د نارینه وو لپاره د کیګل تمرینونه؟ هو! راځئ چې پدې اړه نور معلومات ترلاسه کړو، ایا موږ به؟

کله چې موږ د کیګل تمرینونو په اړه فکر کوو، ډیری یې د ښځو په اړه فکر کوو، سمه ده؟ موږ اوریدلي دي چې دا تمرینونه د امیندوارۍ وروسته یا د عمر په تیریدو سره د ځینو ستونزو لپاره خورا ګټور دي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې دا کیګل تمرینونه نارینه وو ته هم د تصور وړ ګټې راوړي؟ هو، دا ریښتیا ده. نن، راځئ چې د دې کیګل تمرینونو په اړه وغږیږو چې په ځانګړي ډول د نارینه وو لپاره دي.

په ساده ډول، دا د کیګل تمرینونه څه دي؟

تصور وکړئ چې ستاسو د حوصلې لاندې د عضلاتو یوه شبکه شتون لري، لکه د جال په څیر غځیدلې ده. د عضلاتو دا شبکه ستاسو د ملا د تیر له ښکته برخې څخه ستاسو د ناف هډوکي پورې غځیدلې ده. موږ دې ته د حوصلې د فرش عضلات وایو.

دا عضلات ستاسو د مثانې او کولمو په څیر ارګانونو ملاتړ کوي او په خپل ځای کې ساتي. دوی ستاسو د ادرار (پیشاب) او حاجت (غایطه موادو) کنټرولولو کې هم مرسته کوي. سربیره پردې، دوی د جنسي فعالیت لپاره خورا مهم دي. دا د حوصلې پوړ عضلات هم تناسل ته د وینې جریان کنټرولولو کې مرسته کوي، چې د جوړیدو او انزال ترلاسه کولو کې مرسته کوي.

نو، د کیګل تمرینونه هغه تمرینونه دي چې د حوصلې د پوړ عضلات پیاوړي کوي.

نو، ولې باید یو سړی دا تمرین وکړي؟

د ښځو په څیر، نارینه هم کولی شي د عمر په تیریدو سره د ځینو طبي شرایطو له امله یا د جراحي وروسته د خپل حوصلې د پوړ عضلاتو کې کمزوری تجربه کړي. دا کولی شي د مختلفو ستونزو لامل شي. د کیګل تمرینونه کولی شي د دې ډیری ستونزو کنټرول کې مرسته وکړي.

د دې تمرینونو اصلي ګټو لپاره لاندې جدول وګورئ.

سمه ده، اوس تاسو دا عضلات څنګه پیدا کوئ؟

دا تر ټولو مهمه خبره ده. د تمرین کولو دمخه، تاسو اړتیا لرئ هغه عضلات ومومئ چې تاسو یې ټینګول غواړئ. د غلط عضلاتو ټینګول به تاسو ته هیڅ پایله ورنکړي.

د بشپړ عضلاتو موندلو لپاره څو اسانه لارې شتون لري:

۱. فکر وکړئ چې تاسو خپل ادرار څنګه ساتئ: تصور وکړئ چې تاسو ادرار کولو ته نږدې یاست او ناڅاپه اړتیا لرئ چې ودریږئ. هغه عضلات چې تاسو په دې وخت کې سختوئ ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات بلل کیږي. (مګر دا یوازې د عضلاتو موندلو لپاره وکړئ. د ادرار کولو پرمهال د ځان د بندولو هڅه مه کوئ، ځکه چې دا ستاسو مثانې ته زیان رسولی شي).

۲. د هوا د ساتلو په څیر فکر وکړئ: په ورته ډول، دا هماغه عضلات دي چې تاسو یې د هوا د ساتلو لپاره ټینګوئ کله چې تاسو پادۍ ته اړتیا لرئ.

۳. خپلو خصیو ته وګورئ: د هندسې مخې ته ودریږئ او هڅه وکړئ چې خپل عضلات داسې ټینګ کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل سکروټم د خپل بدن په لور کش کوئ. که ستاسو خصیو د دې کولو په وخت کې یو څه پورته شي، نو تاسو سم عضلات ټینګوئ.

څنګه تمرین په سمه توګه ترسره کړئ، ګام په ګام

تاسو دا تمرین هرچیرې او هر وخت ترسره کولی شئ. مګر کله چې تاسو پیل کوئ، نو دا خورا اسانه ده چې دا په څوکۍ کې ناست شئ، پښې مو په فرش باندې فلیټ کړئ او ستاسو ملا مو ملاتړ وکړئ. تاسو حتی کولی شئ دا په فرش باندې پروت هم ترسره کړئ.

دلته د دې کولو څرنګوالی دی:

۱. عضلات کلک کړئ:د حوصلې د پوړ هغه عضلات کلک کړئ چې تاسو مخکې موندلي وو. لکه څنګه چې تاسو پورته کش کوئ. دا حالت د شاوخوا 5 ثانیو لپاره ونیسئ. خپل ساه مه نیسئ. په لوړ غږ 1، 2، 3، 4، 5 حساب کړئ. بیا، ستاسو تنفس به بیرته عادي حالت ته راشي.

۲. عضلات آرام کړئ: بیا، هغه عضلات چې تاسو یې کش کول په بشپړه توګه آرام کړئ. د شاوخوا ۵ ثانیو لپاره ونیسئ.

۳. تکرار کړئ: دا کلکول او خلاصول ۱۰ ځله تکرار کړئ. دا د یوې ناستې په توګه حساب کړئ.

۴. په ورځ کې درې ځله: که امکان ولري، هڅه وکړئ چې دا په ورځ کې درې ځله (سهار، ماسپښین او شپه) ۱۰ ځله وکړئ.

۵. په تدریجي ډول ښه والی: د وخت په تیریدو سره، هڅه وکړئ چې د عضلاتو د نیولو وخت له ۵ ثانیو څخه ۱۰ ثانیو ته زیات کړئ. همدارنګه، د آرام وخت ۱۰ ثانیو ته وساتئ.

زه څنګه پوه شم چې زه دا سم کوم؟

که تاسو د کیګل تمرینونه په سمه توګه ترسره کوئ، نو تاسو باید د خپل حوصلې د پوړ عضلاتو پرته بل څه حرکت احساس نه کړئ. د مثال په توګه، تاسو باید د خپلو تڼیو، د معدې عضلاتو، یا د ران عضلاتو سختیدل احساس نه کړئ. دا یو ډیر کوچنی، نازک تمرین دی.

که ستاسو د تمرین پای ته رسیدو وروسته ستاسو ملا، معده یا سر درد کوي، نو تاسو شاید غلط عضلات کاروئ یا خپل ساه بندوئ. که دا پیښ شي، سمدلاسه له ډاکټر سره خبرې وکړئ.

دې شیانو ته هم پام وکړئ (مهم!)

د کیګل تمرینونو په وخت کې یو څو مهم شیان په پام کې ونیسئ.

د پایلو لیدل څومره وخت نیسي؟

دا له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. د پایلو لیدلو لپاره وخت ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات څومره کمزوري دي او تاسو څومره په دوامداره توګه تمرین کوئ پورې اړه لري. مګر په عمومي توګه، ډیری خلک د 6 څخه تر 8 اونیو پورې د دوامداره تمرین وروسته د پام وړ پرمختګ ګوري. تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې دا تمرین د دې ګټو ساتلو لپاره ورځني عادت کړئ.

کله باید طبي مشوره وغواړئ؟

که څه هم د کیګل تمرینونه خورا خوندي دي، په ځینو مواردو کې د طبي مشورې غوښتنه اړینه ده.

• مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ، په سمه توګه زده کړئ چې دا څنګه ترسره کړئ.
• که تاسو د تمرین په وخت کې درد احساس کوئ.
• که تاسو د 6-8 اونیو لپاره په پرله پسې ډول تمرین کولو وروسته په خپلو ستونزو کې کوم پرمختګ نه دی لیدلی.

په دې حالت کې، مه شرمېږئ او په دې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. تاسو ممکن د فزیوتراپیست مرستې ته اړتیا ولرئ.