Se você tem diabetes, a pergunta "O que devo comer agora?" provavelmente passa pela sua cabeça o tempo todo, certo? Às vezes você fica com medo de comer um pouco de arroz, e outras vezes fica triste ao ver um prato doce. De fato, os alimentos que ingerimos têm um grande impacto nos nossos níveis de açúcar no sangue. Isso é especialmente verdadeiro para quem tem diabetes. Vamos falar sobre isso hoje de uma forma bem simples, como se você estivesse conversando com um amigo.
Quando consumimos mais calorias, especialmente carboidratos, ou amido, como também os chamamos, do que precisamos, nossos níveis de açúcar no sangue aumentam. Se esses níveis permanecerem elevados por muito tempo, podem danificar nossos nervos, rins e coração. É por isso que os médicos sempre nos recomendam controlar a ingestão de alimentos.
Lembre-se, o mais importante é escolher uma dieta saudável que se adapte a você, comer nos horários certos e estar atento ao que come. Fazer essas coisas corretamente ajudará seu corpo a usar o hormônio insulina de forma adequada.
Qual é a melhor dieta para diabetes?
Não existe uma dieta única que sirva para todos com diabetes. O organismo de cada pessoa é diferente. Seu objetivo deve ser trabalhar em conjunto com seu médico para desenvolver um plano alimentar saudável que ajude a controlar sua pressão arterial, colesterol e hemoglobina glicada (A1c , que mede a média de açúcar no sangue nos últimos 3 meses), além de auxiliar no controle do peso.
Existem diversos padrões alimentares globalmente aceitos que ajudam a controlar o diabetes. Vamos analisar dois deles.
1. Dieta DASH
O nome completo é "Abordagens Dietéticas para Controlar a Hipertensão". Em resumo, foi inicialmente desenvolvida para controlar a pressão arterial elevada. No entanto, pesquisas demonstraram que também é muito eficaz para pessoas com diabetes. Diabéticos que seguiram essa dieta apresentaram redução significativa na pressão arterial, no colesterol ruim (LDL), nos níveis de A1c e na glicemia em jejum.
A dieta DASH é muito simples:
- Alimentos para consumir com mais frequência: vegetais, frutas, grãos integrais, leite e laticínios com baixo teor de gordura, peixe, aves, feijões e nozes.
- Alimentos a limitar: Carnes com alto teor de gordura, laticínios integrais, óleo de coco, óleo de palma, bebidas açucaradas e doces.
| Categoria de alimentos | ingestão diária/semanal recomendada |
|---|---|
| Vegetais e ervas | 4 a 5 refeições por dia |
| Fruta | 4 a 5 refeições por dia (de tamanho médio) |
| Grãos integrais (ex.: farelo de arroz, aveia, milho-miúdo) | 6 a 8 refeições por dia (porções pequenas) |
| Alimentos lácteos com baixo teor de gordura (ex.: leite desnatado, iogurte) | 2 a 3 refeições por dia |
| Peixe, frango sem pele | Menos de 170 gramas por dia |
| Nozes, sementes, feijões | 4 a 5 refeições por semana |
| Óleos e gorduras | 2 a 3 porções por dia (2 a 3 colheres de chá) |
| Doçura e açúcar | Menos de 5 refeições por semana (porções muito pequenas) |
2. Dieta Mediterrânea
Essa é a dieta tradicional dos povos dos países ao redor do Mar Mediterrâneo. É muito benéfica para o coração. Pesquisas mostram que essa dieta reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e depressão.
Esta dieta centra-se principalmente em vegetais, frutas, cereais integrais, feijões, frutos secos e azeite . Carne vermelha, laticínios, doces, sal e alimentos processados são bastante limitados.
Os melhores alimentos para adicionar à sua dieta.
Ok, agora vamos ver quais são os melhores alimentos para adicionar à sua dieta diária.
Vegetais e ervas
Esses devem ser os protagonistas do seu prato. Seria ótimo se você conseguisse preencher metade do prato com vegetais.
- Melhores opções: Qualquer tipo de vegetal, como brócolis, cenoura, feijão, pepino, tomate, espinafre, couve e espinafre-verde. Podem ser consumidos crus, cozidos ou levemente refogados em óleo.
- Cuidado: Vegetais enlatados podem ter alto teor de sal. Além disso, evite saladas de vegetais com muita manteiga e queijo.
Fruta
As frutas são ricas em vitaminas e nutrientes. Mas também contêm açúcar natural, por isso é preciso ter cuidado com a quantidade consumida.
- Melhores opções: Qualquer fruta fresca, como maçãs, laranjas, bananas, uvas, tangerinas, goiaba e mamão. Suco de frutas sem adição de açúcar (em pequenas quantidades) também é uma boa opção.
- Limite: Geleias, frutas em conserva e xaropes de frutas feitos com açúcar.
Proteína
Obtemos proteínas de alimentos como carne, peixe e ovos.
- Melhores opções:
- Peixes ricos em ômega-3, como salmão, atum, cavala e sardinha.
- Frango sem pele.
- Ovos.
- Proteínas de origem vegetal, como lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja .
- Limitar: Carnes processadas como salsichas, almôndegas, bacon, carne bovina com alto teor de gordura, carne suína e carnes fritas.
Laticínios com baixo teor de gordura
- Melhores opções: leite desnatado, iogurte com baixo teor de gordura, iogurte grego.
- Limitar: leite integral, queijo (em grandes quantidades), manteiga.
Alimentos que definitivamente devem ser consumidos com moderação.
O fato de você ter diabetes não significa que você não possa comer de tudo. Mas existem alguns alimentos que podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue. Você deve limitar o consumo desses alimentos.
| Categoria de alimentos | Coisas a limitar ou evitar |
|---|---|
| Amido / Carboidratos | Pão branco, naan, arroz branco (porções grandes), roti de farinha branca, massa. Batatas fritas. |
| Doces e bebidas | Bebidas açucaradas (refrigerantes, xaropes), bolos doces, biscoitos, pudins, balas de caramelo, chocolates. Sucos de frutas com alto teor de açúcar. |
| Gordura e óleo | A margarina, o óleo para fritura e a banha contêm gorduras trans. |
| Proteína | Carnes processadas (salsichas, bacon), carne vermelha com alto teor de gordura, pele de frango, carne e peixe fritos. |
| Álcool | O ideal é evitar o álcool. O álcool pode causar uma queda perigosa nos níveis de açúcar no sangue. Se necessário, consulte seu médico e beba apenas pequenas quantidades com o estômago vazio. |
Lembre-se de uma coisa: se você parar de comer açúcar por algumas semanas, seu corpo e sua língua se acostumarão. Então, você também terá menos vontade de comer doces. Até mesmo coisas naturalmente doces, como frutas, começarão a ter um sabor muito melhor para você.
Importante: Nenhum alimento reduzirá seus níveis de açúcar no sangue imediatamente. Mas beber bastante água ajudará seus rins a eliminar o excesso de açúcar. Também é uma boa ideia praticar exercícios leves. No entanto, converse com seu médico sobre seus níveis de açúcar no sangue antes de se exercitar. Às vezes, exercícios em excesso podem elevar temporariamente os níveis de açúcar no sangue.
Mensagem principal
- Ter diabetes não significa que você não possa comer comidas deliciosas. É importante escolher os melhores alimentos e comer com moderação .
- Procure preencher metade do seu prato com vegetais e frutas .
- Em vez de pão branco e arroz branco, adicione à sua dieta alimentos como arroz integral com farelo, trigo sarraceno e aveia .
- Em vez de bebidas açucaradas, experimente beber água, suco de laranja, suco de toranja e chá sem açúcar .
- Antes de fazer qualquer mudança significativa na sua dieta, certifique-se de conversar com seu médico . Ele ou ela poderá lhe dar as melhores orientações para o seu estado de saúde.
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