Você também tem dor nas costas e não consegue trabalhar? (Dor lombar) Vamos conversar sobre isso!

Dor nas costas é um problema que muitas pessoas enfrentam hoje em dia, não é mesmo? Às vezes, uma dor lombar repentina e intensa pode impossibilitar a realização de tarefas diárias por dias. Portanto, se você também sofre com esse tipo de dor lombar repentina, este artigo o ajudará a se recuperar rapidamente.

Lembre-se primeiro disto, que é muito importante!

As dicas que compartilhamos neste artigo ajudaram muitas pessoas a reduzir a dor nas costas. No entanto,

Se você sentir que sua dor nas costas piora ao fazer esses exercícios, ou se a dor parecer estar irradiando para as pernas, pare imediatamente e procure um médico ou fisioterapeuta. É muito importante, ok?

O principal segredo para uma recuperação rápida dessa dor lombar repentina (dor lombar aguda) é manter a curvatura natural da coluna, ou seja, a leve curvatura para dentro (lordose) na região da cintura. Chamamos isso de "curvatura normal da coluna". Ao sustentar a curvatura da coluna dessa maneira, você pode se recuperar mais rapidamente. Geralmente, após o início dessa dor lombar repentina, tente permanecer nessa posição por cerca de 10 a 20 dias.

Como se sentar corretamente?

Se você tem dor nas costas, deve minimizar o tempo que passa sentado. Mas, se precisar sentar, não fique sentado por longos períodos. Sente-se por curtos períodos, como de 10 a 15 minutos.

Ao sentar-se, tenha cuidado com o seguinte:

• Apoio lombar: Ao sentar, coloque um pequeno apoio na curvatura das costas, logo acima da cintura. Pode ser uma toalha enrolada ou um rolo lombar.
• Postura: Seus quadris e joelhos devem estar no mesmo nível, formando um ângulo de 90 graus para ser preciso. Se necessário, use um apoio para os pés ou uma cadeira para elevá-los. Não cruze as pernas e mantenha os pés totalmente apoiados no chão.

Eis como encontrar uma maneira de se sentar corretamente sem apoio para as costas:

Imagine que você não tem um apoio lombar. Então faça o seguinte:

1. Sente-se na cadeira e incline-se completamente para a frente, como se estivesse com preguiça.

2. Agora, fique em pé, ereto, e arqueie as costas o máximo que puder. Mantenha essa posição por alguns segundos.

3. Em seguida, relaxe um pouco a postura (cerca de 10 graus). Essa é a maneira correta de se sentar.

Mais algumas dicas:

• Escolhendo uma cadeira: Se possível, sente-se em uma cadeira com encosto alto, um pouco de apoio e braços. Se você se sentar em uma superfície macia como um sofá, suas costas ficarão curvadas e sua coluna não receberá nenhum apoio.
• Local de trabalho:Se estiver no escritório, ajuste a altura da sua cadeira e da sua mesa para que possa trabalhar confortavelmente. Sente-se perto do seu trabalho e incline-o ligeiramente na sua direção. Apoie os cotovelos e as mãos nos braços da cadeira ou na mesa e mantenha os ombros relaxados.
• Cadeiras giratórias: Se você estiver em uma cadeira giratória com rodinhas, não gire apenas a cintura. Gire o corpo todo.
• Ao levantar-se: Ao levantar-se da posição sentada, fique de pé com as pernas esticadas e posicione-se na frente da cadeira. Não incline o tronco para a frente. Assim que se levantar, faça cerca de 10 flexões para trás em pé. Isso é bom para a sua coluna.

Como você cuida da sua coluna enquanto dirige?

Dirigir também pode causar tensão nas costas, então tenha isso em mente:

• Apoio lombar: Aqui também, como mencionado anteriormente, mantenha um apoio adequado (rolo lombar) que acompanhe a curvatura da coluna.
• Como ajustar o banco: Seus joelhos devem estar na altura dos quadris ou um pouco acima. Ajuste o banco de forma que fique próximo ao volante e apoie a curvatura das suas costas. O banco deve estar suficientemente perto para que seus joelhos possam dobrar e seus pés alcancem os pedais com facilidade.

Uma postura que não sobrecarrega as costas ao ficar em pé.

Ficar em pé na mesma posição por muito tempo também não é bom para as costas. Experimente isto:

• Postura: Fique em pé com a cabeça erguida, ombros para trás, peito estufado e o peso distribuído igualmente entre os dois pés, com os quadris encaixados.
• Não fique na mesma posição: Evite ficar na mesma posição por muito tempo.
• Ajuste a altura do seu espaço de trabalho: Se possível, ajuste a altura da sua mesa para uma altura confortável para você.
• Uma perna levantada: Em pé, tente manter uma perna apoiada em um banquinho ou caixa pequena. Troque de perna a cada poucos minutos.
• Enquanto estiver trabalhando na cozinha: Ao trabalhar na cozinha, abra o armário embaixo da pia e coloque uma perna dentro. Troque de perna a cada 5 a 15 minutos. Isso proporcionará um ótimo descanso para suas costas.

Ao deitar-se no chão, sentar-se ou ajoelhar-se

Ao realizar atividades como essa, você deve primeiro pensar na posição que vai adotar. Se precisar ficar agachado por um tempo, ajoelhar-se é uma boa opção. Independentemente da posição escolhida, lembre-se do seguinte:

• Observe o que está no chão e mantenha os pés ligeiramente afastados.
• Contraia os músculos abdominais e use as pernas para se abaixar.

Se você for levantar pesos, faça assim (mas evite levantar pesos o máximo possível!).

Na verdade, o ideal é evitar levantar peso ao máximo quando se tem dor nas costas. Mas, se for absolutamente necessário levantar alguma coisa, siga estas instruções.

• Limite de peso: Não levante objetos com formato irregular ou que pesem mais de 13 a 14 quilos (30 libras).
• Fique em pé, com a postura ereta:Antes de levantar qualquer coisa, certifique-se de estar em uma posição correta.
• A maneira correta: Ao levantar algo abaixo da altura da cintura, mantenha as costas retas e dobre os joelhos e os quadris . Nunca incline o tronco para a frente mantendo os joelhos esticados. Este é um erro que muitas pessoas cometem!

Aqui estão os passos corretos para levantar um peso:

1. Posicione-se perto do objeto que você vai levantar, com os pés ligeiramente afastados e apoiados no chão.

2. Contraia os músculos abdominais e levante o peso com as pernas .

3. Dobre os joelhos e estique-os. Não pegue o objeto como se ele tivesse sido arremessado repentinamente.

4. Fique completamente ereto, sem torcer o corpo. Mantenha sempre as pernas esticadas ao levantar pesos.

5. Ao levantar algo de uma mesa, puxe-o para a borda e aproxime-o do seu corpo. Dobre os joelhos e aproxime-se do objeto. Levante o objeto com as pernas e fique em pé, com a postura ereta.

6. Evite levantar objetos pesados ​​acima da altura da cintura.

7. Segure objetos como pacotes junto ao corpo, com os braços cruzados. Mantenha os músculos abdominais contraídos e caminhe devagar, dando passos curtos.

8. Ao colocar um objeto no chão , faça-o da mesma forma que o levantou. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, contraia os músculos abdominais e dobre os quadris e os joelhos.

Quando você pega algo de cima

• Ao pegar algo que esteja em um lugar alto, use um banquinho ou uma cadeira pequena para se elevar até essa altura.
• Chegue o mais perto possível do que você deseja obter.
• Tenha uma boa noção do peso do objeto que você vai levantar.
• Levante com as duas mãos.

Cuidados a ter ao dormir e deitar-se na cama.

Dormir bem é muito importante para aliviar a dor nas costas.

• Colchão: Escolha um colchão firme que não afunde e um estrado. Se necessário, coloque uma tábua sob o colchão. Se preferir, você também pode dormir no chão.
• Hábito: Se você está acostumado a dormir em uma posição macia, mudar repentinamente para uma posição firme pode aumentar a dor. Tente encontrar a posição mais confortável para você.
• Suporte lombar: Usar um suporte lombar ao dormir à noite pode ajudar. Um lençol ou toalha enrolada na cintura também pode ser útil.
• Posição para dormir: Tente dormir em uma posição que ajude a manter sua coluna na posição correta (por exemplo, deitado de costas com um apoio lombar ou deitado de lado com os joelhos ligeiramente flexionados). Nunca durma de lado com os joelhos dobrados em direção ao peito.
• Ao levantar-se da cama: Ao levantar-se da posição deitada, vire-se de lado, levante os joelhos e deixe as pernas penduradas para fora da cama. Em seguida, empurre o corpo para cima com as mãos. Não incline o tronco para a frente.

Outras dicas importantes

• Minimize ao máximo os trabalhos que envolvam inclinar-se para a frente a partir da cintura ou cair no chão.
• Ao tossir ou espirrar, se possível, fique de pé e incline-se ligeiramente para trás para aumentar a curvatura da coluna.
• Durma de lado com os joelhos dobrados. Você também pode colocar um travesseiro entre os joelhos.
• Evite dormir de bruços sempre que possível.
• Se você dorme de costas, coloque travesseiros sob os joelhos e um travesseiro pequeno sob a curvatura da coluna.

Então, vamos nos lembrar disso? (Mensagem principal)

A dor lombar aguda pode ser um pouco desafiadora. Mas não se desespere. O mais importante é manter a curvatura natural da coluna (lordose).

• Reduza ao máximo o tempo que passa sentado. Se precisar sentar, certifique-se de ter um bom apoio para as costas e mantenha uma postura correta.
• Evite levantar pesos sempre que possível. Se precisar levantar, faça-o corretamente, usando as pernas para impulsionar o corpo. Nunca levante pesos com as costas curvadas!
• Escolha uma posição que seja confortável para as suas costas, mesmo ao dormir.
• Se a dor aumentar ao realizar essas atividades, ou se irradiar para as pernas, consulte um médico imediatamente.

Seguindo essas dicas, você conseguirá se recuperar rapidamente da sua dor nas costas. Desejamos uma rápida recuperação!

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