Ți-a spus medicul după ultimul control medical anual că nivelul colesterolului tău este puțin cam ridicat și că trebuie să fii atent? Este posibil să ți-a spus și că, dacă continui să ai colesterolul ridicat, ai un risc crescut de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral . Așadar, pe lângă schimbările stilului de viață , este posibil ca medicul să te fi sfătuit și să faci exerciții fizice în mod regulat.
Dar, poate că nu-ți place prea mult să alergi seara. Dar îți place să mergi la sală și să ridici greutăți. Așa că te-ai putea întreba: „Nu mă poate ajuta doar ridicarea greutăților să-mi scadă colesterolul ridicat?” Aceasta este de fapt o întrebare pe care mulți oameni o au.
Hai să învățăm despre colesterol într-un mod simplu.
În primul rând, să înțelegem exact ce este colesterolul. Valoarea colesterolului total din analiza de sânge (panela lipidică) este o combinație a trei componente principale.
Cel mai important lucru este că este esențial ca oricine după vârsta de 20 de ani, indiferent de starea sa de sănătate, să își verifice colesterolul cel puțin o dată la 5 ani .
Acum să vedem ce sunt aceste tipuri de colesterol.
| Tipul de colesterol | Simplu spus… |
|---|---|
| Colesterol LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) | Acesta este ceea ce numim „colesterol rău”. Acesta se poate acumula în vasele de sânge și le poate bloca. Acesta este ceea ce trebuie să reducem. |
| Colesterol HDL (lipoproteine cu densitate mare) | Aceasta se numește „colesterol bun” deoarece acestea colectează colesterolul LDL rău și îl transportă la ficat pentru a fi eliminat din organism. Cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine. |
| Trigliceride | Acestea sunt un tip de grăsime produsă în organism din alimentele pe care le consumăm. O creștere a acestora nu este bună pentru inimă. |
Ce se întâmplă cu colesterolul în timpul exercițiilor fizice?
Cercetările medicale arată că antrenamentul de rezistență are un efect pozitiv asupra colesterolului. Dar pentru cele mai bune rezultate, acesta ar trebui combinat cu exerciții cardio. Cardio se referă la exerciții care cresc ritmul cardiac, cum ar fi alergarea, mersul rapid, înotul și ciclismul.
Conform Asociației Americane a Inimii, pentru o sănătate optimă a inimii, ar trebui:
- Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână.
- Sau, faceți cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână.
- În plus , ar trebui să faci exerciții de ridicare a greutăților cel puțin două zile pe săptămână.
Exercițiile cardio cresc în principal colesterolul bun ( HDL ) și reduc trigliceridele . Cu toate acestea, pentru a reduce colesterolul rău (LDL), este important și să vă controlați dieta și să pierdeți în greutate împreună cu exercițiile fizice.
Unele studii au arătat că ridicarea greutăților la intensitate mică spre moderată poate ajuta la scăderea colesterolului total. Alte studii sugerează că orice formă de exercițiu cu ridicare de greutăți poate reduce colesterolul LDL, dar că, pentru a crește colesterolul HDL, trebuie să o faceți la o intensitate mai mare .
Cum să profiți la maximum de exercițiile de ridicare a greutăților?
Dacă te gândești să ridici greutăți pentru a-ți controla nivelul colesterolului, trebuie să o faci corect. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta.
1. Începeți încet.
Dacă nu ai mai fost la sală de mult timp, nu începe cu exerciții ample dintr-o dată. Începe cu o perioadă scurtă de timp, cum ar fi 15-20 de minute , la o intensitate scăzută. Crește treptat intensitatea până când corpul tău se obișnuiește.
2. Muncește puțin mai mult odată ce te obișnuiești.
După câteva zile de antrenament și obișnuință, creșteți puțin intensitatea exercițiilor fizice. Pentru controlul colesterolului, cel mai bine este să vă antrenați la un nivel de aproximativ 75% - 85% din capacitatea maximă. Puteți întreba un antrenor de la sală sau medicul despre acest lucru.
3. Este mai important să faci mai multe repetări decât să ridici mai multă greutate.
Aici greșesc mulți oameni. Când vine vorba de scăderea colesterolului, cele mai bune rezultate se obțin folosind o greutate moderată și făcând mai multe repetări și mai multe serii, în loc să ridici greutăți foarte mari .
4. Combinați cu exerciții cardio
Pentru cele mai bune rezultate, combină haltere și cardio. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin antrenament în circuit . Aceasta înseamnă că ridici o greutate normală și faci un număr mare de repetări, cu mai puțin de un minut de pauză între serii. În acest fel, obții beneficiile atât ale halterei, cât și ale cardio-ului.
5. Schimbă-te fără să faci același lucru
A face aceleași exerciții în fiecare zi poate deveni plictisitor. Așadar, variați-vă rutina de antrenament. Ridicați greutăți într-o zi. Faceți exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări, în altă zi. Folosiți benzi de rezistență într-o altă zi. Cel mai important lucru este să mențineți intensitatea indiferent de ceea ce faceți.
6. Fă cardio la sală
Dacă îți place să mergi la sală, fă și cardio acolo. Poți obține un antrenament bun pentru inimă și plămâni cu echipamente precum aparate eliptice și biciclete staționare la sală.
7. Nu uita de încălzire și de relaxare
Nu uita niciodată să te încălzești înainte de a începe un antrenament și să faci o perioadă de relaxare după. Acest lucru este foarte important pentru a menține flexibilitatea corpului.
8. Poți să o faci și acasă.
Dacă ești prea leneș să mergi la sală într-o zi ploioasă, nu lăsa asta să fie o scuză pentru a nu face mișcare. Poți face exerciții fără susținere de greutăți, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări, direct din sufragerie.
Mesaj de luat acasă
- Dacă medicul dumneavoastră vă spune că aveți nivelul colesterolului ridicat, nu-l ignorați. Mergeți imediat la un control medical.
- Exercițiile fizice cu greutăți, în special, ajută la reducerea colesterolului rău (LDL).
- Pentru cele mai bune și mai rapide rezultate, combină ridicarea de greutăți cu exerciții cardio precum alergarea și înotul.
- Pentru controlul colesterolului, ridicarea mai des a unei cantități moderate de greutate poate fi mai eficientă decât ridicarea unor greutăți mari.
- Este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră și să cereți sfatul înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți și alte afecțiuni medicale.
Colesterol, colesterol, antrenament cu greutăți, exerciții fizice, boli de inimă, colesterol rău, colesterol bun, LDL, HDL, cum să reduci colesterolul
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău