Care este „rezerva” inimii tale? Hai să vorbim despre rezerva ritmului cardiac!

Când faci mișcare, alergi sau urci scări, ritmul cardiac crește semnificativ, nu-i așa? Și când dormi sau pur și simplu te uiți la televizor, ritmul cardiac este foarte calm și scăzut. Știați că diferența dintre aceste două viteze, intervalul dintre viteza minimă la care inima poate rămâne calmă și viteza la care poate merge cu efort maxim, spune multe despre sănătatea fizică, în special despre condiția fizică a inimii? În medicină, aceasta este ceea ce numim rezervă de ritm cardiac sau Rezerva de Ritm Cardiac (RRC) .

Simplu spus, ce este rezerva de ritm cardiac (FRC)?

Acesta este un concept foarte simplu. Imaginează-ți că inima ta are o „rezervă” de energie care poate îndeplini o anumită sarcină.

Rezerva de ritm cardiac (FRC) = Ritmul cardiac maxim - Ritmul cardiac în repaus

Simplu spus, este diferența dintre ritmul cardiac maxim (viteza cu care bate inima în timpul exercițiilor fizice maxime) și ritmul cardiac în repaus. Cu cât acest număr este mai mare, cu atât sistemul cardiovascular este mai bine pregătit. Aceasta înseamnă că inima are mai mult „spațiu” pentru a se adapta la stres.

De ce ni se schimbă ritmul cardiac din când în când?

Inima ta este un organ uimitor. În orice moment al zilei, fie că dormi sau alergi, funcționează non-stop pentru a oferi celulelor din corpul tău oxigenul și nutrienții de care au nevoie. Ritmul cu care bate inima ta ar trebui să se schimbe în funcție de activitatea ta. Există mai mulți factori care afectează acest lucru.

Bine, deci cum calculăm această valoare HRR?

Acesta este ceva ce poți face acasă foarte ușor. Există trei pași pentru asta. Haideți să-i analizăm unul câte unul.

Pasul 1: Măsurați-vă ritmul cardiac în repaus.

Acesta este numărul de bătăi ale inimii pe minut atunci când ești în repaus, fără niciun efort. Cel mai bun moment pentru a măsura această valoare este dimineața, înainte de a te da jos din pat . Acest lucru se datorează faptului că corpul și mintea ta sunt cel mai relaxate în acel moment. Dacă iei această măsurătoare după ce bei cafea, începi ziua de lucru și te simți stresat, nu vei obține o citire precisă.

Cum se măsoară:

1. Așezați degetele arătător și mijlociu ale mâinii drepte împreună și așezați încheietura mâinii stângi pe partea dreaptă, cu degetul mare orientat spre dumneavoastră.

2. Vei simți apoi un puls subtil.

3. Uită-te la un ceas și numără de câte ori îți bate pulsul în 30 de secunde .

4. Înmulțiți numărul respectiv cu doi . Aceasta este ritmul cardiac în repaus (pe minut).

(De exemplu, dacă pulsul tău bate de 35 de ori în 30 de secunde, 35 x 2 = 70. Atunci ritmul cardiac în repaus este de 70 de bătăi pe minut (70 bpm)).

Ritmul cardiac mediu în repaus pentru un adult sănătos este între 60 și 100 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, la persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat, cum ar fi sportivii, acest ritm poate fi de până la 40. Acesta este un bun indicator al stării de sănătate a inimii lor.

Pasul 2: Găsiți-vă ritmul cardiac maxim.

Aceasta este viteza cu care inima ta poate bate în siguranță în timpul efortului maxim. Folosim o formulă simplă bazată pe vârstă pentru a afla această valoare.

• Cea mai simplă metodă: 220 - vârsta ta = ritmul cardiac maxim

De exemplu, dacă aveți 40 de ani:

220 - 40 = 180

Asta înseamnă că ritmul cardiac maxim este de aproximativ 180 de bătăi pe minut (180 bpm).

Pasul 3: Acum haideți să calculăm HRR-ul!

Acum avem ambele valori de care avem nevoie. Tot ce trebuie să facem este să le înlocuim în formulă.

FRC = ritm cardiac maxim - ritm cardiac în repaus

Să luăm același exemplu al persoanei de 40 de ani pe care l-am folosit mai devreme.

• Ritmul cardiac maxim (FC maximă) = 180 bpm
• Să presupunem că ritmul său cardiac în repaus (Resting HR) = 70 bpm

Deci, rezerva sa de ritm cardiac este:

Frecvență cardiacă (HRR) = 180 - 70 = 110 bpm

Această valoare de 110 înseamnă că inima sa are o gamă de 110 bătăi pe minut pentru a-și crește viteza de la un nivel de repaus la un nivel maxim de efort.

Care este beneficiul cunoașterii acestei valori a HRR?

Acesta nu este doar un număr. Poate fi de mare ajutor în planificarea antrenamentelor. Îl poți folosi pentru a determina intensitatea antrenamentelor tale în mod specific.

Medicii, în special cei din programele de recuperare cardiacă, folosesc această valoare a ritmului cardiac (HRR) pentru a determina nivelul de exerciții adecvat pentru pacienți. Aceasta se numește metoda Karvonen .

De asemenea, puteți utiliza această metodă pentru a vă seta obiectivele de exerciții fizice (Ritmul cardiac țintă).

Ținta ta de exercițiu (FC țintă) = (FC x Intensitate %) + Ritm cardiac în repaus (FC de repaus)

Imaginați-vă că o persoană de 40 de ani cu un HRR de 110 trebuie să facă exerciții fizice la o intensitate moderată , adică la o intensitate de aproximativ 60%.

1. Mai întâi înmulțiți HRR cu intensitatea: 110 x 60% (sau 0,60) = 66

2. Acum adăugați ritmul cardiac în repaus la aceasta: 66 + 70 = 136

Asta înseamnă că, dacă vrea să facă exerciții fizice la o intensitate moderată, trebuie să își mențină ritmul cardiac la 136 de bătăi pe minut (136 bpm) .

Este periculos un HRR scăzut?

Acum știm că cu cât rata cardiacă resimțită (RCR) este mai mare, cu atât mai bine. Aceasta înseamnă că inima ta este sănătoasă și în formă. Unele cercetări au descoperit că persoanele cu RRC scăzută în timpul exercițiilor fizice, în special bărbații, pot avea un risc ușor crescut de moarte cardiacă subită pe termen lung.

Dar nu trebuie să ne temem de asta. Cel mai important mesaj pe care îl primim este că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți sănătatea inimii și rata de respirație cardiacă (HRR) . Indiferent de vârsta pe care o ai, nu este niciodată prea târziu să-ți îmbunătățești nivelul de fitness.

Sunt prea leneș să fac aceste calcule, nu există o cale mai ușoară?

Chiar există. O modalitate foarte simplă de a măsura intensitatea exercițiilor fizice este „Testul vorbirii”.

• Intensitate moderată: Dacă poți vorbi cu un prieten în timp ce faci exerciții fizice fără să rămâi fără suflu, te afli la intensitate moderată. Poți vorbi în propoziții complete.
• Intensitate viguroasă: Dacă aveți dificultăți în a rosti mai mult de două sau trei cuvinte simultan în timp ce faceți exerciții fizice, vă aflați la intensitate viguroasă.

Această metodă simplă funcționează adesea foarte bine pentru acele obiective care necesită calcule. Așadar, dacă nu aveți un tracker de fitness sau nu aveți timp să faceți calcule, puteți utiliza această metodă.