Vamos aprender sobre a Dieta Mediterrânea, que é boa para o coração e para todo o corpo.

Olá! Como vai? Hoje vamos falar sobre uma dieta muito saborosa e saudável. Talvez você já tenha ouvido falar dela. É a dieta tradicional dos povos dos países mediterrâneos, ou como nós a chamamos, A Dieta Mediterrânea não é apenas uma dieta, é um estilo de vida saudável.

O que é a Dieta Mediterrânea?

Em resumo, é um estilo alimentar que prioriza alimentos de origem vegetal e gorduras saudáveis. Você não precisa fazer grandes sacrifícios nem seguir regras rígidas. O importante é prestar atenção ao que você está comendo no geral.

Em geral, os alimentos que você deve consumir em maior quantidade de acordo com essa dieta são:

• Muitas verduras, frutas, feijões , lentilhas e nozes . Imagine comer uma cor só de verduras e frutas por dia.
• Uma boa quantidade de grãos integrais . Isso significa coisas como pão integral e arroz integral.
• O azeite extra virgem (EVOO) é o principal tipo de gordura saudável utilizado.
• Uma boa quantidade de peixe , especialmente peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 .
• Uma quantidade moderada de queijo natural e iogurte.
• Consuma pouca ou nenhuma carne vermelha . Em vez de carne vermelha, você pode optar por frango, peixe ou feijão .
• Alimentos doces, bebidas açucaradas e coisas como manteiga são consumidos muito pouco, ou quase nada.
• Acompanhe sua refeição com um vinho (mas se você não bebe, é melhor não começar!).

Era assim que as pessoas em alguns países mediterrâneos se alimentavam em meados do século XX. Pesquisadores descobriram que esse padrão alimentar reduz o risco de desenvolver doença arterial coronariana (DAC) . Hoje, os médicos recomendam esse plano alimentar para quem tem fatores de risco para doenças cardíacas ou para quem deseja fortalecer outros aspectos da saúde.

Um nutricionista pode ajudá-lo a personalizar essa dieta com base em seu histórico de saúde , outras condições médicas, alergias e suas preferências.

Quais os benefícios que obtemos com a dieta mediterrânea?

Agora vamos ver quais resultados positivos obtemos ao seguir a Dieta Mediterrânea. Na verdade, existem muitos benefícios!

• Reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares , como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
• Ajuda a manter um peso corporal saudável .
• Ajuda a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol .
• Reduz o risco de síndrome metabólica .
• Isso ajuda a criar um equilíbrio saudável de bactérias benéficas e outros microrganismos (microbiota intestinal) no seu sistema digestivo.
• Reduz o risco de desenvolver alguns tipos de câncer .
• Isso reduz o declínio da função cerebral que ocorre com o envelhecimento.
• Ajuda você a viver mais tempo e com mais saúde .

Por que essa dieta é tão benéfica? Existem vários motivos para isso:

• Isso limita a ingestão de gorduras saturadas e trans . Precisamos de alguma gordura saturada, mas apenas em pequenas quantidades. O excesso de gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim (colesterol LDL) . Quando o LDL está alto, aumenta o risco de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos e obstrução dos mesmos (aterosclerose) . As gorduras trans não trazem benefícios à saúde. Ambas as "gorduras ruins" podem causar inflamação no corpo.
• Essa dieta incentiva o consumo de gorduras insaturadas saudáveis, especialmente os ácidos graxos ômega-3 . As gorduras insaturadas ajudam a manter níveis saudáveis ​​de colesterol, contribuem para a saúde cerebral e reduzem a inflamação. Além disso, uma dieta rica em gorduras insaturadas e pobre em gorduras saturadas pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.
• Limite o consumo de sódio . Uma dieta rica em sódio pode elevar a pressão arterial e aumentar o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
• Carboidratos refinados , ou açúcar, devem ser evitados. Alimentos ricos em carboidratos refinados podem causar picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue. Eles também fornecem calorias desnecessárias e pouco valor nutricional. Por exemplo, esses alimentos têm pouca ou nenhuma fibra.
• Priorize alimentos ricos em fibras e antioxidantes . Esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação no corpo. As fibras auxiliam na movimentação dos resíduos pelo cólon e mantêm níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Os antioxidantes sãoSubstâncias que protegem as células dos radicais livres e nos protegem do câncer.

Imagine a dieta mediterrânea como um grupo de pessoas cantando juntas. Uma voz pode cantar apenas parte da melodia, mas para que a melodia seja completa, todas as vozes precisam se unir. É assim que essa dieta funciona. É a combinação dos diferentes nutrientes que obtemos dela que a torna tão benéfica para a nossa saúde. Nenhum alimento ou nutriente isolado consegue proporcionar todos esses benefícios.

Quais alimentos são adequados para a dieta mediterrânea?

Essa dieta envolve o consumo abundante de certos alimentos (como grãos integrais e vegetais) e a restrição de outros. Então, quando você for ao supermercado, pode estar se perguntando o que comprar. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que você pode consumir regularmente de acordo com a dieta mediterrânea.

O que é bom para o café da manhã?

• Aveia em flocos grossos com frutos silvestres frescos e sementes de linhaça torradas.
• Torrada integral com manteiga de nozes e um smoothie nutritivo.
• Iogurte grego com frutas e nozes por cima.
• Omelete feita com claras de ovo e vegetais frescos da estação.

O que combina bem para o almoço?

Para uma refeição nutritiva e energizante no almoço, considere estas ideias:

• Uma salada de bulgur, semelhante a uma salada de tabule, com limão e ervas.
• Uma salada de massa integral com muitos vegetais frescos.
• Um sanduíche de cogumelo portobello assado e uma xícara de sopa de legumes nutritiva.
• Salada de quinoa assada com salmão.

Se você preparar alguns almoços no dia anterior, fica fácil levá-los consigo ou pegá-los na geladeira quando quiser, certo?

O que você vai escolher para o jantar?

Para uma refeição nutritiva e reconfortante no final do dia, experimente estas opções:

• Salmão com salsa de manga.
• Bacalhau com lentilhas.
• Frango assado com baixo teor de gordura, coberto com feijão cannellini.
• Panquecas salgadas de grão-de-bico e espinafre para o jantar.
• Hambúrguer de feijão preto em pão integral, com beterraba assada.
• Uma pizza saudável para o coração.

Para adicionar mais nutrientes e cor, você pode preparar uma pequena salada – uma salada de pepino com gergelim ou uma salada de erva-doce, laranja e folhas de hortelã. Para facilitar, cubra as folhas verdes misturadas com um molho mediterrâneo nutritivo.

O que você pode comer como lanche quando estiver com um pouco de fome?

Ao preparar e armazenar lanches com antecedência, fica fácil pegá-los sempre que precisar. Aqui estão algumas ideias para você ter em mente:

• Um punhado de nozes e sementes (com pouco ou nenhum sal).
• Frutas frescas, de preferência locais e da época.
• Iogurte grego desnatado e um pedaço de chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau).
• Hummus com bolachas integrais.
• Legumes crus com molho de iogurte grego sem gordura.

Quais alimentos e bebidas devem ser evitados ao máximo na dieta mediterrânea?

Essa dieta não possui regras rígidas que digam "você não pode comer isso". No entanto, ela incentiva o consumo de alguns alimentos em maior quantidade e a restrição de outros. Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar ao máximo :

• Qualquer alimento com adição de açúcar. Exemplos incluem bolos, sorvetes e até mesmo algumas barras de granola.
• Qualquer bebida com adição de açúcar, incluindo sucos de frutas e refrigerantes.
• Cerveja e bebidas alcoólicas.
• Alimentos ricos em sódio ou gordura saturada.
• Carboidratos refinados, ou seja, coisas como pão branco e arroz branco.
• Alimentos altamente processados, como alguns tipos de queijo.
• Carnes com alto teor de gordura ou processadas.

O que é a Pirâmide da Dieta Mediterrânea?

A Pirâmide Alimentar Mediterrânea é uma forma visual de mostrar quais tipos de alimentos você deve consumir e com que frequência. Diferentes organizações criaram versões distintas da pirâmide, com pequenas variações. No entanto, todas as pirâmides alimentares mediterrâneas recomendam o consumo de mais vegetais, frutas, grãos integrais e azeite de oliva extravirgem, além de limitar o consumo de carne vermelha e doces .

Isso é diferente da Pirâmide Alimentar criada pelo governo americano na década de 1990.

Qual a relação entre o estilo de vida e essa dieta?

Para tirar o máximo proveito do seu plano alimentar, tente fazer também o seguinte:

• Faça exercícios regularmente, de preferência em companhia de outras pessoas.
• Evite completamente fumar ou usar outros produtos de tabaco.
• Reúna-se com a família e os amigos para cozinhar, compartilhar e comer .
• Cozinhe mais em casa do que coma fora.
• Consuma alimentos de origem local sempre que possível.

Mais algumas perguntas simples...

Isso é adequado para vegetarianos?

Sim! Se você prefere uma dieta vegetariana, é muito fácil seguir a Dieta Mediterrânea, eliminando carne e peixe. Assim, você só precisa obter sua proteína de alimentos de origem vegetal, como nozes e feijões. Converse com um nutricionista para saber mais sobre isso.

Não seria possível fazer isso eliminando o glúten?

Sim, você pode. É possível criar receitas eliminando produtos que contenham glúten. Consulte um nutricionista para obter ideias de receitas e ajuda para fazer as mudanças necessárias.

Posso usar azeite comum em vez de azeite extra virgem?

O azeite comum é uma boa alternativa aos óleos ricos em gordura saturada (como o óleo de palma). No entanto, para obter o máximo de benefícios, certifique-se de escolher o azeite extra virgem.

Antes de começar a dieta mediterrânea, é importante saber que nem todos os azeites são iguais. O azeite extra virgem (AEV) é especialmente importante para esta dieta. O motivo é a sua proporção saudável de gorduras. Ou seja, o AEV tem mais gorduras boas (gorduras insaturadas) do que gorduras ruins (gorduras saturadas). Além dessa proporção de gorduras, o AEV também é benéfico por ser rico em antioxidantes .

Os antioxidantes protegem nossas células contra danos. Portanto, protegem nosso coração e cérebro e reduzem a inflamação em todo o corpo. Como o método de produção do azeite de oliva comum é diferente, ele não contém tantos desses antioxidantes.

Então, as coisas mais importantes para lembrar (Mensagem Principal)

Certo, então, esses são os pontos mais importantes a serem lembrados com base no que acabamos de discutir.

Em um mundo com tantas dietas diferentes à nossa volta, pode ser difícil saber qual funciona melhor para você. No entanto, pesquisas mostram que a Dieta Mediterrânea é benéfica para muitas pessoas, especialmente aquelas com risco de doenças cardíacas. Além de proteger o coração, ela também pode ajudar a prevenir ou controlar muitas outras condições.

O mais importante é conversar com seu médico (clínico geral) ou com um nutricionista antes de iniciar qualquer novo plano alimentar. Eles podem garantir que o plano seja adequado às suas necessidades pessoais e ajudá-lo a fazer ajustes, se necessário.

Além disso, conte aos seus entes queridos sobre seus objetivos. Envolva-os no preparo das refeições, no compartilhamento dos alimentos e no ato de comerem juntos. É muito mais fácil manter qualquer plano alimentar a longo prazo quando se tem um grupo de apoio. Boa sorte na sua jornada rumo a uma vida mais saudável!

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