Carboidratos e açúcar: bons ou ruins? Vamos descobrir!

Quando falamos sobre a alimentação diária, ouvimos com frequência as palavras "carboidratos" e "açúcar". Alguns dizem que fazem mal ao organismo, enquanto outros afirmam que não podemos prescindir deles. Qual é a verdade? Se você também tem dúvidas sobre isso, vamos esclarecer tudo hoje. Vamos descobrir exatamente como essas substâncias afetam a nossa saúde.

O que são carboidratos?

Primeiramente, vamos entender o que são carboidratos. De forma simples, eles são o principal e mais facilmente disponível combustível que fornece energia ao nosso corpo . São como a gasolina para um carro. Esses carboidratos são essenciais para a saúde de crianças e adultos.

Existem dois tipos desses carboidratos:

• Carboidratos simples: Também chamados de açúcares simples. Exemplos incluem frutose, glicose e lactose presentes no leite. São frequentemente encontrados em alimentos nutritivos como frutas.
• Carboidratos complexos: Também chamados de amidos. São encontrados em vegetais ricos em amido, como batatas e batatas-doces, grãos integrais , arroz, pão e outros cereais.

Certo, agora vamos ver como esses carboidratos e açúcares são processados ​​dentro do corpo. Todo carboidrato que ingerimos é digerido e eventualmente se transforma em açúcares simples. Então, esse açúcar é absorvido pela corrente sanguínea. Quando o nível de açúcar no sangue aumenta dessa forma, o nosso pâncreas, um órgão chamado pâncreas , produz um hormônio chamado insulina . Essa insulina é o que ajuda a levar o açúcar do sangue para as células do corpo. Só então essas células podem usar o açúcar para produzir energia. Entendeu?

Os carboidratos presentes em alguns alimentos – especialmente aqueles que contêm açúcares simples e são altamente refinados (por exemplo, pão, arroz branco) – são digeridos muito rapidamente, causando um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, os carboidratos complexos (como os encontrados em grãos integrais) levam mais tempo para serem digeridos, causando um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue. Consumir em excesso alimentos que causam um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue pode aumentar o risco de desenvolver doenças como o diabetes .

Nem todos os alimentos ricos em carboidratos são iguais. Alguns são mais saudáveis ​​do que outros. Aqui estão algumas boas opções:

• Cereais matinais integrais
• Arroz integral
• Pães integrais
• Frutas frescas
• Vegetais
• Leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura

Uma dieta equilibrada e saudável para uma criança com mais de dois anos deve fornecer entre 50% e 60% das calorias provenientes de carboidratos. Mas o mais importante é que a maior parte desses carboidratos venha de boas fontes e que os açúcares adicionados sejam limitados.

Será que alguns carboidratos são realmente 'ruins'?

Esses carboidratos têm sido muito criticados ultimamente, não é mesmo? Especialistas médicos, em particular, dizem que o consumo excessivo de carboidratos refinados – ou seja, açúcar refinado encontrado em balas, chocolates e bebidas adoçadas, e em alimentos como arroz branco e farinha de trigo (usada para fazer muitos tipos de massa e pão) – é um dos motivos pelos quais a obesidade é tão comum hoje em dia.

Como um único alimento pode causar um problema tão grande? Pense bem: esses carboidratos "ruins" (açúcar e alimentos refinados) são fáceis de encontrar, vêm em grandes quantidades, são saborosos e não saciam rapidamente. Por isso, as pessoas consomem mais do que precisam. Alguns deles, inclusive, não são necessários para o organismo – por exemplo, bebidas açucaradas e chocolate com caramelo são apenas "calorias vazias" . Ou seja, são apenas energia, sem nenhum nutriente.

Mas isso não significa que todos os açúcares simples sejam ruins. Lembre-se, falamos anteriormente sobre os carboidratos simples serem encontrados em alimentos nutritivos como frutas, vegetais e laticínios. Esses alimentos fornecem muitos nutrientes essenciais que ajudam o corpo a crescer e se manter saudável. Por exemplo, embora as frutas frescas contenham carboidratos simples, elas também contêm muitas coisas valiosas, como vitaminas e fibras .

Então, por que os carboidratos complexos são tão bons?

As diretrizes nutricionais geralmente recomendam que pelo menos metade dos grãos que consumimos sejam carboidratos complexos. Grãos integrais — como arroz integral, aveia, pães e cereais integrais — são as melhores opções. Uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a proteger contra diabetes e doenças cardíacas. Os carboidratos complexos também oferecem os seguintes benefícios:

• Demora mais para digerir: Os grãos integrais contêm as três partes do grão (farelo, gérmen e casca). Os grãos refinados, por outro lado, contêm apenas o farelo. Como o corpo precisa trabalhar mais para digerir um grão integral, a digestão leva mais tempo. Quando os carboidratos são absorvidos pelo corpo, ele os processa com mais facilidade.
• Rico em fibras: Alimentos ricos em fibras proporcionam saciedade rapidamente, reduzindo a ingestão excessiva de alimentos. Além disso, quando misturadas com bastante água, essas fibras ajudam os alimentos a se moverem mais facilmente pelo trato digestivo, prevenindo a constipação. Também podem ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer de cólon.
• Fornece vitaminas e minerais: Os grãos integrais contêm vitaminas e minerais importantes, como vitaminas do complexo B, magnésio e ferro.

Uma criança em idade escolar típica deve consumir cerca de quatro a seis porções equivalentes a "onças" de grãos por dia. (Uma "onça equivalente" é simplesmente a quantidade de alimento em uma refeição. Por exemplo, uma fatia de pão, uma xícara de cereal ou meia xícara de arroz cozido, macarrão ou mingau.) Pelo menos metade dessa quantidade deve ser composta por grãos integrais.

E quanto ao açúcar?

Alimentos ricos em açúcar adicionado (bebidas adoçadas, biscoitos, bolos, chocolate caramelizado, sorvete, alguns sucos de frutas) são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Uma dieta rica em açúcar está associada à obesidade. Consumir açúcar em excesso também pode levar à cárie dentária . Geralmente, recomenda-se que menos de 10% do total de calorias diárias sejam provenientes de açúcar adicionado.

Em vez de alimentos açucarados, ofereça aos seus filhos opções saudáveis, como frutas. As frutas são um carboidrato naturalmente doce que também fornece fibras e vitaminas essenciais para as crianças.

Uma boa maneira de reduzir o consumo de açúcar adicionado é eliminar completamente os refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Lembre-se destas dicas:

• Uma lata de 355 ml (cerca de 12 onças) de refrigerante carbonatado contém o equivalente a 10 colheres de chá de açúcar (cerca de 49 gramas) e 150 calorias.
• Em alguns países (e essa situação está aumentando gradualmente no Sri Lanka, não é?), a maior parte do açúcar adicionado na dieta diária das crianças vem dessas bebidas adoçadas.
• Ingerir uma bebida açucarada de 355 ml por dia aumenta o risco de obesidade em crianças.
• A acidez das bebidas adoçadas pode dissolver o esmalte dos dentes, e o alto teor de açúcar também pode causar cáries.

Em vez de bebidas adoçadas ou "bebidas de suco" (que geralmente contêm açúcar adicionado, como os refrigerantes), ofereça leite com baixo teor de gordura, água ou suco de fruta 100% natural. Mas lembre-se: mesmo que o suco de fruta 100% natural não contenha açúcar adicionado, ele ainda pode adicionar calorias devido aos açúcares naturais presentes em sua composição. Portanto, limite o consumo de suco de fruta a 118-177 ml (4-6 onças) para crianças menores de 7 anos. Não ofereça mais do que isso, o que significa não mais do que 237-355 ml (8-12 onças) para crianças menores.

Como escolher alimentos saudáveis?

Nem sempre é fácil saber o que é bom e o que é ruim. A tabela nutricional nas embalagens dos alimentos pode te ajudar com isso.

Para saber exatamente o que são carboidratos, preste atenção a estes três números:

• Carboidratos totais: Este valor é expresso em gramas. Inclui diversos tipos de carboidratos: fibras alimentares, açúcares e outros carboidratos.
• Fibra alimentar: Este item está listado em 'carboidratos totais'. A fibra alimentar não contém calorias e uma dieta rica em fibras proporciona muitos benefícios à saúde.
• Açúcares:Isso também consta na lista de 'carboidratos totais'. Os novos rótulos nutricionais agora distinguem entre açúcares naturais e açúcares adicionados. Os açúcares naturais são encontrados em alimentos como frutas e laticínios. Os açúcares adicionados são frequentemente encontrados em produtos como salgadinhos, balas e bebidas adoçadas. Para saber se um alimento contém açúcar adicionado, verifique a lista de ingredientes. Procure por açúcar, xarope de milho ou adoçantes como dextrose, frutose, mel ou melaço. É melhor evitar produtos que listam esses adoçantes no início da lista de ingredientes.

Embora os carboidratos contenham cerca de 4 calorias por grama, o alto teor de açúcar nos lanches pode se acumular rapidamente. E essas "calorias vazias" geralmente são muito pobres em outros nutrientes.

Então, como incluir carboidratos em uma dieta saudável? (Lembre-se disso!)

Certo, já falamos bastante sobre carboidratos e açúcar. Então, com isso em mente, vamos pensar na saúde de todos os membros da sua família.

• Escolha carboidratos de boa qualidade: compre grãos integrais, frutas, verduras e leite e derivados com baixo teor de gordura.
• Limite o consumo de alimentos com adição de açúcar: reduza especialmente a ingestão de bebidas adoçadas, balas e bolos o máximo possível.
• Mantenha as crianças ativas todos os dias: incentive-as a brincar e a fazer exercício.
• Seja um bom exemplo: quando seus filhos veem você praticando hábitos saudáveis, eles aprendem o mesmo. Isso os ajudará a adotar um estilo de vida saudável desde cedo.

Lembre-se, os carboidratos não são nossos inimigos. O importante é escolher os tipos certos de carboidratos, nas quantidades certas . O mesmo vale para o açúcar, por isso é sensato escolher alimentos nutritivos que contenham açúcares naturais e evitar ao máximo os açúcares adicionados.

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