Todos sabemos que os vegetais fazem muito bem ao corpo. Médicos e nutricionistas sempre dizem: "Coma muitos vegetais". Mas você sabia que os vegetais que consumimos podem ser divididos em duas categorias principais? Vegetais ricos em amido e vegetais com baixo teor de amido. Ambos são igualmente nutritivos, mas entender a diferença entre os dois pode ser muito útil para alcançar seus objetivos de saúde, como perder peso e controlar o diabetes. Vamos falar sobre isso de forma simples hoje.
Primeiro, vejamos, o que são esses vegetais ricos em amido?
Como o próprio nome sugere, esses vegetais contêm mais amido do que outros. Simplificando, o amido é um tipo de carboidrato. Nosso corpo o decompõe em glicose para produzir energia. Portanto, vegetais com alto teor de amido são relativamente ricos em carboidratos e calorias.
Mas não se assuste ao ouvir isso! Não pense: "Ah, então esses vegetais não são bons para comer?". Esses vegetais são superalimentos repletos de antioxidantes, vitaminas e minerais. Portanto, eles definitivamente devem ser incluídos em uma dieta saudável.
Quais vegetais são ricos em amido?
Muitos dos vegetais mais populares que consumimos em todo o mundo e em nosso país pertencem a essa categoria.
- Batatas brancas
- batata-doce
- Mandioca
- Milho
- Ervilhas verdes
- feijão-lima
- Abóbora de inverno
- Nabo
- banana-da-terra
Então, quanto disso você deve comer?
Como são um pouco ricos em carboidratos e calorias, é importante consumi-los com moderação. Isso é especialmente importante se você tem diabetes ou está tentando perder peso. A recomendação geral é consumir cerca de 4 a 6 xícaras de vegetais ricos em amido por semana. No entanto, se você tem alguma condição como diabetes, é melhor conversar com seu médico sobre a quantidade ideal para você.
Agora vamos analisar os vegetais não amiláceos.
Esses vegetais são muito pobres em amido. Normalmente contêm cerca de 5 gramas de carboidratos por porção. Isso equivale a cerca de 1 xícara de folhas verdes ou ½ xícara de outros vegetais.
Além disso, são muito baixas em calorias, então você pode encher seu prato com esses vegetais nutritivos sem medo algum.
Quais vegetais têm baixo teor de amido?
Essa lista é muito longa. Muitos dos vegetais que comemos regularmente se enquadram nessa categoria.
- Repolho, repolho roxo
- Beringela
- Brócolis
- Espinafre
- Feijões
- melão amargo
- Pepino
- Tomates
- Pimentões (Pimentões vermelhos)
- Salsão
- Espargos
Quanto disso você consegue comer?
Diz-se que um adulto deve consumir cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. O ideal é que cerca de 75%, ou três quartos, do total de vegetais consumidos sejam vegetais com baixo teor de amido. Isso significa que você pode comê-los à vontade!
Um tipo "bom" de amido: Amido Resistente
Aqui está algo muito importante para você. Alguns vegetais ricos em amido contêm um tipo especial de amido chamado "amido resistente". A característica especial desse tipo de amido é que ele não é digerido no nosso intestino delgado. Portanto, não eleva imediatamente os níveis de açúcar no sangue.
Em vez disso, esse amido vai diretamente para o intestino grosso, onde é fermentado e se torna um bom alimento para as bactérias benéficas presentes em nossos intestinos.
Isso nos traz diversas vantagens:
- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue (controle glicêmico).
- Previne a prisão de ventre.
- Reduz os níveis de colesterol ruim.
- A sensação de saciedade ajuda a controlar a alimentação desnecessária.
- Também ajuda a reduzir o risco de câncer de cólon.
Quais alimentos são ricos em amido resistente?
- Feijões
- Lentilhas
- Ervilhas
- Vagens
- Folha de bananeira
Eis um pequeno segredo: quando você cozinha vegetais ricos em amido e os deixa esfriar antes de comer, a quantidade de amido resistente aumenta. Por exemplo, se você estiver preparando um curry de batatas, cozinhe as batatas um dia antes, refrigere-as durante a noite e cozinhe-as no dia seguinte. Reaquecê-las não afetará a quantidade de amido resistente.
Segredos de saúde revelados pela cor dos vegetais
Sejam ricos em amido ou pobres em fibras, todos os vegetais são repletos de nutrientes e antioxidantes essenciais para o nosso organismo. Uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir o risco de diversas doenças, como doenças cardíacas e câncer. É importante consumir uma variedade de vegetais, pois cada cor oferece um tipo diferente de antioxidante. Vejamos como.
| Corante vegetal | Principais benefícios |
|---|---|
| Vermelho (ex.: tomates, beterrabas) | Reduz o risco de hipertensão, colesterol alto e obstrução das artérias. Ajuda a proteger contra o câncer e a manter a função cerebral. |
| Azul e roxo (ex.: berinjela, repolho roxo) | Ajuda a prevenir câncer, derrame e doenças cardíacas. Importante para um envelhecimento saudável e para a memória. |
| Verde (ex.: espinafre, brócolis, couve) | Protege contra a degeneração macular. Protege contra o câncer e o colesterol ruim. Rico em folato, essencial para gestantes. |
| Laranja e amarelo (ex.: cenouras, abóbora, batata-doce) | Previne doenças cardíacas, melhora a visão, fortalece o sistema imunológico e ajuda a construir ossos fortes. |
| Branco (ex.: couve-flor, cebola, alho) | Auxilia o funcionamento do sistema imunológico. Protege contra alguns tipos de câncer. Ajuda a reduzir o colesterol ruim e a pressão alta. |
Algumas perguntas que você pode ter
1. Quais vegetais ricos em amido devemos evitar comer?
Vegetais frescos e não processados, ricos em amido, são muito benéficos para a saúde. Mesmo que você tenha diabetes ou esteja tentando perder peso, não precisa parar de consumi-los completamente. No entanto, existem alguns alimentos que você deve evitar . São eles: alimentos fritos, preparados com ingredientes ricos em gordura, como molhos, manteiga e queijo. Por exemplo, batatas fritas e chips de batata.
2. O grão-de-bico é um vegetal rico em amido?
Sim. O grão-de-bico é considerado um vegetal rico em amido. Pertence à família das leguminosas, a mesma família do feijão e da lentilha.
3. Quais vegetais têm mais amido?
Batatas brancas e milho são os alimentos que contêm mais amido. Uma batata média pode conter mais de 30 gramas de amido. Uma xícara de milho cozido tem quase 30 gramas de amido.
Mensagem principal
- Tanto os vegetais ricos em amido quanto os não ricos em amido são muito bons para a saúde. Ambos fornecem os nutrientes que nosso corpo precisa e nos protegem de doenças.
- Vegetais ricos em amido (como batatas, batatas-doces e mandioca) têm um teor um pouco mais elevado de calorias e carboidratos, por isso é importante consumi-los com moderação.
- Encha a maior parte do seu prato com vegetais com baixo teor de amido (como repolho, espinafre e pepino). Estes são seguros para consumo.
- Para obter melhores resultados, em vez de consumir vegetais de uma única cor, inclua em sua dieta uma variedade de vegetais coloridos, como as cores do arco-íris.
- Se você tem algum problema de saúde, como diabetes ou obesidade, é aconselhável consultar seu médico sobre a dieta e as porções adequadas para você.
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