Quanto tempo leva para a frequência cardíaca retornar ao normal após o exercício? (Recuperação da Frequência Cardíaca)

Ao terminar um bom treino ou ao acordar depois de uma corrida rápida pela manhã, há algo que você sempre sente, certo? É o seu coração batendo muito rápido. Mas, depois de um tempo, essa velocidade diminui gradualmente e retorna ao normal. Você já pensou que o tempo que sua frequência cardíaca leva para voltar ao normal pode revelar algo muito importante sobre a saúde do seu coração? É o que chamamos de recuperação da frequência cardíaca (RFC) na medicina.

Em termos simples, o que é a Recuperação da Frequência Cardíaca (RFC)?

Imagine que você é um carro em alta velocidade numa estrada. Quando você quer parar, não consegue parar de uma vez. Ao pisar no freio, o carro diminui a velocidade gradualmente até parar. Nosso coração funciona assim. Quando nos exercitamos, nossos músculos precisam de mais sangue e oxigênio, então nosso coração começa a bombear mais rápido. Quando paramos de nos exercitar, nosso coração precisa desacelerar novamente e retornar ao seu ritmo normal de repouso.

A Recuperação da Frequência Cardíaca (RFC) mede a rapidez com que sua frequência cardíaca retorna ao seu nível normal de repouso após o término do exercício. Em termos simples, é a diferença entre sua frequência cardíaca no pico do exercício e sua frequência cardíaca após um ou dois minutos de repouso. É medida em batimentos por minuto (bpm).

Os médicos usam esse valor de reserva da frequência cardíaca (RFC) para entender a saúde do seu coração. Esse valor geralmente é medido quando você realiza um teste, como um "teste de esforço". Algumas pessoas também medem esse valor isoladamente para avaliar seu condicionamento físico.

Certo, então como eu calculo minha taxa de reserva cardíaca (HRR) por conta própria?

Isso é muito fácil. Tudo o que você precisa é de um dispositivo que possa medir com precisão sua frequência cardíaca (como um monitor de frequência cardíaca confiável ou um relógio fitness) e um pouco de matemática. Você precisa encontrar dois números:

1. Sua frequência cardíaca máxima durante o exercício: Esta é a sua frequência cardíaca ao terminar a parte mais intensa do exercício. Lembre-se, ela deve ser medida antes do resfriamento, que consiste em caminhar um pouco e se recuperar.

2. Frequência cardíaca um minuto após o término do exercício: Após interromper a parte mais intensa do exercício, descanse por exatamente um minuto. Em seguida, meça sua frequência cardíaca novamente.

Agora, tudo o que resta a fazer é uma pequena redução.

Imagine que uma pessoa chamada Nimal, após terminar uma boa corrida, verificou sua frequência cardíaca e constatou que estava em 170 batimentos por minuto (170 bpm). Ele então ficou parado por exatamente um minuto. Quando verificou novamente um minuto depois, sua frequência cardíaca havia caído para 145 batimentos por minuto (145 bpm).

Então a frequência cardíaca de reserva (FCR) de Nimal será: 170 - 145 = 25 bpm .

Geralmente, a recuperação da frequência cardíaca (RFC) apresenta duas fases:

• Fase rápida (fase rápida da FCR): A taxa na qual a frequência cardíaca diminui dentro de 30 segundos ou um minuto após a interrupção do exercício.
• Fase lenta (fase lenta da FCR): O período de tempo em que a frequência cardíaca diminui após cerca de dois minutos (geralmente até 5 minutos).

O método de um minuto que mencionamos acima é o mais utilizado. Ele nos dá uma boa ideia da "fase rápida". Pesquisas demonstraram que mesmo essa pequena medição pode revelar muito sobre a saúde do seu coração.

Qual é um bom valor de HRR?

Você provavelmente está se perguntando: "Com que rapidez minha frequência cardíaca deve diminuir?" Em geral, quanto mais rápido sua frequência cardíaca retornar ao normal após o exercício, melhor. Se demorar mais para diminuir, pode ser sinal de algum problema.

Geralmente, um bom valor de recuperação da frequência cardíaca (RFC) após um minuto de repouso é considerado:

Mas esse não é um "número mágico" que se aplica a todos. Há muitos outros fatores que influenciam se a sua frequência cardíaca de reserva é boa ou não.

• Independentemente de você ter ou não doença cardiovascular.
• sua idade.
• O tipo de exercício que você pratica e o que você faz durante seus períodos de descanso.
• Quanto tempo você descansou antes de medir sua frequência cardíaca novamente?

Deixe-me explicar. Quando um médico o submete a um "teste de esforço físico", a forma como você descansa também pode mudar.

• Se você tem doença cardíaca: Seu médico pode recomendar uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta após a parte mais intensa do treino, em vez de parar imediatamente. Isso se chama repouso ativo .
• Se você não tem doença cardíaca: Seu médico provavelmente lhe dirá para ficar deitado na cama sem fazer nada. Isso se chama repouso passivo .

Portanto, se você medir o seu valor de reserva da frequência cardíaca (RFC) por conta própria, é muito importante discuti-lo com seu médico para que ele ou ela possa explicar exatamente o que isso significa para você.

Por que esse valor de HRR é tão importante?

O valor da FCR não é apenas um número. Ele pode indicar o quão bem seu coração está funcionando e prever futuras doenças cardíacas.

Uma baixa frequência cardíaca de reserva (FCR) pode significar que seu sistema nervoso autônomo não está funcionando corretamente. Este é o sistema que controla funções do nosso corpo que ocorrem automaticamente (por exemplo, respiração, frequência cardíaca). É como o "piloto automático" do nosso corpo. Ele controla a velocidade com que nossa frequência cardíaca aumenta quando nos exercitamos e a diminui quando paramos.

Qualquer fragilidade nesse sistema aumenta o risco de doenças cardíacas. Pesquisas demonstraram que pessoas com baixa frequência cardíaca de recuperação (FCR) têm maior probabilidade de desenvolver as seguintes condições:

• Doença arterial coronária
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Insuficiência cardíaca
• Pressão alta (Hipertensão)

Agora, depois de ler isso, você pode estar com medo: "Meu Deus, e se minha frequência cardíaca de reserva diminuir..." . Não se assuste. Isso é como uma luz de advertência no painel de um carro. Ela nos avisa para termos cuidado e levarmos o carro para revisão antes que um acidente aconteça. Além disso, quando você sabe que sua frequência cardíaca de reserva está baixa, você e seu médico podem tomar as medidas necessárias para fortalecer seu coração. Portanto, é do seu interesse saber disso com antecedência.

O que posso fazer para melhorar minha pontuação de Recuperação da Frequência Cardíaca?

A melhor e mais simples resposta para isso é praticar exercícios regularmente . Se você já pratica exercícios, converse com seu médico sobre como pode melhorar sua rotina de exercícios.

Se você já teve um ataque cardíaco ou passou por uma cirurgia cardíaca, participar de programas de reabilitação cardíaca pode ajudar a melhorar sua frequência cardíaca de recuperação e a manter-se saudável a longo prazo.

Hoje em dia, todo mundo tem relógios fitness e rastreadores de atividades no pulso. Na maioria das vezes, só prestamos atenção em quantas calorias queimamos e a distância percorrida durante o exercício. Mas esquecemos que a recuperação do nosso corpo após o exercício é igualmente importante.

Então, da próxima vez que você estiver fazendo um bom treino e for pegar uma garrafa de água, reserve um momento para medir sua frequência cardíaca. Veja como ela diminui rapidamente. Converse sobre isso com seu médico. Não importa a sua idade, ou se você não tem fatores de risco para doenças cardíacas, nunca é cedo demais para começar a pensar na saúde do seu coração.