Quando ouvimos a palavra "gordura" ou "óleo", muitos de nós ficamos um pouco assustados, não é? "Ah, comer gordura não faz bem, engorda e aumenta o colesterol", é o que nos vem à mente. Mas sabe, essa história não é totalmente verdadeira. Na verdade, a gordura é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Precisamos de gordura para manter a pele saudável, proteger os órgãos e para o funcionamento do sistema endócrino. Mas o problema é que nem todos os tipos de gordura são igualmente bons.
Existem quatro tipos de gordura... Quais são eles?
Em resumo, existem quatro tipos principais de gorduras nos alimentos que consumimos. Vamos dar uma olhada em quais são eles.
- Gorduras monoinsaturadas
- Gorduras poli-insaturadas
- Gorduras saturadas
- Gorduras trans
Não se assuste com esses nomes. É muito simples. Existem pequenas diferenças na estrutura química desses tipos de gordura. Pense bem: as gorduras saturadas são aquelas que são sólidas à temperatura ambiente, ligeiramente coalhadas. Por exemplo, manteiga, banha e óleo de coco. Já as gorduras insaturadas são aquelas que são líquidas à temperatura ambiente. Exemplos: azeite de oliva e óleo de canola.
Os dois primeiros tipos, as gorduras insaturadas, são muito bons para o nosso organismo. Mas os dois últimos tipos, as gorduras saturadas e as gorduras trans, são o que chamamos de "gorduras ruins". Consumir em excesso essas gorduras é prejudicial à saúde.
Por que deveríamos ter tanto medo da gordura saturada?
O principal motivo disso é que a gordura saturada aumenta o nível de "colesterol ruim" no nosso organismo. Talvez você já tenha ouvido falar do colesterol "LDL". É isso mesmo.
Quando o nível de colesterol LDL aumenta no corpo, algo muito perigoso acontece. Esse colesterol ruim se deposita na forma de placas nas paredes dos vasos sanguíneos, especialmente nas artérias que levam sangue ao coração. É como ferrugem se formando dentro de um cano de água. Por causa dessas placas, o fluxo sanguíneo diminui gradualmente.
Imagine o que acontece se um coágulo se formar dentro de um vaso sanguíneo e bloquear o fluxo? O coração não recebe o sangue de que precisa. É aí que ocorrem os ataques cardíacos .
Às vezes, esses fragmentos de sangue podem se desprender e viajar pela corrente sanguínea, alojando-se em um pequeno vaso sanguíneo no cérebro. É nesse momento que ocorrem condições como o AVC (acidente vascular cerebral ).
As gorduras trans são ainda piores. Elas não só aumentam o colesterol LDL (ruim), como também diminuem o colesterol HDL (bom), que é benéfico para o nosso organismo. É por isso que muitos países aprovaram leis para eliminar as gorduras trans artificiais dos alimentos.
Portanto, os médicos recomendam que menos de 10% do total de calorias diárias provenham de gordura saturada. É aconselhável substituir a gordura saturada por gorduras insaturadas (como azeite e nozes) sempre que possível.
Alimentos ricos em gordura saturada e suas alternativas saudáveis
Certo, então vamos dar uma olhada nos alimentos ricos em gordura saturada, quais alimentos devemos limitar e quais boas alternativas podemos escolher. Eu organizei essas informações em uma tabela para facilitar o entendimento.
| Evite ou limite estes | Escolha estas opções em vez disso. |
|---|---|
| Carnes gordas: As partes gordurosas da carne bovina e suína. | Carnes com baixo teor de gordura: Retire toda a gordura visível da carne e cozinhe-a. |
| Pele de frango: A pele contém a maior parte da gordura do frango. | Frango sem pele: Retire completamente a pele antes de cozinhar. |
| Creme de leite e manteiga: Creme de leite e manteiga com alto teor de gordura, feitos a partir do leite. | Leite desnatado e azeite: Use leite desnatado em vez de creme no seu café. Use um óleo vegetal, como azeite, em vez de manteiga para cozinhar. |
| Salsichas e bacon: contêm grandes quantidades de gordura saturada e sal. | Salsichas feitas com carne de peru: Estas são relativamente baixas em gordura. Ou, opte por uma alternativa como peixe. |
| Tipos de queijo:Queijos especialmente macios e cremosos. | Queijos com baixo teor de gordura: Escolha queijos com baixo teor de gordura, como o queijo cottage. |
| Produtos de panificação: A manteiga e a margarina são amplamente utilizadas em produtos como hambúrgueres, pães e doces. | Alternativas caseiras saudáveis: Se você for preparar essas receitas em casa, use menos manteiga e mais vegetais. |
| Salgadinhos embalados: batatas fritas compradas em lojas, itens fritos como pretzels. | Lanches assados: Batatas assadas em fatias no forno em casa. Ou coma algumas nozes (não torradas), como grão-de-bico e castanha de caju. |
| Comida rápida: Alimentos como batatas fritas e pizza. | Opções caseiras: Adicione queijo com baixo teor de gordura e muitos vegetais à sua pizza caseira. Asse batatas no forno e faça-as como batatas fritas. |
| Sorvetes e milk-shakes: contêm muita gordura, creme de leite e açúcar. | Iogurte com frutas: Quando tiver vontade de comer sorvete, coma iogurte com frutas. Ou opte por sorvete ou sorbet com baixo teor de gordura. |
| Molhos pesados: coisas como maionese e molhos cremosos para saladas. | Molhos simples: Tempere a salada com suco de limão, um fio de azeite e uma pitada de pimenta. Você também pode preparar um molho delicioso usando iogurte. |
Como você pode ver nesta tabela, não precisamos parar de comer completamente. O importante é fazer escolhas inteligentes. Ao cozinhar em casa em vez de comer fora, podemos controlar os ingredientes que usamos. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, converse com seu médico de família.Não hesite. Ele pode lhe dar os melhores conselhos para o seu problema de saúde.
Mensagem principal
- Nem todas as gorduras são ruins. As gorduras insaturadas (azeite de oliva, nozes, peixe) são essenciais para o nosso organismo.
- Precisamos limitar o consumo de gorduras saturadas e trans. Elas são encontradas na manteiga, em carnes gordas, em produtos de panificação e em alimentos de fast food.
- O consumo excessivo de gordura saturada aumenta o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue e eleva o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
- Ao preparar as refeições em casa em vez de comprar comida no supermercado, você pode controlar a quantidade de gordura que consome.
- Pequenas mudanças podem ter grandes resultados. Comece com coisas simples, como remover a pele da carne ou usar azeite em vez de manteiga.
- Se você tiver alguma preocupação com sua dieta ou níveis de colesterol, não deixe de consultar seu médico.
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