ਕੁਇਨੋਆ ਨਾਮਕ 'ਸੁਪਰਫੂਡ' ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ 'ਕੁਇਨੋਆ' ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੈ? ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਤੋਂ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅਨਾਜ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ ਜੋ ਇਨ੍ਹੀਂ ਦਿਨੀਂ ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਵਿੱਚ ਚਰਚਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ? ਇਸਨੂੰ ਖਾਣ ਦੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ? ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਰਲਤਾ, ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹੋਈਏ।

ਕੁਇਨੋਆ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?

ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਦਾ ਬੀਜ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਇਤਿਹਾਸ 5,000 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦੱਖਣੀ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਐਂਡੀਜ਼ ਪਹਾੜਾਂ ਵਿੱਚ ਉਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅਨਾਜ ਵਾਂਗ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੀਜ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਇੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੈ ਕਿ ਨਾਸਾ ਵੀ ਇਸਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਲਾੜ ਯਾਤਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ!

ਇਸਦੀ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਇੱਕ 'ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ' ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 'ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਦੀਆਂ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਾਰੇ 9 ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਪਰ ਕੁਇਨੋਆ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕੁਇਨੋਆ ਖਾਣ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ?

ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ।

ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਜੋ ਅਨਾਜ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੀ) ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਫਾਈਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਕੀਮਤੀ ਫਾਈਬਰ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਰਿਫਾਈਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਚੰਗਾ

ਕੁਇਨੋਆ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ

ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਫਾਈਬਰ ਬਲੱਡ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਇਨੋਆ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਆਓ ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ।

ਕੁਇਨੋਆ ਕਈ ਕੀਮਤੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਫੋਲੇਟ
• ਲੋਹਾ
• ਥਿਆਮਾਈਨ
• ਤਾਂਬਾ
• ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
• ਮੈਂਗਨੀਜ਼
• ਫਾਸਫੋਰਸ
• ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ
• ਜ਼ਿੰਕ

ਹੁਣ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਅੱਧੇ ਕੱਪ (1/2 ਕੱਪ) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ) ਕਾਰਨ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ ਵਰਗਾ ਨਵਾਂ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ

ਕੁਇਨੋਆ ਇਨ੍ਹੀਂ ਦਿਨੀਂ ਇੱਕ 'ਸੁਪਰਫੂਡ' ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਫੂਡ ਕੰਪਨੀਆਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। 'ਕੁਇਨੋਆ ਚਾਕਲੇਟ ਬਾਰ' ਅਤੇ 'ਕੁਇਨੋਆ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿਦ ਐਡਿਡ ਸ਼ੂਗਰ' ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਮੂਰਖ ਨਾ ਬਣੋ। ਭਾਵੇਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੁਇਨੋਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ, ਕੋਈ ਵੀ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਕੁਇਨੋਆ ਉਤਪਾਦ ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਜੇਕਰ ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਪਕਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਸੁਆਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕੌੜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸੈਪੋਨਿਨ ਨਾਮਕ ਕੁਦਰਤੀ ਪਰਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਪੀਸ ਕੇ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪਕਾਉਣਾ ਹੈ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 3 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕੁਇਨੋਆ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

1. 1 ਕੱਪ ਕੱਚਾ ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਬਰੀਕ-ਜਾਲੀਦਾਰ ਛਾਨਣੀ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਗਦੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ। ਇਹ ਕੌੜੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

2. ਇੱਕ ਬਰਤਨ ਵਿੱਚ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਕੁਇਨੋਆ ਪਾਓ ਅਤੇ ਉਬਲਣ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ।

3. ਪਾਣੀ ਦੇ ਉਬਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅੱਗ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10-20 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਪਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਖ ਨਾ ਜਾਵੇ।

4. ਹੁਣ ਅੱਗ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਘੜੇ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਭਾਫ਼ ਲੈਣ ਦਿਓ। ਫਿਰ, ਇਸਨੂੰ ਕਾਂਟੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹਿਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਫਲੀਆਂ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਚਿਪਕਣ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਮੁਲਾਇਮ ਰਹਿਣ।

ਆਓ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ 'ਕੁਇਨੋਆ ਫਲੇਕਸ' ਬਣਾਈਏ।

ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਓਟਮੀਲ ਬਣਾਉਣ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ।

1. ਇੱਕ ਬਰਤਨ ਵਿੱਚ 1 ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਅਤੇ 1 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪਾਓ ਅਤੇ ਉਬਲਣ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ।

2. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਸੁੱਕੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ 1 ਕੱਪ ਕੁਇਨੋਆ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਸੁਨਹਿਰੀ ਭੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ। ਇਹ ਕੌੜਾ ਸੁਆਦ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਸੁਆਦ ਪਾਵੇਗਾ।

3. ਹੁਣ ਤਲੇ ਹੋਏ ਕੁਇਨੋਆ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਉਬਲਦੇ ਦੁੱਧ/ਪਾਣੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿਲਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੱਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਹਿਲਾਓ।

4. ਤੁਸੀਂ ਕੇਲੇ, ਬੇਰੀਆਂ, ਕਾਜੂ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਜਾਂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਦੁੱਧ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।