Czym jest Carb Cycling? Czy to naprawdę dobry sposób na odchudzanie?

Prawdopodobnie słyszałeś termin „Carb Cycling” na siłowni lub w mediach społecznościowych, prawda? Niektórzy twierdzą, że to świetny sposób na utratę wagi. Inni, że najlepszy dla sportowców. Czym właściwie jest Carb Cycling? Czy każdy może go stosować? Dowiedzmy się tego dokładnie, w prostych słowach, już dziś.

Czym jest Carb Cycling?

Mówiąc najprościej, cykl węglowodanowy to praktyka polegająca na celowym zmienianiu ilości węglowodanów (skrobi) spożywanych w ciągu dnia. Oznacza to, że w niektóre dni jemy dużo węglowodanów (wysokowęglowodanowa dieta), w inne bardzo mało (niskowęglowodanowa dieta). Czasami zdarzają się nawet dni, w których nie spożywamy węglowodanów prawie wcale (bezwęglowodanowa dieta).

Chociaż wciąż istnieje niewiele badań naukowych nad tą metodą, kulturyści i maratończycy stosują ją w szczególności do redukcji tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Wyobraź sobie swoje ciało jak samochód. W dzień, w którym intensywnie ćwiczysz, na przykład podczas wyścigu, potrzebujesz dużo paliwa (węglowodanów), aby dodać sobie energii. Ale chwila, w dzień, w którym nie ćwiczysz dużo, na przykład gdy parkujesz w garażu, nie potrzebujesz aż tyle paliwa, prawda? Tak to działa.

• Dni wysokowęglowodanowe: To dni, w które intensywnie ćwiczysz. W te dni powinieneś spożywać około 2-2,5 grama węglowodanów na funt masy ciała. Zapewni to energię potrzebną do ćwiczeń.
• Dni niskowęglowodanowe: W te dni ograniczasz ćwiczenia lub odpoczynek. Spożywasz mniej niż 0,5 grama węglowodanów na funt masy ciała.

Jak ta metoda wpływa na organizm?

Kiedy jemy coś zawierającego węglowodany, nasz organizm przekształca je w rodzaj cukru zwany glukozą. Jest to główne źródło energii. Następnie trzustka produkuje hormon zwany insuliną. Ta insulina pomaga glukozie przedostać się do komórek i wytworzyć energię.

Nadmiar glukozy jest magazynowany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania. Oto, co dzieje się podczas cyklu węglowodanowego:

1. W dni o wysokiej zawartości węglowodanów: Twój organizm dobrze uzupełni zapasy glikogenu. Energia ta jest wykorzystywana podczas intensywnego wysiłku.

2. W dni niskowęglowodanowe: Ponieważ jest mniej glukozy i glikogenu do wykorzystania jako źródła energii, organizm szuka innych opcji. Wtedy zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz, aby wytworzyć energię.

To właśnie przyzwyczaja organizm do spalania tłuszczu. Ale jest jedna ważna rzecz, o której należy pamiętać. Jeśli nie ćwiczysz prawidłowo po dniu zjedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów, ta dodatkowa energia może odłożyć się w postaci tłuszczu w organizmie i prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego zdecydowanie należy to łączyć z ćwiczeniami.

Jakie są korzyści z cyklicznego stosowania węglowodanów?

Chociaż korzyści z tego płynące odnoszą przede wszystkim sportowcy, przeciętny człowiek również może odnieść korzyści , jeśli wybierze zdrowe, nieprzetworzone węglowodany .

Unikając rafinowanego cukru, pieczywa i białego ryżu, a wybierając dobre węglowodany, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, możesz czerpać następujące korzyści:

• Poprawa wrażliwości organizmu na insulinę.
• Poprawa zdrowia metabolicznego organizmu.
• Obniżanie poziomu cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi.
• Spalanie tłuszczu przyspiesza podczas ćwiczeń.
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny.
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i udaru mózgu.
• Kontroluje hormon grelinę, który kontroluje apetyt.

Jak to zrobić poprawnie?

To nie jest plan uniwersalny. Powinien się różnić w zależności od masy ciała, poziomu sprawności i celów. Oto przykład:

Czy to jest bezpieczne? Czy są jakieś skutki uboczne?

Chociaż ogólnie uważa się, że jest to bezpieczne w krótkim okresie, nie jest to odpowiednie dla każdego. Przy nagłym zmniejszeniu spożycia węglowodanów, niektóre osoby mogą odczuwać pewien dyskomfort przez pierwsze kilka dni. Nazywa się to również „grypą węglowodanową”.

• Trudności z zasypianiem
• Pracowitość
• Zaparcie
• Napełnianie żołądka
• Drażliwość, wahania nastroju

Objawy te zazwyczaj ustępują w ciągu kilku dni. Picie dużej ilości wody i dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości elektrolitów – minerałów takich jak wapń, sód i potas – może pomóc złagodzić ten stan.

Ci ludzie nie są dobrzy w cyklach węglowodanowych!

Metoda ta nie jest odpowiednia dla następujących grup:

• Matki w ciąży lub karmiące piersią
• Niedowaga
• Osoby, które mają lub miały zaburzenia odżywiania
• Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą
• Osoby z problemami nadnerczy

U niektórych osób zbyt częste myślenie o jedzeniu może prowadzić do zaburzenia zdrowia psychicznego zwanego „ortoreksją”. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z tego typu myślami o jedzeniu, należy natychmiast udać się do lekarza po poradę.

No więc co powinieneś jeść?

Najważniejszy jest rodzaj węglowodanów. Zamiast produktów z rafinowanym cukrem, mąką chlebową i białym ryżem, wybieraj naturalne, pełnowartościowe węglowodany.