ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ, 'ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?'? ਬੱਚਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਤੱਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ, ਦਾਦਾ-ਦਾਦੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹਾਥੀ, ਜਿਰਾਫ, ਕੁੱਤੇ ਅਤੇ ਬਿੱਲੀਆਂ ਤੱਕ, ਜੰਗਲ ਦਾ ਹਰ ਜਾਨਵਰ ਸੌਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਰਾ ਸੋਚੋ, ਨੀਂਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਬਚਾਅ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤਾਂ, ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ।
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
ਨੀਂਦ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ? ਕੀ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੋਵੇਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ 'ਬੰਦ' ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਂ, ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ? ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ! ਜਿਵੇਂ ਸ਼ਹਿਰ ਦੇ ਸਫਾਈ ਕਰਮਚਾਰੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਗਲੀਆਂ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਅਸੀਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਪੜਾਅ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
1. (NREM - ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ) ਨੀਂਦ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਈ ਹੋਰ ਪੜਾਅ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੀ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧਦੇ ਹਨ।
2. (REM - ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ) ਨੀਂਦ: ਇਹ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੁਪਨੇ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਨੂੰ ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਇਸ ਲਈ ਮਿਲਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅੱਖਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ (REM) ਨੀਂਦ ਸਾਡੀਆਂ ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ, ਸਿੱਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕਜੁੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਹ ਦੋ ਪੜਾਅ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ (NREM) ਅਤੇ (REM) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਰਾਤ ਭਰ ਕਈ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਵਾਂਗ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨੀ ਕੀਮਤੀ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੀਮਤੀ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ
- ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ: ਦਿਨ ਭਰ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਨੀਂਦ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਸੈੱਲ ਰੀਜਨਰੇਸ਼ਨ)। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਚਾਰਜ ਕਰਨ ਵਾਂਗ ਹੈ।
- ਊਰਜਾ ਦੀ ਬੱਚਤ: ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਬੇਲੋੜੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਇਹ ਬਚੀ ਹੋਈ ਊਰਜਾ ਸਾਨੂੰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ: ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਬਿਮਾਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ? ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ। ਕਿਉਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੀਟਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਲੜਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਰਾਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਢਾਲ ਵਾਂਗ ਹੈ।
- ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਨੀਂਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ , ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਲੰਬਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਤੁਲਨ: ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਾਰਮੋਨ (ਇਨਸੁਲਿਨ) ਦੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨੀਂਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਸਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ (ਘਰੇਲਿਨ) ਅਤੇ (ਲੈਪਟਿਨ) ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸੌਂਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਹਾਰਮੋਨ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਬੇਲੋੜਾ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਟਾਪਾ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ (ਸ਼ੂਗਰ ਮੇਲਿਟਸ) ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਕਾਰਜ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ
"ਨੀਂਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੋਹਫ਼ਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।"
- ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ: ਅਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਕਿੰਨਾ ਕੁਝ ਸਿੱਖਦੇ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਾਂ? ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਿਲਕੁਲ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੀ RAM ਵਾਂਗ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜਾਣਕਾਰੀ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਥਾਈ ਯਾਦਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਬੇਲੋੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਘਰ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸੋਚੋ ਕਿ ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਦਿਨ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਸਿੱਖਣਾ ਕਿੰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਸਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਲ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਠੀਕ ਹੈ?
- ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਿਯੰਤਰਣ: ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਗੁੱਸਾ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ? ਜਦੋਂ ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਸਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿਕਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਫਾਈ: ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਜਿਸਨੂੰ ਗਲਾਈਮਫੈਟਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਣਚਾਹੇ ਕੂੜੇ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕੂੜੇ ਦਾ ਟਰੱਕ ਰਾਤ ਨੂੰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂੜਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਕਿੰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤਾਂ, ਜੇਕਰ ਸਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ)
- ਮੈਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਥੱਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਮੈਨੂੰ ਬੇਜਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਤਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਮਨ ਇੱਕ ਥਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦਾ।
- ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵੀ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਮੈਨੂੰ ਜਲਦੀ ਗੁੱਸਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਗੁੱਸਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਸਮਾਂ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਰੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਕਾਰਨ , ਜ਼ੁਕਾਮ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਲਦੀ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ)
ਇਹ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਾ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧਦਾ ਹੈ: (ਮੋਟਾਪਾ), (ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਮੇਲਿਟਸ), (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ), ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ: ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿਕਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨਵੀਆਂ ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਦੇਣੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲਈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਠੀਕ ਹੈ?
ਸਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ।
- ਨਵਜੰਮੇ ਬੱਚੇ (0-3 ਮਹੀਨੇ): ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 14-17 ਘੰਟੇ।
- 4-11 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਬੱਚੇ: 12-15 ਘੰਟੇ।
- 1-2 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚੇ: 11-14 ਘੰਟੇ।
- 3-5 ਸਾਲ ਦੇ ਪ੍ਰੀਸਕੂਲਰ: 10-13 ਘੰਟੇ।
- 6-13 ਸਾਲ ਦੇ ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ: 9-11 ਘੰਟੇ।
- 14-17 ਸਾਲ ਦੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ: 8-10 ਘੰਟੇ।
- ਬਾਲਗ (18-64 ਸਾਲ): 7-9 ਘੰਟੇ।
- ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ (ਉਮਰ 65+): 7-8 ਘੰਟੇ (ਪਰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)।
ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਓਨੀ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਘੰਟੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ।
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ (ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ)
ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਰਾਹ ਪੱਧਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ (ਸਲੀਪ ਹਾਈਜੀਨ) ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
- ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸੌਂਵੋ, ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉੱਠੋ: ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ।
- ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਓ: ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡਰੂਮ ਹਨੇਰਾ, ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਿਸਤਰਾ, ਗੱਦਾ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਕਾਫੀ, ਚਾਹ, ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਵਿੱਚ ਕੈਫੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਰਾਬ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਰਾਤ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਭਰੇ ਪੇਟ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ: ਤੁਸੀਂ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ, ਨਰਮ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ, ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਕਰਨਾ ਵਰਗੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਨ, ਟੈਬਲੇਟ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘਟਾਓ: ਇਹਨਾਂ ਯੰਤਰਾਂ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਹਾਰਮੋਨ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
- ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਪਲਟਣ ਅਤੇ ਪਲਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੁਝ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ), ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਸੌਂ ਜਾਓ। ਤੁਹਾਡਾ ਬਿਸਤਰਾ ਸੌਣ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ।
ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ: "ਕੀ ਮੈਂ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਗੁਆਚੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਲਈ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਸੌਂ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?"
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਂ ਕੇ ਇਸਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁੰਝੀ ਹੋਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਹ ਕ੍ਰੈਡਿਟ ਕਾਰਡ 'ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਰੀਦਣ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਿਆਜ ਸਮੇਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਾਫ਼ੀ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਲਗਾਤਾਰ ਨੀਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ ਹੈ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਤਾਂ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੀਮਤੀ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਕੋਈ ਲਗਜ਼ਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਜੈਵਿਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿਓ। ਖਾਣ-ਪੀਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਉਹ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਜਿਸਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਜਾਗਣਾ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਆਉਣਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਾਂ, ਆਓ ਅੱਜ ਰਾਤ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੀਏ, ਕੀ ਅਸੀਂ?
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.