د اوږې یا کولمو درد څخه رنځ وړئ؟ دلته د مات شوي لابرم لپاره غوره تمرینونه دي!

آیا تاسو کله هم په خپل اوږه کې تیز درد احساس کړی کله چې تاسو د کرکټ لوبې پرمهال ناڅاپه د توپ اچولو لپاره خپل لاس پورته کوئ؟ یا، ایا تاسو د خپل کولمو له هډوکي څخه د کوم څرګند دلیل پرته د درد څخه ځوریدلي یاست؟ ځینې وختونه د دې ډول درد لامل زموږ د مفصلونو دننه د غضروف په یوه برخه کې اوښکې کیدی شي. په طبي علومو کې، موږ دې ته "لیبرم اوښکې" وایو، چې معنی یې په لیبرم کې اوښکې ده. ډیری خلک د دې نوم په اوریدو سره ویره لري، مګر که تاسو د دې په اړه په سمه توګه خبر شئ او سم کارونه وکړئ، تاسو کولی شئ دا حالت په ښه توګه اداره کړئ. راځئ چې نن ورځ پدې اړه وغږیږو.

په ساده ډول، دا لابروم څه شی دی؟

زموږ د اوږو او کولمو بندونه د بال او ساکټ بندونو په توګه فکر وکړئ. د دې بند هډوکي د یو بل په وړاندې د ټکر څخه مخنیوي او د بند د ثبات ساتلو لپاره، د دې پیالې شاوخوا د غضروف یوه قوي حلقه شتون لري. دې حلقې ته لابرم ویل کیږي.

په ساده ډول، دا د موټر په دروازه کې د ربړ د مڼۍ په څیر دی. دا دروازه په کلکه په خپل ځای کې ساتي، لکه د چوکاټ په څیر، پداسې حال کې چې لابرم زموږ د بند بال د پیالې دننه مستحکم ساتلو کې مرسته کوي. دا لابرم کولی شي د سپورت په جریان کې، په حادثه کې، یا د عمر سره د بدلونونو له امله مات شي.

په اوږه کې د لابرم اوښکو دوه اصلي ډولونه شتون لري.

• د ټوپ وهلو له امله ماتېدنه: په دې حالت کې، د لابرم پورتنۍ برخه ماتې شوې ده.
• د بانکارت څيره: په دې حالت کې، د لابروم مخکینۍ، ښکته برخه څيره شوې ده.

د کولمو بند هم په ورته ډول شلیدلی شي. دا حالت د څو میاشتو څخه تر یو کال پورې وخت نیسي ترڅو روغ شي. له همدې امله، تاسو اړتیا لرئ چې د دې درملنې په وخت کې ډیر صبر وکړئ.

د مات شوي هپ لابرم سره د مرستې لپاره تمرینونه

دا تمرین باید ډېر ورو او په کنټرول سره ترسره شي. که تاسو درد احساس کړئ، سمدلاسه یې ودروئ.

۱. د یوې پښې د پورته کولو تمرین

دا به ستاسو د کولمو عضلات پیاوړي کړي او ستاسو توازن به ښه کړي. لومړی دا پرته له کوم وزن څخه هڅه وکړئ.

• لومړی ګام: مستقیم ودریږئ او پښې مو د هپ پلنوالی سره جلا کړئ. که تاسو غوره ګڼئ، نو په یوه لاس کې یو ډیر سپک وزن (یو سپک ډمبیل یا کیټل بیل) ونیسئ. پښه په هغه اړخ کې لږ څه شاته کړئ.
• دوهم ګام: اوس د کولمو په لور مخ په وړاندې کوږ شئ. لکه څنګه چې وزن لرونکی لاس ښکته کیږي، شاته پښه مستقیم شاته پورته کړئ. که امکان ولري، پښه تر هغه وخته پورې پورته کړئ چې د فرش سره موازي وي. که تاسو د توازن ساتلو کې ستونزه لرئ، د شاته پښې ګوتې په فرش کې وساتئ.
• دریم ګام: ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ. دا ۱۲-۲۰ ځله تکرار کړئ.
• څلورم ګام: اوس په بل اړخ کې هم همداسې وکړئ. دا د اونۍ څو ورځې، د ۲-۳ سیټونو لپاره وکړئ.

۲. د مخ او شا تګ تمرین

دا د کولمو بند ښه خلاصوي او د عضلاتو برداشت زیاتوي.

• لومړی ګام: د خپلو پښو څخه پورته د مقاومت بینډ ځای په ځای کړئ. اوس خپل زنګونونه لږ څه وخورئ او خپل کولمې بیرته په یو څه سکویټ حالت کې فشار ورکړئ.
• دوهم ګام: په ورته حالت کې کښیناستئ، ۱۵-۲۰ فوټه مخکې لاړ شئ. د ۳۰ ثانیو لپاره آرام وکړئ.
• دریم ګام: د سکوټ حالت ته بیرته راشئ او ۱۵-۲۰ فوټه په اړخ کې وګرځئ. د ۳۰ ثانیو لپاره آرام وکړئ.
• څلورم ګام: اوس په ورته ډول بلې خوا ته لاړ شئ. دا د 2-3 سیټونو لپاره وکړئ.

۳. د مړو حشراتو تمرین

دا به ستاسو د ملا او د ملا د عضلاتو د پیاوړتیا کې مرسته وکړي پرته له دې چې ستاسو په کولمو فشار راوړي.

• لومړی ګام: په فرش باندې مخامخ پروت شئ. خپل زنګونونه تر ۹۰ درجو پورې کږ کړئ او پورته یې پورته کړئ. دواړه لاسونه مستقیم پورته پورته کړئ.
• دوهم ګام: خپل د ګېډې عضلات کلک کړئ او ورو ورو خپله ښي پښه سمه کړئ او ښکته یې کړئ، پداسې حال کې چې خپل کیڼ لاس بیرته په خپل سر باندې راوړئ.
• دریم ګام: د پیل حالت ته بیرته راشئ او د بلې پښې او لاس سره هم همداسې وکړئ.
• څلورم ګام: په هر اړخ کې د ۱۲-۲۰ تکرارونو ۳ سیټونه ترسره کړئ.

د مات شوي اوږو د لابرم سره د مرستې لپاره تمرینونه

د اوږو تمرینونو په وخت کې باید ډېر احتیاط وکړئ. که تاسو لږ درد هم احساس کړئ، سمدلاسه یې ودروئ .

۱. د بدن د غځولو لپاره د بدن غځېدل

دا به ستاسو په اوږه کې تنګ عضلات وغځوي.

• لومړی ګام: په خپل اړخ څملئ. خپل زنګونونه او کولمې کږې کړئ. خپل ښکته اوږه او څنګل په ۹۰ درجې زاویه کې وساتئ.
• دوهم ګام: اوس د خپل بل لاس سره، د ښکته لاس څنګل ونیسئ او ورو ورو یې په خپل سینه کې کش کړئ. تاسو باید د خپل اوږې په شا یا اړخ کې یو کشش احساس کړئ. شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
• دریم ګام: په بل اړخ کې هم همداسې وکړئ. دا هره ورځ، سهار او ماښام وکړئ.

۲. د اوږو د انعطاف تمرین

دا د اوږو عضلات پیاوړي کوي پداسې حال کې چې په مات شوي لابرم باندې فشار کموي.

• لومړی ګام: په خپل اړخ ودریږئ. په خپل پورتنۍ لاس کې یو سپک ډمبیل ونیسئ . خپله څنګله مستقیمه او لاس مو د فرش سره موازي وساتئ.
• دوهم ګام: اوس ورو ورو خپل لاس د خپل سر څخه پورته کړئ، بیا یې بیرته تر کنټرول لاندې ښکته کړئ.
• دریم ګام: دا ۱۲-۲۰ ځله وکړئ.
• څلورم ګام: په بل اړخ کې تکرار کړئ. غوره ده چې ۲-۳ سیټونه ترسره کړئ.

۳. د خارجي څرخېدو تمرین

دا د روټیټر کف عضلات پیاوړي کوي، کوم چې د اوږو په حرکت کې مرسته کوي.

• لومړی ګام: مستقیم ودریږئ او په یوه لاس کې د مقاومت بینډ ونیسئ. د بینډ بل پای د کمر په سطحه په یو قوي ځای کې وتړئ.
• دوهم ګام: د مقابل لاس د مخکینۍ جیب سره نږدې خپل لاس کېښودلو سره پیل کړئ. خپل څنګل په ۹۰ درجو کې کږه وساتئ.
• دریم ګام: اوس عضلات کلک کړئ او لاس د بدن په اوږدو کې بهر ته وګرځوئ. د ۱-۲ ثانیو لپاره وقفه ونیسئ، بیا ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.
• څلورم ګام: ۱۲-۲۰ ځله وکړئ.
• پنځم ګام: په بل اړخ کې تکرار کړئ. درې سیټونه وکړئ.

د تمرین کولو پر مهال دې شیانو ته په ځانګړي ډول پام وکړئ.

د لابرم اوښکې یو داسې حالت دی چې ستاسو حرکت محدودوي او د شدید درد لامل کیږي، نو دا مهمه ده چې د تمرین کولو پرمهال خپل بدن ته غوږ ونیسئ.

• درد ته غوږ ونیسئ: که تاسو د تمرین کولو پرمهال تیز او شدید درد تجربه کړئ، سمدلاسه یې ودروئ.دا خبره چې "نه درد، نه ګټه" په دې اړه نه پلي کیږي.
• ورو ورو پیل وکړئ: هڅه مه کوئ چې په یوځل کې ډیر څه وکړئ. کوچنی پیل وکړئ او په تدریجي ډول د تمرین اندازه زیاته کړئ لکه څنګه چې تاسو آرام احساس کوئ.
• طبي مشوره: که ستاسو درد زیات شي، او تاسو د یخ پیکونو په لګولو یا د درد وژونکو (لکه NSAIDs) په کارولو سره چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کړی آرام نه شئ، نو وخت مه ضایع کوئ او بیا خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ. هغه به تاسو د نورو درملنې لپاره راجع کړي.