Czy zdarza Ci się czasami niespodziewanie popuszczać mocz? A może dzieje się tak podczas śmiechu lub kaszlu? To problemy, o których my, mężczyźni, trochę wstydzimy się mówić, ale wielu z nas je ma. Nie martw się, może istnieje na to dobre rozwiązanie. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniu, które wiele osób uważa za przeznaczone wyłącznie dla kobiet, ale jest niezwykle korzystne również dla mężczyzn. To „ćwiczenia mięśni Kegla”.
Czym są ćwiczenia mięśni Kegla?
Mówiąc najprościej, ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy. Wyobraź sobie dolną część brzucha jako sieć mięśni, które utrzymują narządy, takie jak pęcherz i jelita, na miejscu, niczym siatkę lub linę, i zapobiegają ich wypadaniu. Tę sieć mięśni nazywamy mięśniami dna miednicy.
Mięśnie te pomagają kontrolować oddawanie moczu i stolca. Są one również bardzo ważne dla funkcji seksualnych. Odgrywają bezpośrednią rolę w kontrolowaniu przepływu krwi do penisa, pomagając w osiągnięciu erekcji i kontrolując wytrysk.
Dlaczego my, mężczyźni, powinniśmy ćwiczyć mięśnie Kegla?
Kiedy mówimy o ćwiczeniach mięśni Kegla, często myślimy o kobietach. Wykonują je, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, które słabną po ciąży lub z wiekiem. Jednak mężczyźni również mogą odnieść korzyści z tych ćwiczeń ze względu na różne problemy zdrowotne.
Sprawdź poniższą tabelę i przekonaj się, czy Ty również możesz skorzystać z tych korzyści.
| Twój problem/sytuacja | Korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla |
|---|---|
| Nietrzymanie moczu | Poprawia kontrolę pęcherza. |
| Nietrzymanie stolca | Poprawia kontrolę jelit. |
| Ból i obrzęk wywołane zapaleniem gruczołu krokowego (prostatitis) lub łagodnym rozrostem gruczołu krokowego (BPH) . | Pomaga w walce z bólem i obrzękami. |
| Problemy z satysfakcją i sprawnością seksualną. | Pomaga lepiej kontrolować wytrysk i poprawić orgazm. |
Wykonywanie tych ćwiczeń, zwłaszcza przed i po operacji raka prostaty (prostatektomii), jest niezwykle pomocne w odzyskaniu kontroli nad oddawaniem moczu.
No dobrze, a jak dokładnie znaleźć te mięśnie?
To jest najważniejsze. Aby prawidłowo ćwiczyć, musisz zidentyfikować odpowiednie mięśnie. Jest na to kilka prostych sposobów.
1. Wyobraź sobie, że powstrzymujesz oddawanie moczu: Podczas oddawania moczu wyobraź sobie, że nagle próbujesz go zatrzymać. Mięśnie, które napinają się w tym momencie, to mięśnie dna miednicy, których szukasz. Pamiętaj jednak, że chodzi tylko o znalezienie tych mięśni. Nie wykonuj tego ćwiczenia podczas ciągłego oddawania moczu. To nie jest dobre dla twojego pęcherza.
2. Można to porównać do wstrzymywania powietrza: Są to te same mięśnie, które napinasz, aby wstrzymywać powietrze, gdy musisz puścić bąka.
3. Odczucie unoszenia jąder: Kiedy napniesz te mięśnie, powinieneś poczuć, że twoje jądra (moszna) są lekko unoszone.
Najważniejsze, żeby nie napinać brzucha, pośladków ani ud podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jedyne mięśnie, które trzeba napinać, to te, które znaleźliśmy. To niewielkie, wewnętrzne napięcie.
Jeśli masz problem ze znalezieniem tych mięśni, porozmawiaj z lekarzem. On lub ona może Ci to szczegółowo wyjaśnić.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, krok po kroku
Gdy już znajdziesz odpowiednie mięśnie, ćwiczenie jest bardzo łatwe. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Na początku najłatwiej jest wykonywać je siedząc na krześle lub leżąc na łóżku.
- Krok 1: Najpierw napnij mięśnie dna miednicy, które znalazłeś. Jak wspomniano powyżej, tak jakbyś powstrzymywał mocz.
- Krok 2: Przytrzymaj przez około 5 sekund . Nie wstrzymuj oddechu na tym etapie. Oddychaj normalnie. Dobrym pomysłem jest liczenie na głos: 1, 2, 3, 4, 5.
- Krok 3: Teraz całkowicie rozluźnij napięte mięśnie. Przytrzymaj przez 5 sekund .
- Krok 4: Dokręcaj i luzuj w ten sposób, powtarzając czynność 10 razy z rzędu.
- Krok 5: Staraj się wykonywać ten zestaw 10 powtórzeń trzy razy dziennie (rano, po południu i wieczorem).
Gdy się przyzwyczaisz i stanie się to łatwiejsze, spróbuj wydłużyć czas trzymania z 5 do 10 sekund . Skróć również czas zwolnienia do 10 sekund.
Małe błędy i jak je naprawić
Jeśli wykonujesz ćwiczenia Kegla prawidłowo, nie będziesz w stanie poruszyć żadnej innej części ciała. Jeśli czujesz napięcie w brzuchu, pośladkach lub udach, wykonujesz je nieprawidłowo. A jeśli po ćwiczeniach bolą Cię plecy, brzuch lub głowa, używasz niewłaściwych mięśni lub wstrzymujesz oddech.
Na co zwrócić szczególną uwagę
Bardzo ważne: Jeśli masz założony cewnik Foleya, nie wykonuj ćwiczeń mięśni Kegla pod żadnym pozorem. Może to spowodować krwawienie lub bolesne skurcze mięśni pęcherza moczowego.
Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij. To prawdopodobnie oznacza, że robisz to źle. Ważniejsze jest, aby robić to dobrze, niż robić to zbyt wiele razy dziennie.
Zazwyczaj różnicę zauważysz po 6-8 tygodniach wykonywania tych ćwiczeń. Aby jednak utrzymać efekty, musisz włączyć je do swojej codziennej rutyny.
Przesłanie do domu
- Ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo korzystne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Wzmacniają mięśnie dna miednicy.
- Pomagają one w problemach z oddawaniem moczu i stolca oraz poprawiają funkcje seksualne.
- Przed wykonaniem ćwiczenia wyobraź sobie, że powstrzymujesz mocz i znajdź odpowiednie mięśnie.
- Zacznij od napinania mięśni przez 5 sekund, a następnie rozluźniaj je przez 5 sekund, 10 razy, 3 razy dziennie. Z czasem wydłużaj do 10 sekund.
- Nie wstrzymuj oddechu i nie napinaj mięśni brzucha, pośladków ani ud podczas wykonywania ćwiczenia.
- Jeśli odczuwasz ból lub nie widzisz poprawy po 6-8 tygodniach, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. On lub ona udzieli Ci odpowiednich wskazówek.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz