Și tu ai dureri de spate și nu poți lucra? (Dureri lombare) Hai să vorbim despre asta!

Durerile de spate sunt o problemă cu care se confruntă mulți oameni în zilele noastre, nu-i așa? Uneori, o durere de spate bruscă și severă poate face imposibilă îndeplinirea sarcinilor zilnice timp de zile întregi. Așadar, dacă și tu suferi de acest tip de durere lombară bruscă, acest articol te va ajuta să te recuperezi rapid.

Ține minte mai întâi acest lucru important!

Sfaturile pe care le împărtășim în acest articol au ajutat mulți oameni să reducă durerile de spate. Cu toate acestea,

Dacă simți că durerea de spate se agravează în timp ce faci aceste lucruri sau dacă durerea pare să coboare în josul picioarelor, te rog să încetezi imediat să mai faci asta și să consulți imediat un medic sau un kinetoterapeut. Este foarte important, bine?

Principalul secret pentru recuperarea rapidă după această durere bruscă de spate (durere acută lombară) este menținerea curburii naturale a spatelui, adică ușoară curbură internă (lordoză) la nivelul taliei. Numim aceasta „curbura normală a coloanei vertebrale”. Susținând curbura spatelui în acest fel, vă puteți recupera rapid. De obicei, după ce apare această durere bruscă de spate, încercați să rămâneți în această poziție timp de aproximativ 10 până la 20 de zile.

Cum te așezi corect?

Statul pe scaun este ceva ce ar trebui să reduci la minimum atunci când ai dureri de spate. Dar dacă trebuie să stai jos, nu sta pentru perioade lungi de timp. Stai jos pentru perioade scurte de timp, cum ar fi 10 până la 15 minute.

Ai grijă la următoarele lucruri când stai jos:

• Suport pentru spate: Când stai jos, așează un mic suport în curba spatelui, chiar deasupra taliei. Acesta poate fi un prosop rulat sau un sul lombar.
• Postură: Șoldurile și genunchii trebuie să fie la același nivel, mai precis la un unghi de 90 de grade. Dacă este necesar, folosește un suport pentru picioare sau un scaun pentru a-ți susține picioarele. Nu-ți încrucișa picioarele și ține-le plate pe podea.

Iată cum poți găsi o modalitate de a sta corect fără sprijin pentru spate:

Imaginează-ți că nu ai o rolă lombară. Atunci fă asta:

1. Așează-te în față pe scaun și apleacă-te complet înainte, ca și cum ai fi leneș.

2. Acum stai drept și arcuiește-ți spatele cât mai sus posibil. Menține această poziție câteva secunde.

3. Apoi relaxați puțin postura (aproximativ 10 grade). Așa ar trebui să stați corect.

Câteva sfaturi în plus:

• Alegerea unui scaun: Dacă este posibil, așezați-vă pe un scaun cu spătar înalt, cu puțin sprijin și cotiere. Dacă stați pe o suprafață moale, cum ar fi o canapea, spatele dumneavoastră se va rotunji, iar coloana vertebrală nu va primi niciun sprijin.
• Locul de muncă:Dacă ești la birou, ajustează înălțimea scaunului și a biroului astfel încât să poți lucra confortabil. Stai aproape de locul de muncă și înclină-l ușor spre tine. Odihnește-ți coatele și mâinile pe brațele scaunului sau pe birou și menține umerii relaxați.
• Scaune rotative: Dacă stați într-un scaun rotativ cu roți, nu vă întoarceți doar din talie. Întoarceți-vă tot corpul.
• Când vă ridicați: Când vă ridicați din poziția așezați, ridicați-vă cu picioarele întinse și veniți în fața scaunului. Nu vă aplecați înainte din talie. Imediat ce vă ridicați, faceți aproximativ 10 aplecări spate din picioare. Acest lucru este benefic pentru spate.

Cum ai grijă de spatele tău în timp ce conduci?

Condusul poate pune, de asemenea, presiune pe spate, așa că țineți cont de următoarele lucruri:

• Suport pentru spate: Și aici, așa cum am menționat anterior, mențineți un suport adecvat (ruliu lombar) care să urmeze curba coloanei vertebrale.
• Cum se ajustează scaunul: Genunchii trebuie să fie la nivelul șoldurilor sau puțin deasupra acestora. Reglați scaunul astfel încât să fie aproape de volan și să susțină curbura spatelui. Scaunul trebuie să fie suficient de aproape încât genunchii să se poată îndoi, iar picioarele să poată ajunge ușor la pedale.

O postură ușoară pentru spate în picioare

Statul în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp nu este benefic nici pentru spate. Încearcă asta:

• Postură: Stai în picioare cu capul sus, umerii înapoi, pieptul în față și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare, cu șoldurile strânse.
• Nu stați în aceeași poziție: Evitați să stați în aceeași poziție prea mult timp posibil.
• Ajustați înălțimea biroului: Dacă este posibil, ajustați înălțimea biroului la un nivel confortabil pentru dumneavoastră.
• Un picior sus: În timp ce stai în picioare, încearcă să ții un picior sus pe un scaun mic sau o cutie. Schimbă picioarele la fiecare câteva minute.
• În timp ce lucrați în bucătărie: În timp ce lucrați în bucătărie, deschideți dulapul de sub chiuvetă și puneți un picior înăuntru. Schimbați piciorul la fiecare 5 până la 15 minute. Acest lucru vă va oferi spatelui o relaxare excelentă.

Când stai întins pe pământ, așezat, îngenuncheat

Când faci astfel de lucruri, ar trebui să te gândești mai întâi la ce poziție vei folosi. Dacă trebuie să stai jos o vreme, îngenuncherea este o idee bună. Indiferent cum o faci, ține cont de următoarele lucruri:

• Uită-te la ce e pe jos și ține-ți picioarele puțin depărtate.
• Încordează-ți mușchii abdominali și folosește-ți picioarele pentru a te coborî.

Dacă ridici greutăți, fă-o în felul acesta (dar evită să ridici greutăți cât mai mult posibil!)

De fapt, cel mai bine este să eviți ridicarea de greutăți pe cât posibil atunci când ai dureri de spate. Dar dacă trebuie neapărat să ridici ceva, urmează acești pași.

• Limită de greutate: Nu ridicați obiecte cu formă neobișnuită sau care cântăresc mai mult de 13-14 kilograme (30 de livre).
• Stai drept:Înainte de a ridica orice, asigură-te că stai în poziție corectă.
• Calea corectă: Când ridicați ceva sub talie, țineți spatele drept și îndoiți genunchii și șoldurile . Nu vă aplecați niciodată înainte din talie în timp ce mențineți genunchii drepți. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni!

Iată pașii corecți pentru ridicarea greutăților:

1. Stați aproape de obiectul pe care urmează să îl ridicați, cu picioarele ușor depărtate și cu sprijinul pe podea.

2. Încordează mușchii abdominali și ridică greutatea cu picioarele .

3. Îndoaie genunchii și îndreaptă-i. Nu ridica obiectul ca și cum ar fi fost aruncat brusc.

4. Stai complet drept, fără să te răsucești. Ține-ți întotdeauna picioarele drepte atunci când ridici greutăți.

5. Dacă ridicați ceva de pe o masă, trageți obiectul spre marginea mesei și aduceți-l mai aproape de corp. Îndoiți genunchii și apropiați-vă de obiect. Ridicați obiectul cu picioarele și stați drept.

6. Evitați ridicarea obiectelor grele peste nivelul taliei.

7. Țineți obiecte precum colete aproape de corp, cu brațele încrucișate. Mențineți mușchii abdominali încordați și mergeți încet, cu pași mici.

8. Când așezi un obiect pe pământ , fă-o în același mod în care l-ai ridicat. Ține picioarele plate, încordează mușchii abdominali și îndoaie șoldurile și genunchii în timp ce îl așezi pe pământ.

Când iei ceva de sus

• Când ridici ceva aflat sus, folosește un scăunel sau un scaun mic pentru a te ridica la acel nivel.
• Apropie-te cât mai mult de ceea ce vrei să obții.
• Ai o idee bună despre cât de greu este obiectul pe care îl vei ridica.
• Ridicați cu ambele mâini.

Lucruri la care trebuie să fii atent când dormi și te afli în pat

Un somn bun este foarte important pentru durerile de spate.

• Saltea: Alegeți o saltea fermă, care nu se scufundă, și un somier. Dacă este necesar, așezați o placă sub saltea. Dacă este necesar, puteți dormi și pe podea.
• Obicei: Dacă ești obișnuit să dormi într-o poziție moale, trecerea bruscă la o poziție fermă poate crește durerea. Încearcă să găsești poziția care îți este cea mai confortabilă.
• Suport lombar: Purtarea unui suport lombar în timpul somnului noaptea poate ajuta. Un cearșaf sau un prosop rulat în jurul taliei poate fi, de asemenea, de ajutor.
• Poziția de dormit: Încercați să dormiți într-o poziție care vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală în poziția corectă (de exemplu, întins pe spate cu un rulou lombar sau întins pe o parte cu genunchii ușor îndoiți). Nu dormiți niciodată pe o parte cu genunchii adunați la piept.
• Când te dai jos din pat: Când te dai jos din pat, întoarce-te mai întâi într-o parte, ridică ambii genunchi și lasă picioarele să atârne peste marginea patului. Apoi împinge-te în sus cu mâinile. Nu te apleca înainte din talie.

Alte câteva sfaturi importante

• Reduceți pe cât posibil la minimum munca care implică aplecarea în față din talie sau căderea la pământ.
• Când tușiți sau strănutați, ridicați-vă în picioare, dacă este posibil, și aplecați-vă ușor pe spate pentru a mări curbura coloanei vertebrale.
• Dormiți pe o parte cu genunchii îndoiți. De asemenea, puteți pune o pernă între genunchi.
• Evitați pe cât posibil să dormiți cu burta.
• Dacă dormi pe spate, pune perne sub genunchi și o pernă mică sub curbura coloanei vertebrale.

Deci, să ne amintim asta? (Mesaj de luat în seamă)

Durerea acută în zona lombară poate fi o mică provocare. Dar nu vă panicați. Cel mai important lucru este să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale (lordoza).

• Reduceți cât mai mult posibil statul pe scaun. Dacă trebuie să stați jos, asigurați-vă că aveți un suport adecvat pentru spate și mențineți o postură corectă.
• Evitați pe cât posibil ridicarea greutăților. Dacă trebuie să ridicați greutăți, faceți-o corect, folosindu-vă picioarele. Nu ridicați niciodată greutăți cu spatele îndoit!
• Alege o poziție confortabilă pentru spate, chiar și atunci când dormi.
• Dacă durerea crește în timp ce faci aceste lucruri sau dacă se deplasează pe picioare, consultați neapărat un medic.

Dacă urmezi aceste sfaturi, vei putea să te recuperezi rapid după durerile de spate. Îți doresc însănătoșire grabnică!

Dureri de spate , Dureri de spate, Dureri lombare, Dureri lombare acute, Postură corectă, Tehnici de ridicare a greutăților, Sănătatea spatelui