Jak bardzo jesteś zmęczony podczas ćwiczeń? Dowiedzmy się, czym jest wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE)!

Kiedy biegasz na siłowni, jeździsz na rowerze, a nawet energicznie spacerujesz po ogrodzie, czujesz się zmęczony, prawda? Czasem myślisz: „Wow, jestem dziś naprawdę zmęczony”. Innym razem: „Och, nie jestem aż tak zmęczony”. To poziom odczuwanego wysiłku, o którym będziemy mówić po prostu jako o „Wskaźniku Odczuwanego Wysiłku” (RPE). Przyjrzyjmy się, czym on jest, jak się go mierzy i dla kogo ma znaczenie.

Czym właściwie jest RPE?

Mówiąc prościej, RPE to miara tego, jak ciężko i jak bardzo jesteś zmęczony podczas ćwiczenia. To bardzo osobista sprawa. Oznacza to, że nie odczuwasz takiego samego zmęczenia jak ja podczas wykonywania tego samego ćwiczenia. Twój RPE to zmęczenie, które odczuwasz.

Pojęcie RPE zostało po raz pierwszy wprowadzone w latach 60. XX wieku przez szwedzkiego badacza Gunnara Borga. Dlatego czasami nazywa się je „oceną odczuwanego wysiłku Borga”. Nie ma potrzeby używania wyszukanych słów, nazwijmy to po prostu RPE.

Jakie czynniki determinują RPE?

Istnieje kilka czynników, które decydują o tym, czy ćwiczenie wydaje się „trudne”, czy „łatwe”. Główne czynniki wpływające na wartość RPE to:

• Częstotliwość oddechu: Jak ciężko oddychasz, czy masz trudności z oddychaniem, czy możesz oddychać normalnie.
• Tętno: Tempo, w jakim bije Twoja klatka piersiowa. Czy bije bardzo szybko, czy spokojnie?
• Zmęczenie mięśni: Czy mięśnie kończyn bolą, drętwieją lub czujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć?
• Jak bardzo się pocisz: czy pocisz się bardzo, trochę, czy wcale.

Wszystko to razem sprawia, że ​​masz wrażenie, że „dzisiaj dużo ćwiczyłem” lub „dzisiaj za mało ćwiczyłem”.

Kogo warto poinformować o tym RPE?

W rzeczywistości wiedza na temat RPE jest przydatna dla każdego, kto ćwiczy, jednak dla niektórych osób jest ona szczególnie istotna.

• Dla osób z niektórymi chorobami układu krążenia: Na przykład osoby z chorobami takimi jak nadciśnienie tętnicze, które przyjmują leki obniżające tętno, mogą korzystać z RPE, aby sprawdzić, czy ćwiczą ponad swoje możliwości. Takie osoby nie powinny nadmiernie obciążać swojego organizmu.
• Dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jazdą na rowerze, bieganiem lub pływaniem, RPE może pomóc Ci zrozumieć, ile wysiłku jest w stanie wytrzymać Twoje ciało.
• Dla osób trenujących do konkretnych zawodów: Dla osób trenujących np. maraton, krykiet czy piłkę nożną ważne jest, aby odpowiednio kontrolować intensywność treningu.
• Dla tych, którzy chcą zwiększyć intensywność ćwiczeń:Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość swojego ciała lub spalić więcej kalorii, możesz przyjrzeć się wskaźnikowi RPE i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.
• Dla osób wracających do zdrowia po urazie lub chorobie: Niezależnie od tego, czy nastąpił wypadek, czy poważna operacja, RPE pomaga utrzymać ciało na właściwym poziomie, nie powodując przy tym nadmiernego wysiłku.
• Dla osób, którym lekarz zalecił utrzymanie tętna w określonym zakresie: Czasami lekarz zaleci utrzymanie tętna na tym poziomie podczas ćwiczeń. Ważne jest również, aby w tym czasie zwracać uwagę na RPE.

Wyobraź sobie, że masz przyjaciela z nadciśnieniem. Lekarz zalecił mu spacerowanie po trochu każdego dnia, ale bez forsowania się do granic możliwości. Może on skorzystać z metody RPE, aby dostosować tempo chodzenia do poziomu zmęczenia.

Jakie są metody pomiaru RPE?

Istnieją dwa główne rodzaje skal RPE, które mierzą intensywność, czyli intensywność ćwiczeń. Obie podają wartość liczbową określającą, jak się czujesz podczas ćwiczeń.

1. Skala RPE Borga (`(Skala RPE Borga)`)

Jest to pierwsza skala wprowadzona przez wspomnianego wcześniej pana `(Gunnara Borga). Zawiera ona liczby od 6 do 20 .

• Liczba 6 oznacza brak wysiłku, tak jakbyś siedział na krześle.
• Liczba 20 oznacza maksymalny wysiłek. Oznacza to, że jesteś tak zmęczony, że nie możesz wykonać tego ćwiczenia nawet o milimetr więcej.
• Wartość między 12 a 14 jest zazwyczaj uważana za umiarkowaną, co oznacza, że ​​jest to umiarkowanie trudny, tolerowany poziom wysiłku. Jest to poziom najczęściej zalecany dla zdrowej osoby dorosłej.

Wyobraź sobie, że spacerujesz po ogrodzie i rozmawiasz z przyjacielem. Może być około 9-11. Chodzisz trochę szybko, oddychasz trochę ciężko, ale możesz rozmawiać. Może być około 12-14. Biegniesz, jesteś bardzo zmęczony i nie możesz wydusić z siebie ani słowa. Może być około 17-19.

Skala ta została zaprojektowana tak, aby w przybliżeniu odzwierciedlać Twoje tętno. Na przykład, jeśli wybierzesz RPE 13, Twoje tętno może wynosić około 130 uderzeń na minutę. Jednak nie jest to takie samo dla wszystkich i różni się w zależności od wieku i stanu zdrowia.

2. Zmodyfikowana skala RPE Borg CR10 (`(Zmodyfikowana skala RPE Borg CR10)`)

To nieco zmodyfikowana wersja poprzedniej skali. Zawiera ona liczby od 0 do 10 .

• Liczba 0 oznacza brak wysiłku, np. odpoczynek.
• Liczba 10 oznacza maksymalny, maksymalny wysiłek. Oznacza wykorzystanie każdej kropli energii w ciele.

Skala CR10 jest często używana do określania RPE na podstawie częstości oddechów lub stopnia duszności.

Teraz pytanie brzmi, która z tych dwóch wag jest lepsza?

Wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń.

• Jeśli wykonujesz ćwiczenia kardio, takie jak bieganie, skakanie lub jazda na rowerze, i chcesz kontrolować swoje tętno, najlepiej będzie użyć starej skali Borg RPE (6-20) .
• Jeśli uprawiasz kulturystykę lub trenujesz siłowo, np. podnosisz ciężary, bardziej odpowiednia będzie nowa ``Modified Borg CR10 RPE scale`` (0-10) .

Jak używać skali RPE?

To bardzo proste. Podczas ćwiczeń oceń swoje samopoczucie. Następnie wybierz liczbę na odpowiedniej skali (6-20 lub 0-10), która najbardziej Ci odpowiada. Pozwoli Ci to zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu w zależności od celu.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (około 12-14 w skali RPE Borga):

• Jeśli odczuwasz niewielkie zmęczenie mięśni i częstość oddechów (poniżej 9 w skali Borga RPE), zwiększ nieco prędkość lub intensywność ćwiczeń.
• Jeśli oddychasz bardzo ciężko, mocno się pocisz, twoje serce bije szybko lub twoje mięśnie są bardzo obolałe (powyżej 17 w skali Borg RPE), nieco zmniejsz intensywność treningu.
• Jeśli czujesz się tak zmęczony, jak myślałeś, utrzymuj tempo.

Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała, a RPE jest tylko narzędziem, które ma ci w tym pomóc.

Jak lekarze wykorzystują skalę RPE?

Lekarze i pracownicy służby zdrowia korzystają również ze skali RPE, aby ocenić stan zdrowia serca i płuc, a także ogólną kondycję fizyczną.

Na przykład, czy kiedykolwiek miałeś/aś test wysiłkowy? Polega on na pomiarze tętna podczas ćwiczeń na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W tym czasie lekarz może zapytać: „Jak ciężko się czujesz?” i zmierzyć RPE. Może to pomóc w diagnozie niektórych chorób serca.

Do pracowników służby zdrowia korzystających ze skali RPE należą:

• Kardiolodzy
• Specjaliści rehabilitacji kardiologicznej
• Fizjolodzy wysiłku
• Fizjoterapeuci
• Pulmonolodzy
• Specjaliści rehabilitacji płucnej

Jak dokładna jest naprawdę skala RPE?

To dobre pytanie. Ponieważ RPE jest wskaźnikiem samooceny , czasami możesz nie oceniać siebie dokładnie.

• Osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć, może mieć wrażenie, że wkłada w to więcej wysiłku, niż wskazuje na to jej tętno i częstość oddechu. Nawet niewielki wysiłek może wydawać się przytłaczający.
• Również bardzo sprawny, regularnie ćwiczący sportowiec może pomyśleć: „To dla mnie normalne”, nawet jeśli znajduje się na maksymalnym poziomie RPE.

Czyli to nie działa?

Nie. Skala RPE to dobry sposób na uzyskanie rzetelnego obrazu wysiłku fizycznego. Twoje rzeczywiste tętno może się różnić w zależności od wieku, ogólnej sprawności fizycznej i przyjmowanych leków.

Najważniejsze jest to, że jest to świetny i prosty sposób na słuchanie swojego ciała i kontrolowanie intensywności treningu, nawet bez gadżetu technologicznego, takiego jak zegarek fitness.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego tętna lub wytrzymałości, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Najważniejszą rzeczą, jaką chcemy wynieść z tej historii, jest to,

Okej, mam nadzieję, że teraz macie dobre pojęcie o RPE (wskaźniku odczuwanego wysiłku), o którym mówiliśmy dzisiaj.

• RPE to prosty sposób na zmierzenie intensywności ćwiczeń. Nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, liczy się tylko to, jak się czujesz.
• Dzięki temu możesz udoskonalić swój program ćwiczeń, utrzymać go na tym samym poziomie lub nawet nieco go złagodzić, jeśli zajdzie taka potrzeba.
• Lekarz może również zalecić Ci stosowanie skali RPE, zwłaszcza jeśli cierpisz na chorobę serca lub problemy z oddychaniem.
• Zarówno skala Borg RPE (6-20), jak i zmodyfikowana skala Borg CR10 RPE (0-10) to zazwyczaj dokładne narzędzia do oceny intensywności pracy organizmu. Wybierz skalę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Więc następnym razem, kiedy będziesz ćwiczyć, posłuchaj swojego ciała. Jak się czujesz? RPE cię poprowadzi!

Ćwiczenia , zmęczenie, RPE, skala Borga, tętno, sprawność fizyczna, zdrowie