Czy Ty również cierpisz na problemy ze snem z powodu pracy zmianowej? (Zaburzenia snu związane z pracą zmianową - SWSD) Porozmawiajmy o tym!

Czy pracujesz na nocnej zmianie? A może musisz wstawać wcześnie rano? Czy czasami musisz pracować o różnych porach dnia? Takie osoby mogą mieć problemy ze snem. Właśnie o tym stanie będziemy dziś mówić – o „zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową” (SWSD) . Zobaczmy, czym one są, dlaczego występują i co można z nimi zrobić.

Czym jest zaburzenie snu związane z pracą zmianową (SWSD)?

Mówiąc wprost, jest to zaburzenie snu spowodowane zmianą. Każdy z nas ma w swoim organizmie naturalny zegar, zwany rytmem dobowym . Kontroluje on zmiany w naszym ciele, umyśle i zachowaniu w ciągu 24 godzin. Często zegar ten jest sterowany przez światło i ciemność. Kiedy pracujemy w innym czasie niż nasza typowa zmiana od 9:00 do 17:00 – czyli w nocy, wczesnym rankiem lub o innej porze – nasz naturalny zegar zostaje zaburzony.

Dzięki SWSD możesz:

• Możesz zasnąć w każdej chwili.
• Nawet jeśli zaśniesz, możesz mieć problemy z zasypianiem i nadal się budzić.
• Nadmierna senność może pojawić się w momentach, gdy nie jest to potrzebne, zwłaszcza podczas pracy.

W samych Stanach Zjednoczonych około 20% pracowników zatrudnionych na pełen etat pracuje w takich zmianach. Należy jednak pamiętać, że nie każda osoba pracująca w systemie zmianowym rozwija SWSD.

Jak powszechne jest to schorzenie?

W rzeczywistości jest to częstsze zjawisko, niż mogłoby się wydawać. SWSD może dotyczyć od 10% do 40% osób pracujących w nieregularnych godzinach.

Jakie są objawy zaburzeń snu związanych z pracą zmianową (SWSD)?

Istnieją dwa główne objawy tego schorzenia:

1. Bezsenność: Oznacza trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu nawet po zaśnięciu. Może się to również różnić w zależności od harmonogramu pracy. Na przykład osoba pracująca między 4 a 7 rano może mieć trudności z zasypianiem. Podobnie osoba pracująca wieczorem może mieć trudności z utrzymaniem snu nawet po zaśnięciu.

2. Hipersomnia: Nadmierna senność, która pojawia się w nieodpowiednich porach, zwłaszcza podczas pracy w nocy lub nad ranem. Może być bardzo niebezpieczna, ponieważ wpływa zarówno na wydajność pracy, jak i bezpieczeństwo.

Oprócz tych głównych objawów mogą występować również inne:

• Trudności z koncentracją. Na przykład niemożność zapamiętania czegokolwiek.
• Ból głowy. Częste bóle głowy.
• Czuć się bez życia i zmęczonym.
• Trudności z utrzymaniem przytomności w pracy.
• Drażliwość, porywczość.

Jeśli pracujesz w systemie zmianowym i masz takie objawy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Dlaczego występuje ten problem SWSD?

Mówiąc prościej, przyczyną jest niedopasowanie między „wewnętrznym zegarem biologicznym” a otoczeniem, w którym się znajdujesz. Powoduje to zaburzenie harmonogramu i długości snu.

Oto, co zazwyczaj się dzieje: przez 24 godziny na dobę światło – zwłaszcza słoneczne – wprawia w ruch nasz zegar biologiczny. Światło to dociera przez nasze oczy do „centrum sterowania” w mózgu. Stamtąd w organizmie rozpoczyna się szereg procesów i hormonów. To właśnie ono sygnalizuje organizmowi, że „czas się obudzić, czas rozpocząć dzień”.

Dwie inne ważne rzeczy, które wpływają na nasz zegar biologiczny to:

• Melatonina: To naturalny hormon, który pomaga nam zasnąć. Jest produkowany przez szyszynkę mózgową. Melatonina jest wydzielana najintensywniej w nocy (w ciemności), a bardzo mało w ciągu dnia (w świetle).
• Kortyzol: To hormon produkowany przez nadnercza. W normalnych warunkach poziom kortyzolu jest niski wieczorem, kiedy kładziemy się spać, i osiąga szczyt rano, tuż przed przebudzeniem. (Oprócz tego rytmu dobowego, kortyzol pełni inne ważne funkcje).

Jednak te sygnały u osób pracujących w nieregularnych godzinach nie pokrywają się z ich „dniem”, czyli z godzinami czuwania i pójścia spać. Ma to negatywny wpływ zarówno na sen, jak i czuwanie.

Na przykład osoby pracujące na nocnych zmianach często śpią w ciągu dnia. To znaczy, w tym samym czasie, gdy ich organizm wysyła sygnał „obudź się, bądź czujny”. W rezultacie ich sen w ciągu dnia może być krótki i często przerywany. Mogą również czuć się senni, pracując w nocy, ponieważ wtedy poziom melatoniny jest zazwyczaj najwyższy.

Jak diagnozuje się to schorzenie SWSD?

Prowadzenie dziennika snu jest bardzo ważnym elementem diagnozy SWSD. Lekarz prawdopodobnie poprosi Cię o zapisywanie następujących informacji przez co najmniej dwa tygodnie:

• Chwile, kiedy położyłeś się spać i obudziłeś.
• Ile razy obudziłeś się podczas snu?
• Jak bardzo się zrelaksujesz.
• Czynniki, które mogą wpływać na sen lub jego wzorce, na przykład spożycie kofeiny (np. w kawie) i zanieczyszczenie hałasem.

Lekarze zazwyczaj diagnozują SWSD, jeśli objawy utrzymują się przez co najmniej trzy miesiące. Mogą również zlecić badanie snu lub inne testy, aby upewnić się, że objawy nie są spowodowane inną chorobą, taką jak bezdech senny , lub skutkiem ubocznym przyjmowanych leków.

Jakie są metody leczenia tego schorzenia?

Nie ma lekarstwa na zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD). Istnieje jednak kilka metod leczenia ukierunkowanych na główne objawy tego schorzenia – a mianowicie zaburzenia rytmu dobowego, senność i zaburzenia snu.

Główne metody leczenia to:

• Zmiany w harmonogramie lub harmonogramie pracy (jeśli to możliwe).
• Zmiany w nawykach związanych ze snem w domu.
• Terapia jasnym światłem.
• Suplement melatoniny.
• Leki nasenne.
• Obudź agentów promujących.

Przyjrzyjmy się każdemu z nich nieco bardziej szczegółowo.

Zmiany w harmonogramie lub rutynie

Jednym ze sposobów leczenia SWSD jest wprowadzenie zmian w nawykach i harmonogramie pracy. Jeśli to możliwe, porozmawiaj z pracodawcą o zmianach w harmonogramie lub zmianach związanych z pracą, które mogą pomóc w zmniejszeniu wpływu SWSD. Lekarz zaleci konkretne strategie w oparciu o rodzaj zmiany i środowisko pracy.

Oto kilka typowych rzeczy, które możesz zrobić:

• Jeśli musisz spać w ciągu dnia, unikaj ekspozycji na słońce rano. Noś okulary przeciwsłoneczne po powrocie do domu i tylko wtedy, gdy musisz wyjść.
• Jeśli to możliwe, zmniejsz liczbę kolejnych nocnych zmian. Osoby pracujące na nocnych zmianach nie powinny pracować więcej niż pięć kolejnych nocnych zmian, biorąc pomiędzy nimi dni wolne. Osoby pracujące na 12-godzinnych zmianach nie powinny pracować dłużej niż cztery kolejne dni.
• Po przepracowaniu kilku kolejnych zmian nocnych, w miarę możliwości weź ponad 48 godzin wolnego.
• Unikaj długich godzin pracy i nadmiernych nadgodzin.
• Jeśli to możliwe, unikaj pracy, która wymaga dalekich podróży. W ten sposób skrócisz także czas przeznaczony na sen.
• Unikaj częstych zmian. Trudniej przyzwyczaić się do zmiany zmian niż do pracy na tej samej zmianie przez długi czas.
• Jeśli to możliwe, zaplanuj drzemkę przed lub w trakcie nocnej zmiany. Takie drzemki mogą poprawić czujność pracowników nocnej zmiany.
• Spożywaj umiarkowane ilości kofeiny (np. kawy), aby zachować czujność podczas pracy. Należy jednak zaprzestać spożywania kofeiny pod koniec zmiany. W przeciwnym razie może ona zakłócać sen przed pójściem spać.
• Unikaj prowadzenia pojazdu, gdy jesteś senny. Jeśli jesteś na tyle senny, że możesz wrócić do domu po zmianie, najpierw zdrzemnij się lub jedź do domu z kimś innym.

Zmiany w nawykach związanych ze snem w domu

Mówi się, że pracownicy zmianowi śpią od jednej do czterech godzin krócej niż pracownicy niepracujący w systemie zmianowym. Bardzo ważne jest, aby spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin dziennie.

Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, musisz priorytetowo traktować sen. Oto kilka wskazówek, które Ci w tym pomogą:

• Przestrzegaj rytuałów związanych z kładzeniem się spać. Staraj się w miarę możliwości utrzymywać ten sam harmonogram snu, nawet w weekendy i święta.
• W domu poproś rodzinę i przyjaciół, aby pomogli Ci stworzyć ciche, ciemne i spokojne otoczenie, zanim położysz się spać.
• Powiedz rodzinie , że nie ma nic złego w słuchaniu muzyki lub oglądaniu telewizji na słuchawkach podczas snu.
• Zachęcaj członków rodziny, aby nie wykonywali hałaśliwych czynności, takich jak odkurzanie czy zmywanie naczyń, kiedy śpisz.
• Zawieś na drzwiach wejściowych tabliczkę z napisem „Nie przeszkadzać”. Dzięki temu zmniejszysz liczbę kurierów i znajomych pukających do Twoich drzwi lub dzwoniących do drzwi.
• Wyśpij się wystarczająco podczas świąt.
• Dbaj o higienę snu. Oznacza to ustalenie regularnego harmonogramu snu oraz unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny.

Terapia jasnym światłem

Terapia jasnym światłem polega na wystawieniu ciała na działanie określonego rodzaju światła, aby pomóc mu dostosować się do nowego harmonogramu. Światło stosuje się o określonej porze, zazwyczaj na początku zmiany. Lekarz poinformuje Cię, kiedy i jak długo stosować terapię światłem.

Tę lampę można kupić w formie lightboxa, lampki biurkowej lub gogli świetlnych. Są one podobne do lamp stosowanych w leczeniu sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) . Ta terapia światłem jest szczególnie przydatna dla osób pracujących na nocną zmianę.

Suplementy melatoniny

Suplementy melatoniny mogą pomóc Ci lepiej dostosować się do pracy zmianowej. Jednak przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu melatoniny koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Leki nasenne

Lekarz może przepisać Ci tabletkę nasenną, która pomoże Ci zasnąć o właściwej porze. Tabletki nasenne mogą pomóc Ci lepiej spać w krótkim okresie, ale długotrwałe stosowanie może uzależniać. Tabletki nasenne mogą również powodować nieprzyjemne lub niebezpieczne skutki uboczne.

Agenci promujący budzenie

Środki wspomagające czuwanie to rodzaj leków, które pomagają utrzymać czuwanie i zwiększają zdolność do jego utrzymania. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła obecnie dwa rodzaje leków na SWSD:

• Modafinil (Modafinil – Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Chociaż leki te mogą pomóc w zmniejszeniu problemów z wydajnością wywołanych sennością, nie zastępują one odpowiedniej ilości snu.Te leki mają również skutki uboczne i mogą uzależniać. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy ten rodzaj leku jest dla Ciebie odpowiedni.

Czy można zapobiegać zaburzeniom snu związanym z pracą zmianową?

W rzeczywistości nie ma innego sposobu na całkowite zapobieganie zaburzeniom snu związanym z pracą zmianową (SWSD) niż kontynuowanie pracy w tradycyjnych godzinach. Możesz jednak wypracować zestaw nawyków, które pomogą Ci radzić sobie z objawami, zapewnić sobie lepszą jakość snu i zachować czujność w godzinach czuwania . Oznacza to stosowanie strategii omówionych wcześniej.

Jakie powikłania mogą wystąpić w związku z SWSD?

Nieleczone zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD) mogą prowadzić do różnych powikłań. Oto niektóre z nich:

• Obniżona wydajność pracy: Osoby z SWSD często mają trudności z koncentracją i zapamiętywaniem rzeczy, gdy nie śpią i pracują. Może to prowadzić do obniżenia wydajności pracy. Wyobraź sobie, co by się stało, gdybyś zapomniał o czymś drobnym podczas wykonywania ważnego zadania.
• Zwiększone ryzyko wypadków: SWSD zmniejsza czujność i czas reakcji. Zwiększa to ryzyko popełnienia błędów lub wypadku podczas pracy. Zwiększa się również ryzyko wypadku podczas jazdy z powodu senności.
• Problemy psychologiczne: SWSD może powodować drażliwość i trudności w radzeniu sobie z konfliktami. Osoby z SWSD są bardziej narażone na rozwój depresji niż osoby bez tego schorzenia.
• Nadużywanie alkoholu i narkotyków: Wiele osób z problemami ze snem, w tym z zespołem SWSD, próbuje „leczyć się” alkoholem lub narkotykami. Może to narazić je na ryzyko zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych lub alkoholu.

Dobrej jakości sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Zaburzenia rytmu serca (SWSD) i niedobór snu mogą pogorszyć istniejące problemy zdrowotne lub stworzyć nowe.

Oto długoterminowe zagrożenia dla zdrowia, jakie mogą wynikać z SWSD:

• Częste choroby, takie jak przeziębienia i grypa.
• Podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
• Choroba serca.
• Otyłość.
• Problemy żołądkowo-jelitowe.
• Problemy z układem rozrodczym i/lub niski poziom testosteronu.
• Kilka rodzajów raka.

Jak długo będzie trwała sytuacja związana z SWSD?

Objawy zaburzeń snu związanych z pracą zmianową zazwyczaj utrzymują się tak długo, jak długo pracujesz w nieregularnych godzinach. Dolegliwość ta ustępuje, gdy zaczniesz kłaść się spać i budzić o regularnych porach. Możesz jednak nadal mieć problemy ze snem po zakończeniu pracy zmianowej.

Kiedy powinienem zgłosić się do lekarza w sprawie SWSD?

Jeśli odczuwasz objawy zaburzeń snu związanych z pracą zmianową, najlepiej porozmawiaj z lekarzem, aby znaleźć rozwiązanie odpowiednie dla Ciebie.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie SWSD i po kilku tygodniach leczenie nie przynosi rezultatów, ponownie skontaktuj się z lekarzem.

Pamiętaj, że nie każda osoba pracująca w systemie zmianowym cierpi na zaburzenia snu związane z pracą zmianową (SWSD). Wiele osób początkowo ma trudności z przystosowaniem się do nowej zmiany. Jeśli jednak po kilku tygodniach nadal masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, albo po siedmiu do ośmiu godzinach snu nadal czujesz się zmęczony, możesz cierpieć na SWSD. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje kilka sposobów na złagodzenie objawów SWSD. Lekarz może zdiagnozować chorobę i zalecić leczenie.

Ostatnie przesłanie do domu

Dobrze, więc teraz lepiej rozumiesz, o czym dzisiaj mówiliśmy – o zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową (SWSD). Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, pamiętaj o tych kwestiach:

• Zadbaj o swój sen. Jest tak samo ważny jak praca.
• Jeśli masz objawy SWSD (bezsenność, nadmierna senność, obniżona koncentracja), nie ignoruj ​​ich. Zasięgnij porady lekarza.
• Można w dużym stopniu kontrolować ten stan , wprowadzając niewielkie zmiany w środowisku pracy, w domu i w codziennej rutynie.
• Pomóc mogą takie metody, jak terapia jasnym światłem, melatonina, a w razie potrzeby także leki na receptę .
• Nigdy nie prowadź pojazdu, gdy jesteś senny. To niebezpieczne dla ciebie i innych.
• Nie jesteś sam. Wiele osób zmaga się z tymi problemami i istnieje pomoc.

Zadbaj więc o swój sen. Bo dobry sen jest niezbędny dla zdrowego i szczęśliwego życia!

` Zaburzenia snu związane z pracą zmianową, SWSD, bezsenność, nadmierna senność, rytm dobowy, melatonina, sen związany z pracą zmianową