Yuyaqña kasqanchisman hinan piensanchis mana cuerponchisllachu, aswanpas yuyarisqanchispas imayna yuyaykusqanchispas pisillatan cambiashan, ¿riki? Mayninpiqa piensawaqmi: ‘Ay, kunanqa askhatan qonqashani’, nispa. Ichaqa, ¿yacharqankichu sapa punchaw mikusqanchik wakin mikuykuna umanchik machuyananpaq hinaspa warmallaraq kasqanchik hina qhali kananpaq yanapasqanmanta? Chaykunaqa umanchikpaq ejerciciokuna hinam. Kunan, rimasun wakin chay ‘superalimentos’ nisqamanta, chaykunan allin umanchispaq.
Umanchikman hatun atiykunata quq rurukuna, verdurakuna
1. Arándano, morado rurukuna
Doctorkunaqa asikuspam kaykunata sutichanku ‘Brainberries’ nispa, chaymi ‘cerebral fruta’ niyta munan. Yachay tarisqankum qawachin arándano hina rurukuna umanchikta harkasqanmanta estrés oxidativo nisqamanta , chaymi células nisqakunata dañarun. Kayqa pisiyachinman kay efectos kaqta kay memoria-deficiencia kaqmanta condiciones kaqmanta kay Alzheimer unquy hina utaq demencia kaqmanta mayqinkunachus hamun edadwan.
Sri Lanka suyupi arándanokunata tariyqa huk chhika sasaña ñuqaykupaq kaptinpas, chaypa rantinpi allin sustitutokunayuqmi kayku. Purpura, azul rurukunapas morado uvas, dambala, madang, yana mermelada hinapas kay propiedadniyuqmi. Ancha allinmi kanman sapa punchaw huk makilla chayna rurukunata mikuyninchikman yapaykuptinchikqa.
2. Aguacate
Aguacateqa arándano hina ancha chaniyuq rurum umanchik qhali kananpaq. Askha runakunan piensanku aguacateqa askha wirayoq kasqanpi, chayqa cheqaqmi. Ichaqa monoinsaturado wirawanmi hunt'a kashanku. Kayqa huk laya ‘allin’ wira, sunqupaq allin, yawartaq allin purinanpaq yanapan.
Piensariy, allin yawar kasqanqa ancha allinmi enteron cuerponchikpaq, umanchikpaqpas. Yawarmi umanchikpa necesitasqan oxígeno nisqatapas, mikuykunatapas apan. Chaymi qhali yawar puriyqa qhali uma niyta munan!
Aguacateqa yanapallantaqmi yawarpa ñitiyninta controlananpaq. Yawar ñit’iyqa umanchikpa manaña llamk’ayninpaq aswan hatunmi. Ichaqa aswan askha calorías nisqayoq kasqankuraykun aswan allin kanman sapa p’unchay yaqa huk otaq kuskan aguacateta mikhuyniykiman yapay.
3. Granada
Granada nisqaqa ancha kallpasapa antioxidantes nisqawan hunt'asqa rurum . Pisi rimayllapi, kay antioxidantes nisqakunaqa super soldadokuna hinan kanku, chaykunan umanchista hark’anku radicales libres nisqamanta , chaykunan herrumbre hina kanku, cuerponchispa células nisqakunatapas dañanmi. Umaqa hukninmi chay radicales libres nisqakunawan aswan dañasqa órganokunamanta.
Granada jugota ukyanki chayqa, aswan allinmi wasiykipi ruway, tiendamanta rantisqa versionkunapiqa azúcar yapasqa kanman. Huk punchawpi granada yakuwan chulluchisqa aslla granada yaku upyayqa allinmi.
Wirakunamanta, nuecesmanta, granukunamanta ima uma kallpa
4. Wirayuq Challwa
Ukhu mama quchapi challwakunataqa salmón, caballa, sardina, arenque, arenque nisqa challwakunatam sutichankuOmega-3 ácidos grasos esenciales nisqayuq mikhuy. Kay omega-3s nisqakunaqa ancha allinmi umanchikpa células nisqakuna allin llamkananpaq. Umanchikpi mana rikukuq punkiytapas controlanku. Sichus semanapi iskay kinsa kutita mikhuyniykiman huk aceiteyoq challwata yapayta atiwaq chayqa, umaykipin ancha allin qolqe churay.
5. Nueces y Muhukuna
Anacardo, maní, almendra, nogal, calabaza muhu, girasol muhu, sésamo muhu, lino muhu ima nueces nisqakunaqa allinmi vitamina E nisqayuq, investigacionkunam qawachin achka vitamina E nisqayuq runakunaqa machuyasqankuman hina manaña yuyarinkuchu.
Kaykunata mikhuymanta hawaqa, qampaqpas allinmi, mantequilla de maní nisqaman rikch’akuqman tukuchispaykiqa. Ichaqa kachiyoq nuecesmantaqa mana kachiyoq nueceskunata akllayqa aswan allinmi qhali kanaykipaq. P’unchaypi yaqa huk makilla kay nueces mikhuyqa allinmi.
6. Tukuy Granokuna
Arroz pardo, avena, trigo, cebada, tukuy granomanta t’anta ima mikhuykunaqa sunqu unquykunata pisiyachin. Ñawpaqta nisqanchis hina, sonqo qhali kaqtinqa umapas qhalillataqmi. Imaraykuchus umanchik necesitasqan yawarta jap’in.
Chay granukunaqa yanapallantaqmi yawarpi azúcar otaq glucosa nisqa mana cambiananpaq. Umanchikqa carropa motornin hinam. Chaypaqqa sapa kutim combustibleta otaq glucosa nisqatapas necesitan. Umanchikqa glucosa nisqa mana waqaychayta atisqanraykum, yawarmanta kallpata sapa kutilla qusqanpi hapipakun. Granos enteros nisqakunam chay takyasqa kallpata qun.
7. Habas
Legumbrekuna, lenteja, garbanzo, mungo, garbanzo, habas nisqakunapas ancha allinmi umanchikpaq. Granos enteros hina, kaykunaqa yanapanmi yawarpi glucosa nisqa mana allinta sayananpaq. Chayraykum umanchikqa sapa kutilla necesitasqan kallpata tarin. Chaykunapas mana ancha chaninniyuqmi, mana sasachakuspalla tariypas. Chaykunamantaqa yaqa kuskan vasotam sapa punchaw mikuynikiman yapay.
Umanchikta mikuchisun kusikuywan
8. Chayraq yanusqa Chay
Sapa p’unchay iskay kinsa vaso chayraq ruwasqa q’oñi té ukyayqa umaykipaqmi admirakuypaq ruwaykunata ruwanman. Chaypi pisi cafeína nisqa kasqanmi yanapan yuyayta thasnunanpaq, allinta yuyarinapaq, sonqonchista kallpachananpaqpas. Chaypiqa kantaqmi kallpasapa antioxidantes nisqakuna catequinas nisqakuna , chaykunapas yanapanmi yawar allin purinanpaq.
Ichaqa yuyariy, kay sumaq kayqa chayllaraq ruwasqa témantallam tarikun. Botellapi ‘té helado’ utaq polvoyuq té nisqakunaqa manam chay allinkunataqa qunchu. Chaypaqqa sapa kuti chay raphimanta ruwasqaykuqa aswan allinmi.
9. Yana Chukulata
Tukuchanapaq, tukuy runap munasqanmanta rimasunchik. Yana chukulataqa umanchikpaqqa ancha allinmi. Ichaqa kayqa manan leche chukulatamantachu, aswanpas yana chukulatamantan, askha cacao porcentajeyoq (70% otaq aswan askha) hinallataq k’arak saboryoq.
Chaykunapiqa kallpasapa antioxidantes nisqakunam kan. Hinallataqmi kan natural estimulantes nisqakuna, chaykunan yanapan yuyayta thasnunanpaq, ahinataq pisi cafeína nisqa. Aswan allinqa, yana chukulataqa endorfinas nisqa ruwakunanpaqmi kallpachan , chaykunaqa cuerponchispa natural químicos nisqakunan.
Ichaqa manan allinchu nishuta ruwayqa. Huk p’unchawpi huk huch’uy yana chukulata, yaqa 15-30 gramos, aswan achka.
| Superalimento nisqa | Beneficio principal | Recomendado cantidad nisqa |
|---|---|---|
| Purpura rurukuna (arándano, frambuesa, uvas) . | Antioxidantes nisqawan umanchikta waqaychan. | 1 vaso sapa punchaw |
| Wira challwa (salmón, caballa, sardinas) . | Omega-3 nisqa umanchikpa células nisqakunatam mikuchin. | 2-3 kutita semanapi |
| Nueces y muhu (anacardo, almendra, sésamo muhu) . | Vitamina E nisqataqmi yuyariyta waqaychan. | Yaqa huk makilla sapa punchaw |
| Aguacate | Allin wirakunaqa yawar puririnanpaqmi yanapan . | 1/4 - 1/2 nueces sapa punchaw |
| Tukuy granukuna (puka arroz, avena) . | Umanchikman mana kuyukuq kallpata qun. | Sapa punchaw mikuynikiman yapay. |
Kay mikhuymanta aswantaqa, allinta puñuy, sapa p’unchaw ejercicio ruway, yuyayniyki allinta ruway (librokunata ñawinchay, puzzlekunata allichay) ancha allinmi uma qhali kananpaq. Allinmi kanman doctorwan rimay sichus ima onqoyniyoqpas kanki otaq manaraq mikhuyniykipi hatun cambiokunata ruwashaspa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Mikhuyqa ancha atiyniyuqmi umayki qhali kananpaq. Chayqa yanapasunkimanmi machuyasqaykiman hina yuyariy chinkachiyta controlanaykipaq.
- Sapa p’unchay mikhuyniykiman yapay imakunatapas, imaynan morado rurukunata, aguacatekunata, wirayoq challwakunata, nueces nisqakunata, granos enteros nisqakunatapas.
- Sunqu qhali kaywan uma qhali kaywanqa jatun tinkuchiy tiyan. Sonqopaq allin kaqqa umapaqpas allinmi.
- Yana chukulata, té hina kaqkuna umanchikta yanapaptinpas, pisillatam upyana.
- Allin mikhuywan kuska, allin puñuy, ejercicio ruway, yuyaypi ruwaypas ancha allinmi umanchis qhali kananpaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay