موږ ټول د بار، فشار، یا هغه څه چې موږ یې په عمومي ډول 'فشار' بولو، شیبې تجربه کوو. دا د هرچا سره پیښ کیدی شي، په شمول د ماشومانو. کله چې تاسو د داسې فشار د زیاتوالي احساس کوئ، نو د هغې د اداره کولو لپاره عملي ګامونه شتون لري. ایا موږ به وپلټو چې دوی څه دي؟
د خپلو اندیښنو په اړه له چا سره خبرې وکړئ!
که تاسو د یوې شخصي ستونزې له امله دروند احساس کوئ یا د یو څه په اړه اندیښمن یاست، نو له خپلو والدینو یا باوري بالغ سره خبرې وکړئ. تاسو حتی کولی شئ له خپل ملګري سره خبرې وکړئ. د ستونزې پټ ساتل یوازې ستاسو فشار زیاتوي. هغه څه شریکول چې ستاسو په ذهن کې دي د دې دروند احساس کمولو کې مرسته کوي او ډیری وختونه تاسو سره د راتلونکي لپاره لاره موندلو کې مرسته کوي. په دې ډول فکر وکړئ: که ستاسو ملګری نیمل د راتلونکي ازموینې په اړه اندیښمن وي او چا ته نه وايي، د هغه اندیښنه وده کوي. مګر که هغه له تاسو سره خبرې وکړي، تاسو کولی شئ هڅونه وړاندې کړئ یا شاید هغه سره د زده کړې کې مرسته وکړئ. دا څنګه کار کوي.
د "زه دا کولی شم!" چلند غوره کړئ
ډیری خلک د ازموینو، سیالیو، یا د ژوند مهمو پیښو څخه مخکې فشار احساسوي. تاسو ممکن د خپل زړه ضربان، ستاسو لاسونه لړزیدل، یا "په معده کې د تیتلیونو" احساس وګورئ. اجازه مه ورکوئ چې دا احساسات تاسو ودروي. پرځای یې، دا انرژي د تمرکز لپاره وکاروئ.
دا هڅه وکړئ: خپل لاسونه سره یو ځای ومینځئ، لاسونه مو وخوځوئ، پښې مو ومینځئ، یا لنډ ګرځئ. دا د فشار د بندې انرژۍ خوشې کولو کې مرسته کوي او ستاسو په معدې کې هغه نا آرامه احساس کموي. تاسو اړتیا نلرئ چې د بریالیتوب لپاره فشار په بشپړه توګه له منځه یوسئ. مخ په وړاندې لاړ شئ، او لکه څنګه چې تاسو د ننګونې سره مخ شئ، دا فشار به په طبیعي ډول له منځه لاړ شي.
لکه څنګه چې تاسو چمتووالی نیسئ، ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو د دې د اداره کولو ځواک لرئ. خپل ځان باور او زړورتیا راټول کړئ. ځان ته ووایاست، "زه دا کولی شم!" بیا، ژوره ساه واخلئ او خپل غوره یې ورکړئ. هرکله چې تاسو یو څه نوي هڅه کوئ، دا د ښه والي او ودې فرصت دی.
ساه واخلئ، ذهن مو پاک کړئ
کله چې تاسو ستړي احساس کوئ، هڅه وکړئ چې په خپل ګېډه کې یو څو ورو او ژورې ساه واخلئ - یو تخنیک چې موږ یې ژوره معده تنفس بولو. دا تمرین ستاسو د عصبي سیسټم ارامولو کې مرسته کوي، ستاسو ذهن تمرکز کوي، او تاسو ته اجازه درکوي چې خپل داخلي ځواک بیرته ترلاسه کړئ. دا د ازموینې دمخه، کله چې تاسو د کور کار سره ډک یاست، یا کله چې شیان د پلان سره سم نه ځي، د کارولو لپاره خورا مؤثره وسیله ده.
که څه هم د ګېډې ژور تنفس د فشار کمولو لپاره یو پیاوړی درمل دی، خو دا هغه وخت غوره کار کوي کله چې تاسو یې په منظم ډول تمرین کوئ، نه یوازې هغه وخت چې تاسو په تکلیف کې یاست.
هڅه وکړئ چې دا ډول تمرین وکړئ:
- د پوزې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، خپل ګېډه د بالون په څیر پراخه کړئ چې هوا ډکوي.
- بیا، د خپلې پوزې له لارې ورو ورو ساه وباسئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ، خپل معدې ته اجازه ورکړئ چې په بشپړه توګه فلیټ شي.
هره ورځ یوازې د څو دقیقو لپاره د دې تمرین کولو سره، تاسو به وکولی شئ د دې طریقې څخه کار واخلئ ترڅو خپل ذهن آرام کړئ کله چې تاسو ورته ډیره اړتیا لرئ.
خپل احساسات په الفاظو کې ولیکئ
د هغه وخت په اړه فکر وکړئ کله چې شیان د تمې سره سم نه وو. تاسو ممکن د غم، مایوسۍ یا مایوسۍ په څیر شدید احساسات تجربه کړي وي. دا ډول احساس کول په بشپړ ډول عادي خبره ده. په هرصورت، په غوسه کې عمل کول یا د سختو الفاظو کارول هیڅکله ګټور ندي. کله چې تاسو د وهلو څخه ډډه وکړئ او پرځای یې خپل احساسات په الفاظو کې واچوئ، تاسو ښه سمبال یاست چې په بالغ او فکري ډول ځواب ورکړئ.
دا هڅه وکړئ: لومړی، په سمه توګه وپیژنئ چې تاسو څنګه احساس کوئ. بیا، هغه کلمې ومومئ چې تشریح کړئ چې ولې تاسو داسې احساس کوئ. د مثال په توګه، "زه ډیر خواشینی یم چې موږ لوبه وبایلله. دا پدې مانا ده چې موږ نشو کولی فاینل ته لاړ شو، او زه واقعیا غوښتل چې موږ وګټو." تاسو کولی شئ دا هغه چا ته بیان کړئ چې تاسو باور لرئ یا په ساده ډول یې ځان ته ووایاست. تاسو نشئ کولی هغه څه بدل کړئ چې پیښ شوي، مګر تاسو کولی شئ بیان کړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ او ولې. دا کار ستاسو د داخلي فشار او احساساتي فشار کمولو کې د پام وړ مرسته کوي.
د ځان خواخوږۍ تمرین وکړئ
کله چې تاسو فشار لرئ، تاسو ممکن د ځان ملامتولو تمایل ولرئ. تاسو ممکن داسې شیان ووایاست، "که ما ښه لوبه کړې وای، موږ به ګټلې وای. دا ټول زما ګناه ده. زه باید یوازې پریښودم." په دې ډول له ځان سره خبرې کول ګټور ندي. دا یوازې ستاسو رواني حالت خرابوي. سربیره پردې، دا نه مهربانه، عادلانه او نه هم اړینه ده چې ریښتیا وي. د هغه څه لپاره چې پیښ شوي ځان یا نور ملامتولو څخه ډډه وکړئ.
له ځانه وپوښتئ: که چیرې ستاسو غوره ملګري په دې موقف کې وای، نو تاسو به ورته څه وایاست؟ شاید تاسو به ووایاست، "زه پوهیږم چې ولې تاسو خپه یاست. له لاسه ورکول واقعیا سخت دي،" یا "تاسو خپل ټول ورکړ - موږ ټول په تاسو ویاړو." تاسو ممکن حتی د څو دقیقو لپاره د دوی سره په چوپتیا کې کښیناستئ.
بیا، تاسو ممکن بل ګام وړاندیز کړئ: "راځئ چې خپل شیان واخلو؛ زه به تاسو کور ته بوځم." په لاره کې، تاسو ممکن د یوې خندا کیسه یا ټوکې په شریکولو سره د دوی مزاج لوړولو هڅه وکړئ. یا، که تاسو احساس کوئ چې دوی لاهم د موسکا کولو لپاره چمتو ندي، تاسو ممکن په آرامۍ چوپتیا کې یوځای کور ته لاړ شئ.
هڅه وکړئ چې له ځان سره هغومره مهربان، دوستانه او عادلانه اوسئ لکه څنګه چې له خپل غوره ملګري سره یاست. کله چې تاسو ځان ته دا ډول شفقت ښکاره کوئ - حتی که دا یوازې د ځان هڅونه وي - ستاسو د فشار کچه راټیټیږي. تاسو به قوي او ډیر ملاتړ احساس کړئ.
د فشار کمولو لپاره دا لارښوونې هڅه وکړئ!
کله چې تاسو غمجن یا فشار احساس کوئ، تاسو ممکن فزیکي بې آرامي تجربه کړئ. د دې فشار څخه د خلاصون لپاره، په یو ډول فزیکي فعالیت کې برخه واخلئ. هڅه وکړئ جمپنګ جیکونه وکړئ، په ځای کې مارچ وکړئ، منډه وکړئ، نڅا وکړئ، یا هغه سپورت وکړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
که تاسو ارامه چلند غوره ګڼئ، تاسو کولی شئ ژوره ساه واخلئ، یوګا وکړئ، یا موسیقي واورئ. تاسو کولی شئ ژورنال ولیکئ، مراقبه وکړئ، یا د څاروي سره لوبې وکړئ. ګرځېدو ته لاړ شئ یا بایسکل چل کړئ. تاسو ممکن ومومئ چې انځور کول، د کامیډي ننداره لیدل، یا د هغه چا سره وخت تیرول چې تاسو وخندوي ستاسو مزاج ښه کوي. د دې فعالیتونو ترسره کول تاسو سره د آرامۍ احساس کولو کې مرسته کوي - کوم چې د فشار مستقیم برعکس دی.
مرسته وغواړئ؛ یوازې مه ځورېږئ!
که ستاسو فشار د کنټرول وړ نه وي، نو د هغو خلکو سره اړیکه ونیسئ چې ستاسو پاملرنه کوي. د یو باوري بالغ سره خبرې وکړئ. تاسو کولی شئ له خپلو والدینو، ښوونکي، د ښوونځي مشاور، یا خپل روزونکي سره خبرې وکړئ. خپل ملګري مه هېروئ؛ دوی کولی شي غوره اوریدونکي وي، ستاسو تر څنګ پاتې شي، او ستاسو سره د موسکا کولو دلیلونو موندلو کې مرسته وکړي. یوځل چې ستاسو فشار کم شي، نو دا خورا اسانه کیږي چې معلومه کړئ چې څنګه وضعیت اداره کړئ.
په یاد ولرئ، تاسو کولی شئ دا له منځه یوسئ. تاسو یوازې نه یاست. که تاسو کله هم احساس کوئ چې تاسو په یوه سمدستي بحران کې یاست، مهرباني وکړئ د 911 شمیره ډایل کولو سره بیړني خدماتو ته ورشئ یا نږدې روغتون ته مراجعه وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
موږ هیله لرو چې هغه لارښوونې چې موږ نن په نیروګي لنکا کې بحث کړې، تاسو سره مرسته وکړي چې خپل فشار اداره کړئ او کله چې ژوند دروند احساس کړئ نو ښه احساس وکړئ.
- لاس پورته کړئ او خبرې وکړئ:تاسو اړ نه یاست چې خپل بار یوازې په اوږو واخلئ. خپل احساسات د هغه چا سره شریک کړئ چې تاسو یې باور لرئ - تاسو به د هغه راحت څخه حیران شئ چې دا راوړي.
- په خپل انعطاف باور ولرئ: کله چې له ننګونو سره مخ شئ، ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو د هغوی د حل لپاره داخلي ځواک لرئ.
- په هوښیارۍ سره تنفس تمرین کړئ: یوه شیبه وقفه واخلئ او په ژوره معدې تنفس تمرکز وکړئ. دا په کلینیکي توګه ثابت شوی، پیاوړی وسیله ده چې ستاسو عصبي سیسټم په فشار لرونکي شیبو کې اراموي.
- خپلو احساساتو ته غږ ورکړئ: هڅه وکړئ هغه څه چې تاسو یې احساس کوئ په نښه کړئ. خپل احساسات په الفاظو بدلول ستاسو د افکارو پروسس کولو او وضاحت موندلو لپاره یو مهم ګام دی.
- له ځان سره مهربان اوسئ: له ځان سره په هماغه شفقت او خواخوږۍ چلند وکړئ لکه څنګه چې تاسو به خپل ګران ملګري ته وړاندې کوئ. له ډیرې نیوکې کولو څخه ډډه وکړئ؛ تاسو خپله غوره هڅه کوئ.
- په هغه څه کې بوخت شئ چې تاسو یې خوښوئ: هغه فعالیتونو ته وخت وقف کړئ چې تاسو ته ریښتینې خوښۍ راوړي، که هغه شوق وي، لوبه وي، یا تخلیقي څرګندونه وي، ترڅو ستاسو د فشار کچه راټیټه کړي.
- د ملاتړ غوښتنه وکړئ: مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د مسلکي مرستې غوښتل د کمزورۍ نښه نه ده؛ دا د زړورتیا او ځان ځواکمنتیا یو ژور عمل دی.
تل په یاد ولرئ، فشار د ژوند یوه طبیعي برخه ده. که څه هم تاسو تل نشئ کولی له دې څخه مخنیوی وکړئ، نیروګي لنکا دلته دی ترڅو تاسو سره د دې اداره کولو کې مرسته وکړي ترڅو تاسو خوشحاله او صحي ژوند ولرئ. تاسو د دې د لرې کولو ځواک لرئ!
کلیدي کلمې: فشار، رواني روغتیا، احساساتي هوساینه، د فشار مدیریت، د اضطراب راحت، ارامتیا، نیروګي لنکا رواني روغتیا
