ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଘଣ୍ଟା କ’ଣ ଖରାପ ଅଛି କି? ସର୍କାଡିଆନ୍ ରିଦମ୍ ସ୍ଲିପ୍ ଡିସଅର୍ଡର ବିଷୟରେ ଜାଣନ୍ତୁ

କେତେବେଳେ ରାତିରେ ତୁମେ ଶୋଇ ପାରୁନାହଁ, ଠିକ୍ ନା? ତୁମେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଅ ଏବଂ ଓଲଟାଇ ଓଲଟାଇ ପାର, କିନ୍ତୁ ତୁମେ ନିଦ ହେଉନାହଁ। ଅନ୍ୟମାନେ ସକାଳ ତିନି କିମ୍ବା ଚାରିଟାରେ ଉଠି ପୁଣି ଶୋଇ ପାରୁନାହଁ। କେତେବେଳେ ତୁମେ ଦିନରେ ଅତ୍ୟନ୍ତ ନିଦ ଅନୁଭବ କରୁଛ। ତୁମର ମଧ୍ୟ ଏହି ସମସ୍ୟା ଅଛି କି? ଏହାର କାରଣ ତୁମ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ଘଣ୍ଟାରେ ସାମାନ୍ୟ ସମସ୍ୟା ହୋଇପାରେ। ଆଜି ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥା ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛୁ ଯାହା ବିଷୟରେ ଅନେକ ଲୋକ ଜାଣନ୍ତି ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।

ଏହି ସର୍କାଡିଆନ୍ ତାଳ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆମ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ, ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଘଣ୍ଟା। ଘରେ କାନ୍ଥରେ ଲାଗିଥିବା ଘଣ୍ଟା ପରି, ଏହି ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟ 24 ଘଣ୍ଟାର ଚକ୍ରରେ କାମ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉଠିଥାନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭୋକ ପାଆନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ମଧ୍ୟ ଏହି ଛୋଟ ଘଣ୍ଟା ଦ୍ୱାରା ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହୁଏ। "ସର୍କାଡିଆନ୍" ଶବ୍ଦଟି ଲାଟିନ୍ ଭାଷାରୁ ଆସିଛି। ଏହାର ଅର୍ଥ "ଦିନ ଚାରିପାଖରେ"।

ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହି ଶରୀର ଘଣ୍ଟା କୌଣସି ସମସ୍ୟା ବିନା ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ଭାବରେ କାମ କରେ। କିନ୍ତୁ କେତେକ ସମୟରେ ଏହି ଘଣ୍ଟା ବିଗିଡ଼ିଯାଏ। ସେତେବେଳେ ଆମେ ଏହାକୁ ସର୍କାଡିଆନ୍ ରିଦମ୍ ସ୍ଲିପ୍ ଡିସଅର୍ଡରସ୍ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ନିଦ ଏବଂ ଜାଗ୍ରତ ଚକ୍ର ବିଗିଡ଼ିଯାଏ।

ନିଦ୍ରା ତାଳରେ ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାଘାତଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

ଏହି ସମସ୍ୟାଟି ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ସମାନ ନୁହେଁ, ଏହାର ଅନେକ ପ୍ରକାର ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ପ୍ରକାରଗୁଡ଼ିକ ଦେଖିବା। ଏହାକୁ ବୁଝିବା ସହଜ କରିବା ପାଇଁ ମୁଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଏହିପରି ଏକ ସାରଣୀରେ ରଖିଛି।

ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ, 'ଜେଟ୍ ଲାଗ୍' ଏବଂ 'ସିଫ୍ଟ କାମ' ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟା ସମାଜରେ ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ। ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପରିସ୍ଥିତି ତୁଳନାତ୍ମକ ଭାବରେ ବିରଳ।

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରେ ଆପଣ କେଉଁ ଲକ୍ଷଣ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି?

ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ନିଦ୍ରା ତାଳ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୁଏ, ସେତେବେଳେ ବିଭିନ୍ନ ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଦେଇପାରେ। ଆପଣ ହୁଏତ ଏଥିମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଅନୁଭବ କରିଥିବେ।

• ଅନିଦ୍ରା: ଶୋଇବାର କିଛି ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ନିଦ ନଆସିବା ।
• ରାତି ଅଧରେ କିମ୍ବା ସକାଳେ ଶୀଘ୍ର ଉଠି ପୁଣି ଶୋଇ ନ ପାରିବା।
• ନିଦ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ଅସୁବିଧା: ଭଲ ନିଦ ନହେବା।
• ଶୀଘ୍ର ଉଠିବା: ଇଚ୍ଛାଠାରୁ ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ଉଠିବା।
• ସକାଳେ ଉଠିବାରେ ଅସୁବିଧା: ସକାଳେ ଉଠିବାରେ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବା ଏବଂ ବିଛଣାରୁ ଉଠି ପାରୁ ନଥିବା।
• ଦିନବେଳା ଅତ୍ୟଧିକ ନିଦ୍ରା:କାମ କରିବା, ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବା କିମ୍ବା କଥା ହେବା ସମୟରେ ଆଖି ବନ୍ଦ ହୋଇଯିବା ପରି ଲାଗୁଛି।
• ଦିନରେ ଶୋଇବାର ଆବଶ୍ୟକତା: ଦିନରେ ନିଦ୍ରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରି ନ ପାରିବା ଏବଂ ଶୋଇବାର ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଭବ କରିବା।
• ଥକାପଣ।
• ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା।
• ଚିନ୍ତା, ଚିଡ଼ିଚିଡ଼ା ଏବଂ ମାନସିକ ଅବସାଦ ଭଳି ଅବସ୍ଥା।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯଦି ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ, କାମ, ଶିକ୍ଷା କିମ୍ବା ପାରିବାରିକ ଜୀବନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ।

ଆମ ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ଏତେ ବିଗିଡ଼ିଗଲାଣି କାହିଁକି?

ଏହାର ଅନେକ କାରଣ ଅଛି। ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କର ଏକ ଅଂଶ ଅଛି ଯାହାକୁ ହାଇପୋଥାଲାମସ୍ କୁହାଯାଏ। ଏହା ଭିତରେ ଆମ ଶରୀରର "ମାଷ୍ଟର ଘଣ୍ଟା" କିମ୍ବା ସୁପ୍ରାକିଆସ୍ମାଟିକ୍ ନ୍ୟୁକ୍ଲିୟସ୍ (SCN) ଅଛି। ଏହି SCN ଆମ ସମଗ୍ର ଶରୀରର ନିଦ୍ରା ଚକ୍ରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ। ଏହି ଘଣ୍ଟା କାହିଁକି ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇପାରେ ତାହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି।

• ମସ୍ତିଷ୍କ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ: ମସ୍ତିଷ୍କ ଆଘାତ, ସଂକ୍ରମଣ, କିମ୍ବା ଡିମେନ୍ସିଆ ଭଳି ଅବସ୍ଥା SCN ର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ।
• ଦୃଷ୍ଟି ଦୁର୍ବଳତା: ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆମ ଆଖିର ଆମ ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ସହିତ ସିଧାସଳଖ ସମ୍ପର୍କ ଅଛି? ଆମେ ଦେଖୁଥିବା ଆଲୋକ (ବିଶେଷକରି ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ) ଏହି ଘଣ୍ଟାକୁ ଦିନ କି ରାତି କହିଥାଏ। ତେଣୁ, ଦୃଷ୍ଟି ଦୁର୍ବଳତା ଥିବା ଲୋକମାନେ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦୃଷ୍ଟିହୀନ, ସେମାନେ ଏହି ସମସ୍ୟାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଆନ୍ତି।
• ଯାତ୍ରା: ଜେଟ୍ ଲାଗ୍, ଯାହା ବିଷୟରେ ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଆଲୋଚନା କରିଥିଲୁ, ଏହା ଏହାର ଏକ ଭଲ ଉଦାହରଣ। ପ୍ରଯୁକ୍ତିବିଦ୍ୟା ଯୋଗୁଁ ଆମେ ଏତେ ଶୀଘ୍ର ସାରା ବିଶ୍ୱ ଭ୍ରମଣ କରୁ ଯେ ଆମ ଶରୀର ପାଖରେ ଆଡଜଷ୍ଟ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ନାହିଁ।
• କାମ: ରାତି ପାଳି ଭଳି ଜିନିଷ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ଚକ୍ର ବିରୁଦ୍ଧରେ କାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ।
• ଅଜଣା କାରଣ: କେତେକ ସମୟରେ, କୌଣସି ସ୍ପଷ୍ଟ କାରଣ ମିଳିପାରେ ନାହିଁ।

ଏହି ପ୍ରକାରର ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ କିଏ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ବିପଦରେ ଅଛି?

କିଛି ଲୋକଙ୍କର ଏହି ନିଦ୍ରା ତାଳରେ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ।

• ବୟସ: ଛୋଟ ପିଲା ଏବଂ କିଶୋରମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ DSWPD ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ, ଯାହା ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଥିରେ ସେମାନେ ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ ଜାଗ୍ରତ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ ଉଠନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, 60 ବର୍ଷରୁ ଅଧିକ ବୟସ୍କ ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ, ASWPD, ଯାହା ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଥିରେ ସେମାନେ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଶୀଘ୍ର ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତି ଏବଂ ସକାଳେ ଶୀଘ୍ର ଉଠିପଡ଼ନ୍ତି, ତାହା ଅଧିକ ସାଧାରଣ।
• ଜେନେଟିକ୍ସ: ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବା ଶୈଳୀ କେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପିତାମାତାଙ୍କଠାରୁ ବଂଶାନୁକ୍ରମିକ ଭାବରେ ଆସିପାରେ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ କିଛି ଜେନେଟିକ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏହି ସମସ୍ୟାର ଆଶଙ୍କାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ।
• ଯାତ୍ରାର ଦିଗ: ପଶ୍ଚିମ (ଯଥା, ୟୁରୋପ, ଆମେରିକା) ଅପେକ୍ଷା ପୂର୍ବ (ଯଥା, ଅଷ୍ଟ୍ରେଲିଆ, ଜାପାନ) ଯାତ୍ରା କରିବା ସମୟରେ ଜେଟ୍ ଲାଗ୍ ଅଧିକ ଗୁରୁତର ହୋଇପାରେ।
• ବିକାଶମୂଳକ ପରିବର୍ତ୍ତନ:ADHD (ଧ୍ୟାନ-ନିବୃତ୍ତତା/ହାଇପରଆକ୍ଟିଭିଟି ଡିସଅର୍ଡର) କିମ୍ବା ଅଟିଜିମ୍ ସ୍ପେକ୍ଟ୍ରମ୍ ଡିସଅର୍ଡର ଭଳି ଅବସ୍ଥା ଥିବା ଲୋକମାନଙ୍କର ମଧ୍ୟ ଏହି ନିଦ୍ରା ତାଳ ସହିତ ସମସ୍ୟା ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ।

ଜଣେ ଡାକ୍ତର ଏହି ଅବସ୍ଥା କିପରି ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତି?

ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଏହି ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଭଲ। ସାଧାରଣତଃ, 'ଜେଟ୍ ଲାଗ୍' ବ୍ୟତୀତ ଅନ୍ୟ କୌଣସି ଅବସ୍ଥା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଅତି କମରେ ତିନି ମାସ ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏହି ଅବସ୍ଥା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଡାକ୍ତରମାନେ ଅନେକ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି।

• ଆପଣଙ୍କ ସହିତ କଥାବାର୍ତ୍ତା: ପ୍ରଥମେ, ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ସହିତ ଭଲଭାବରେ କଥା ହେବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବା ଅଭ୍ୟାସ, ଲକ୍ଷଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନ ଉପରେ ଏହାର ପ୍ରଭାବ ବିଷୟରେ ପଚାରିବେ।
• ଶାରୀରିକ ପରୀକ୍ଷା: ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସାଗତ ଅବସ୍ଥା ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ସ୍ନାୟୁଗତ ପରୀକ୍ଷା କରାଯାଏ।
• ପରୀକ୍ଷା: କେତେକ ସମୟରେ ମେଲାଟୋନିନ୍ ଭଳି ନିଦ-ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ହରମୋନର ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ରକ୍ତ କିମ୍ବା ଲାଳ ନମୁନା ପରୀକ୍ଷା କରାଯାଇପାରିବ।
• ଶୋଇବା ବିବରଣୀ: କିଛି ଦିନ କିମ୍ବା ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଆପଣ କେତେ ସମୟ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତି, ଉଠିବା ଏବଂ ଦିନରେ କେତେ ସମୟ ନିଦ ଲାଗେ ତାହା ଏକ ପୁସ୍ତକରେ ଲେଖିବାକୁ କୁହାଯିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଶୋଇବା ଶୈଳୀ ବିଷୟରେ ଭଲ ଧାରଣା ଦେଇପାରିବ।
• ଆକ୍ଟିଗ୍ରାଫି: ଏହା ଏକ ଛୋଟ ଉପକରଣ ଯାହାକୁ ହାତ ଘଣ୍ଟା ପରି ହାତରେ ପିନ୍ଧାଯାଏ। ଏହାକୁ କିଛି ଦିନ କିମ୍ବା ସପ୍ତାହ ଧରି ପିନ୍ଧିବାକୁ ପଡିବ। ଏହା ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ, ଶୋଇବା ଏବଂ ଉଠିବାର ପଦ୍ଧତି ରେକର୍ଡ କରେ।

ଏହାର ଚିକିତ୍ସା କ’ଣ? ଆମେ ଏହାକୁ କିପରି ସମାଧାନ କରିବା?

ଆପଣଙ୍କର ସମସ୍ୟାର ପ୍ରକାର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଏହାର ଚିକିତ୍ସା ଭିନ୍ନ ହେବ। ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ବିକଳ୍ପ ଅଛି।

୧. ଆପଣଙ୍କ ବଡି ଘଣ୍ଟାକୁ ସଜାଡ଼ିବା ପାଇଁ ଆଲୋକ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଆଲୋଚନା କରିଥିଲୁ, ଆଲୋକ ଆମ ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ଉପରେ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ତେଣୁ ଆମେ ଏହି ଆଲୋକକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବା ଏବଂ ଆମର ଘଣ୍ଟାକୁ ସଜାଡ଼ିପାରିବା।

• ସକାଳେ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଆଲୋକ: ସକାଳେ ଉଠିବା ମାତ୍ରେ ନିଜକୁ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଆଲୋକରେ ପ୍ରକାଶ କରନ୍ତୁ। ଝରକା ଏବଂ କବାଟ ଖୋଲନ୍ତୁ ଏବଂ ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ଭିତରକୁ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ। ଏହା ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ସଙ୍କେତ ଦିଏ ଯେ "ଦିନ ଆସିଗଲା, ଉଠିବାର ସମୟ ଆସିଗଲା।"
• ସନ୍ଧ୍ୟାରେ କମ୍ ଆଲୋକ: ଶୋଇବାର ଦୁଇରୁ ତିନି ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଘରେ ଲାଇଟ୍ ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତୁ। ଡିମ୍ ଆଲୋକ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ।
• ନୀଳ ଆଲୋକ ପରିହାର କରନ୍ତୁ: ଆମର ଫୋନ୍, ଟାବଲେଟ୍, କମ୍ପ୍ୟୁଟର ଏବଂ ଟିଭି ସ୍କ୍ରିନ୍ ନୀଳ ରଙ୍ଗର ଆଲୋକ ନିର୍ଗତ କରେ। ଏହି ନୀଳ ଆଲୋକ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରେ ଏବଂ ନିଦକୁ ବାଧା ଦିଏ। ତେଣୁ, ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଏହି ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକ ବ୍ୟବହାର ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।

୨. ଔଷଧ ଏବଂ ପରିପୂରକ

ମେଲାଟୋନିନ୍ ହେଉଛି ଏକ ହରମୋନ୍ ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଉତ୍ପାଦନ କରେ ଯାହା ଆମକୁ ନିଦରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କେତେକ ସମୟରେ, ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶରେ ମେଲାଟୋନିନ୍ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ଭାବରେ ନିଆଯାଇପାରେ।

ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ମେଲାଟୋନିନ୍ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ନିଦ ବଟିକା ନିଜେ ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ଏପରି କରନ୍ତି, ତେବେ କେତେ ଏବଂ କେତେବେଳେ ନେବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ।

3. ଭଲ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ (ନିଦ୍ରା ପରିଚ୍ଛନ୍ନତା)

ଏହା ହେଉଛି ଆପଣ ନିଜ ପାଇଁ କରିପାରିବା ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାମ। ଏହାକୁ ଆମେ 'ନିଦ୍ରା ସ୍ୱଚ୍ଛତା' ବୋଲି କହିଥାଉ।

• ଏକ ନିୟମିତ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ରଖନ୍ତୁ: ଯଥାସମ୍ଭବ , ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଠିବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ଏହି କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀକୁ ପାଳନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଶାନ୍ତ ହୁଅ: ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଶାନ୍ତ କରିବା ଭଳି କାମ କର, ଯେପରିକି ଗରମ ଗାଧୋଇବା, ପୁସ୍ତକ ପଢିବା, କିମ୍ବା ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରୁଥିବା ସଂଗୀତ ଶୁଣିବା।
• ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ଏକ ଆରାମଦାୟକ, ଅନ୍ଧାର ଏବଂ ଶାନ୍ତ ସ୍ଥାନ କରନ୍ତୁ । ବିଛଣାରେ ବସି କାମ କରିବା, ଫୋନ୍ ଦେଖିବା କିମ୍ବା ଟିଭି ଦେଖିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଏହା ଭାବିବାକୁ ତାଲିମ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ବିଛଣା କେବଳ ଶୋଇବା ଏବଂ ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଖାଇବା ଏବଂ ପିଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ଶୋଇବାର 2-3 ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଭାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଅନ୍ଧାର ପରେ ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ କ୍ୟାଫିନଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ (ଚା, କଫି) ପିଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।