Você costuma se revirar na cama à noite sem conseguir dormir? Ou acha que dormiu bem, mas ao acordar na manhã seguinte se sente muito cansado e sonolento o dia todo? Essas são situações ocasionais que não representam um grande problema. Mas se essa situação persistir e afetar suas atividades diárias, você pode ter um distúrbio do sono. Não se preocupe, esse é um problema comum. Vamos falar sobre tudo isso de forma simples hoje.
Em termos simples, o que são esses distúrbios do sono?
Problemas de sono, ou distúrbios do sono, são condições que impedem nosso corpo de obter o sono e o descanso de que precisa. Existem mais de 80 tipos diferentes. Eles afetam principalmente três aspectos do nosso sono:
- Qualidade do sono: quão bem e profundamente você dorme.
- Horário do sono: o tempo que você começa a sentir sono e se consegue dormir continuamente sem interrupções.
- Quantidade de sono: Quanto tempo você dorme e permanece acordado.
Todos nós temos problemas para dormir de vez em quando. Isso é normal. Mas você pode achar que tem um problema para dormir se apresentar algum dos seguintes sintomas:
- Se você tem dificuldade para adormecer continuamente .
- Se você se sente extremamente cansado e sonolento durante o dia , mesmo que durma pelo menos sete horas por noite.
- Se isso dificultar a realização das suas atividades diárias normais .
Quais são os principais tipos de problemas de sono?
Os problemas de sono podem ser divididos em várias categorias principais. Embora essa divisão mude de tempos em tempos, existem algumas categorias principais de acordo com a classificação internacional atualmente aceita. Vejamos quais são elas.
| Tipos de problemas de sono | Uma explicação simples |
|---|---|
| Insônia | Dificuldade em adormecer, acordar a meio do sono e não conseguir voltar a dormir. |
| Distúrbios respiratórios relacionados ao sono | Alterações no padrão respiratório durante o sono. O ronco também pode estar relacionado a isso. |
| Distúrbios centrais da hipersonolência | Dificuldade em permanecer acordado durante o dia, sensação de sonolência excessiva. |
| distúrbios do ritmo circadiano sono-vigília | Problemas com o relógio biológico podem fazer com que não consigamos dormir nem acordar na hora certa. |
| Parassonias | Coisas incomuns como sonambulismo, fala e alimentação ocorrem. |
| Distúrbios de movimento relacionados ao sono | Sentir uma forte necessidade de mover partes do corpo, especialmente as pernas, ao tentar adormecer. |
Os problemas de sono mais comuns entre nós
Existem muitas outras condições dentro dessas categorias principais. Algumas delas são:
- Insônia crônica: Essa condição pode ocorrer quando você tem dificuldade para adormecer à noite, ou acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir, por pelo menos três meses, na maioria dos dias da semana. Isso pode fazer com que você se sinta irritado e cansado durante o dia.
- Apneia obstrutiva do sono: Esta é uma condição na qual a respiração para por um momento durante o sono, causando ronco alto. Isso representa uma grande perturbação para o sono.
- Síndrome das pernas inquietas: Uma sensação de inquietação e agitação, especialmente ao tentar adormecer à noite, quando as pernas se movem para frente e para trás durante o repouso.
- Narcolepsia: Início súbito e incontrolável do sono a qualquer hora do dia. Isso pode ter um impacto significativo no funcionamento diário.
- Distúrbio do sono relacionado ao trabalho em turnos: Pessoas que trabalham em turnos noturnos têm dificuldade para adormecer devido ao horário de trabalho, permanecendo acordadas durante o período de sonolência e não conseguindo dormir fora do horário de trabalho.
- Síndrome da fase do sono atrasada:Geralmente, você adormece pelo menos duas horas mais tarde do que seu horário habitual de dormir. É muito difícil levantar de manhã. Isso é mais comum entre crianças em idade escolar e jovens.
- Transtorno comportamental do sono REM: Agir de acordo com os sonhos durante o sono profundo, também conhecido como REM (Movimento Rápido dos Olhos). Ou seja, se sonhamos que estamos correndo, tentamos de fato pular da cama e gritar.
De quantas horas de sono realmente precisamos?
Dormir é essencial para o funcionamento do nosso corpo. A quantidade de sono necessária pode variar um pouco de pessoa para pessoa. Mas, em geral, os médicos recomendam que adultos durmam entre 7 e 9 horas por dia . Crianças e bebês precisam de ainda mais sono.
Lembre-se, não é apenas a quantidade de horas que você dorme que importa. Também é importante a qualidade e a duração desse sono.
Quais são os sintomas de problemas de sono?
Os sintomas de problemas de sono podem variar dependendo do tipo. Mas existem alguns sintomas comuns. Vamos dividi-los em sintomas noturnos e diurnos.
| Sintomas que podem ocorrer à noite | Sintomas que podem ocorrer durante o dia |
|---|---|
| Demorar mais de 30 minutos para adormecer. | Sentir-se excessivamente sonolento e cansado durante todo o dia. |
| Acordar frequentemente no meio da noite e não conseguir voltar a dormir. | Necessidade de tirar sonecas frequentes durante o dia. |
| Ronco, engasgo ou dificuldade para respirar durante o sono. | Dificuldade de concentração no trabalho ou nos estudos. |
| Sentir uma forte necessidade de mover os membros, como as pernas, mesmo em repouso. | Irritar-se por coisas pequenas, ficar ansioso com facilidade. |
| Sensação de incapacidade de mover o corpo ao acordar pela manhã (paralisia do sono). | Incapacidade de desempenhar tarefas adequadamente no trabalho ou na escola. |
Se você apresentar esses sintomas e eles estiverem afetando suas atividades diárias, não deixe de consultar um médico.
Quais são as causas dos problemas de sono?
Não existe uma única causa para problemas de sono. Muitos fatores podem contribuir para o seu surgimento. As causas variam dependendo do tipo de distúrbio do sono. Aqui estão algumas causas comuns:
- Outras condições médicas: Problemas de sono podem ser um sintoma de doenças como problemas cardíacos, asma, dor crônica e doenças neurológicas.
- Problemas de saúde mental: A insônia é frequentemente associada a condições como depressão ou ansiedade.
- Fatores genéticos: Alguns distúrbios do sono podem ser hereditários.
- Medicamentos: Alguns medicamentos podem causar distúrbios do sono como efeito colateral.
- Estilo de vida: Trabalhar em turnos noturnos, beber café, chá, álcool, etc., antes de dormir.
- Idade: É comum que os padrões de sono mudem com a idade. Quase metade das pessoas com mais de 65 anos apresenta algum tipo de problema de sono.
- Estresse: O estresse causado por problemas no trabalho e na família é um dos maiores inimigos do sono.
O que acontece se você não dormir o suficiente?
Você pode estar se perguntando: "E se eu não tiver dormido o suficiente ontem à noite?" Mas, a longo prazo, não dormir o suficiente e não ter uma boa noite de sono pode fazer mais mal ao nosso corpo e mente do que você imagina.
Dormir não é apenas descansar. É um processo essencial pelo qual nosso corpo se repara, organiza a memória e equilibra os hormônios.
Não dormir o suficiente pode causar problemas como:
- Dificuldade em aprender, memorizar e tomar decisões.
- Irritar-se facilmente e ter dificuldade em controlar as emoções.
- Tempo de reação mais lento (o que aumenta a probabilidade de acidentes).
A longo prazo, a falta de sonoAumenta o risco de desenvolver doenças graves como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade, depressão e demência.
Como os problemas de sono são diagnosticados e tratados?
Quando você for consultar um médico, ele ou ela perguntará sobre seus padrões de sono, seus sintomas e realizará um exame físico.
Diagnóstico
- Diário do sono: Seu médico pode pedir que você mantenha um diário dos seus hábitos de sono, como a que horas você vai para a cama, a que horas você acorda, quantas vezes você acorda durante a noite e se você tira cochilos durante o dia. Isso pode lhe dar uma boa ideia dos seus padrões de sono.
- Polissonografia ou estudo do sono: Às vezes, você pode ser encaminhado a um especialista em sono e solicitado a passar uma noite em um hospital ou outra instituição. Enquanto você dorme, suas ondas cerebrais, frequência cardíaca, respiração e movimentos corporais são monitorados com equipamentos especiais. Isso é chamado de "estudo do sono".
Métodos de tratamento
O tratamento para problemas de sono depende da causa e do tipo. Os métodos de tratamento podem variar para cada pessoa.
- Mudanças no estilo de vida (Higiene do sono): Esta costuma ser a primeira coisa a tentar. Ou seja, criar o ambiente e os hábitos necessários para uma boa noite de sono. (Falaremos sobre isso em detalhes).
- Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Esta é uma terapia de conversa que funciona modificando seus pensamentos negativos e medos sobre o sono e ensinando você a pensar de maneiras que o ajudem a dormir.
- Medicação: Em alguns casos, seu médico pode prescrever comprimidos para dormir ou outros medicamentos por um curto período de tempo. No entanto , você nunca deve tomar comprimidos para dormir comprados em uma farmácia sem receita médica.
- Aparelho CPAP: Para pessoas com apneia obstrutiva do sono, recomenda-se o uso de um aparelho chamado CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas), que fornece ar através de uma máscara usada sobre o nariz durante o sono.
Coisas que você pode fazer por si mesmo para ter uma boa noite de sono (Higiene do Sono)
Dormir bem é um hábito. Aqui estão algumas dicas para te ajudar a desenvolver esse hábito.
- Crie um ambiente propício para dormir: Seu quarto deve ser fresco, silencioso e escuro. Se o barulho incomoda, use protetores auriculares. Se a luz incomoda, use cortinas blackout.
- Limpe sua mente antes de dormir: Pensar nos seus problemas e nas coisas que você precisa fazer amanhã pode te impedir de pegar no sono. Então, anote-os em um caderno cerca de uma hora antes de dormir e deixe-o de lado. Não tenha pensamentos negativos como: "Se eu não dormir hoje à noite, amanhã estará perdido".
- Use sua cama apenas para dormir e para sexo: pare de assistir TV, mexer no celular, trabalhar ou comer na cama. Isso ajudará seu cérebro a associar a cama ao sono.
- Estabeleça uma rotina para dormir e acordar: Crie o hábito de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Tente manter essa rotina, mesmo nos fins de semana e feriados.
- Não fique olhando para o relógio: Se você não conseguir dormir em 20 minutos depois de se deitar, levante-se, vá para outro cômodo, leia um livro ou ouça música relaxante. Mas não olhe para o celular, tablet ou TV. Volte para a cama quando sentir sono.
- Exercício: Praticar exercícios físicos regularmente durante o dia pode ajudar a dormir melhor. No entanto, evite exercícios intensos nas 4 horas que antecedem a hora de dormir.
Evite essas coisas antes de dormir.
Se você quer dormir bem, é muito importante evitar essas coisas de 3 a 4 horas antes de ir para a cama.
| O que evitar | Razão |
|---|---|
| Café, chá, alguns refrigerantes (bebidas com cafeína) | A cafeína, um estimulante presente nessas bebidas, perturba o sono. |
| Tabaco | A nicotina também é um estimulante que pode causar sonolência. |
| Álcool | Embora o consumo de álcool possa dar sono, na verdade ele interrompe o sono profundo e faz com que você acorde no meio da noite. |
| Sonecas depois das 15h | Isso pode atrapalhar seu sono à noite. |
| Chocolate e refeições pesadas | O chocolate também contém uma pequena quantidade de cafeína. Comer uma refeição pesada pode perturbar o sono devido ao processo digestivo. |
Mensagem principal
- Dormir bem é essencial para a nossa saúde física e mental. Não subestime a importância desse hábito.
- Se você tem problemas de sono há muito tempo e isso está afetando suas atividades diárias, não ignore o problema.
- Existem tratamentos eficazes para a maioria dos problemas de sono. Há uma variedade de opções, desde mudanças no estilo de vida até medicamentos.
- Se você tem problemas para dormir, não tenha medo ou vergonha de falar com seu médico . O mais importante é obter a orientação e o tratamento adequados.
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