Czasami, jeśli nie prześpisz się wystarczająco w nocy, następny dzień wydaje się naprawdę dziwny, prawda? Czujesz się zmęczony, nie możesz się skoncentrować i denerwujesz się z byle powodu. To normalne. Ale jeśli cierpisz na chorobę taką jak depresja, sen jest jeszcze ważniejszy. Dobry sen może być bardzo ważnym elementem planu radzenia sobie z depresją.
Jaki jest związek pomiędzy snem a depresją?
Pomyśl o tym w ten sposób: sen i depresja są jak dwa splecione ze sobą kłębki włóczki. Są tak ściśle ze sobą powiązane, że czasami trudno je rozróżnić.
Mówiąc prościej, działa to w obie strony.
1. Problemy ze snem mogą prowadzić do depresji: Jeśli nie śpisz dobrze przez kilka kolejnych nocy, zwiększa się ryzyko rozwoju depresji. Problemy ze snem, które początkowo są drobne, mogą stopniowo pogarszać nastrój, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Osoby z poważnymi problemami ze snem, takimi jak bezsenność, są znacznie bardziej narażone na rozwój depresji.
2. Depresja może powodować problemy ze snem: Z drugiej strony, jeśli cierpisz na depresję, może to bezpośrednio wpływać na Twój sen. Może to obejmować problemy z zasypianiem i częste wybudzanie się w środku nocy.
Oba te procesy są zależne od procesów chemicznych zachodzących w mózgu. Brak wystarczającej ilości snu zaburza chemię mózgu. Trudności z jasnym myśleniem i kontrolowaniem emocji. Może to prowadzić do utraty zainteresowania pracą i częstych wahań nastroju.
W ten sposób niedobór snu i depresja łączą się, tworząc błędne koło, które trudno przerwać. Brak snu nasila depresję, a depresja się pogłębia, co prowadzi do dalszego niedoboru snu.
Dlaczego leczenie depresji jest trudniejsze, jeśli nie śpisz wystarczająco długo?
To bardzo ważny punkt. Jeśli leczysz się na depresję, ale masz problemy ze snem, efekty leczenia mogą być słabsze.
Leki i metody leczenia depresji, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą nie być tak skuteczne w przypadku osób z problemami ze snem. Nawet jeśli leczenie przyniesie pewną ulgę, bez zajęcia się problemami ze snem istnieje większe prawdopodobieństwo nawrotu depresji.
Najlepiej leczyć obie dolegliwości jednocześnie. Ważne jest, aby porozmawiać o tym z lekarzem . On lub ona może pomóc w obu przypadkach. Ponadto istnieje wiele sposobów, które możesz podjąć samodzielnie, aby poprawić jakość swojego snu.
Co więc powinniśmy zrobić, żeby dobrze spać?
Nazywa się to rozwijaniem dobrych nawyków snu. Te nawyki są równie ważne dla osób z depresją, jak i dla tych, którzy jej nie mają. Przyjrzyjmy się bliżej tym nawykom.
| Co robić | Dlaczego to takie ważne? |
|---|---|
| 1. Wyrabiaj w sobie te nawyki w ciągu dnia | |
| Wychodź na zewnątrz w ciągu dnia: Wystaw się na działanie słońca w ciągu dnia. | Światło słoneczne pomaga utrzymać naturalny rytm snu i czuwania naszego organizmu. |
| Ćwicz codziennie: Ćwicz rano lub w ciągu dnia. | Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci lepiej spać w nocy, jednak należy unikać ćwiczeń na kilka godzin przed pójściem spać. |
| Jedz posiłki o tej samej porze: Jedz codziennie o tej samej porze. | Unikaj spożywania pikantnych, ciężkostrawnych potraw tuż przed snem. |
| Ogranicz drzemki w ciągu dnia: Jeśli zdarza Ci się drzemać w ciągu dnia, nie przekraczaj 20–30 minut. | Późne chodzenie spać może zaburzyć sen w nocy. |
| Unikaj kofeiny, alkoholu i palenia. | Mają one bezpośredni, negatywny wpływ na sen. |
| 2. Przygotuj pokój, aby zapewnić sobie komfortowy sen | |
| Sypialnia wyłącznie do spania: Sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania i aktywności seksualnej. | Przestań wykonywać czynności takie jak praca i oglądanie telewizji w swoim pokoju. |
| Usuń urządzenia elektroniczne: Usuń z pokoju takie rzeczy jak telewizor, telefon i laptop. | Emitowane przez nie niebieskie światło zaburza poziom melatoniny, hormonu niezbędnego do snu. |
| Utrzymaj ciszę w pomieszczeniu. | Hałasy zewnętrzne zakłócają sen. |
| Utrzymuj w pomieszczeniu ciemność: użyj grubych zasłon. | Ciemność sprzyja wytwarzaniu hormonu melatoniny. |
| 3. Wykonaj te czynności w podanej kolejności przed pójściem spać | |
| Utrzymuj stałą porę chodzenia spać: kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. | Pomaga to utrzymać zegar biologiczny w systematycznym działaniu. |
| Poświęć godzinę na wyciszenie: Wycisz swój umysł na godzinę przed pójściem spać. | Weź ciepłą kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki, poczytaj książkę. |
| Nie rozmawiaj o rzeczach, które powodują stres. | Rozmowy o problemach przed snem mogą jedynie jeszcze bardziej zdezorientować umysł. |
| Ćwicz techniki relaksacyjne. | Możesz uspokoić galopujące myśli za pomocą medytacji i ćwiczeń głębokiego oddychania. |
Przesłanie do domu
- Sen i depresja to dwa ściśle ze sobą powiązane schorzenia. Jedno wpływa na drugie.
- Brak dobrej jakości snu może nasilić depresję i osłabić reakcję na leczenie.
- Wyrobienie sobie dobrych nawyków związanych ze snem to świetna inwestycja w zdrowie psychiczne.
- Najważniejsze jest utrzymanie tych nawyków (konsekwencja) . Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze jest bardzo ważne.
- Jeśli masz trudności z samodzielnym radzeniem sobie z tymi problemami, nie wahaj się. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment