Cholesterol stanowi problem dla wielu osób. Zwłaszcza ten „zły” cholesterol we krwi, czyli cholesterol LDL (cholesterol LDL) . Ale czy wiesz, że możesz w dużym stopniu kontrolować ten stan, wprowadzając drobne zmiany w sposobie przygotowywania posiłków? Dzisiaj omówimy 12 prostych wskazówek, które mogą przynieść korzyści Twojemu sercu, a jednocześnie zapewnić sobie smaczne posiłki. Bardzo łatwo jest włączyć je do codziennej diety.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Używaj produktów pełnoziarnistych zamiast białego ryżu i chleba.
Czy powinniśmy zmienić biały ryż i biały chleb, które jemy codziennie? Kiedy gotujesz ryż, wybieraj coś takiego jak brązowy ryż lub czerwony surowy ryż . Jeśli jesz chleb, wybieraj chleb z mąki kurakkan lub atta. Ten rodzaj błonnika rozpuszczalnego bardzo pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Owies i jęczmień to również dobre, bogate w błonnik produkty. A może owsianka na śniadanie byłaby pyszna?
2. Oleje korzystne dla serca zamiast masła i margaryny
Odrzućmy nawyk używania dużej ilości masła, margaryny czy oleju podczas gotowania. Do smażenia warzyw możesz użyć oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Pamiętaj jednak, że nawet te oleje są dobre, ale należy ich używać bardzo mało . Jeśli wystarczy łyżeczka lub dwie, wystarczy. Jeśli używasz oleju kokosowego, ogranicz smażenie w głębokim tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe.
Ważne: Nie oznacza to, że należy całkowicie wyeliminować tłuszcz z diety. Oznacza to, że należy używać zdrowych olejów zamiast masła, margaryny i podgrzewanego oleju, które zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans .
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →3. Jeśli jesz mięso, wybieraj takie, które zawierają mało tłuszczu.
Jeśli jesz mięso, zachowaj ostrożność kupując je w sklepie. Wybieraj te, które są najmniej tłuste . Jeśli kupujesz wołowinę, dobre będą takie kawałki jak polędwica i udziec, a jeśli wieprzowina, takie jak polędwica. Z kurczaka najlepsza jest pierś. Przed gotowaniem mięsa odetnij widoczny biały tłuszcz . Ta niewielka zmiana może znacznie zmniejszyć ilość zbędnego tłuszczu odkładającego się w organizmie.
Dobre i złe nawyki – po prostu
Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego, o czym właśnie rozmawialiśmy, zobacz tę notatkę.
| Rodzaj żywności | Dobry wybór (wybierz te) | Rzeczy do ograniczenia (których należy unikać) |
|---|---|---|
| Zboża | Brązowy ryż, czerwona soczewica, owies, jęczmień, ciecierzyca | Biały ryż, biały chleb, makaron |
| Rodzaje olejów | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy (w małych ilościach) | Masło, margaryna, olej palmowy, smażenie w głębokim tłuszczu |
| Białko | Kurczak bez skóry, ryba, ciecierzyca, groszek, soczewica, zielona fasolka | Kiełbaski, klopsiki, tłuste mięso, kurczak ze skórą |
| Produkty mleczne | Mleko odtłuszczone, jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu | Mleko pełnotłuste, ser, lody |
4. Czy powinniśmy spróbować zmienić sposób, w jaki gotujemy?
Smażenie w głębokim tłuszczu jest główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu. Zmieńmy więc nieco nasze metody gotowania.
- Pieczenie: Spróbuj upiec ryby i kurczaka.
- Grillowanie: Kiedy grillujesz mięso, tłuszcz w nim się topi i spływa. To wspaniałe.
- Gotowanie na parze: Gotowanie na parze warzyw i ryb to najzdrowszy sposób ich przyrządzania.
- Pieczenie: Pieczenie warzyw i mięsa w piekarniku sprawia, że stają się one pyszne bez konieczności użycia dodatkowego oleju.
5. Zdejmij skórę z kurczaka.
To jest bardzo prosta rzecz.Przed gotowaniem kurczaka należy całkowicie usunąć skórę. Skóra zawiera większość tłuszczu. Jeśli uważasz, że mięso będzie suche po ugotowaniu bez skóry, skrop je odrobiną wina, soku z cytryny lub sosu czosnkowo-imbirowego.
6. Usuń olej z bulionu.
Po przygotowaniu curry mięsnego lub sosu na bazie mleka, gotuj przez chwilę na wolnym ogniu. Na wierzchu unosi się warstwa oleju. Powoli zbieraj ją łyżką. W ten sposób zmniejszysz ilość zbędnego oleju, który dostaje się do potrawy.
7. Na jakiś czas zrezygnujmy z żółtek jaj.
Jajka są dobrym źródłem białka. Jednak cholesterol w jajku znajduje się prawie wyłącznie w żółtku . Dlatego jeśli masz problem z cholesterolem, najlepiej jeść tylko białka jaj. Jeśli robisz omlet, użyj białek z dwóch jajek zamiast z jednego całego.
8. Do pieczenia używaj owoców zamiast oleju.
Jeśli pieczesz ciasta i muffinki w domu, to świetna wskazówka. Zamiast dodawać olej lub masło do mieszanki na ciasto, spróbuj dodać taką samą ilość rozgniecionych bananów . Możesz też użyć musu jabłkowego lub puree z dyni. Smak się nie zmieni, a jakość będzie jeszcze lepsza.
9. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
Wszyscy uwielbiamy mleko, jogurt i ser. Ale wybierając je, wybierajmy te oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „beztłuszczowe”. Używajmy mleka odtłuszczonego zamiast pełnotłustego. Ta drobna zmiana może znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu.
10. Dodawaj orzechy do swoich posiłków
Nie musisz jeść mięsa ani ryb, aby dostarczyć sobie białka. Ciecierzyca, groszek, zielona fasolka, soja i soczewica , które są dostępne w naszym kraju, są bardzo zdrowe dla serca, bogate w białko i świetnie obniżają poziom cholesterolu. Dodaj coś takiego do swojego głównego posiłku zamiast mięsa co najmniej dwa razy w tygodniu.
11. Zmieńmy dania mięsne
Jeśli trudno Ci całkowicie zrezygnować z czerwonego mięsa, spróbuj zmienić sposób jego przyrządzania. Na przykład, przygotowując klopsiki, dodaj do mięsa ugotowane płatki owsiane zamiast bułki tartej. To zwiększy wartości odżywcze i zmniejszy ryzyko wzrostu poziomu cholesterolu.
12. Gotuj na cały tydzień z wyprzedzeniem
Na początku tygodnia poświęć trochę czasu w dzień wolny na ugotowanie otrębów ryżowych, ciecierzycy i zielonej fasolki i włóż je do lodówki. Po powrocie z pracy w dni powszednie i potrzebie szybkiego posiłku, możesz je szybko dodać do sałatki lub zupy. To ogromna wygoda dla zabieganych i dobra inwestycja w zdrowie.
Przestrzeganie tych wskazówek może początkowo wydawać się trudne. Jednak stopniowo wprowadzając je do swojego życia, przekonasz się, że pomogą Ci kontrolować poziom cholesterolu i utrzymać zdrowe serce. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem .
Przesłanie do domu
- Aby obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL), bardzo ważna jest zmiana sposobu gotowania.
- Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu i stosuj metody takie jak pieczenie, grillowanie lub gotowanie na parze.
- Zamiast masła i margaryny stosuj zdrowe oleje (w niewielkich ilościach), np. oliwę z oliwek.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i gryka, zamiast białego chleba i białego ryżu.
- Jeśli jesz mięso, wybieraj chude kawałki, usuń widoczny tłuszcz i skórę, a następnie ugotuj.
- Zamiast mięsa jedz przynajmniej kilka razy w tygodniu rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i zielona fasolka.
- Jeśli masz wątpliwości dotyczące poziomu cholesterolu lub diety, zawsze skonsultuj się z lekarzem.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.