ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੈ? ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਬਹੁਤ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਨਾਂ ਗਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਗਤੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵਿਚਕਾਰ ਸੀਮਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ? ਇਸੇ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਰਿਜ਼ਰਵ, ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਰਿਜ਼ਰਵ (HRR) ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਰਿਜ਼ਰਵ (HRR) ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਲ ਧਾਰਨਾ ਹੈ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ 'ਰਿਜ਼ਰਵ' ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਰਿਜ਼ਰਵ (HRR) = ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ - ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਜਿਸ ਗਤੀ ਨਾਲ ਧੜਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਿੱਟ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਕੋਲ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ 'ਜਗ੍ਹਾ' ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਿਉਂ ਬਦਲਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅੰਗ ਹੈ। ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਈ ਕਾਰਕ ਹਨ।
| ਫੈਕਟਰ | ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ |
|---|---|
| ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਪੱਧਰ | ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। |
| ਤੰਬਾਕੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ | ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। |
| ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ | ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। |
| ਉਮਰ | ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਓਨੀ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀ ਜਿੰਨੀ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਵਧਦੀ ਸੀ। |
| ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ | ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈਪੋਥਾਈਰੋਡਿਜ਼ਮ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। |
| ਭਾਵਨਾਵਾਂ | ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੁੱਸੇ ਜਾਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਜਾਂ ਖੁਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। |
| ਉਹ ਦਵਾਈਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ | ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਬੀਟਾ-ਬਲੌਕਰ) ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦਮੇ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। |
ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ HRR ਮੁੱਲ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਦੇ ਤਿੰਨ ਕਦਮ ਹਨ। ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਵੇਖੀਏ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਮਾਪੋ।
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਉਸ ਸਮੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਾਪ ਕੌਫੀ ਪੀਣ, ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰੀਡਿੰਗ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗੀ।
ਮਾਪਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ:
1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਤਜਵੀਜ਼ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
2. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਨਬਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
3. ਘੜੀ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨਬਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਧੜਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ।
4. ਉਸ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਦੋ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ । ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ) ਹੈ।
(ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨਬਜ਼ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 35 ਵਾਰ ਧੜਕਦੀ ਹੈ, 35 x 2 = 70। ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ 70 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (70 ਬੀਪੀਐਮ) ਹੈ)।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਲਈ ਔਸਤ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 60 ਤੋਂ 100 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟ, ਇਹ ਦਰ 40 ਤੱਕ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੂਚਕ ਹੈ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲੱਭੋ।
ਇਹ ਉਹ ਗਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਧੜਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਉਮਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
- ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ: 220 - ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ = ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 40 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ:
220 - 40 = 180
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਲਗਭਗ 180 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (180 ਬੀਪੀਐਮ) ਹੈ।
ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ 100% ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਲੱਭਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਹੈ: 207 - (ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 0.7 x) । ਪਰ ਆਮ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਕਦਮ 3: ਹੁਣ HRR ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੀਏ!
ਹੁਣ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋਵੇਂ ਮੁੱਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਹੈ।
HRR = ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ - ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ
ਆਓ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤੇ ਗਏ 40 ਸਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਉਹੀ ਉਦਾਹਰਣ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ।
- ਉਸਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ HR) = 180 bpm
- ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਉਸਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (Resting HR) = 70 bpm
ਇਸ ਲਈ, ਉਸਦਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਰਿਜ਼ਰਵ ਹੈ:
ਐੱਚਆਰਆਰ = 180 - 70 = 110 ਬੀਪੀਐਮ
110 ਦੇ ਇਸ ਮੁੱਲ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 110 ਧੜਕਣਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਹੈ।
ਇਸ HRR ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦਾ ਕੀ ਫਾਇਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੰਖਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਡਾਕਟਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਾਰਡੀਅਕ ਰੀਹੈਬ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਕਸਰਤ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ HRR ਮੁੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਵੋਨੇਨ ਵਿਧੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਟੀਚਿਆਂ (ਟਾਰਗੇਟ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ) ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਟੀਚਾ (ਟੀਚਾ HR) = (HRR x ਤੀਬਰਤਾ %) + ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ HR)
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ 110 ਦੇ HRR ਵਾਲੇ 40 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਲਗਭਗ 60% ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
1. ਪਹਿਲਾਂ HRR ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ: 110 x 60% (ਜਾਂ 0.60) = 66
2. ਹੁਣ ਉਸਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ: 66 + 70 = 136
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ, ਜੇਕਰ ਉਹ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 136 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (136 ਬੀਪੀਐਮ) 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ 50%-70% ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ 70%-85% ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਘੱਟ HRR ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ?
ਅਸੀਂ ਹੁਣ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ HRR ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਓਨਾ ਹੀ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੈ। ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟ HRR ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਰਦਾਂ, ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਦਿਲ ਦੀ ਮੌਤ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਡਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੰਦੇਸ਼ ਇਹ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ HRR ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ । ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਮੈਂ ਇਹ ਗਣਨਾਵਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹਾਂ, ਕੀ ਕੋਈ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ?
ਸੱਚਮੁੱਚ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ "ਟਾਕ ਟੈਸਟ"।
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਬਦ ਬੋਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਹੋ।
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਅਕਸਰ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਫਿਟਨੈਸ ਟਰੈਕਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਰਿਜ਼ਰਵ (HRR) ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੂਚਕ ਹੈ।
- HRR ਮੁੱਲ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਓਨੀ ਹੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ HRR ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ HRR ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ