Cum să respiri cu diafragma (respirație diafragmatică) - Hai să vorbim despre asta simplu!

Ai auzit vreodată de „Respirația diafragmatică”? Poate te întrebi: „Ce este această respirație ciudată?” De fapt, este o tehnică de respirație foarte simplă, dar foarte importantă pentru sănătatea noastră. De cele mai multe ori, nici măcar nu respirăm corect. Așadar, astăzi vom vorbi despre ce este respirația diafragmatică, de ce este importantă pentru noi și cum să o facem exact. Ești gata?

Ce este această diafragmă?

Simplu spus, diafragma este un mușchi mare și puternic, situat sub plămâni, în formă de umbrelă. Gândiți-vă la ea ca la partea care separă pieptul de stomac. Această diafragmă este mușchiul care funcționează cel mai eficient atunci când respirăm. Mușchii din stomac ajută, de asemenea, această diafragmă să expire, ceea ce înseamnă că ajută la scoaterea aerului din plămâni. Deci, aceasta este o parte foarte importantă a corpului nostru, nu-i așa?

Deci, ce înseamnă să respiri folosind această diafragmă?

Respirația diafragmatică înseamnă că îți folosești conștient diafragma pentru a respira profund. Când respirăm normal, nu folosim întreaga capacitate a plămânilor noștri, nu-i așa? Adică jumătate. Dar când respirăm în acest fel, putem folosi întreaga capacitate (100%) a plămânilor noștri. Să vedem ce se întâmplă?

• Diafragma devine mai puternică. La fel cum mușchii din brațe și picioare devin mai puternici atunci când faci exerciții fizice.
• Prin încetinirea ritmului respirator, reduci efortul depus pentru a respira. Imaginează-ți că, în loc să gâfâi de panică, respiri calm.
• Reduce cantitatea de oxigen de care are nevoie organismul. Asta înseamnă că poți respira cu mai puțin efort și mai puțină energie .

Aceasta se numește și „respirație abdominală”, deoarece atunci când respiri, stomacul se mișcă înainte în loc de pieptul. Unii oameni o numesc și „respirație abdominală”. Probabil ai auzit și tu de asta.

Anumite boli îngreunează utilizarea diafragmei?

Da, se poate. Mai ales pentru persoanele cu afecțiuni respiratorii pe termen lung, cum ar fi BPOC, care înseamnă boală pulmonară obstructivă cronică, diafragmei îi poate fi dificil să funcționeze corect.

Imaginați-vă, o persoană cu BPOC ar putea avea aer prins în plămâni, împiedicându-l să iasă corect. Ceea ce se întâmplă este că acest aer prins împinge diafragma în jos. La fel ca atunci când un balon este pus pe o greutate, balonul se contractă. Apoi, diafragma nu se mai poate mișca în sus și în jos corect, adică nu se poate contracta sau extinde. Așadar, mușchii din gât și piept trebuie să facă mai mult din munca de respirație. Din această cauză, diafragma persoanelor cu afecțiuni precum BPOC poate deveni slabă și plată, iar eficiența acesteia poate scădea. Nu este acesta un păcat? Când se întâmplă acest lucru, devine foarte dificil să respiri.

Care sunt beneficiile respirării în acest fel?

Acum haideți să vedem ce beneficii va obține corpul tău atunci când practici această tehnică de respirație diafragmatică. Sunt atât de multe lucruri pe care nici nu ți le poți imagina!

• Te ajută să te relaxezi și să-ți eliberezi mintea. Acest lucru este foarte util atunci când ești stresat sau anxios. Ai senzația că primești un masaj.
• Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția musculară și previn efortul inutil.
• Crește cantitatea de oxigen din sânge. Acest lucru este foarte important, deoarece fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de oxigen.
• Ajută organismul să elimine cu ușurință gazele reziduale (cum ar fi dioxidul de carbon) din plămâni.
• Ajută la scăderea tensiunii arteriale . Acestea sunt vești bune pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
• Acest lucru ajută, de asemenea , la încetinirea ritmului cardiac și oferă inimii o mică odihnă.

În ce tipuri de afecțiuni ajută această tehnică de respirație?

Respirația diafragmatică poate ajuta în cazul unor afecțiuni care cauzează simptome ce îngreunează respirația. Câteva exemple sunt:

• Anxietatea este un sentiment constant de frică și îngrijorare .
• Astm . Acest lucru ajută persoanele cu astm să își îmbunătățească tiparele respiratorii.
• Afecțiunea despre care am vorbit mai devreme este „(BPOC)” .
• Stres . Aceasta este o problemă pe care o au mulți oameni astăzi.

Însă un lucru este important de reținut. Deși această tehnică de respirație poate ajuta în aceste afecțiuni, nu este o idee bună să o folosiți ca tratament unic. Este înțelept să utilizați această tehnică pe lângă alte tratamente recomandate de medicul dumneavoastră. Ați înțeles?

Cum faci acest exercițiu de respirație diafragmatică? (În timp ce stai așezat)

Când înveți pentru prima dată această tehnică de respirație diafragmatică, cel mai ușor este să o faci din poziție culcat. Iată cum se face, este foarte simplu:

1. Întinde-te cu fața în sus pe o suprafață plană (fie un pat, fie un covoraș curat pe podea). Îndoaie genunchii și pune ceva sub cap (cum ar fi o pernă). Dacă dorești, poți pune și o pernă sub genunchi pentru a-ți ușura picioarele.

2. Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac , chiar sub terminările coastelor, unde începe stomacul. Vei simți cum se mișcă diafragma.

3. Acum inspiră încet pe nas. În timp ce faci asta, stomacul tău ar trebui să vină înainte, ceea ce înseamnă că mâna de pe stomac ar trebui să se ridice. Încearcă să ții mâna pe piept cât mai nemișcată posibil . Acesta este cel mai important lucru.

4. Apoi, încordează-ți mușchii abdominali și expiră încet pe gură, trăgând aerul în stomac. În timp ce expiri pe gură, deschide ușor buzele și expiră încet aerul, scoțând un sunet de „ăă...”. AceastaSe mai numește și „(Tehnica de respirație cu buze strânse)”. Apoi, mâna de pe stomac trebuie să coboare. De asemenea, este important să ții mâna pe piept cât mai nemișcată posibil .

Respirație diafragmatică (în poziție așezată)

Odată ce te obișnuiești să o faci întins, poți aplica această tehnică de respirație și stând pe un scaun. Apoi o poți face pentru puțin timp chiar și când ești la birou.

1. Așează-te confortabil pe un scaun. Îndoaie genunchii și menține umerii, capul și gâtul relaxate. Ca și cum ai fi relaxat.

2. Ca și înainte, puneți o mână pe piept și cealaltă mână pe stomac (chiar sub locul unde se termină coastele).

3. Inspirați încet pe nas. Apoi, stomacul ar trebui să se retragă, iar mâna ar trebui să se împingă în afară. Țineți mâna pe piept cât mai nemișcată posibil.

4. Apoi, încordează-ți mușchii abdominali și expiră încet pe gură (cu buzele strânse) în timp ce stomacul se mișcă înapoi. Și aici, ar trebui să ții mâna pe piept cât mai nemișcată posibil .

Trebuie să te obișnuiești cu asta?

Absolut! E ca și cum ai învăța să mergi pe bicicletă sau să înoți. Cu cât exersezi mai mult respirația diafragmatică, cu atât devine mai ușor. La început, vei descoperi că este nevoie de puțin mai mult efort pentru a-ți folosi corect diafragma. S-ar putea chiar să te gândești: „O, nu pot face asta”. S-ar putea să te simți puțin obosit când începi să faci acest exercițiu. Dar nu renunța. Pe măsură ce continui să exersezi, respirația diafragmatică va deveni ceva ce poți face în mod natural, fără să te gândești măcar la asta. E ca și cum ar fi altceva.

De câte ori trebuie să exersez asta?

La început, fă acest exercițiu timp de aproximativ 5 până la 10 minute , de trei sau patru ori pe zi. Dimineața, la prânz și seara. Măriți treptat timpul în care faceți acest exercițiu. Dacă doriți o provocare puțin mai mare, puteți face acest lucru ținând ceva precum o carte pe stomac. Apoi veți simți cum cartea se ridică și coboară în timp ce stomacul se ridică și coboară.

La fel ca atunci când înveți ceva nou, respirația diafragmatică poate fi puțin dificilă primele dăți când o exersezi. Dar acordă-ți câteva minute pe zi pentru a exersa această nouă abilitate. Va avea multe beneficii pentru sănătatea ta generală și te va ajuta să te relaxezi. Dacă ai o afecțiune precum BPOC, astm sau anxietate, cel mai bine este să-ți întrebi medicul sau kinetoterapeutul dacă această metodă de respirație este potrivită pentru tine și cum să o faci.

Așadar, care este mesajul pe care vrem să-l transmitem din toate acestea?

Respirația diafragmatică este mai mult decât simpla respirație. Este o metodă simplă, dar puternică, benefică atât pentru corp, cât și pentru minte.

• Acest lucru întărește diafragma, facilitează respirația și îmbunătățește oxigenarea.
• Acest lucru ajută, de asemenea, foarte mult la reducerea unor lucruri precum stresul și anxietatea. Vei simți o senzație minunată de ușurare.
• Poate fi puțin dificil la început, dar pe măsură ce te obișnuiești, poți face din asta parte din rutina ta zilnică.
• Dacă aveți vreo afecțiune medicală, cel mai bine și mai sigur este să solicitați sfatul medicului înainte de a începe această metodă.

Așadar, ia-ți puțin timp astăzi și începe să exersezi această tehnică de respirație. Vei simți diferența! Sunt sigur că va face o mare diferență în viața ta.

` Respirație diafragmatică, Respirație diafragmatică, Diafragmă, Exerciții respiratorii, Stres, Anxietate, BPOC, Astm, Sănătate pulmonară