Seu médico lhe disse que você tem diabetes tipo 2? Então você provavelmente já sabe o quão importante o exercício físico é para a sua vida. Mas quando você diz "Preciso me exercitar", provavelmente pensa "Ah, não tenho tempo nem energia para isso". Não se preocupe. É exatamente sobre isso que vamos falar hoje. Exercitar-se não é tão difícil ou complicado quanto você imagina.
Exercitar-se não se resume apenas a correr maratonas!
Muitas pessoas pensam que se exercitar significa ir à academia e levantar pesos ou correr até cair de exaustão. Mas isso não é verdade. Principalmente se você tem diabetes, seu principal objetivo deve ser controlar os níveis de açúcar no sangue. Você não precisa se exercitar muito para isso.
Em termos simples, mesmo que você movimente um pouco o corpo, ou seja, mesmo que faça um pequeno movimento, isso começará a diminuir seus níveis de açúcar no sangue.
Imagine que, em vez de ficar sentado o dia todo, você se levanta e caminha um pouco. Mesmo esse pequeno gesto sinaliza para os músculos do seu corpo que é hora de usar açúcar como fonte de energia. Isso significa que o exercício não é algo complicado, é um movimento simples .
150 minutos por semana: Como podemos facilitar isso?
Os médicos recomendam que adultos com diabetes façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Você deve estar pensando: "Nossa, 150 minutos!"
Mas não se preocupe. Você não precisa fazer tudo de uma vez, em um único dia. Você precisa distribuir esse tempo ao longo da semana.
- Em uma semana de 7 dias, isso dá um pouco mais de 22 minutos por dia.
- Se você tiver dificuldade em fazer tudo de uma vez, pode dividir em partes menores.
Mesmo que você se exercite por apenas 10 minutos, seu corpo começará a se beneficiar. Chamamos isso de "petiscos de exercício". Assim como comemos um lanche quando estamos com fome, trata-se de acumular pequenas doses de exercício ao longo do dia.
Lanches pós-treino que você pode adicionar ao seu dia a dia.
Aqui estão algumas coisas fáceis que você pode fazer. Você pode fazer uma ou duas delas três vezes ao dia.
| "Ideia de lanche para exercícios" | Como fazer isso |
|---|---|
| Caminhada de 10 minutos | Após o almoço, faça uma pequena caminhada pelo jardim ou pela rua durante o chá da tarde. |
| Subir escadas | Use as escadas em vez do elevador ao subir escadas no escritório, shopping ou em casa. |
| Não estar em um só lugar | Se você trabalha em um escritório, levante-se a cada hora para encher sua garrafa de água. Vá ao banheiro mais próximo. Caminhe um pouco em vez de ficar sentado enquanto fala ao telefone. |
| Fazer pequenas tarefas | Quando for à padaria mais próxima, vá a pé em vez de andar de bicicleta ou dirigir. Ao descer do ônibus, desça um ponto antes e caminhe. |
Vamos começar devagar e melhorar gradualmente.
Claro, exercícios como corrida e musculação são ótimos. Mas se você nunca se exercitou antes, não é uma boa ideia começar a fazer essas coisas de repente. Além disso, é difícil e você pode se entediar rapidamente.
O melhor a fazer é começar com "pequenos exercícios" como o exemplo acima. Caminhe por 10 minutos três vezes ao dia. Quando isso se tornar fácil para você, aumente o tempo gradualmente. Faça por 10 minutos, 15 minutos. Aumente um pouco a velocidade da caminhada. À medida que você se acostuma e sua força aumenta, você perceberá que consegue caminhar por mais tempo.
O mais importante: antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com seu médico . Ele ou ela explicará quais exercícios são seguros para o seu corpo, seu diabetes e seus medicamentos. Ele ou ela também poderá orientá-lo(a) sobre quando verificar seus níveis de açúcar no sangue.
Então não tenha medo, comece devagar. Adicione pelo menos um "lanchinho de exercício" ao seu dia hoje. Um pouco de movimento é mil vezes melhor para a sua saúde do que nenhum movimento.
Mensagem principal
- Se você tem diabetes tipo 2, é essencial praticar exercícios físicos por pelo menos 150 minutos por semana.
- Esses 150 minutos não precisam ser feitos de uma só vez. Eles podem ser divididos em pequenos "lanchinhos de exercício" de 10 a 15 minutos ao longo do dia.
- Comece com movimentos simples do dia a dia, como caminhar e subir escadas. Não há necessidade de começar com exercícios difíceis e intensos.
- Mais importante: Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- Comece devagar e aumente gradualmente a duração e a intensidade do exercício à medida que seu corpo se acostumar.
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