʼe barbaachisaa dha . Sirrii hin taane gochuun miidhaan nama geessisuu danda’a. Yoo mirkanaa'aa hin taane ogeessa fiitness gaafachuun gaariidha.

• Nyaata Gaarii:

Hammam sochii qaamaa abs yoo gootan garaa keessan irratti coomni yoo jiraate "six pack" sun hin mul'atu. Kanaaf nyaata madaalawaa nyaachuu fi nyaata sukkaara fi cooma baay’ee qabu hir’isuun baay’ee barbaachisaadha. "Abs mana nyaataa keessatti hojjetama" kan jedhus ni jira!

• Sochiiwwan Guyyaa Guyyaa:

Yeroo sochii qaamaa gootu qofa osoo hin taane guyyaa guutuu waa'ee maashaalee garaa keetii yaadi.

• Yeroo taa'u qajeelee taa'i.
• Yeroo waan tokko ol kaastu garaa kee jabeessitee ol kaasi.
• Haala kanaan, wantoota xixiqqoodhaan illee wiirtuu kee cimsuu dandeessa.

Yaada dogoggoraa tokko tokko waa'ee "abs".

Hawaasa keessatti waa'ee "abs" kanaa seenaan gosa hunda ni jira. Mee muraasa isaanii haa ilaallu.

• Yaada dogoggoraa 1: "'Six pack' argachuuf guyyaatti crunches 100 gochuun na barbaachisa."
• Dhugaa: Crunches gochuu qofaan "six pack" hin argattu. Shaakala ijoo adda addaa hojjechuu qabda. Akkasumas, nyaanni baay’ee barbaachisaadha. Guyyaatti crunches 1000 yoo hojjettellee yoo diet hin qabne hin hojjetu.
• Yaada dogoggoraa 2ffaa: "Cooma tuqaa garaacha irratti argamu qofa hir'isuu dandeessa (Spot reduction)."
• Dhugaa jiru: Kun sheekkoo guddaadha. Naannoo qaama keenyaa tokko qofa irraa cooma hir'isuu hin dandeenyu. Sochii qaamaa gochuu fi kaalorii yeroo gubnu, suuta suutaan cooma qaama keenya hunda irraa hir'isna. Cooma garaa hir'isuuf cooma qaama keenya hunda hir'isuu qabna.
• Yaada dogoggoraa 3ffaa: "Sochii qaamaa abs qofti dhukkubbii dugdaa fayyisuu danda'a."
• Dhugaa:Dhugaadha maashaaleen garaa ciccimoon dhukkubbii dugdaa salphisuuf gargaaruu danda'u. Haa ta'u malee dhukkubbiin dugdaa hundi waan tokko irraa kan dhufu miti. Yeroo tokko tokko wal’aansi fayyaa barbaachisuu danda’a. Kanaaf dhukkubbiin dugdaa itti fufiinsaan yoo si mudate doktora bira deemuun gaariidha.

Yoom gorsa ogeessa fayyaa barbaaduu

Sochii qaamaa maashaalee garaa keessanii cimsuuf godhamu akka waliigalaatti nageenya qaba. Haa taʼu malee, haalawwan armaan gadii irratti gorsa ogeessa fayyaa argachuun ogummaadha:

• Yoo dhukkubbiin garaa cimaa fi itti fufiinsa qabu qabaatte.
• Yoo hernia (kan akka garaa ykn jilba keessaa bulge) qabaachuu kee shakkite.
• Dhukkubbiin dugdaa kee erga sochii qaamaa gootee boodas yoo hin baane, ykn yoo daran hammaate.
• Sagantaa sochii qaamaa haaraa, cimaa ta’e jalqabuu kee dura, keessumaa haalawwan fayyaa bu’uuraa biroo (kan akka dhukkuba onnee, dhiibbaa dhiigaa) yoo qabaatte.

Yaadadhu: Yeroo sochii qaamaa haaraa jalqabdu, xiqqaa irraa jalqabdee suuta suutaan cimina isaa dabaluun gaariidha. Garmalee hin baay'isinaa, garmalees hin godhinaa.

Waan irratti mari’anne (Take-Home Message) gabaabinaan kunooti:

Kanaafuu, har'a waa'ee maashaalee garaa (garaa) baay'ee haasofne mitiiree?

• "Abs" sirna maashaa bareedaa qofa osoo hin taane, fayyaa waliigalaa, haala dhaabbii, sochii, fi nageenya qaama keenyaaf baayyee barbaachisaa ta'eedha.
• Maashaaleen garaa gosa adda addaa kan qaban yoo ta’u, tokkoon tokkoon isaanii gahee addaa qabu.
• Maashaalee kana jabaatanii turuun rakkoolee hedduu kan akka dhukkubbii dugdaa ittisuu danda’a.
• Abs cimaa ijaaruuf sochii qaamaa sirnaan gochuun, nyaata gaarii nyaachuu fi jireenya guyyaa guyyaa keessatti kunuunsuun barbaachisaadha.
• "Six-pack" nama hundaaf barbaachisaa miti, garuu "core" cimaan nama hundaaf barbaachisaa dha.
• Yeroo sochii qaamaa gootan tooftaa sirrii ta’e hordofaa, yoo barbaachisaa ta’e gorsa ogeessaa barbaadaa.

Qaama kee jaalalaan ilaali, jaalalaan si ilaala! Waa’ee kanaa gaaffii dabalataa yoo qabaattan, doktora ykn leenjisaa fiitness mirkanaa’e gaafadhaa.

` garaa, abs, maashaalee garaa, maashaalee garaachaa, six-pack, humna hundee, sochii qaamaa