Cât de obosit te simți când faci exerciții fizice? Hai să aflăm exact ce este rata de efort perceput (RPE)!

Când alergi la sală, mergi cu bicicleta sau chiar te plimbi rapid prin grădină, te simți obosit, nu-i așa? În unele zile te vei gândi: „Uau, sunt foarte obosit azi”. În alte zile vei simți: „O, nu sunt chiar atât de obosit azi”. Acesta este nivelul de efort pe care îl simți, despre care vom vorbi pur și simplu ca „Rată de efort percepută” (RPE). Haideți să vedem ce este, cum se măsoară și pentru cine contează.

Ce este mai exact RPE?

Simplu spus, RPE este o măsură a cât de intens și de obosit te simți atunci când faci un exercițiu. Acesta este un lucru foarte personal. Asta înseamnă că nu simți aceeași oboseală ca mine atunci când fac același exercițiu. RPE-ul tău este oboseala pe care o simți.

Conceptul de RPE a fost introdus pentru prima dată în anii 1960 de către un cercetător suedez pe nume Gunnar Borg. De aceea este uneori numit „evaluarea Borg a efortului perceput”. Nu este nevoie de cuvinte sofisticate, haideți să-l numim pur și simplu RPE.

Ce factori determină RPE?

Există mai mulți factori care determină dacă un exercițiu este „greu” sau „ușor”. Principalii factori care determină valoarea RPE sunt:

• Ritmul respirației: Cât de greu respiri, dacă ai dificultăți de respirație sau dacă poți respira normal.
• Ritmul cardiac: Ritmul cu care bate pieptul. Bate foarte repede sau într-un ritm constant?
• Oboseală musculară: Mușchii membrelor vă dor, devin amorțiți sau vă simțiți prea obosiți pentru a mai face exerciții fizice?
• Cât de mult transpiri: dacă transpiri mult, puțin sau deloc.

Toate acestea combinate te fac să te simți ca și cum „am făcut multă mișcare astăzi” sau „nu am făcut suficientă mișcare astăzi”.

Pe cine este important să știm despre acest RPE?

De fapt, este util pentru oricine face exerciții fizice să fie conștient de RPE, dar pentru unii oameni este deosebit de important.

• Pentru persoanele cu anumite boli cardiovasculare: De exemplu, persoanele cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială care iau medicamente care le scad ritmul cardiac pot folosi RPE pentru a vedea dacă fac exerciții fizice dincolo de limitele lor. Astfel de persoane nu ar trebui să își suprasoliciteze corpul.
• Pentru cei care sunt începători în exerciții fizice: Dacă sunteți începători în ciclism, alergare sau înot, RPE vă poate ajuta să înțelegeți cât de mult poate suporta corpul dumneavoastră.
• Pentru cei care se antrenează pentru o anumită competiție: Acest lucru este important pentru cineva care se antrenează pentru un sport precum alergarea unui maraton, cricket sau fotbal, pentru a controla corect intensitatea antrenamentului său.
• Pentru cei care încearcă să crească intensitatea exercițiilor fizice:Dacă vrei să-ți crești rezistența corpului sau să arzi mai multe calorii, poți consulta RPE-ul pentru a crește treptat intensitatea exercițiilor fizice.
• Pentru cei care se recuperează după o accidentare sau o boală: Fie că este vorba de un accident sau de o intervenție chirurgicală majoră, RPE ajută la menținerea corpului la nivelul corect fără a-l suprasolicita.
• Pentru cei cărora li s-a recomandat de către un medic să se mențină într-un anumit interval al ritmului cardiac: Uneori, medicul vă va spune să vă mențineți ritmul cardiac la acest nivel în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, este important să fiți conștienți de RPE în acel moment.

Imaginează-ți că ai un prieten care are hipertensiune arterială. Doctorul i-a spus să meargă puțin în fiecare zi, dar să nu se forțeze până la epuizare. Poate folosi această metodă RPE pentru a-și ajusta viteza de mers în funcție de cât de obosit se simte.

Ce metode există pentru măsurarea RPE?

Există două tipuri principale de scale RPE pentru a măsura intensitatea sau duritatea exercițiilor fizice. Ambele îți oferă o valoare numerică pentru cum te simți atunci când faci exerciții fizice.

1. Scala Borg RPE (`(Scala Borg RPE)`)

Aceasta este prima scală introdusă de domnul `(Gunnar Borg) menționat anterior. Are numere de la 6 la 20 .

• Numărul 6 înseamnă fără efort, ca și cum ai sta pe un scaun.
• Numărul 20 reprezintă efortul maxim. Înseamnă că ești atât de obosit încât nu poți face acel exercițiu nici măcar cu un milimetru mai mult.
• O valoare între 12 și 14 este în general considerată moderată, adică este un nivel de exercițiu moderat dificil, tolerabil. Acesta este nivelul cel mai adesea recomandat pentru un adult sănătos.

Imaginează-ți că te plimbi prin grădină, vorbești cu un prieten. Ar putea fi în jur de 9-11. Mergi puțin repede, respiri puțin greu, dar poți vorbi. Ar putea fi 12-14. Alergi, ești foarte obosit și nu poți scoate un cuvânt. Ar putea fi în jur de 17-19.

Această scală este concepută pentru a se corela aproximativ cu ritmul cardiac. De exemplu, dacă alegeți o RPE de 13, ritmul cardiac ar putea fi în jur de 130 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, acest lucru nu este același pentru toată lumea și variază în funcție de vârstă și starea de sănătate.

2. Scală Borg CR10 RPE modificată (`(Scală Borg CR10 RPE modificată)`)

Aceasta este o versiune ușor modificată a scalei anterioare. Are numere de la 0 la 10 .

• Numărul 0 înseamnă fără efort, ca și cum ai fi în repaus.
• Numărul 10 înseamnă efort maxim, maxim. Înseamnă folosirea fiecărei picături de energie din corp.

Această scală CR10 este adesea utilizată pentru a determina RPE pe baza ritmului respirator sau a dificultăților de respirație.

Acum întrebarea este, care dintre aceste două scale este mai bună?

Depinde foarte mult de natura exercițiului tău.

• Dacă faci exerciții cardio, cum ar fi alergarea, săriturile sau mersul cu bicicleta, și vrei să-ți monitorizezi ritmul cardiac, cel mai bine este să folosești vechea scală Borg RPE (6-20) .
• Dacă practici culturism sau antrenament de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți, noua scară „Modified Borg CR10 RPE” (0-10) este mai potrivită.

Cum se utilizează scala RPE?

Este foarte simplu. În timp ce faci exerciții fizice, evaluează-te în funcție de cum te simți. Apoi alege numărul de pe scala corespunzătoare (6-20 sau 0-10) care ți se potrivește cel mai bine. Acest lucru îți va permite să crești sau să reduci intensitatea antrenamentului în funcție de obiectivele tale.

De exemplu, dacă obiectivul tău este să faci exerciții fizice de intensitate moderată (în jur de 12-14 pe scala Borg RPE):

• Dacă simți că aspecte precum ritmul respirator și oboseala musculară sunt foarte ușoare (cum ar fi mai puțin de 9 pe „scara Borg RPE”), crește puțin viteza sau intensitatea exercițiului.
• Dacă respiri foarte greu, transpiri mult, inima îți bate repede sau mușchii te dor foarte tare (de exemplu, dacă ai un scor peste 17 pe scara Borg RPE), redu puțin intensitatea antrenamentului.
• Dacă te simți exact la fel de obosit pe cât credeai că te vei simți, menține ritmul.

Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul, iar RPE este doar un instrument care te ajută să faci asta.

Cum utilizează medicii scala RPE?

Medicii și profesioniștii din domeniul sănătății folosesc, de asemenea, scala RPE pentru a evalua sănătatea inimii și a plămânilor, precum și condiția fizică generală.

De exemplu, ați făcut vreodată un „test de stres”? Acesta implică măsurarea ritmului cardiac în timp ce faceți exerciții pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de fitness. În acest timp, medicul vă poate întreba: „Cât de tare vă simțiți?” și vă poate înregistra RPE. Acest lucru poate ajuta la diagnosticarea unor afecțiuni cardiace.

Profesioniștii din domeniul sănătății care utilizează scala RPE includ:

• Cardiologi
• Specialiști în reabilitare cardiacă
• Fiziologii exercițiilor fizice
• Fizioterapeuți
• Pneumologi
• Specialiști în reabilitare pulmonară

Cât de precisă este, de fapt, scala RPE?

Aceasta este o întrebare bună. Întrucât RPE este o măsură auto-raportată , uneori este posibil să nu te autoevaluezi corect.

• O persoană care este începătoare în domeniul exercițiilor fizice poate simți că depune mai mult efort decât indică ritmul cardiac sau ritmul respirator. Chiar și un efort mic poate fi copleșitor.
• De asemenea, un atlet foarte în formă, care face exerciții fizice regulate, ar putea crede: „Este normal pentru mine”, chiar și atunci când se află la nivelul maxim al RPE.

Deci asta nu funcționează?

Nu. Scala RPE este o modalitate bună de a vă face o idee clară despre efortul și efortul fizic. Ritmul cardiac real poate varia în funcție de vârstă, nivelul general de fitness și orice medicamente pe care le luați.

Important este că aceasta este o modalitate excelentă și simplă de a-ți asculta corpul și de a controla intensitatea antrenamentului, chiar și fără un gadget tehnologic precum un ceas de fitness.

Dacă aveți nelămuriri legate de ritmul cardiac sau rezistența dumneavoastră, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.

Cel mai important lucru pe care vrem să-l reținem din această poveste este

Bine, sper că acum ai o idee bună despre RPE (Rate of Perceived Exertion - rata efortului perceput) despre care am vorbit astăzi.

• RPE este o modalitate simplă de a măsura cât de intens te simți atunci când faci exerciții fizice. Nu necesită niciun echipament sofisticat, contează doar cum te simți.
• Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți programul de exerciții, să îl mențineți la același nivel sau chiar să îl reduceți puțin intensitatea, dacă este necesar.
• De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să utilizați această scală RPE, mai ales dacă aveți boli de inimă sau probleme respiratorii.
• Atât scala Borg RPE (6-20), cât și scala Borg CR10 RPE modificată (0-10) sunt, în general, metode precise de a vă ajuta să evaluați cât de intens este efortul corpului dumneavoastră. Alegeți scala care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Așadar, data viitoare când faci exerciții fizice, ascultă-ți corpul. Cum te simți? RPE te va ghida!

Exerciții fizice , oboseală, RPE, scară Borg, ritm cardiac, fitness, sănătate