În urma recentului control medical anual, medicul dumneavoastră v-a sugerat că nivelul colesterolului dumneavoastră este puțin cam ridicat și necesită atenție? Dacă nu este gestionat, colesterolul ridicat poate crește riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral . Pentru a remedia acest lucru, medicul dumneavoastră v-a recomandat probabil schimbări ale stilului de viață, alături de exerciții fizice regulate.
Totuși, s-ar putea să nu fii un fan al joggingului de seară, dar găsești antrenamentul cu greutăți la sală atrăgător. Așadar, te-ai putea întreba: „Pot să-mi scad colesterolul ridicat doar ridicând greutăți?” Aceasta este o întrebare frecventă pentru mulți oameni.
Înțelegerea colesterolului simplu
În primul rând, să înțelegem exact ce este colesterolul. Valoarea „ colesterolului total” de pe tabelul lipidic este în principal o combinație a trei componente.
Este esențial să vă verificați colesterolul cel puțin o dată la 5 ani , odată ce împliniți 20 de ani, indiferent de starea dumneavoastră actuală de sănătate.
Acum, să ne uităm la diferitele tipuri de colesterol.
| Tipul de colesterol | În termeni simpli… |
|---|---|
| Colesterol LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) | Acesta este ceea ce numim „colesterol rău”. Se poate acumula în vasele de sânge și poate provoca blocaje. Acesta este nivelul pe care vrem să-l scădem. |
| Colesterol HDL (lipoproteine cu densitate mare) | Acesta se numește „colesterol bun” deoarece colectează colesterolul LDL rău și îl transportă la ficat pentru a fi eliminat din organism. Nivelurile mai ridicate sunt mai bune. |
| Trigliceride | Acestea sunt un tip de grăsime derivată din alimentele pe care le consumăm. Nivelurile ridicate ale acestora nu sunt nici bune pentru inimă. |
Ce face exercițiile fizice pentru colesterol?
Cercetările medicale indică faptul că antrenamentul de rezistență (ridicarea de greutăți) are un efect pozitiv asupra colesterolului. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să combinați acest lucru cu cardio. Cardio se referă la exerciții care cresc ritmul cardiac, cum ar fi alergarea, mersul rapid, înotul sau ciclismul.
Conform Asociației Americane a Inimii, pentru o sănătate optimă a inimii, ar trebui să vizați:
- Cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână.
- Sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână.
- În plus , ar trebui să incluzi antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.
Exercițiile cardio ajută în principal prin creșterea colesterolului bun ( HDL ) și reducerea trigliceridelor . Cu toate acestea, pentru a reduce eficient colesterolul rău (LDL), asocierea exercițiilor fizice cu o dietă sănătoasă și gestionarea greutății este esențială.
Unele studii au arătat că antrenamentul cu greutăți de intensitate mică spre moderată ajută la reducerea nivelului total de colesterol. Alte cercetări sugerează că, deși orice antrenament cu greutăți poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, creșterea intensității poate fi necesară pentru a crește semnificativ colesterolul HDL.
Cum să profiți la maximum de antrenamentul cu greutăți?
Dacă vrei să folosești antrenamentul cu greutăți pentru a-ți gestiona nivelul colesterolului, este important să o faci corect. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta.
1. Începeți încet
Dacă nu ai mai fost la sală de ceva vreme, nu începe cu prea multă intensitate. Începe cu 15-20 de minute la o intensitate scăzută, permițând corpului tău să se adapteze treptat.
2. Crește intensitatea odată ce te simți confortabil
Odată ce corpul tău se obișnuiește cu rutina, crește intensitatea. Pentru gestionarea colesterolului, este benefic să ții cont de un nivel în care depui 75% – 85% din capacitatea ta maximă. Poți discuta acest lucru cu un antrenor de sală sau cu medicul tău.
3. Concentrează-te pe repetiții la greutăți mari
Aici greșesc mulți oameni. Atunci când încearcă să scadă colesterolul, efectuarea mai multor repetări și a mai multor serii cu o greutate moderată este adesea mai eficientă decât ridicarea unor greutăți extrem de mari de fier .
4. Combinați cu cardio
Pentru cele mai bune rezultate, combinați antrenamentul cu greutăți cu cardio. Antrenamentul în circuit este o metodă excelentă pentru acest lucru. Implică trecerea de la un exercițiu la altul cu o pauză minimă (mai puțin de un minut). Acest lucru oferă simultan atât beneficiile antrenamentului de rezistență, cât și ale cardio-ului.
5. Variază-ți rutina
A face același lucru în fiecare zi poate deveni plictisitor. Mențineți rutina interesantă variind rutina. Dedicați o zi ridicării greutăților. Într-o altă zi, concentrați-vă pe exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări. Folosiți benzi de rezistență într-o altă zi. Cel mai important lucru este să mențineți intensitatea indiferent de exercițiu.
6. Folosește echipamente de sală
Dacă vă place sala de sport, faceți și exerciții cardio acolo. Echipamente precum aparatele eliptice și bicicletele staționare oferă un antrenament excelent pentru inimă și plămâni.
7. Nu sări peste încălzire și relaxare
Nu sări niciodată peste încălzirea înainte de a începe sau peste relaxarea după ce termini. Acest lucru este crucial pentru menținerea flexibilității corpului tău.
8. Poți să o faci acasă
Dacă o zi ploioasă te face să simți că vrei să sari peste sală, nu lăsa asta să fie o scuză pentru a renunța la exerciții. Poți face cu ușurință exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări, chiar în sufragerie.
Concluzii cheie (mesaj principal)
- Dacă medicul dumneavoastră vă spune că aveți colesterolul ridicat, nu-l ignorați. Tratați-l imediat.
- Antrenamentul cu greutăți poate ajuta, în special la scăderea colesterolului rău (LDL).
- Pentru cele mai rapide și mai bune rezultate, combină antrenamentul de rezistență cu exerciții cardio precum alergarea sau înotul.
- Pentru gestionarea colesterolului, ridicarea unor greutăți moderate pentru mai multe repetări este adesea mai eficientă decât halterofilii.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți și alte afecțiuni preexistente.
Colesterol, antrenament cu greutăți, exerciții fizice, boli de inimă, colesterol rău, colesterol bun, LDL, HDL, cum să reduci colesterolul
