Poate ai simțit-o uneori, când alergi puțin, te joci sau faci o muncă extenuantă, și simți o durere venind din interiorul genunchiului. Mai precis, sub rotula. Această durere poate face uneori dificilă urcarea și coborârea scărilor, ridicarea de pe scaun etc. Adesea numim această afecțiune „Genunchiul săritorului” . Aceasta este cunoscută medical sub numele de tendinopatie patelară . Hai să vorbim despre asta simplu și precis astăzi.
Ce este mai exact „tendinopatia patelară”?
Simplu spus, aceasta este o afecțiune care apare la genunchi. Gândește-te la ea ca la o bandă puternică care leagă rotula (rotula) de tibia de sub ea. Noi numim aceasta tendonul rotulian . Este ca o frânghie puternică.
Când alergăm, sărim și ne îndoim genunchii, acest tendon este supus unei presiuni mari. Când această presiune se repetă iar și iar, tendonul asemănător unei frânghii începe să dezvolte mici rupturi sau micro-rupturi. În mod normal, corpurile noastre pot repara aceste mici rupturi. Dar când aceste rupturi continuă să apară, corpul nu are timp să se vindece. Atunci începe să apară durerea. Aceasta este o afecțiune pe care o numim tendinopatie patelară.
Care sunt motivele care duc la această situație?
Principalul motiv pentru aceasta este presiunea constantă asupra genunchiului. Riscul este deosebit de mare în astfel de cazuri:
- Sporturi: Acest lucru este deosebit de frecvent în sporturile care necesită multă săritură și alergare. De exemplu, volei, baschet și atletism. De aceea se numește „Genunchiul săritorului”.
- Începerea unui nou program de exerciții: Dacă începeți brusc un nou program de exerciții, mai ales dacă alergați pe suprafețe dure precum betonul, presiunea asupra genunchilor crește.
- Tehnică incorectă: Utilizarea posturilor incorecte în timpul exercițiilor fizice sau al practicării sportului poate pune presiune inutilă asupra tendonului.
- Greutatea corporală: Pe măsură ce greutatea corporală crește, crește și greutatea pe care genunchii trebuie să o suporte în timpul fiecărei activități pe care o desfășurăm. Aceasta poate fi, de asemenea, o cauză a acestei afecțiuni.
- Slăbiciune musculară: Dacă mușchii din zona coapsei (cvadricepșii și ischiogambierii) sunt slabi sau încordați, presiunea asupra tendonului rotulian poate crește.
De obicei, un medic va recomanda fizioterapia ca tratament pentru această afecțiune. Aceasta implică întărirea mușchilor din jurul genunchiului și menținerea unei motricități bune a genunchiului. Acest lucru se poate realiza prin exerciții și o orteză pentru genunchi.
Exerciții care ajută la reducerea durerii
Cel mai bun lucru este că există câteva exerciții simple pe care le poți face acasă pentru a te ajuta să gestionezi această durere. Aceste exerciții întăresc mușchii din jurul genunchiului și le cresc flexibilitatea.
Cel mai important: Este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră și să primiți sfaturi înainte de a începe aceste exerciții, deoarece acesta vă va putea spune ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră în funcție de gravitatea afecțiunii.
Bine, hai să vedem ce sunt aceste exerciții. Nu uita, acestea ar trebui făcute foarte încet și cu control. Nu te grăbi.
| Exercita | Cum se face (Pași) |
|---|---|
| Întinderea cvadricepsului și a hamstring-ului | Pentru coapse (cvadriceps): 1. Întinde-te pe burtă pe podea. 2. Îndoaie un genunchi și adu călcâiul cât mai aproape de fesă. Ține piciorul cu mâna și apropie-l puțin. 3. Mențineți această poziție timp de 10-20 de secunde. Ar trebui să simțiți o întindere semnificativă în partea din față a coapsei. Pentru mușchii ischiogambieri: 1. Întinde-te cu fața în sus pe podea. Ridică un picior cât de sus poți. 2. Țineți genunchii drepți și neîndoiți și țineți spatele genunchilor cu ambele mâini sau cu un prosop. 3. Trageți piciorul puțin mai spre piept. Veți simți o întindere semnificativă în partea inferioară a coapsei. 4. Mențineți poziția timp de 10-20 de secunde, apoi repetați de 2-3 ori. |
| Ridicarea picioarelor drepte | 1. Întinde-te cu fața în sus pe podea. Ține piciorul dureros drept. 2. Încordați mușchii coapselor și ridicați piciorul la aproximativ 45 de grade de podea. Nu îndoiți genunchiul. 3. Mențineți poziția timp de 1-5 secunde, apoi aduceți încet piciorul înapoi pe pământ. 4. Faceți 2-3 runde de câte 10 repetări. |
| Glisiere de perete | 1. Stai cu spatele la perete. Depărtează-ți picioarele la nivelul umerilor și la aproximativ 60 de centimetri în fața peretelui. 2. Îndoiți încet genunchii și coborâți-vă pe perete. Coborâți până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 45 de grade. 3. Mențineți poziția timp de 5 secunde, simțind întinderea mușchilor coapselor, fără nicio durere în genunchi. 4. Ridică-te încet. 5. Faceți 2-3 runde de 10-15 repetări. |
| Genuflexiuni | 1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. 2. Ținând picioarele și genunchii nemișcați, coboară-te încet ca și cum ai sta pe un scaun. 3. Coborâți cât de jos puteți fără dureri de genunchi și urcați încet înapoi. 4. Faceți 2-3 runde de câte 10 repetări. |
Genunchi îndoiți la un singur picior
Acesta este un exercițiu puțin dificil, așa că trebuie să îl faci foarte atent și încet. Începe prin a te ține de ceva, cum ar fi o masă.
1. Stați în poziție verticală pe piciorul dureros și ridicați ușor celălalt picior înapoi, de pe sol.
2. Acum îndoiți încet genunchiul piciorului pe care ați stat în picioare. Ca și cum ați sta pe un scaun. Ar trebui să simțiți o greutate în mușchii coapsei.
3. Apoi, mută-ți greutatea pe piciorul sănătos și ridică-te încet.
4. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe rând, câte 10.
Lucruri de care trebuie să ții cont când faci acest exercițiu
Tendinopatia patelară necesită ceva timp pentru vindecare, așa că este important să ai răbdare. Efectuarea acestor exerciții zilnic va întări mușchii și va îmbunătăți mobilitatea genunchiului.
- Ascultă durerea: Dacă durerea de genunchi crește în timp ce faci un exercițiu, oprește-te imediat . Nu-l forța.
- Începeți încet: Nu încercați să faceți prea multe deodată. Începeți puțin și creșteți cantitatea zi de zi.
- Înainte de a face exerciții fizice: Înainte de a începe antrenamentul, încălzește-ți corpul făcând ceva simplu, cum ar fi mersul pe jos puțin.
- Gheață: După exerciții fizice, aplicarea de gheață pe genunchi timp de aproximativ 15 minute poate ajuta la reducerea durerii și a umflăturii.
Pentru a preveni această afecțiune, este foarte important să te încălzești și să te întinzi întotdeauna înainte de exerciții fizice, să porți o genunchiera dacă este necesar și să faci exerciții potrivite pentru corp, zilnic.
Mesaj de luat acasă
- Tendinopatia patelară (genunchiul săritorului) este o afecțiune care apare la nivelul tendonului de sub rotula. Cauza principală este presiunea constantă.
- Această afecțiune este frecventă la persoanele care practică sporturi care implică multe sărituri, cum ar fi voleiul și baschetul.
- Exercițiile care întăresc și cresc flexibilitatea mușchilor coapsei și gambei pot fi de mare ajutor în reducerea durerii.
- Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, asigurați-vă că consultați medicul.
- Dacă durerea crește în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă imediat. Nu vă forțați să faceți exerciții fizice chiar și în timpul durerii.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău