Quando vamos ao supermercado, vemos prateleiras cheias de garrafas de diferentes tipos de óleo, certo? Um dia ouvimos que comer manteiga não faz bem para o coração. No outro, dizem que não é tão ruim assim, mas que comer demais coisas como pão e arroz é que é perigoso. Depois de ouvir essas histórias, você deve ter ficado confuso. "Meu Deus, qual óleo é bom? O que devemos comer?", você deve estar pensando. Então, hoje, vamos falar sobre isso: a verdade sobre gorduras e óleos, de forma simples e amigável.
Não se preocupe! Você deveria ter tanto medo de 'gordura saturada'?
Durante muito tempo, todos pensávamos a mesma coisa: que a gordura saturada, encontrada em alimentos como manteiga, queijo, carnes gordas e laticínios, era a maior inimiga do nosso coração. E havia, de fato, um motivo para isso. Essas gorduras saturadas aumentam o nível de colesterol "ruim", ou colesterol LDL, no sangue. Níveis elevados de LDL estão diretamente ligados a doenças cardíacas. É por isso que os médicos nos recomendam consumir menos desses alimentos.
Mas novas pesquisas mostram que há outro lado dessa história. O problema não é apenas a gordura saturada. Imagine se você parasse completamente de comer manteiga e, em vez disso, começasse a comer coisas como biscoitos, bolos, pão e arroz branco, que são rotulados como sem gordura, mas são repletos de açúcar e carboidratos refinados? Na verdade, isso poderia aumentar ainda mais o seu risco de doenças cardíacas.
Em resumo, pensar que você está reduzindo o consumo de gordura, mas na verdade estar comendo mais açúcar e farinha, faz mais mal do que bem.
Isso significa que podemos comer quanta manteiga e queijo quisermos? Não, de forma alguma. As principais organizações de saúde do mundo, como a Associação Americana do Coração, ainda recomendam que não ultrapassemos 7% do total de calorias diárias provenientes de gordura saturada. Portanto, é muito importante estar atento à quantidade.
Vamos escolher óleos vegetais que sejam saudáveis para o coração.
A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que é sensato substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas . Por exemplo, é melhor usar azeite de oliva ou óleo de canola em vez de manteiga.
No entanto, existem opiniões divergentes sobre qual tipo de óleo é o mais saudável. Vamos analisar isso com um pouco mais de detalhes .
| Tipo de óleo | Principal tipo de gordura | Para que serve? |
|---|---|---|
| Azeite | Monoinsaturado | Para ser consumido com saladas, pão ou polvilhado sobre massas, etc. Não é adequado para altas temperaturas. |
| Óleo de canola | Poli-insaturados e ômega-3 | Ideal para fritar e cozinhar (ponto de fumaça alto). Não possui cheiro forte, portanto não interfere em outros sabores. |
| Óleo de girassol | Poli-insaturados | Para fritar e cozinhar (ponto de fumaça alto). |
| Óleo de soja e milho | Poli-insaturados | Para diversos fins culinários. |
| Óleo de gergelim | Poli-insaturados e monoinsaturados | Para adicionar sabor e aroma a receitas asiáticas. Não é adequado para altas temperaturas. |
O ideal é usar uma variedade de óleos vegetais em vez de apenas um tipo. Isso é bom para a sua saúde e também para o sabor da sua comida.
Não se esqueça dos ácidos graxos ômega-3!
Não há dúvidas. Os ômega-3 são gorduras essenciais para o nosso organismo. Eles protegem o coração de arritmias cardíacas e ajudam a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de infarto e AVC.
Como obter ômega-3?
- Peixes oleosos:Inclua peixes gordos como salmão, sardinha, arenque, cavala e bacalhau na sua dieta pelo menos duas vezes por semana.
- Fontes vegetais: Nozes, linhaça e óleo de canola também contêm ômega-3. No entanto, não contêm o mesmo tipo potente de ômega-3 que o óleo de peixe.
- Suplementos: Se você estiver tomando suplementos de ômega-3, é essencial conversar primeiro com seu médico e buscar orientação.
O verdadeiro vilão: Elimine completamente as gorduras trans.
Eis o que todos precisamos eliminar completamente de nossas dietas: Gorduras trans artificiais .
Isso aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL). Além disso, também causa inflamação no corpo. Essa inflamação leva a uma série de doenças crônicas, como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes.
Felizmente, as leis de rotulagem de alimentos e as proibições de gorduras trans em muitos países reduziram bastante a quantidade dessas substâncias nos alimentos. No entanto, elas ainda podem ser encontradas em alguns alimentos processados.
Pense bem: biscoitos, bolos, doces, alguns tipos de margarina que você compra no supermercado... Leia a lista de ingredientes. Se estiver escrito "Óleos hidrogenados" ou "Óleos parcialmente hidrogenados" , significa que contém gorduras trans. Evite esses alimentos ao máximo.
Às vezes, mesmo que a embalagem diga "0g de gordura trans", a lei permite quantidades muito pequenas (menos de 0,5 gramas). Portanto, é melhor verificar a lista de ingredientes.
Vamos ter uma perspectiva adequada sobre a gordura.
A gordura é uma parte importante de uma dieta equilibrada. Especialmente a gordura insaturada. Mesmo a dieta mediterrânea, considerada uma das mais saudáveis do mundo, fornece mais de 30% das calorias provenientes de gordura. Mas a maior parte dessa gordura vem do azeite, de outros óleos vegetais e de peixes.
O mais importante é não se concentrar demais em uma coisa só (gordura ou carboidratos), mas sim manter uma dieta saudável no geral.
Lembre-se: uma dieta equilibrada, que inclua uma variedade de vegetais coloridos, frutas, leguminosas, grãos integrais, peixes, carnes magras e gorduras saudáveis, é a melhor base para uma vida saudável. Se tiver alguma dúvida sobre sua alimentação, converse com seu médico.
Mensagem principal
- Não tenha medo de todos os tipos de gordura. O que importa é o tipo de gordura que você escolhe. Limite as gorduras saturadas (manteiga, carne) e opte por gorduras insaturadas (azeite, nozes).
- Pare completamente de consumir gorduras trans artificiais. Evite alimentos que contenham a indicação "óleos hidrogenados" nos rótulos.
- Inclua peixes gordos ricos em ômega-3 (como sardinhas e cavalas) na sua dieta pelo menos duas vezes por semana.
- Em vez de tentar reduzir a gordura, evite consumir muito açúcar e farinha refinada (pão, biscoitos, bebidas adoçadas). Isso pode ser mais prejudicial.
- Não se concentre em apenas um alimento, mas sim em uma dieta equilibrada que inclua vegetais, frutas, grãos e proteínas saudáveis.
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