Cât de bine sunt inima și plămânii tăi? Hai să aflăm exact ce este rezistența cardiovasculară!

Îți este uneori greu să respiri când depui o muncă puțin extenuantă, urci scări sau mergi pe jos o distanță mică? Simți că obosești? Te-ai întrebat vreodată de ce se întâmplă asta? Un motiv pentru aceasta este că există unele slăbiciuni în funcționarea inimii și a plămânilor noștri. Despre asta vom vorbi astăzi, și anume despre rezistența cardiovasculară .

Ce este rezistența cardiovasculară?

Simplu spus, atunci când faci mișcare, adică atunci când depui o muncă extenuantă, inima și plămânii ar trebui să poată furniza corpului cantitatea potrivită de oxigen . Aceasta este ceea ce numim rezistență cardiovasculară sau fitness aerob .

Imaginează-ți că ai o rezistență cardiovasculară bună. Atunci poți face exerciții de intensitate moderată pentru o perioadă lungă de timp fără să obosești. Poți face exerciții de intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp fără nicio dificultate. Motivul este că organismul tău este capabil să primească continuu cantitatea necesară de oxigen în timpul exercițiilor fizice. La fel cum o mașină care funcționează bine primește o alimentare regulată cu combustibil.

De ce este importantă rezistența cardiovasculară pentru noi?

O rezistență cardiovasculară bună permite corpului să miște sângele mai eficient în tot corpul. Acest lucru permite celulelor să obțină oxigenul de care au nevoie. Acest oxigen este cel care furnizează energia, sau mai degrabă combustibilul, celulelor din țesuturile și mușchii noștri .

Gândește-te în felul următor: fiecare celulă din corpul tău este ca un motor minuscul. Aceste motoare au nevoie de oxigen pentru a funcționa. Așadar, inima și plămânii sunt cele două locuri principale care pompează acest combustibil. Când funcționează bine, întregul corp funcționează bine.

Care sunt beneficiile creșterii rezistenței cardiovasculare?

Nu există doar unul sau două beneficii în acest sens, există multe. Să analizăm câteva dintre principalele beneficii:

• Ajută la menținerea colesterolului și a tensiunii arteriale la un nivel bun : Acest lucru este foarte important. Deoarece, dacă ambele devin necontrolate,Pot apărea probleme mari, cum ar fi bolile de inimă .
• Te protejează de multe boli: În special reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cardiace și ale vaselor de sânge.
• Te ajută să trăiești mai sănătos și mai mult timp: Cine nu și-ar dori să trăiască mai sănătos, mai fericit și mai mult timp, nu-i așa?
• Întărește inima și plămânii: La fel cum membrele cuiva care face mișcare zilnic devin mai puternice.
• Sarcinile zilnice (de exemplu, ridicarea unui coș de rufe, urcatul scărilor) pot fi îndeplinite cu mai puțin efort: Este dificil să faci chiar și o sarcină mică, nu-i așa? Pe măsură ce această abilitate se dezvoltă, senzația de oboseală scade.
• Îmbunătățește funcția creierului: Acest lucru ajută și la îmbunătățirea unor aspecte precum memoria și atenția, deoarece creierul primește o bună alimentare cu sânge.
• Crește bunăstarea mintală: Când facem exerciții fizice, corpul nostru eliberează hormoni ai fericirii, cum ar fi endorfinele. Acest lucru reduce stresul mental și ne face să ne simțim fericiți și relaxați.
• Îmbunătățește calitatea vieții: Vei realiza cât de ușoară este viața atunci când poți lucra fără să te îmbolnăvești des și fără oboseală.

Cum măsurăm rezistența cardiovasculară?

Există dispozitive speciale care pot măsura acest lucru. Acestea măsoară cât de mult oxigen poate consuma corpul tău („(Consum maxim de oxigen)” sau „(VO2 max)”) atunci când faci exerciții fizice. Există mai multe teste care pot fi folosite pentru a face acest lucru:

• Mersul pe o bicicletă staționară la viteze diferite: Un test care se face prin creșterea treptată a vitezei.
• Mersul pe bandă sau alergarea pe bandă: Acest lucru se face prin schimbarea vitezei și a înclinației.
• Alergarea unei distanțe stabilite într-un timp stabilit: De exemplu, măsurarea distanței maxime pe care o poți alerga în 12 minute.
• A alerga în două etape: Aceasta implică a vedea de câte ori poți alerga între două puncte aflate la aproximativ 20 de metri distanță, la o viteză stabilită. Avantajul este că nu necesită niciun echipament special. Un antrenor ar putea folosi această metodă pentru a testa rezistența copiilor dintr-o echipă sportivă școlară.

Cum sunt de obicei rezultatele unui test de rezistență cardiovasculară?

Acest lucru variază de la persoană la persoană.

• Consumul maxim de oxigen al unei persoane tinere active poate fi între 35 și 50 de mililitri de oxigen per kilogram de greutate corporală pe minut.
• Pentru un atlet de anduranță, această cifră ar putea fi între 70 și 85 de mililitri de oxigen pe kilogram pe minut. Imaginați-vă ce diferență face asta!
• Cineva care a suferit un accident vascular cerebralAceastă valoare poate fi de doar 8 până la 23 de mililitri de oxigen pe kilogram pe minut. Cu toate acestea, chiar și pentru ei, această valoare poate fi îmbunătățită cu 10% până la 15% prin efectuarea de exerciții aerobice moderate. Acestea sunt vești foarte bune, nu-i așa?

Cum dezvoltăm această rezistență cardiovasculară?

Cea mai bună parte este că acesta este un lucru pe care oricine îl poate îmbunătăți. Tot ce trebuie să faci este să te implici în activități care îți cresc cantitatea de oxigen pe care o respiri și îți cresc ritmul cardiac.

• Începeți cu reprize mici: Puteți începe cu exerciții de genul acesta timp de aproximativ 10 sau 15 minute pe zi.
• Crește treptat: Apoi, poți să-ți provoci treptat corpul adăugând câteva minute în fiecare zi (recomandarea este ca adulții să facă mișcare cel puțin 150 de minute pe săptămână).
• Crește intensitatea: Pe lângă creșterea timpului de antrenament, poți crește și distanța pe care o parcurgi sau poți crește înclinația benzii de alergare pentru a crește dificultatea. Toate aceste lucruri îți vor forța corpul să depună mai mult efort, ceea ce îți va îmbunătăți rezistența.

Un studiu efectuat pe copii de școală primară a constatat că creșterea orelor de educație fizică de la două la patru zile pe săptămână le-a crescut rezistența cardiovasculară.

Antrenamentul pe intervale de sprint (SIT)

Aceasta este, de asemenea, o metodă foarte eficientă. Mai multe studii au descoperit că persoanele care au făcut antrenament cu intervale de sprint (SIT) timp de două până la opt săptămâni și-au îmbunătățit rezistența cardiovasculară cu 4% până la 13,5%.

Iată cum se face:

• Cam trei zile pe săptămână.
• Aleargă cât de repede pot (forțează cel mai tare) timp de 10 până la 30 de secunde odată.
• Apoi, ia o pauză de două până la cinci minute (recuperare) și repetă exercițiul în același mod.
• Faceți aproximativ 3 până la 7 runde astfel.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Aceasta este, de asemenea, o metodă foarte populară. „Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată” (HIIT) este un exercițiu de intensitate scăzută, urmat de perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată. Este ca și cum ai alerga repede, apoi ai sprinta din nou rapid.

Un studiu a descoperit că antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) a îmbunătățit rezistența cardiovasculară a oamenilor cu un procent uimitor de 38% până la 79%!

Care sunt aceste exerciții care îmbunătățesc rezistența cardiovasculară?

Orice exercițiu care îți crește ritmul respirator și ritmul cardiac te va ajuta în acest sens. Iată câteva exemple:

• Înot
• Mersul pe bicicletă
• Dans
• Jogging
• Mersul pe jos
• Coarda de sărit
• Urcatul scărilor

În final, mesajul principal:

Indiferent de vârsta ta, îți poți îmbunătăți condiția cardiovasculară. Nu este niciodată prea târziu. Poți să-ți întrebi medicul despre acest lucru și să ceri ajutor în elaborarea unui plan de exerciții potrivit pentru tine.

Nu uita, începe puțin, crește treptat și continuă fără să renunți. Apoi vei vedea rezultatele singur. Te vei simți mai bine și vei putea să-ți îndeplinești sarcinile zilnice mai ușor. Așadar, hai să începem să ne gândim la asta astăzi și să-ți punem inima și plămânii puțin mai bine în formă, nu-i așa?

Rezistență cardiovasculară , fitness aerob, exerciții fizice, sănătatea inimii, sănătatea plămânilor, oxigen, stil de viață sănătos