Beneficiile uimitoare ale exercițiilor aerobice pentru organism!

Dacă ești o persoană căreia îi place să se mențină sănătoasă și în formă, probabil că cuvintele „exerciții aerobice” îți sunt familiare. Poate că deja faci acest exercițiu sau poate te gândești să începi. Ce este mai exact acest exercițiu aerobic? De ce sunt atât de bune pentru corpul nostru? Hai să vorbim despre toate acestea în detaliu și simplu astăzi.

Ce este mai exact exercițiile aerobice?

Simplu spus, exercițiile aerobice reprezintă orice activitate fizică care utilizează grupele musculare mari, efectuată continuu și într-un anumit ritm. Când faci acest exercițiu, respirația și ritmul cardiac cresc ușor. Cuvântul „aerobic” înseamnă „cu oxigen”. Aceasta înseamnă că atunci când faci acest exercițiu, folosești oxigen pentru a produce energia de care mușchii tăi au nevoie pentru a funcționa. Cu alte cuvinte, respirația ta controlează cantitatea de oxigen de care au nevoie.

Care este diferența dintre exercițiile aerobe și cele anaerobe?

Ambele sunt legate de modul în care corpul nostru produce energie.

• Exerciții aerobice: Acestea implică producerea de energie „cu oxigen”. Atunci când faci exerciții susținute, de intensitate mare, care îți cresc ritmul cardiac, celulele tale folosesc oxigen pentru a produce energie. Un exemplu este mersul rapid.
• Exerciții anaerobe: Aceasta înseamnă „fără oxigen”. În exercițiile în care depui efort mare pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, ridicarea greutăților, alergarea cu viteză mare), celulele produc energie fără oxigen. Acestea sunt adesea exerciții de intensitate mare.

Care sunt exemple de exerciții aerobice?

Există multe tipuri de exerciții aerobice. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai comune:

• Mersul pe jos sau joggingul
• Ciclism
• Utilizarea echipamentelor cardio
• Înot

Mersul pe jos sau joggingul

Mersul pe jos este cel mai simplu și mai ușor exercițiu aerob pe care îl poți face. Poți varia intensitatea acestui exercițiu în funcție de nivelul tău de fitness. De exemplu, dacă abia începi, poți merge rapid, iar odată ce te obișnuiești, poți crește viteza. Joggingul este mai rapid decât mersul pe jos, dar mai lent decât alergarea. Cu toate acestea, joggingul poate pune o presiune puțin mai mare asupra articulațiilor decât mersul pe jos. Așadar, dacă ai vreun fel de dizabilitate, joggingul nu este o idee bună. Nu necesită niciun echipament special în afară de o pereche de pantofi buni. Poți merge în aer liber sau în interior (într-un centru comercial, pe o pistă interioară sau pe o bandă de alergare). Deci, se poate face cu ușurință pe tot parcursul anului. Dacă abia începi un program de exerciții, mersul pe jos este o alegere excelentă.

Ciclism

Mersul pe bicicletă este, de asemenea, un exercițiu aerobic excelent. Îl poți face pe o bicicletă obișnuită sau pe o bicicletă staționară la sală. Poți varia intensitatea antrenamentului prin creșterea setării bicicletei staționare sau prin mersul cu bicicleta pe un drum deluros sau abrupt. Mersul pe bicicletă este excelent dacă ai probleme articulare, cum ar fi artrita. Nu pune la fel de mult stres mecanic pe spate, șolduri, genunchi și glezne ca mersul pe jos și îți antrenează inima bine. Cu toate acestea, dacă mergi cu bicicleta în aer liber, vremea poate uneori să interfereze cu antrenamentul tău.

Echipament cardio

Echipamentul cardio este un tip de aparat care îți crește ritmul cardiac pe măsură ce continui să execuți același tip de mișcare. Exemplele includ:

• Aparat de vâslit
• Cățărători de scări
• Mașină eliptică
• Banda de alergare

Poți găsi aceste aparate la sala de sport locală sau poți cumpăra unul pentru acasă. Cu toate acestea, sunt destul de mari și ocupă mult spațiu acasă. Deoarece există multe tipuri diferite de aparate cardio, este o idee bună să le încerci mai întâi la o sală de sport sau la un centru de fitness. În acest fel, vei ști care aparat îți place cel mai mult și care pune cel mai puțin stres pe punctele slabe ale corpului tău. De asemenea, medicul tău îți poate recomanda tipul de aparat cardio care ți se potrivește cel mai bine.

Înot

Înotul este un exercițiu cu impact foarte redus. Îți folosești brațele și picioarele pentru a te propulsa prin apă. Înotul în ape deschise este mai intens decât înotul în piscină. Dacă ai dureri articulare, aerobicul acvatic și mersul pe apă sunt opțiuni excelente. Flotabilitatea apei reduce presiunea asupra articulațiilor. Dacă înoți sau participi la activități acvatice, este important să te asiguri că desfășori aceste activități într-un loc în care există un salvamar care să ajute în caz de urgență.

Ce beneficii obținem din exercițiile aerobice?

Iată beneficiile pe care le obții practicând exerciții aerobice:

• Construiește oase mai puternice.
• Forța musculară, rezistența și flexibilitatea ta se vor îmbunătăți.
• Echilibrul corpului tău se îmbunătățește.
• Funcția ta mentală crește. Imaginează-ți, mintea ta se simte limpede.
• Ajută la controlul greutății și/sau la pierderea în greutate.

Nu numai atât, dar exercițiile aerobice fac și următoarele:

• Reduce riscul de a dezvolta boli precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral sau diabetul zaharat.
• Îmbunătățește funcția pulmonară.
• Scade tensiunea arterială.
• Crește nivelul de HDL sau colesterol „bun”.
• Ajută la un bun control al nivelului de zahăr din sânge.

Exercițiile aerobice sunt o investiție excelentă pentru o inimă sănătoasă, o minte limpede și un corp puternic!

Care sunt riscurile exercițiilor aerobice?

Ca în cazul oricărei activități fizice, pot apărea unele accidentări în timpul exercițiilor aerobice. De exemplu:

• Entorse și luxații
• Fractură osoasă – dar acest lucru se întâmplă foarte rar, dacă are loc ceva de genul unei căzături.
• Dureri articulare
• Crampe musculare
• Durere sau febră – mai ales la început.

Cum să faci exerciții aerobice în siguranță?

Înainte de a începe un nou program de exerciții , ar trebui neapărat să discutați cu medicul dumneavoastră. Întrebați-l dacă aveți restricții și ce tipuri de exerciții sunt potrivite pentru dumneavoastră. Dacă aveți diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă, artrită, afecțiuni pulmonare sau alte probleme de sănătate, este posibil să fie nevoie să urmați măsuri de precauție suplimentare atunci când faceți exerciții fizice. Deși tipul de exercițiu pe care îl alegeți este o decizie personală, luați în considerare aceste sfaturi pentru a reduce riscul de accidentare sau complicații și pentru a face exercițiile fizice mai plăcute:

Iată cum poți preveni leziunile cauzate de exercițiile aerobice:

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe activitatea fizică regulată.
• Învață cum să folosești echipamentele de fitness în siguranță.
• Folosește tehnici bune, fă exercițiile conform instrucțiunilor. Este mai important să le faci corect decât să le faci doar mental.
• Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate.
• Fiți atenți la împrejurimi (de exemplu, vehicule dacă mergeți pe stradă, obstacole pe jos).
• Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de a începe exercițiile fizice.

Dacă în timpul exercițiilor fizice prezentați simptome precum dificultăți neobișnuite de respirație, senzație de apăsare în piept, durere în piept, umăr sau maxilar, amețeli, leșin, confuzie sau dureri articulare, opriți imediat exercițiile și sunați la medic.

Ce este acest „Test de Vorbire”?

Dacă ești la început cu exercițiile aerobice, poți încerca acest „Test de vorbire” pentru a vedea dacă este prea extenuant pentru tine. În timp ce faci exerciții, încearcă să vorbești cu cineva sau să pronunți cuvintele clar. Dacă vorbitul îți este dificil, este posibil să faci exerciții la o intensitate mai mare decât poți suporta. În timp, când forța și rezistența ta se vor îmbunătăți, poți încerca din nou acest test. Rezultatele se pot schimba.

Cât de des ar trebui să fac exerciții aerobice?

Cel mai bine este să faci aproximativ 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Asta înseamnă aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Acesta este minimul recomandat pentru a reduce riscul de boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

A face 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână poate părea o mare problemă, dar iată câteva sfaturi pentru a vă ușura acest lucru:

• Fă-ți timp pentru activitate fizică în timpul zilei.
• Alege lucruri pe care îți place să le faci. Atunci nu te vei plictisi.
• Faceți exerciții în intervale scurte. De exemplu, mergeți pe jos timp de 10 minute de trei ori pe zi.
• Fă mișcare cu prietenii sau familia. E mai distractiv.

Poți face exerciții aerobice în fiecare zi. Nu este nevoie să te odihnești între sesiuni consecutive, cu excepția cazului în care te antrenezi intens pentru un maraton sau dacă ai dureri articulare persistente. Dacă durerile articulare reprezintă o problemă pentru tine, discută cu medicul tău despre exerciții mai puțin dureroase.

Cum fac corect exerciții aerobice?

O sesiune de exerciții aerobice ar trebui să fie alcătuită din trei etape:

1. O perioadă de încălzire.

2. Progresia exercițiului.

3. O perioadă de răcire.

Încălzire și răcire

Fiecare sesiune de exerciții aerobice ar trebui să includă o perioadă de încălzire și o perioadă de relaxare. Stretching-ul static nu este o idee bună în timpul încălzirii. În schimb, ar trebui să creșteți treptat viteza și intensitatea exercițiului. Acest lucru va crește fluxul sanguin către mușchi și va reduce riscul de leziuni musculare sau articulare. Încălzirea ar trebui să dureze între 5 și 10 minute. Relaxarea ar trebui efectuată pentru aceeași perioadă de timp, încetinind treptat ritmul. Exercițiile de stretching se fac cel mai bine după exercițiile aerobice.

Progresia exercițiilor aerobice

Intensitatea exercițiilor fizice sau cantitatea de muncă depusă în timpul antrenamentului ar trebui să varieze pe parcursul activității. Ar trebui să determinați această progresie în funcție de rezistența și forța dumneavoastră. Dacă abia începeți, începeți încet. Dacă vă antrenați pentru un maraton, puteți crește treptat cantitatea de muncă depusă în timpul antrenamentului.

Există trei modalități de a progresa în exercițiile aerobice:

• Măriți viteza.
• Creșteți rezistența. (de exemplu, creșterea setării unei biciclete, urcarea unui deal)
• Măriți durata/timpul.

Una dintre aceste metode sau o combinație a acestora îți va îmbunătăți condiția aerobă. Când crești intensitatea, fă-o foarte încet și treptat. Nu exagera. Fă-o timp de câteva minute, într-un mod care să te provoace.

Chiar trebuie să merg la sală ca să fac exerciții aerobice?

Nu, nu trebuie să mergi la sală sau la un centru de fitness pentru a face exerciții aerobice. Poți face exerciții aerobice acasă, astfel:

• Mersul pe jos
• Dans
• Mersul pe bicicletă
• Tunderea gazonului (cu o mașină de tuns iarba împinsă)

Dar dacă preferi să folosești echipamente cardio specializate, cum ar fi o bicicletă eliptică sau o bandă de alergare, este mai bine să mergi la o sală de sport pentru a face exerciții aerobice.

Mesaj de luat acasă

Așadar, exercițiile aerobice sunt ceva care te pun în mișcare. Îți accelerează ritmul cardiac și te fac să transpiri. Exercițiile fizice pot fi uneori dificile, dar pot fi mai ușoare atunci când faci lucruri care îți plac și cu oameni care îți plac. Nu uita, înainte de a începe o nouă activitate fizică, asigură-te că discuți cu medicul tău pentru a te asigura că este sigură pentru tine. Dacă simți durere în timp ce faci exerciții fizice, oprește activitatea și consultă un medic. Sănătatea ta este în mâinile tale!

Exerciții aerobice , fitness fizic, sănătate, sănătatea inimii, pierdere în greutate, exerciții fizice, stil de viață sănătos