Czy Ty też masz problemy ze snem w nocy? Porozmawiajmy o tych zaburzeniach snu!

Czy zdarza Ci się przewracać z boku na bok w nocy, nie mogąc zasnąć? A może myślisz, że dobrze spałeś, ale kiedy budzisz się następnego ranka, czujesz się bardzo zmęczony i senny przez cały dzień? To sporadyczne dolegliwości, które nie stanowią dużego problemu. Ale jeśli ta sytuacja się utrzymuje i wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie, możesz mieć również zaburzenia snu. Nie martw się, to problem, który dotyka wiele osób. Porozmawiajmy dziś o tym w prostych słowach.

Mówiąc najprościej, czym są te zaburzenia snu?

Problemy ze snem, czyli zaburzenia snu, to schorzenia, które uniemożliwiają organizmowi sen i odpoczynek, których potrzebuje. Istnieje ponad 80 ich rodzajów. Dotyczą one głównie trzech aspektów naszego snu:

• Jakość snu: Jak dobrze i głęboko śpisz.
• Pora snu: moment, w którym zaczynasz zasypiać i czy możesz spać nieprzerwanie.
• Ilość snu: Jak długo śpisz i jak długo nie śpisz.

Wszyscy od czasu do czasu miewamy problemy ze snem. To normalne. Możesz jednak podejrzewać, że masz problem ze snem, jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów:

• Jeśli masz trudności z ciągłym zasypianiem.
• Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony i senny w ciągu dnia , nawet jeśli śpisz co najmniej siedem godzin na dobę.
• Jeśli utrudnia Ci to wykonywanie codziennych czynności .

Jakie są główne rodzaje problemów ze snem?

Problemy ze snem można podzielić na kilka głównych kategorii. Chociaż podział ten ulega okresowym zmianom, zgodnie z obecnie obowiązującą międzynarodową klasyfikacją, wyróżnia się kilka głównych kategorii. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Najczęstsze problemy ze snem wśród nas

Istnieje wiele innych schorzeń w ramach tych głównych kategorii. Oto niektóre z nich:

• Przewlekła bezsenność: Stan ten może wystąpić, gdy masz trudności z zasypianiem w nocy lub budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć przez co najmniej trzy miesiące, przez większość dni w tygodniu. Może to powodować uczucie rozdrażnienia i zmęczenia przez cały dzień.
• Obturacyjny bezdech senny: to stan, w którym podczas snu na chwilę zanika oddech, powodując głośne chrapanie. Jest to poważne zaburzenie snu.
• Zespół niespokojnych nóg: uczucie niepokoju i nerwowości, zwłaszcza podczas prób zaśnięcia w nocy, kiedy nogi poruszają się do przodu i do tyłu podczas odpoczynku.
• Narkolepsja: Nagłe , niekontrolowane napady snu o dowolnej porze dnia. Mogą one mieć znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie.
• Zaburzenia snu związane z pracą zmianową: Osoby pracujące na nocnych zmianach mają trudności z zasypianiem ze względu na pracę zmianową, pozostają czuwające w godzinach snu i nie mogą spać poza godzinami pracy.
• Zespół opóźnionej fazy snu:Zazwyczaj zasypiamy co najmniej dwie godziny później niż zwykle. Rano bardzo trudno jest wstać. Jest to częstsze zjawisko wśród dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.
• Zaburzenie zachowania podczas snu REM: Odgrywanie snów podczas fazy głębokiego snu, zwanej „REM” (szybki ruch gałek ocznych), podczas snu. Oznacza to, że jeśli śnimy o bieganiu, w rzeczywistości próbujemy wybiec z łóżka i krzyczeć.

Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Sen jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Ilość snu, której potrzebujesz, może nieznacznie różnić się od ilości snu potrzebnej innej osobie. Jednak lekarze zalecają zazwyczaj dorosłym od 7 do 9 godzin snu dziennie . Dzieci i małe dzieci potrzebują jeszcze więcej snu.

Jakie są objawy problemów ze snem?

Objawy problemów ze snem mogą się różnić w zależności od rodzaju. Istnieją jednak pewne typowe objawy. Podzielmy je na objawy nocne i dzienne.

Jeśli masz takie objawy i utrudniają one codzienne funkcjonowanie, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem.

Jakie są przyczyny problemów ze snem?

Nie ma jednej przyczyny problemów ze snem. Może na nie wpływać wiele czynników. Przyczyny różnią się w zależności od rodzaju zaburzenia snu. Oto kilka najczęstszych przyczyn:

• Inne schorzenia: Problemy ze snem mogą być objawem takich schorzeń, jak choroby serca, astma, przewlekły ból i choroby neurologiczne.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym: Bezsenność często wiąże się z takimi schorzeniami jak depresja czy stany lękowe.
• Czynniki genetyczne: Niektóre zaburzenia snu mogą być dziedziczne.
• Leki: Niektóre leki mogą powodować zaburzenia snu jako skutek uboczny.
• Styl życia: Praca na nocną zmianę, picie kawy, herbaty, alkoholu itp. przed snem.
• Wiek: Wraz z wiekiem zmieniają się wzorce snu. Prawie połowa osób powyżej 65. roku życia ma jakieś problemy ze snem.
• Stres: Stres wywołany problemami w pracy i rodzinie jest jednym z największych wrogów snu.

Co się stanie, jeśli nie będziesz spać wystarczająco długo?

Być może zastanawiasz się: „Co, jeśli wczoraj nie wyspałem się wystarczająco?”. Jednak na dłuższą metę brak odpowiedniej ilości snu, dobrej jakości, może wyrządzić naszemu ciału i umysłowi większe szkody, niż mogłoby się wydawać.

Niedobór snu może powodować takie skutki, jak:

• Trudności w uczeniu się, zapamiętywaniu i podejmowaniu decyzji.
• Szybkie wpadanie w złość i trudności z kontrolowaniem emocji.
• Wolniejszy czas reakcji (zwiększa to prawdopodobieństwo wypadków).

Na dłuższą metę brak snuZwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, otyłość, depresja i demencja.

Jak diagnozuje się i leczy problemy ze snem?

Kiedy udasz się do lekarza, zapyta on Cię o Twój wzorzec snu i objawy, a także przeprowadzi badanie fizykalne.

Diagnoza

• Dziennik snu: Lekarz może zalecić prowadzenie dziennika nawyków związanych ze snem, takich jak pora kładzenia się spać, pora wstawania, liczba wybudzeń w nocy i drzemki w ciągu dnia. To pozwoli Ci zorientować się w Twoich nawykach związanych ze snem.
• Polisomnogram lub badanie snu: Czasami możesz zostać skierowany do specjalisty od snu i poproszony o spędzenie nocy w szpitalu lub innej placówce. Podczas snu fale mózgowe, tętno, oddech i ruchy ciała są monitorowane za pomocą specjalistycznego sprzętu. Nazywa się to „badaniem snu”.

Metody leczenia

Leczenie problemów ze snem zależy od przyczyny i rodzaju problemu. Metody leczenia mogą się różnić w zależności od osoby.

• Zmiana stylu życia (higiena snu): To często pierwsza rzecz, którą należy podjąć. Chodzi o stworzenie środowiska i nawyków niezbędnych do dobrego snu. (Omówimy to szczegółowo).
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Jest to terapia rozmową, która działa poprzez zmianę negatywnych myśli i obaw dotyczących snu oraz uczy myślenia w sposób, który pomaga w zaśnięciu.
• Leki: W niektórych przypadkach lekarz może przepisać tabletki nasenne lub inne leki na krótki okres. Nigdy jednak nie należy przyjmować tabletek nasennych z apteki bez recepty.
• Aparat CPAP: Osobom cierpiącym na obturacyjny bezdech senny zaleca się stosowanie aparatu CPAP (ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych), który dostarcza powietrze przez maskę noszoną na nosie podczas snu.

Rzeczy, które możesz zrobić sam, aby dobrze spać (Higiena snu)

Dobry sen to nawyk. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci go wyrobić.

• Stwórz dobre środowisko do snu: Twoja sypialnia powinna być chłodna, cicha i ciemna. Jeśli hałas Ci przeszkadza, użyj zatyczek do uszu. Jeśli światło Ci przeszkadza, użyj zasłon zaciemniających.
• Oczyść umysł przed pójściem spać: Myślenie o problemach i rzeczach, które musisz zrobić jutro, może utrudnić ci zasypianie. Zapisz je więc w zeszycie na około godzinę przed snem i odłóż na bok. Nie myśl negatywnie, na przykład: „Jeśli dziś nie zasnę, jutro się skończy”.
• Używaj łóżka tylko do snu i seksu: Przestań oglądać telewizję, sprawdzać telefon, pracować lub jeść w łóżku. To pomoże Twojemu mózgowi skojarzyć łóżko ze snem.
• Ustal harmonogram chodzenia spać i wstawania: Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia. Staraj się trzymać tego planu, nawet w weekendy i święta.
• Nie wpatruj się w zegarek: Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się spać, wstań z łóżka, idź do innego pokoju, poczytaj książkę lub posłuchaj uspokajającej muzyki. Nie patrz jednak w telefon, tablet ani telewizor. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
• Ćwiczenia: Regularne ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc Ci lepiej spać. Unikaj jednak forsownych ćwiczeń na 4 godziny przed snem.

Unikaj tych rzeczy przed pójściem spać.

Jeśli chcesz dobrze spać, bardzo ważne jest, aby powstrzymać się od tych rzeczy na 3–4 godziny przed pójściem spać.