Nie możesz przestać obgryzać paznokci i wyrywać sobie włosów? Poznaj Trening Odwracania Nawyków (HRT)!

Mamy w życiu mnóstwo nawyków, prawda? Niektóre są dobre, inne nie. Na przykład, niektórzy ludzie mają nawyk nie zamykania szafki kuchennej, jeśli jest otwarta. Jest to trochę irytujące, ale nie jest bardzo szkodliwe. Są jednak nawyki, które mogą mieć duży wpływ na nasze życie i zdrowie. Pomyśl tylko o nawykach takich jak obgryzanie paznokci, obgryzanie skóry i wyrywanie włosów. Robimy to, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Tego rodzaju nawyki mogą zakłócać codzienne czynności, powodować stres psychiczny, a nawet szkody fizyczne. Jeśli więc Ty również masz nawyk, który trudno porzucić i potrzebujesz pomocy, aby się go pozbyć, metoda leczenia, o której dziś mówimy, zwana Treningiem Odwracania Nawyków (HRT), będzie dla Ciebie bardzo pomocna.

Mówiąc najprościej, czym jest trening zmiany nawyków (HRT)?

Trening Odwracania Nawyków, w skrócie HRT , to terapia behawioralna, która identyfikuje zły, niechciany nawyk i zastępuje go nieszkodliwą aktywnością. Mówiąc prościej, uczymy mózg, aby mówił „stop” złemu nawykowi i jednocześnie zajmował się czymś innym.

To jak dziura w drodze. Zawsze w nią wpadamy, idąc nią. Działanie HRT polega na tym, że kiedy jesteśmy bliscy wpadnięcia w dziurę, system ją rozpoznaje i uczy nas innej drogi, innego sposobu na jej ominięcie. Z czasem, kiedy wpadniemy w dziurę, przyzwyczajamy się do wybierania nowej ścieżki, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Stary nawyk znika.

Metodę tę po raz pierwszy wprowadzili dwaj psychologowie w latach 70. XX wieku. Od tego czasu wiele badań dowiodło jej skuteczności.

Jakie rodzaje nawyków są stosowane w leczeniu HRT?

Ta metoda leczenia pomaga powstrzymać wiele powtarzających się zachowań skoncentrowanych na ciele, które występują u dzieci i dorosłych. Przyjrzyjmy się bliżej tym nawykom.

Jeśli potrzebujesz pomocy w porzuceniu tego nawyku, najlepiej zwróć się do kogoś, kto ma doświadczenie w HRT, np. do doradcy.

Jak działa ta terapia HRT?

Podczas tej terapii pracujesz z terapeutą. Składa się ona z kilku kluczowych etapów. Omówmy pokrótce każdy z nich.

1. Szkolenie w zakresie świadomości

To pierwszy i najważniejszy krok. Chodzi o to, aby uświadomić sobie, kiedy rozwija się u Ciebie ten zły nawyk i jak to robisz. To tak, jakbyś umieścił kamerę monitoringu na swoim ciele i pokazywał sobie, co robisz. Jest jeszcze kilka mniejszych kroków.

• Opis odpowiedzi: Najpierw szczegółowo omówisz z doradcą nawyk. Załóżmy, że Twoim nawykiem jest obgryzanie paznokci. „Kiedy oglądam telewizję, nieświadomie wkładam rękę do ust. Potem gryzę paznokieć wskazujący między zębami. Czasami żuję gumę do żucia wokół niego”. Opisz wszystko, począwszy od najdrobniejszych rzeczy, takich jak ta.
• Wykrywanie reakcji: Następnie, za każdym razem, gdy masz ten nawyk, musisz go rozpoznać: „Och… robię to teraz”. Kiedy rozpoznasz to podczas rozmowy z terapeutą, będzie cię on zachęcał. Jeśli robisz to nawet nieświadomie, zwróci ci na to uwagę. Nawet w domu, gdy zaczynasz obgryzać paznokcie, możesz sobie powiedzieć: „Dobra, robię to teraz”.
• Szkolenie z wczesnego ostrzegania: Gdy już uświadomisz sobie, kiedy angażujesz się w nawyk, przyjrzymy się myślom, uczuciom i ruchom, które pojawiają się w Twojej głowie , gdy masz zamiar się w niego zaangażować. Na przykład, jeśli obgryzasz paznokcie, Twoja ręka może poruszać się w kierunku ust, zanim ugryziesz. Możesz też odczuwać lekki nacisk lub nudę. Uczymy się rozpoznawać te „wczesne sygnały ostrzegawcze”. Przyglądamy się również temu, kiedy jest największe prawdopodobieństwo, że sięgniesz po nawyk. Może to być zbliżający się egzamin, gdy ktoś Cię karci, lub gdy po prostu siedzisz bezczynnie.

2. Trening reagowania konkurencyjnego

Teraz wiemy, jaki jest nasz zły nawyk, kiedy się pojawia i jakie są jego wczesne objawy. Drugim krokiem jest zrobienie czegoś innego , co uniemożliwi nam kontynuowanie tego złego nawyku, kiedy mamy na to ochotę. To nazywa się „reakcją konkurencyjną”.

Przy wyborze tego środka zaradczego należy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

• To powinno sprawić, że pozbycie się tego starego, złego nawyku stanie się niemożliwe.
• Powinieneś być w stanie wytrzymać w tej czynności co najmniej minutę.
• Powinno to być normalne działanie, które nie wydaje się dziwne innym.
• Powinno to być coś, co można zrobić wszędzie, bez żadnego sprzętu.

Co można zrobić, aby przeciwdziałać obgryzaniu paznokci?

• Mocno trzymaj uchwyt w dłoniach i odłóż go na bok. Wtedy nie będziesz mógł go włożyć do ust.
• Złóż dłonie razem.
• Jeśli siedzisz na krześle, usiądź na rękach.
• Zwiąż sobie ręce.

Po wybraniu odpowiedniej dla siebie kontraktywacji, ćwiczysz ją z instruktorem. Za każdym razem, gdy masz ochotę obgryzać paznokcie, wykonujesz wybraną akcję (np. zaciskasz pięści).

3. Uzyskanie wsparcia społecznego (szkolenie intensywne)

To trzeci krok. Nazywa się go również „Motywacją i Zgodnością”. Mówiąc prościej, polega on na zaangażowaniu w swoją podróż bliskich osób, takich jak rodzina i przyjaciele.

Na przykład, kiedy widzisz, że twoja mama, tata, rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel robią coś przeciwnego (ściskają twoje nadgarstki), chwalą cię. Mówią coś w stylu: „Wow... świetnie! Radzisz sobie z tym naprawdę dobrze”. To dla ciebie ogromny zastrzyk energii.

Poza tym, jeśli zapomnisz i zaczniesz obgryzać paznokcie, nie będą one ostre, lecz czule przypomną ci, że „musisz pobrudzić sobie ręce”. Takie wsparcie społeczne jeszcze bardziej wzmocni twój nowy nawyk.

Inne rzeczy, które pomagają oprócz HRT

Oprócz trzech głównych kroków wymienionych powyżej, do tego zabiegu można dodać dwie inne metody szkoleniowe.

Trening relaksacyjny

Często te złe nawyki pojawiają się częściej, gdy jesteśmy zestresowani. Dlatego, praktykując metody uspokajania umysłu, możemy zmniejszyć chęć sięgnięcia po ten zły nawyk. Twój terapeuta może nauczyć Cię takich rzeczy, jak:

• Uważność
• Medytacja
• Ćwiczenie głębokiego oddychania
• Progresywny relaks mięśni
• Na przykład słuchanie muzyki, czytanie książek i ćwiczenia fizyczne.

Szkolenie generalizacji

Tutaj ćwiczysz nową „akcję przeciwną”, której nauczyłeś się w różnych miejscach i o różnych porach. Musisz to praktykować wszędzie, nie tylko w domu, np. w autobusie, na zajęciach, w pracy. W miarę jak będziesz to robić, nowa akcja stanie się nawykiem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, a stary zły nawyk zostanie całkowicie wyparty.

Czy ta metoda leczenia jest naprawdę skuteczna?

Tak. Ogólnie rzecz biorąc, wiele badań wykazało, że HRT jest bardzo skutecznym sposobem na redukcję wielu nawyków.

Musimy jednak zrozumieć jedną rzecz. W przypadku bardziej złożonych schorzeń, takich jak uzależnienie od nikotyny czy zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD) , sama HRT nie stanowi pełnego leczenia. W takich przypadkach oprócz HRT konieczne może być zastosowanie farmakoterapii lub innych metod psychologicznych. Możesz omówić z lekarzem , jaki plan leczenia będzie dla Ciebie najlepszy.

Jak długo trwa leczenie HRT?

Nie ma na to sztywnych ram czasowych. Zależy to od czynników takich jak złożoność Twojego planu dnia i Twoje zaangażowanie. Oprócz spotkań z doradcą, bardzo ważna jest również część „pracy domowej”, którą wykonujesz w domu.

Niektórym osobom udaje się skutecznie rzucić nałóg w ciągu kilku miesięcy. Innym może to zająć rok lub dłużej. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak tiki czy dermatotillomania, mogą wymagać okresowego uczestnictwa w sesjach „podtrzymujących” przez całe życie, nawet po początkowym leczeniu HRT.

Kiedy powinienem udać się do lekarza?

Jeśli próbowałaś HRT i nie przyniosło to efektu, porozmawiaj ponownie z lekarzem lub terapeutą. Być może inna opcja leczenia będzie dla Ciebie lepsza.

Jeśli nawyk powróci po zerwaniu z HRT, nie martw się. Ponowne spotkanie z terapeutą i udział w kilku sesjach kontrolnych może pomóc Ci wrócić na właściwe tory.

Od dziesięcioleci HRT pomaga niezliczonym osobom przezwyciężyć uciążliwe nawyki. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie bój się skonsultować z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Nie są po to, by cię oceniać, tylko po to, by ci pomóc.