ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੰਡ: ਚੰਗਾ ਜਾਂ ਮਾੜਾ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ!

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ 'ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ' ਅਤੇ 'ਖੰਡ' ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ। ਕੁਝ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ। ਅਸਲ ਕਹਾਣੀ ਕੀ ਹੈ? ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਓ ਅੱਜ ਇਸਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੀਏ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ?

ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਬਾਲਣ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਕਾਰ ਲਈ ਪੈਟਰੋਲ ਵਾਂਗ ਹਨ। ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।

ਹੁਣ ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:

• ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਫਰੂਟੋਜ਼, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਫਲ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਟਾਰਚ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ , ਚੌਲ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਪਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਇਹ ਸ਼ੱਕਰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਵਿੱਚ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਅੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਭੇਜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਉਹ ਸੈੱਲ ਊਰਜਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ?

ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੁੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ) - ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ) ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ। ਕੁਝ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:

• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ
• ਭੂਰੇ ਚੌਲ
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀਆਂ ਬਰੈੱਡਾਂ
• ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ

ਦੋ ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ 50% ਤੋਂ 60% ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਸੀਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸੱਚਮੁੱਚ 'ਮਾੜੇ' ਹੁੰਦੇ ਹਨ?

ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੋਸ਼ੀ ਹਨ, ਹੈ ਨਾ? ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਹਿਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ - ਯਾਨੀ ਟੌਫੀ, ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਰਿਫਾਇੰਡ ਖੰਡ, ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਬਰੈੱਡ ਆਟਾ (ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਬਰੈੱਡ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ) ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ - ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅੱਜ ਮੋਟਾਪਾ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਮੋਟਾਪਾ, ਇੰਨਾ ਆਮ ਹੈ।

ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਇੰਨੀ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਿਵੇਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਇਹ 'ਮਾੜੇ' ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਖੰਡ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ) ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਭਰਦੇ। ਇਸ ਲਈ ਲੋਕ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਟੌਫੀ ਚਾਕਲੇਟ ਸਿਰਫ਼ 'ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ' ਹਨ। ਯਾਨੀ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਊਰਜਾ ਹਨ, ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਨਹੀਂ।

ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਸਾਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਮਾੜੀਆਂ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਸੀ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੀਮਤੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਤਾਂ ਫਿਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੰਨੇ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ?

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜੋ ਅਨਾਜ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ - ਯਾਨੀ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਓਟਮੀਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ - ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ: ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤਿੰਨੋਂ ਹਿੱਸੇ (ਛਾਣ, ਜਰਮ ਅਤੇ ਚੂਰਾ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਚੂਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਾਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ: ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਭਰਪੂਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਰਾਹੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਝ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਆਮ ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ 'ਔਂਸ-ਬਰਾਬਰ' ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। (ਇੱਕ 'ਔਂਸ-ਬਰਾਬਰ' ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ, ਜਾਂ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਪਾਸਤਾ, ਜਾਂ ਦਲੀਆ।) ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਤਾਂ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਕੀ?

ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਟੌਫੀ ਚਾਕਲੇਟ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ) ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦੰਦਾਂ ਦਾ ਸੜਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 10% ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਦਿਓ। ਫਲ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿੱਠਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਖੰਡ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦੇਣਾ। ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ:

• ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕ ਦੇ 355 ਮਿਲੀਲੀਟਰ (ਲਗਭਗ 12 ਔਂਸ) ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ 10 ਚਮਚੇ ਖੰਡ (ਲਗਭਗ 49 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ 150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਕੁਝ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ (ਅਤੇ ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?) ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੰਡ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ 355 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਮਿੱਠਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਐਸੀਡਿਟੀ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਪਰਲੇ ਨੂੰ ਭੰਗ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਦੰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਖੋੜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਾਂ 'ਜੂਸ ਡਰਿੰਕਸ' (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਡਾ), ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਪਾਣੀ, ਜਾਂ 100% ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ ਦਿਓ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਭਾਵੇਂ 100% ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ 7 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਨੂੰ 4-6 ਔਂਸ (118-177 ਮਿ.ਲੀ.) ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਦਿਓ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ 8-12 ਔਂਸ (237-355 ਮਿ.ਲੀ.) ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੀਏ?

ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਕੀ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਮਾੜਾ। ਭੋਜਨ ਪੈਕੇਟਾਂ 'ਤੇ 'ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ ਲੇਬਲ' ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ, ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:

• ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਇਹ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ, ਖੰਡ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।
• ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ: ਇਹ 'ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ' ਦੇ ਅਧੀਨ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੈ। ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸ਼ੱਕਰ:ਇਹ 'ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ' ਦੇ ਤਹਿਤ ਵੀ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੈ। ਨਵੇਂ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਹੁਣ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਅਕਸਰ ਸਨੈਕਸ, ਟੌਫੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਸਮੱਗਰੀ ਸੂਚੀ ਵੇਖੋ। ਖੰਡ, ਮੱਕੀ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ, ਜਾਂ ਡੈਕਸਟ੍ਰੋਜ਼, ਫਰੂਟੋਜ਼, ਸ਼ਹਿਦ, ਜਾਂ ਗੁੜ ਵਰਗੇ ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ। ਸਮੱਗਰੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਭਾਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਵੱਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ 'ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ' ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ? (ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ!)

ਠੀਕ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਓ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਹਰ ਮੈਂਬਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਸੋਚੀਏ।

• ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ: ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਖਰੀਦੋ।
• ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਟੌਫੀਆਂ ਅਤੇ ਕੇਕਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘਟਾਓ।
• ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖੋ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੇਡਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਰੋਲ ਮਾਡਲ ਬਣੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖਣਗੇ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੀ ਉਹੀ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖਣਗੇ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਹੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਪਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣਨੇ। ਇਹੀ ਗੱਲ ਖੰਡ ਲਈ ਵੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਦਾਰੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਸ਼ੱਕਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ।

` ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਖੰਡ, ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ, ਪੋਸ਼ਣ, ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ