Vamos falar sobre exercícios fáceis para adolescentes?

Tarefas escolares, atividades extracurriculares, conversas com amigos, redes sociais... tudo isso pesa um pouco no corpo, o que significa que encontrar tempo para se exercitar também pode ser um grande desafio às vezes, não é? Na verdade, esse é um problema comum para muitos jovens hoje em dia. Mas se quisermos nos manter saudáveis, energéticos e felizes, não podemos abrir mão dos exercícios. Hoje, vamos falar sobre alguns exercícios fáceis e não tão difíceis que podem ser facilmente incorporados à rotina agitada de jovens como você.

Por que o exercício físico é tão importante para vocês, jovens?

Você acha que exercício físico é só para adultos, ou só para quem vai à academia para ficar musculoso? De jeito nenhum. A juventude é a melhor época para construir um corpo forte. Exercício é como o adubo que você coloca em uma árvore quando ela é jovem.

Os benefícios físicos são muitos!

• Ossos e músculos fortes: Quando você corre, pula, brinca e se exercita, seus ossos ficam mais fortes. Seus músculos se desenvolvem . Então, à medida que você envelhece, terá menos problemas nas costas e nos joelhos.
• Manter um peso saudável: Ao praticar exercícios físicos e manter uma dieta equilibrada , você pode manter um peso saudável para sua altura, sem ganhar peso desnecessariamente.
• Uma boa noite de sono: Quando você exercita o corpo em vez de ficar sentado o dia todo, você adormece mais rápido à noite e acorda com energia renovada pela manhã.
• Mais energia: Você pode pensar que, ao se exercitar um pouco mais intensamente, se sentirá com mais energia. Mas, na realidade, acontece o contrário. O desempenho do seu corpo melhora, dando-lhe mais energia para se manter ativo durante todo o dia.
• Proteção contra doenças: Você sabia que exercícios físicos regulares podem ajudar muito a proteger você de doenças graves como diabetes mellitus e doenças cardíacas que você pode desenvolver no futuro?

Existem também muitos benefícios para a saúde mental!

• Reduz o estresse : provas escolares, tarefas de casa, pequenos conflitos com amigos... Tudo isso pode ser aliviado com exercícios. Exercitar-se é como um "anti-estresse".
• Sensação de bem-estar: Quando nos exercitamos, nosso cérebro produz substâncias químicas chamadas "endorfinas". Elas nos fazem sentir felizes e relaxados naturalmente.
• A capacidade de aprendizado e a memória melhoram: como o cérebro recebe um bom suprimento sanguíneo, você se lembra melhor do que estuda e fica mais fácil se concentrar.
• A autoconfiança aumenta: a maneira como você pensa sobre seu corpo e suas habilidades se torna mais positiva. Você sente que "eu consigo fazer isso".

Quanto exercício você deve fazer por dia?

Especialistas afirmam que os jovens devem praticar pelo menos 60 minutos de atividade física por dia . A maior parte desse tempo deve ser de atividade aeróbica moderada a vigorosa.

Pense bem: se você não tiver tempo para fazer esses 60 minutos de uma vez, pode dividi-los em partes. Por exemplo, 20 minutos de manhã, 20 minutos à tarde e 20 minutos à noite.

"Exercício não é um castigo, é um presente que você dá a si mesmo!"

Que tipos de exercícios são esses?

Um único tipo de exercício não é suficiente para um corpo saudável e forte. Vamos conhecer três tipos principais de exercícios.

1. Exercício para o coração - ou seja, atividade aeróbica .

Este é um exercício que vai acelerar seus batimentos cardíacos e te deixar um pouco mais rápido. Nosso coração é como o motor de um carro. Esse tipo de exercício é essencial para o seu bom funcionamento.

• Exemplos: caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, dança (dance ao som da sua música favorita, isso também é um bom exercício!), e os esportes que você pratica, como basquete, críquete, netball e vôlei, também se enquadram nessa categoria.

2. Exercícios para fortalecimento corporal - ou seja, "Treinamento de Força"

Isso fortalece seus músculos. Quando seus músculos estão fortes, o metabolismo do seu corpo, o processo pelo qual os alimentos são decompostos e usados ​​para criar energia, também acelera. Você não precisa levantar pesos pesados ​​para fazer este exercício. Você pode até fazê-lo usando o próprio peso corporal.

• Exemplos: exercícios como "situação de costas" (que abordaremos mais adiante), "flexões" (que podem ser feitas apoiando-se em uma parede ou com os joelhos no chão) e "agachamentos" (que são como sentar em uma cadeira).

3. Flexibilidade do corpo - isto é, "Flexibilidade"

Isso permitirá que você dobre e estenda as articulações com mais facilidade. Também é bom para os músculos e reduz o risco de lesões.

• Exemplo: A ioga é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade. Exercícios de alongamento antes e depois do exercício também podem ajudar nesse sentido.

Alguns exercícios fáceis de fortalecimento muscular que você pode fazer em casa.

Você não precisa de nenhum equipamento especial, nem precisa gastar dinheiro com uma academia, nem muito tempo para fazer esses exercícios. No entanto, é melhor consultar seu médico, professor de educação física da escola ou treinador antes de começar a praticá-los para garantir que sejam adequados para você.

1. Agachamentos com as costas inclinadas - Ótimos para os músculos abdominais!

Este é um exercício semelhante a abdominais.

• Passo 1 (Posição Inicial): Sente-se no chão. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Estenda os braços à sua frente, esticando-os para os lados. (Imagine-os exatamente como na imagem.)
• Passo 2 (Como fazer o exercício): Agora, incline lentamente a parte superior do corpo para trás. Contraia os músculos abdominais, mantenha as costas retas e incline-se o máximo que puder. Mas não fique completamente deitado no chão. Seu corpo deve formar um "V".
• Passo 3 (Retorno): Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Quantas repetições: Comece com cerca de 8 a 10 repetições. Conforme for se acostumando, você pode aumentar para 12 a 15. Faça duas ou três séries.

2. Prancha - Ótima para o corpo todo!

Isso fortalecerá todos os músculos do seu abdômen, costas e ombros.

• Como fazer: Deite-se de bruços no chão. Mantenha todo o corpo reto, como uma prancha , com apenas os antebraços e os dedos dos pés apoiados no chão. Sua cabeça, coluna e glúteos devem estar retos. Contraia o abdômen.
• Por quanto tempo manter a posição: Tente manter essa posição por cerca de 15 a 20 segundos no início. Conforme for se acostumando, aumente para 30 segundos, 45 segundos e, por fim, um minuto.

3. Agachamentos - para pernas e glúteos

Este é um exercício semelhante a ficar sentado em uma cadeira.

• Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode estender os braços à sua frente ou cruzá-los sobre o peito. Agora, abaixe-se lentamente como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.
• Quantas repetições?: Faça de 10 a 15 repetições. Faça de duas a três séries.

Tenha esses pontos em mente ao começar a se exercitar.

• Comece devagar: Não comece com muita intensidade para não se lesionar. Comece devagar e aumente gradualmente o tempo e a intensidade do exercício.
• Beba água: Beba bastante água antes, durante e depois do exercício. A desidratação não é boa.
• Aquecimento e desaquecimento: Antes de começar o treino, faça alguns exercícios leves (como correr no lugar, balançar os braços e as pernas) para aquecer por 5 a 10 minutos. Depois de terminar o treino, faça um desaquecimento e alongamentos. Isso é bom para os seus músculos.
• Escute o seu corpo:Se você se sentir cansado ou tiver dificuldade, pare e descanse. Se sentir dor, não force o exercício.
• Divirta-se! Escolha um exercício que você goste. Faça com um amigo. Assim, vocês podem continuar sem se entediar.

Outras coisas que você pode fazer em casa

• Use as escadas: Em vez de usar o elevador ou a escada rolante, use as escadas sempre que possível.
• Dança: Coloque sua música favorita, fique no seu quarto e dance por 15 a 20 minutos. É um ótimo exercício aeróbico!
• Auxílio nas tarefas domésticas: Varrer o quintal e limpar a casa também são formas de exercício.
• Brinque: Se você tem irmãos mais novos, corra e brinque com eles. Se você tem um cachorro, saia para brincar com ele.

"Um pouco de exercício hoje é um grande investimento na saúde de amanhã!"

Então, vamos começar agora? (Mensagem principal)

A juventude é uma fase da vida muito enérgica e divertida. Cuidar da saúde física durante esse período é fundamental para construir uma base sólida para uma vida saudável e livre de doenças no futuro.

Não pense que exercício físico é chato ou difícil. Encontre uma forma que combine com você e que lhe dê prazer. Pode ser corrida, dança, ioga ou até mesmo exercícios simples como estes que você pode fazer em casa.

O mais importante é começar e manter a constância. Estabeleça pequenas metas. Se você fez 10 minutos hoje, tente fazer 15 minutos em uma semana. Fazer isso com amigos lhe dará ainda mais motivação.

Então, não espere mais, comece a incluir um pouco de exercício no seu dia hoje mesmo. Seu corpo agradecerá! Lembre-se: mente sã em corpo são. Você está com sorte!

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