Quando ouvimos a palavra gordura, às vezes ficamos um pouco assustados, não é? Algumas pessoas pensam: "Ah, gordura não faz bem para comer". Mas você sabia que a gordura é, na verdade, um nutriente essencial para o nosso corpo? Nem todas as gorduras são ruins, e alguns tipos de gordura são essenciais para o funcionamento do nosso organismo. Então, hoje vamos desmistificar alguns conceitos errados sobre a gordura e falar sobre os detalhes reais.
O que a gordura faz ao nosso corpo?
Em termos simples, a gordura é um dos quatro principais nutrientes que fornecem energia ao nosso corpo. Os outros são proteínas, carboidratos e água. Chamamos esses nutrientes de macronutrientes .
Uma das características únicas da gordura é o seu alto teor calórico em comparação com outros nutrientes. Para se ter uma ideia, um grama de gordura tem 9 calorias. Já um grama de proteína ou carboidrato tem apenas 4 calorias. Isso é mais que o dobro! Portanto, a gordura é uma fonte altamente concentrada de calorias.
A gordura é um tipo de triglicerídeo do grupo químico dos lipídios . Nosso corpo precisa desses lipídios, ou gorduras, para realizar diversas funções importantes. Para se ter uma ideia, as paredes de bilhões de células do nosso corpo são compostas de gordura. Além disso, as gorduras ajudam a armazenar e transportar certas substâncias dentro do corpo. Por exemplo, a gordura é essencial para que o corpo absorva adequadamente vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. A gordura ajuda nosso corpo a utilizar essas vitaminas de forma eficiente.
Outro fator importante é que a gordura nos ajuda a sentir a sensação de saciedade após a refeição. Isso significa que também é fundamental controlar o excesso de comida. Portanto, quando a refeição contém pouca gordura, nos sentimos satisfeitos rapidamente e, consequentemente, comemos menos do que deveríamos.
Mas aqui está o ponto: a gordura que ingerimos não é armazenada diretamente como gordura corporal, ou seja, como tecido adiposo . Isso só acontece se consumirmos mais calorias (sejam elas provenientes de proteínas, carboidratos ou gorduras) do que precisamos por dia. Ou seja, se consumirmos mais calorias do que queimamos para gerar energia, nosso corpo as armazena como gordura e aumenta de tamanho.
Então, quais são os tipos de gorduras que existem?
Costumamos categorizar as gorduras em 'saturadas' e 'insaturadas'. Mas, na verdade, é um pouco mais complicado do que isso. Para ser preciso, existem quatro tipos principais de gorduras que obtemos dos alimentos:
- Gorduras monoinsaturadas
- Gorduras poli-insaturadas
- Gorduras saturadas
- Gorduras trans
Agora vamos analisar cada um desses tipos separadamente.
O que são gorduras monoinsaturadas?
Esses ácidos graxos também são chamados de ácidos graxos monoinsaturados (AGMI) . Nós os obtemos principalmente de:
- De abacates e óleo de abacate
- Diversas nozes e seus óleos (ex.: amendoim, amêndoas, castanhas de caju)
- De azeitonas e azeite
Os médicos recomendam que 20% ou menos do total de calorias diárias provenham de gorduras monoinsaturadas. Se a recomendação para um adulto médio é de cerca de 2.000 calorias por dia, então, no máximo, cerca de 400 calorias devem vir desse tipo de gordura.
Vamos também aprender sobre as gorduras poli-insaturadas!
Esses ácidos graxos também são chamados de ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) . Alguns deles são ácidos graxos essenciais . Isso significa que nosso corpo não pode funcionar sem eles e não consegue produzi-los. Portanto, precisamos obtê-los dos alimentos que ingerimos.
Os ácidos graxos poli-insaturados essenciais são:
- Ômega-3 : Um homem precisa de cerca de 1,6 gramas por dia, e uma mulher precisa de cerca de 1,1 gramas.
- Ômega-6 : Um homem precisa de cerca de 17 gramas por dia, e uma mulher precisa de cerca de 12 gramas.
Existem dois tipos principais de ácidos graxos ômega-3, e eles provêm de fontes diferentes:
- Ômega-3 de cadeia longa : Encontrados principalmente em peixes oleosos, como arenque, cavala, salmão, sardinha, truta e mariscos. Também são abundantes no leite materno.
- Ômega-3 de cadeia curta : Encontrados principalmente em vegetais e plantas, como espinafre, óleo de canola, linhaça e óleo de linhaça, soja, nozes e óleo de noz.
Existem muitas fontes de ácidos graxos ômega-6. Alguns exemplos são:
- Milho e óleo de milho
- Ovos
- Leguminosas como a soja e o óleo de soja.
- Sementes de gergelim e óleo de gergelim
- Sementes de girassol e óleo de girassol
- margarina macia
- Gérmen de trigo
As gorduras saturadas não são tão boas assim?
A gordura saturada é um tipo de gordura sólida à temperatura ambiente. Em quantidades muito pequenas, não é prejudicial. Os médicos recomendam que menos de 10% do total de calorias diárias provenham de gordura saturada.
Mas pesquisas mostram que consumir muita gordura saturada pode ser prejudicial à saúde . Isso porque ela pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ou doenças cardíacas . Em particular, acredita-se que isso ocorra porque ela eleva o nível do colesterol ruim, ou colesterol LDL , no organismo. É por isso que os médicos recomendam fortemente que limitemos a quantidade de gordura saturada que consumimos e a frequência com que a ingerimos.
Os principais alimentos ricos em gordura saturada são:
- Gorduras animais (ex.: banha, sebo)
- Manteiga de cacau e chocolate (especialmente chocolate ao leite)
- Leite de coco e óleo de coco (apesar de conterem gorduras saturadas, existem opiniões divergentes sobre o seu consumo moderado).
- Laticínios, especialmente manteiga, creme de leite, leite desnatado e alguns queijos.
- óleo de palma
- Carnes vermelhas (carne bovina, cordeiro, carne suína)
Gorduras trans – estas são as mais perigosas!
As gorduras trans são muito semelhantes às gorduras saturadas. A única diferença reside numa ligeira alteração na estrutura química. Ambas são sólidas à temperatura ambiente e ambas elevam o colesterol mau (colesterol LDL). Mas as gorduras trans fazem algo ainda pior: reduzem o colesterol bom (colesterol HDL)! Este colesterol HDL é o colesterol bom que protege o nosso coração.
Existem duas formas pelas quais as gorduras trans podem entrar no organismo:
- Fontes naturais : Carnes vermelhas e laticínios podem conter quantidades muito pequenas. Pequenas quantidades também são produzidas quando óleos vegetais são aquecidos a altas temperaturas (por exemplo, durante a fritura).
- Fontes artificiais : As gorduras trans são criadas artificialmente submetendo óleos vegetais líquidos a certos processos químicos, como a hidrogenação. Estas são as mais prejudiciais . Costumavam ser encontradas em muitos produtos de panificação, salgadinhos industrializados e alguns tipos de margarina.
Mas a boa notícia é que muitos países ao redor do mundo, como os Estados Unidos, já proibiram a adição de gorduras trans artificiais aos alimentos. O motivo é o risco à saúde a longo prazo associado ao consumo de gorduras trans. Há também evidências de que as gorduras trans aumentam o risco de câncer e outras doenças.
Então, podemos classificar as gorduras como boas e ruins?
Na verdade, quando se fala de gorduras que não sejam trans, é difícil dizer "isto é bom, isto é ruim". As gorduras trans são sempre ruins, não há dúvida!
Mas vejamos as outras opções. Pesquisas mostram que fontes de gordura saturada, às vezes rotuladas como "ruins" (por exemplo, laticínios integrais, chocolate amargo, carne sem sal), quando consumidas com moderação, não aumentam necessariamente o risco de doenças cardíacas.
Além disso, embora as chamadas gorduras insaturadas "boas" (ou seja, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas) sejam benéficas para o organismo, o consumo excessivo delas é prejudicial. Tudo em excesso faz mal, até mesmo o néctar é tóxico. Por isso, os médicos recomendam que tenhamos cuidado com a quantidade de gorduras insaturadas que adicionamos às nossas refeições.
Alimentos com baixo teor de gordura são sempre bons?
Não, nem sempre acontece dessa forma. Pense bem: quando você reduz a gordura de um alimento, o sabor muda, muitas vezes piorando. Então, o que as empresas alimentícias fazem? Elas adicionam mais açúcar e carboidratos aos alimentos "com baixo teor de gordura" para compensar essa perda de sabor. Mas, com o tempo, esse excesso de açúcar e carboidratos pode aumentar o risco de desenvolver doenças como o diabetes tipo 2 .
Portanto, para evitar cair em uma armadilha atrás da outra, precisamos ler atentamente o rótulo nutricional das embalagens dos alimentos.Preste atenção especial à quantidade de carboidratos e açúcar presentes no alimento. Não presuma que algo seja bom só porque está escrito "sem gordura" ou "com baixo teor de gordura".
Se tiver alguma dúvida sobre isso, fale com seu médico de atenção primária. Ele poderá lhe dar mais informações e orientações. Ele também poderá encaminhá-lo a um profissional como nutricionista ou dietista.
Existe algo como uma dieta rica em gordura?
Sim, existem algumas dietas que priorizam gorduras e proteínas em detrimento dos carboidratos. Um exemplo é a dieta cetogênica . Esse tipo de dieta pode ser benéfico para algumas doenças, como a epilepsia resistente ao tratamento. No entanto, não é adequada para todos. Para algumas pessoas, a dieta cetogênica pode sobrecarregar o fígado ou os rins. Portanto, nunca inicie uma dieta cetogênica sem orientação médica.
Quando você vai ao supermercado comprar comida, às vezes fica confuso antes mesmo de olhar os rótulos nutricionais. É normal se sentir perdido e sem saber se aquela gordura é boa ou ruim. Você não está sozinho, muita gente se sente assim.
Seu médico de família pode ajudá-lo a descobrir mais sobre isso. Aprender a ler os rótulos nutricionais e identificar os diferentes tipos de gordura pode ser um primeiro passo importante. Depois de saber o que procurar, tomar decisões sobre gorduras e outros alimentos não será tão difícil.
Então, qual é a mensagem que devemos guardar dessa história?
Muito simples. A gordura não é nossa inimiga, é nossa amiga! Mas com algumas condições.
- Nem todas as gorduras são ruins: existem gorduras essenciais para o nosso organismo. Sem elas, não podemos ser saudáveis.
- Evite as gorduras trans a todo custo: essas são as verdadeiras vilãs. Evite ao máximo os alimentos que contêm gorduras trans artificiais.
- Limite o consumo de gordura saturada: Limite ao mínimo o consumo de gordura saturada, encontrada em alimentos como carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura, óleo de palma e óleo de coco.
- Priorize as gorduras boas: Adicione gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) encontradas em abacates, azeite de oliva, nozes (amendoim, castanha de caju, amêndoas), sementes de linhaça e peixes oleosos (como salmão e sardinha) à sua dieta.
- A quantidade importa: embora seja o melhor tipo de gordura, não é bom consumir em excesso. Mantenha tudo em equilíbrio.
- Leia os rótulos: Não se deixe enganar pela expressão "baixo teor de gordura". Verifique também o teor de açúcar e carboidratos.
- Consulte um médico: Se tiver alguma dúvida sobre gorduras ou nutrição, não hesite em perguntar ao seu médico.
Lembre-se: uma dieta equilibrada é fundamental para uma vida saudável. E nessa dieta equilibrada, é importante consumir o tipo certo de gordura, na quantidade certa! Então, vamos fazer escolhas inteligentes, nos reconciliar com as gorduras e manter a saúde!
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