Hai să vorbim despre RMB (rata metabolică bazală): necesarul energetic de bază al organismului tău.

Te-ai gândit vreodată că, chiar și atunci când stăm nemișcați, adică întinși în pat sau pe scaun, corpurile noastre funcționează în permanență? Respirația, bătăile inimii și reglarea temperaturii corpului sunt doar câteva dintre multele lucruri pe care le facem. Așadar, toate acestea necesită energie, adică calorii. Această cantitate minimă de energie este ceea ce numim metabolismul bazal (MBR).

Ce este RMB (rata metabolică bazală)?

Simplu spus, RMB (rata metabolică bazală) este numărul minim de calorii pe care corpul tău le folosește pentru a menține procesele de bază necesare supraviețuirii atunci când nu depui nicio muncă, ci doar în repaus. Imaginează-ți, chiar dacă ai sta în pat toată ziua, respirația, circulația sângelui, repararea celulelor și menținerea temperaturii corpului se desfășoară în continuare, nu-i așa? Pentru asta este folosită această energie. Această valoare a RMB variază de la o persoană la alta. Există multe motive pentru asta, hai să vorbim și despre asta.

De fapt, aproximativ 60% până la 70% din energia totală pe care o cheltuim într-o zi este destinată acestui metabolism bazal (MBR) . Alte 10% sunt folosite pentru digerarea alimentelor pe care le consumăm și transformarea acestora în energie. Restul este cheltuit pe lucruri precum mișcarea și exercițiile fizice.

Mulți oameni sunt interesați să afle despre metabolismul bazal (MBR), crezând că îi va ajuta să își controleze greutatea. Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți o idee aproximativă despre câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră pe zi. Dar nu uitați, BMR este doar un factor atunci când vine vorba de controlul greutății. Există mulți alți factori care intră în joc.

Ce factori ne afectează metabolismul bazal (MBR)?

Bine, acum haideți să analizăm factorii care pot determina modificarea acestei valori BMR. Unele dintre aceste lucruri nu le putem schimba, dar altele sunt sub controlul nostru.

Factori permanenți pe care nu îi putem schimba prea mult:

• Dimensiunea corpului: Cu cât corpul tău este mai mare, adică cu cât are mai multe țesuturi și celule, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a le întreține. La fel cum o casă mai mare costă mai mult pentru întreținere.
• Cantitatea de țesut muscular slab: Țesutul muscular este ca motoarele din corpul nostru. Necesită multă energie pentru a-l menține. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât va fi mai mare rata metabolică bazală (MBR).
• Cantitatea de țesut adipos (grăsime corporală): Este nevoie de mai puțină energie pentru a menține țesutul adipos decât țesutul muscular. Cu toate acestea, țesutul adipos necesită și el energie. Prin urmare, cantitatea de grăsime afectează, de asemenea, într-o oarecare măsură rata metabolică bazală (MBR).
• Sex: Bărbații au, în general, un BMR puțin mai mare decât femeile. Acest lucru se datorează faptului că bărbații sunt, în general, mai mari decât femeile și au o masă musculară mai mare datorită hormonului testosteron.
• Vârstă: RMB scade treptat pe măsură ce îmbătrânim. Principalul motiv este pierderea masei musculare pe măsură ce îmbătrânim. În plus, modificările hormonale și neurologice pot afecta, de asemenea, RMB.
• Rasă:Cercetările au descoperit că rasa sau etnia ta îți pot afecta, de asemenea, rata metabolară bazală (MBR), dar sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
• Genetică: Genele noastre au, de asemenea, un impact mare asupra metabolismului bazal (MBR). Unii oameni se nasc cu un metabolism rapid, în timp ce alții au unul lent. Cercetătorii încă încearcă să descopere exact cum funcționează aceste gene.

Lucruri care afectează temporar rata metabolară bazală (MBR):

• Saritul peste mese, postul sau înfometarea: Imaginează-ți că, dacă nu mănânci corect, dacă cantitatea de calorii pe care corpul tău o primește scade, corpul tău încearcă să conserve energia. Acesta este un lucru care a evoluat pentru a ne ajuta să supraviețuim. Apoi, corpul tău îți scade rata metabolică bazală (MBR), ceea ce înseamnă că încetinește rata cu care arzi energie.
• Temperatura mediului: Dacă vă aflați într-un mediu foarte rece (de exemplu, când transpirați) sau foarte cald (de exemplu, când transpirați), corpul dumneavoastră trebuie să depună mai mult efort pentru a menține o temperatură normală a corpului. RMB-ul dumneavoastră crește în aceste perioade.
• Nivelurile hormonilor tiroidieni: Hormonul tiroidian, care este secretat de glanda tiroidă, este foarte important pentru metabolismul nostru. Dacă nivelurile hormonilor tiroidieni cresc, o afecțiune numită hipertiroidism, rata metabolară (MBR) crește. În mod similar, dacă nivelurile hormonilor tiroidieni scad, o afecțiune numită hipotiroidism, MBR scade.
• Boală sau accidentare: Când aveți febră sau o accidentare, corpul dumneavoastră trebuie să depună efort suplimentar. Aceasta înseamnă lupta împotriva bolilor și repararea țesuturilor. Acest lucru vă crește rata metabolică bazală (MBR).
• Stimulente: RMB poate crește temporar atunci când utilizați stimulente precum cofeina (care se găsește în cafea și ceai), nicotina (care se găsește în tutun) și amfetaminele.

Efectele diferitelor etape ale vieții asupra metabolismului bazal (MBR):

• Creștere: Copiii mici, în special bebelușii, cresc rapid. Au nevoie de mai multă energie pentru a dezvolta țesut nou și a lua în greutate. Prin urmare, rata lor metabolică bazală (MBR) este mai mare.
• Sarcina: În timpul sarcinii, masa corporală a mamei crește, iar creșterea fătului în uter necesită energie suplimentară. Acest lucru crește rata metabolică bazală (MBR) a unei mame însărcinate.
• Alăptarea: Alăptarea necesită, de asemenea, energie suplimentară din partea organismului. Cercetările au arătat că producerea laptelui matern necesită între 15% și 25% energie suplimentară .
• Menopauza: Modificările hormonale care apar odată cu menopauza pot cauza o pierdere a masei musculare. Aceasta este de obicei cauza unei scăderi a valorii metabolismului bazal (MBR).

Există o valoare „normală” a BMR-ului?

Nu există așa ceva ca o valoare BMR „normală”. Din cauza numeroșilor factori pe care i-am discutat anterior, BMR-ul fiecărei persoane este diferit. Oamenii de știință pot oferi doar valori medii. Rețineți că acestea sunt doar estimări aproximative.

RMB-ul mediu pentru un bărbat este de aproximativ 1.696 calorii (7.100 kilojule) pe zi . Pentru o femeie, este de aproximativ 1.410 calorii (5.900 kilojule) pe zi . Cu toate acestea, aceste valori pot varia ușor în funcție de rasă/etnie.

Important este că aceste calorii sunt folosite doar pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului. Aceasta nu include caloriile pe care le ardem din alimente sau caloriile pe care le ardem în timp ce mergem pe jos, lucrăm sau facem exerciții fizice!

Dacă vrei să știi exact de câte calorii ai nevoie pe zi, cel mai bine este să vorbești cu medicul tău sau cu un dietetician autorizat. Aceștia pot calcula acest lucru pentru tine în funcție de situația ta.

Cum îmi calculez BMR-ul?

Pentru a măsura cu precizie rata metabolară bazală (MBR), aceasta trebuie făcută într-un laborator, respectând reguli foarte stricte. Și anume:

• Trebuie să fii complet relaxat.
• Trebuie să fii complet calm, atât mental, cât și fizic.
• Măsurarea se face după trezirea după o noapte de somn odihnitor, la 12 până la 14 ore după ultima masă.
• Ar trebui să stai într-o cameră cu o temperatură confortabilă.

Acum, nu toată lumea poate merge la un laborator ca acesta și să-și măsoare rata metabolară bazală (MBR). De aceea, oamenii de știință au dezvoltat ecuații pentru a calcula aproximativ BMR-ul. Una dintre cele mai frecvent utilizate este ecuația Harris-Benedict .

Cum se calculează rata metabolară bazală (MBR) folosind ecuația Harris-Benedict:

Pentru bărbați:

`MB = 88,362 + (13,397 x greutate în kilograme) + (4,799 x înălțime în centimetri) - (5,677 x vârstă în ani)`

Pentru femei:

`MB = 447,593 + (9,247 x greutate în kilograme) + (3,098 x înălțime în centimetri) - (4,330 x vârstă în ani)`

Este important de reținut că aceste ecuații oferă doar o estimare aproximativă .

Să învățăm și despre calculele RMR (rata metabolică în repaus).

Poate ați auzit de termenul RMR (rata metabolică în repaus) . RMR și BMR sunt similare, dar există o mică diferență. RMR este cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a funcționa atunci când sunteți în repaus. Cu toate acestea, include și caloriile arse pentru activități mici, cu consum redus de energie, cum ar fi mersul la baie sau îmbrăcatul. De aceea, RMR este de obicei cu aproximativ 10% mai mare decât BMR.

Există, de asemenea, ecuații pentru calcularea RMR (acestea se bazează de obicei pe greutatea în livre și înălțimea în inci):

Pentru bărbați (RMR):

`RMR = (4,38 x greutatea în livre) + (14,55 x înălțimea în inci) - (5,08 x vârsta în ani) + 260`

Pentru femei (RMR):

`RMR = (3,35 x greutate în livre) + (15,42 x înălțime în inci) - (2,31 x vârstă în ani) + 43`

Astea sunt doar calcule aproximative, nu?

Îmi pot crește BMR-ul?

De cele mai multe ori, nu putem face prea multe pentru a ne schimba semnificativ rata metabolară (MBR). Pentru că nu putem schimba lucruri precum genele, vârsta sau înălțimea. Dar o modalitate de a ne crește BMR-ul într-un mod sănătos este creșterea masei musculare slabe . După cum am mai spus, este nevoie de o cantitate semnificativă de energie pentru a menține țesutul muscular. Așadar, pe măsură ce masa musculară crește, BMR-ul crește și el.

Exercițiile fizice, în special antrenamentul de rezistență și exercițiile de forță – care sunt diferite de exercițiile aerobice – pot ajuta la construirea masei musculare atunci când sunt efectuate în mod regulat. Exemplele includ ridicarea de greutăți, Pilates și antrenamentul cu kettlebell.

Dar, nu uitați, creșterea intenționată a valorii metabolice basale (MBR) nu este întotdeauna un lucru bun. De exemplu, o persoană cu o boală gravă, cum ar fi cancerul, poate dezvolta o afecțiune numită hipermetabolism, ceea ce înseamnă că metabolismul său este prea rapid. De asemenea, afecțiuni precum hipertiroidismul sau utilizarea anumitor stimulente pot accelera metabolismul, dar pot fi și dăunătoare sănătății.

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri legate de metabolismul dumneavoastră, de modul în care acesta vă afectează greutatea și sănătatea sau dacă aveți îndoieli, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.

Așadar, care sunt cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le reținem din această poveste?

Cunoașterea valorii metabolice bazale (MBR), cantitatea minimă de energie pe care corpul o folosește în repaus, este un prim pas bun în preluarea controlului asupra greutății și sănătății. Desigur, nu putem schimba prea mult BMR-ul. Dar este doar o parte importantă a imaginii de ansamblu.

Dacă vrei să afli mai multe despre corpul tău și factorii care îți afectează greutatea, nu ezita să consulți medicul tău sau un specialist în metabolism. Aceștia pot crea un plan personalizat, adaptat corpului tău și obiectivelor tale. În acest fel, poți fi pe drumul cel bun către o viață mai sănătoasă.

Nu uita, un stil de viață sănătos nu este ceva ce se schimbă peste noapte. Este o călătorie. Începeți cu pași mici, știți ce este corect și mergeți mai departe cu răbdare.

` RMB, Rată metabolică bazală, Calorii, Energie, Metabolism, Gestionarea greutății, Sănătate