Quando você se exercita, corre ou sobe escadas, sua frequência cardíaca aumenta significativamente, certo? E quando você dorme ou simplesmente assiste à TV, sua frequência cardíaca fica bem calma e baixa. Você sabia que a diferença entre essas duas velocidades, a faixa entre a velocidade mínima na qual seu coração consegue se manter calmo e a velocidade na qual ele pode atingir o esforço máximo, diz muito sobre sua saúde física, especialmente sobre o condicionamento do seu coração? Isso é o que chamamos de reserva da frequência cardíaca, ou Reserva da Frequência Cardíaca (RFC), na medicina.
Em termos simples, o que é a Reserva da Frequência Cardíaca (RFC)?
Este é um conceito muito simples. Imagine que seu coração possui uma "reserva" de energia que pode ser usada para realizar certas tarefas.
Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) = Sua Frequência Cardíaca Máxima - Sua Frequência Cardíaca em Repouso
Em termos simples, é a diferença entre sua frequência cardíaca máxima (a velocidade com que seu coração bate durante o exercício máximo) e sua frequência cardíaca em repouso. Quanto maior esse número, mais condicionado está seu sistema cardiovascular. Isso significa que seu coração tem mais "espaço" para se adaptar ao estresse.
Por que nossa frequência cardíaca muda de tempos em tempos?
Seu coração é um órgão incrível. A qualquer hora do dia, seja você dormindo ou correndo, ele trabalha sem parar para fornecer às células do seu corpo o oxigênio e os nutrientes de que precisam. A frequência dos batimentos cardíacos deve variar de acordo com a sua atividade. Existem diversos fatores que influenciam isso.
| Fator | Como isso afeta a frequência cardíaca |
|---|---|
| Nível funcional | Quando você se exercita, como quando corre, sua frequência cardíaca aumenta porque você precisa de mais oxigênio. |
| Uso de tabaco | A frequência cardíaca em repouso dos fumantes costuma ser mais alta. |
| Consumir álcool | O consumo de álcool pode aumentar temporariamente a frequência cardíaca. |
| Idade | Com o passar dos anos, nossa frequência cardíaca máxima diminui gradualmente. Nossa frequência cardíaca não aumenta tanto durante o exercício como aumentava quando éramos mais jovens. |
| Diversas condições de doença | Doenças como problemas cardíacos e hipotireoidismo podem afetar a frequência cardíaca. |
| Sentimentos | Quando você está com raiva ou com medo, seu coração bate mais rápido. Quando você está calmo ou feliz, ele desacelera. |
| Os medicamentos que você toma | Alguns medicamentos para pressão alta (por exemplo, betabloqueadores) podem diminuir a frequência cardíaca, enquanto alguns medicamentos para doenças como a asma podem aumentá-la. |
Certo, então como calculamos esse valor de HRR?
Você pode fazer isso em casa com muita facilidade. São três etapas. Vamos analisá-las uma a uma.
Passo 1: Meça sua frequência cardíaca em repouso.
Este é o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso, sem nenhum esforço. O melhor momento para medir isso é logo ao acordar, antes de sair da cama . Isso porque seu corpo e mente estão mais relaxados nesse momento. Se você fizer essa medição depois de tomar café, começar o trabalho do dia e se sentir estressado, não obterá uma leitura precisa.
Como medir:
1. Junte os dedos indicador e médio da mão direita e coloque o pulso esquerdo sobre o lado direito, com o polegar voltado para você.
2. Em seguida, você sentirá uma pulsação sutil.
3. Olhe para um relógio e conte quantas vezes seu pulso bate em 30 segundos .
4. Multiplique esse número por dois . Esse é o seu ritmo cardíaco em repouso (por minuto).
(Por exemplo, se o seu pulso bater 35 vezes em 30 segundos, 35 x 2 = 70. Então, sua frequência cardíaca em repouso é de 70 batimentos por minuto (70 bpm)).
A frequência cardíaca média em repouso de um adulto saudável varia entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, em pessoas que praticam exercícios regularmente, como atletas, essa frequência pode ser tão baixa quanto 40. Isso é um bom indicador da saúde do coração.
Passo 2: Encontre sua frequência cardíaca máxima.
Essa é a frequência cardíaca segura durante o esforço máximo. Usamos uma fórmula simples baseada na idade para calcular esse valor.
- O método mais simples: 220 - sua idade = frequência cardíaca máxima
Por exemplo, se você tem 40 anos:
220 - 40 = 180
Isso significa que sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 180 batimentos por minuto (180 bpm).
Este método é muito simples, mas às vezes não é 100% preciso. Pesquisadores também descobriram um método ligeiramente mais preciso: 207 - (0,7 x sua idade) . Mas não há nada de errado em usar o método simples mencionado acima no dia a dia.
Passo 3: Agora vamos calcular a FCR!
Agora temos os dois valores que precisamos. Tudo o que temos que fazer é substituí-los na fórmula.
HRR = frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso
Vamos retomar o exemplo da pessoa de 40 anos que usamos anteriormente.
- Sua frequência cardíaca máxima (FC máxima) = 180 bpm
- Vamos supor que sua frequência cardíaca em repouso (FC em repouso) seja de 70 bpm.
Portanto, sua Reserva de Frequência Cardíaca é:
FC de reserva = 180 - 70 = 110 bpm
Esse valor de 110 significa que seu coração tem uma capacidade de 110 batimentos por minuto para aumentar sua velocidade desde o nível de repouso até o nível máximo de esforço.
Qual a vantagem de conhecer esse valor de FVR?
Isso não é apenas um número. Pode ser de grande ajuda no planejamento dos seus treinos. Você pode usá-lo para determinar a intensidade dos seus exercícios, em particular.
Os médicos, especialmente em programas de reabilitação cardíaca, usam esse valor de reserva da frequência cardíaca (RFC) para determinar o nível de exercício apropriado para os pacientes. É o chamado método de Karvonen .
Você também pode usar esse método para definir suas metas de exercícios (Frequência Cardíaca Alvo).
Sua meta de exercício (FC alvo) = (FC de reserva x Intensidade %) + Frequência cardíaca em repouso (FC em repouso)
Imagine que uma pessoa de 40 anos com uma frequência cardíaca de reserva (FCR) de 110 precise se exercitar em intensidade moderada , ou seja, a cerca de 60% da intensidade máxima.
1. Primeiro, multiplique a FC de reserva pela intensidade: 110 x 60% (ou 0,60) = 66
2. Agora, some a isso sua frequência cardíaca em repouso: 66 + 70 = 136
Isso significa que, se ele quiser se exercitar em intensidade moderada, precisa manter sua frequência cardíaca em 136 batimentos por minuto (136 bpm) .
Em geral, você pode buscar entre 50% e 70% para intensidade moderada e entre 70% e 85% para intensidade vigorosa. Isso pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos.
Uma baixa frequência cardíaca de recuperação é perigosa?
Agora sabemos que quanto maior a frequência cardíaca de reserva (FCR), melhor. Isso significa que seu coração está saudável e em forma. Algumas pesquisas descobriram que pessoas com baixa FCR durante o exercício, especialmente homens, podem ter um risco ligeiramente maior de morte súbita cardíaca a longo prazo.
Mas não há motivo para ter medo. A mensagem mais importante que tiramos disso é que exercícios regulares podem melhorar a saúde do seu coração e a sua frequência cardíaca de reserva . Independentemente da sua idade, nunca é tarde para melhorar o seu condicionamento físico.
Tenho preguiça de fazer esses cálculos, não existe um jeito mais fácil?
Existe sim. Uma maneira muito simples de medir a intensidade do seu exercício é o "Teste da Fala".
- Intensidade Moderada: Se você consegue conversar com um amigo enquanto se exercita sem ficar sem fôlego, você está em intensidade moderada. Você consegue falar frases completas.
- Intensidade vigorosa: Se você tiver dificuldade para falar mais de duas ou três palavras por vez enquanto se exercita, você está em intensidade vigorosa.
Este método simples costuma funcionar muito bem para calcular metas. Portanto, se você não tem um rastreador de atividades físicas ou não tem tempo para calcular, pode usar este método.
Mensagem principal
- A Reserva da Frequência Cardíaca (RFC) é a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e em repouso. É um bom indicador da sua condição física cardiovascular.
- Quanto maior o valor da FC de reserva, melhor a saúde do seu sistema cardiovascular.
- Você pode calcular sua reserva de frequência cardíaca (RFC) e definir uma frequência cardíaca alvo adequada durante o exercício.
- Exercícios regulares podem diminuir sua frequência cardíaca em repouso e aumentar sua reserva de frequência cardíaca.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua frequência cardíaca ou sobre qual exercício é o mais adequado para você, não deixe de conversar com seu médico .
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