ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਕਿੰਨੇ ਕੁ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹਨ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਐਂਡੂਰੈਂਸ ਕੀ ਹੈ!

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਤੁਰਨ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਹਨ। ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ।

ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਐਂਡੂਰੈਂਸ, ਜਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਬਿਨਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਿਲਕੁਲ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲ ਰਹੀ ਕਾਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਪਲਾਈ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਾਡੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਊਰਜਾ, ਜਾਂ ਬਾਲਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇਸਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਹਰ ਸੈੱਲ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਇੰਜਣ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਇੰਜਣਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸਥਾਨ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਬਾਲਣ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਇਸ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਫਾਇਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ। ਆਓ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਿਆਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ:

• ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ : ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਜੇਕਰ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਕਾਬੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ,ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਜਿਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਕੌਣ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨਹੀਂ ਜਿਉਣਾ ਚਾਹੇਗਾ, ਹੈ ਨਾ?
• ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਜਿਵੇਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਅੰਗ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੱਪੜੇ ਧੋਣ ਵਾਲੀ ਟੋਕਰੀ ਚੁੱਕਣਾ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ) ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਦਰਦਨਾਕ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਯੋਗਤਾ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਘੱਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਵਰਗੇ ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਛੱਡਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਕਿੰਨੀ ਸੌਖੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਬਿਮਾਰ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਾਪਦੇ ਹਾਂ?

ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਯੰਤਰ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਪਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (`(ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ)` ਜਾਂ `(VO2 ਅਧਿਕਤਮ)`)। ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਟੈਸਟ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀ 'ਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ: ਇੱਕ ਟੈਸਟ ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ: ਇਹ ਗਤੀ ਅਤੇ ਝੁਕਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਦੂਰੀ ਦੌੜਨਾ: ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਮਾਪਣਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 12 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸ਼ਟਲ ਦੌੜ ਕਰਨਾ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਤੀ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਮੀਟਰ (66 ਫੁੱਟ) ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੋ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੋਚ ਸਕੂਲ ਦੀ ਖੇਡ ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਹੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?

ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਨੌਜਵਾਨ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ (ਵਰਤੋਂ) ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 35 ਤੋਂ 50 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ, ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 70 ਤੋਂ 85 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ!
• ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸਨੂੰ ਦੌਰਾ ਪਿਆ ਹੈਇਹ ਮੁੱਲ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 8 ਤੋਂ 23 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਆਕਸੀਜਨ ਤੱਕ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ, ਇਸ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ 10% ਤੋਂ 15% ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?

ਅਸੀਂ ਇਸ ਦਿਲ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰੀਏ?

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

• ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਜਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ: ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਜੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)।
• ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਝੁਕਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਗੀਆਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।

ਐਲੀਮੈਂਟਰੀ ਸਕੂਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਕਲਾਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵਧਾ ਕੇ ਚਾਰ ਦਿਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ।

ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (SIT)

ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਦੋ ਤੋਂ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (SIT) ਕੀਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ 4% ਤੋਂ 13.5% ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ।

ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਦਿਨ।
• ਉਹ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧੱਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ) ਦੌੜਦੇ ਹਨ।
• ਫਿਰ ਦੋ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ (ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਓ) ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਭਗ 3 ਤੋਂ 7 ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ।

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT)

ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ``ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ`` (HIIT) ਇੱਕ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਵਰਗਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਨੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ 38% ਤੋਂ 79% ਤੱਕ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ!

ਇਹ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ?

ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:

• ਤੈਰਾਕੀ
• ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ
• ਨੱਚਣਾ
• ਜੌਗਿੰਗ
• ਤੁਰਨਾ
• ਰੱਸੀ ਟੱਪਣਾ
• ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਘਰ-ਘਰ ਸੁਨੇਹਾ ਲੈ ਜਾਓ:

ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਦੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮੰਗ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੋਵੇ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਹਾਰ ਨਾ ਮੰਨੇ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹੋ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕੋਗੇ। ਤਾਂ, ਆਓ ਅੱਜ ਤੋਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਈਏ, ਕੀ ਅਸੀਂ?

` ਦਿਲ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਐਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਕਸਰਤ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਆਕਸੀਜਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ