У вас проблемы со сном? (Расстройства сна) Давайте выясним, в чем именно дело!

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни, как еда и питье. Но иногда сон становится для нас проблемой. Некоторые люди вообще не могут заснуть, а другие — даже если им удается заснуть. Поэтому сегодня мы поговорим об этих проблемах, связанных со сном, или, в медицинских терминах , о расстройствах сна .

Что это за расстройства сна?

Проще говоря, нарушения сна — это состояния, которые мешают вашему организму получать необходимый отдых и оставаться бодрым в течение дня. Существует более 80 типов нарушений сна. В основном они затрагивают:

• Качество сна имеет значение. Иногда, даже после нескольких часов сна, организм не чувствует никакого облегчения. Так уж устроен мир.
• Когда вы засыпаете и можете ли вы оставаться в состоянии сна (продолжительность и регулярность сна). Некоторые люди не могут заснуть в течение нескольких часов после того, как легли спать. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть.
• Сколько времени вы спите и бодрствуете (количество или продолжительность сна).

Для всех нас вполне нормально время от времени испытывать проблемы со сном. Но у вас может быть расстройство сна, если вы испытываете что-либо из перечисленного ниже:

• Если у вас часто бывают проблемы со сном.
• Если вы чувствуете усталость в течение дня, даже если спите не менее семи часов ночью.
• Если проблемы со сном стали настолько серьезными, что затрудняют выполнение обычных повседневных дел.

Как в основном классифицируются расстройства сна?

Классификация расстройств сна со временем изменилась. Недавно Международная классификация расстройств сна (ICSD) классифицировала расстройства сна на основе симптомов, их влияния на человека (патофизиология) и систем организма, на которые они воздействуют. Согласно последней редакции, «ICSD-3R», существует несколько основных категорий:

• Бессонница: Вам трудно заснуть и поддерживать сон.
• Нарушения дыхания во сне: Во время сна меняется характер вашего дыхания. Примером могут служить храп и одышка.
• Расстройства центральной нервной системы, вызывающие чрезмерную дневную сонливость (центральные расстройства гиперсомнии): трудности с бодрствованием в течение дня, постоянное чувство сонливости.
• Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования: проблема с естественными биологическими часами организма (внутренними часами), из-за которой вы не засыпаете в нужное время или не просыпаетесь утром. Следует учитывать, что некоторые люди засыпают только рано утром и не могут проснуться утром.
• Парасомнии:Такие явления, как лунатизм, разговоры и прием пищи, происходят во время сна.
• Нарушения двигательной активности во сне: физические движения или сильное желание двигаться, которые затрудняют засыпание и/или поддержание сна.

Данная классификация «(ICSD)» постоянно обновляется, чтобы включать самую актуальную информацию о нарушениях сна и их подкатегориях.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

Хотя существует более 80 типов нарушений сна, к числу наиболее распространенных относятся:

• Хроническая бессонница: трудности с засыпанием или поддержанием сна большую часть ночей в течение как минимум трех месяцев, приводящие к дневной усталости и раздражительности.
• Обструктивное апноэ сна: храп и кратковременные паузы в дыхании во время сна, нарушающие сон.
• Синдром беспокойных ног (СБН): Сильное желание двигать или трясти ногами в состоянии покоя.
• Нарколепсия: Вы не можете контролировать, когда засыпаете и как долго бодрствуете. Вы можете заснуть внезапно.
• Нарушение сна, связанное со сменной работой: Сменная работа (например, ночная смена) затрудняет засыпание и поддержание сна. Вы можете чувствовать сонливость в неподходящее время.
• Синдром задержки фазы сна: вы засыпаете как минимум на два часа позже, чем должны. В результате вам может быть трудно проснуться вовремя, чтобы пойти в школу или на работу.
• Расстройство поведения во время фазы быстрого сна (REM-сна): Во время фазы быстрого сна (REM-сна) люди фактически воплощают свои сны в жизнь. Они могут кричать или размахивать руками.

Сколько сна нам действительно нужно?

Сон необходим всем нам. Он жизненно важен для нормального функционирования нашего организма. Возможно, вам требуется больше или меньше сна, чем другим. Но эксперты утверждают, что взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки . Потребность в сне варьируется в зависимости от возраста. Например, маленьким детям и подросткам может потребоваться больше сна, чем взрослым.

Насколько распространены нарушения сна?

По оценкам, более 50 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают от тех или иных расстройств сна. Кроме того, сообщается, что более 100 миллионов американцев всех возрастов не высыпаются. В некоторой степени подобная ситуация наблюдается и в Шри-Ланке.

Какие симптомы наблюдаются при нарушениях сна?

Симптомы нарушений сна различаются в зависимости от типа, но вот некоторые распространенные симптомы:

• Трудности с засыпанием или частое засыпание, для которого требуется более 30 минут.
• Трудности с поддержанием сна в течение всей ночи или частые пробуждения посреди ночи и невозможность снова заснуть.
• Вы храпите во сне, чувствуете удушье или испытываете затруднения с дыханием.
• В состоянии покоя возникает желание двигать ногами, и это уменьшает потребность в движении (этот симптом чаще всего наблюдается при синдроме беспокойных ног).
• Проснувшись утром, вы чувствуете, что не можете пошевелиться (сонный паралич).

Помимо перечисленных симптомов, недостаток сна может также вызывать другие проблемы в течение дня. Некоторые из них включают:

• Чрезмерная дневная сонливость, частая потребность заснуть днем ​​или засыпание даже при выполнении обычных задач.
• Изменения в поведении, такие как трудности с концентрацией внимания и самоконтролем.
• Изменения в психике, такие как повышенная раздражительность и трудности с контролем эмоций.
• Неспособность должным образом выполнять школьные или офисные задания, неспособность показывать ожидаемый уровень производительности.
• Частые несчастные случаи или падения.

Если вы чувствуете, что недосыпаете, или если у вас есть симптомы, которые мешают вашей повседневной деятельности, обязательно обратитесь к врачу.

Каковы причины нарушений сна?

Нарушения сна возникают, когда нарушается цикл сна и бодрствования в организме. Причины могут быть различными, и они зависят от типа расстройства сна. К распространенным причинам относятся:

• Симптом какого-либо заболевания, например, болезни сердца, астмы, боли или неврологического заболевания.
• Быть симптомом психического расстройства, такого как депрессия или тревожное расстройство.
• Генетические факторы, то есть мутации, передающиеся по наследству.
• Является побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов.
• Работа в ночную смену.
• Употребление кофеина (чая, кофе) или алкоголя перед сном.
• Снижение уровня определенных химических веществ или минералов в головном мозге.
• Иногда причину найти не удаётся.

Кто подвержен повышенному риску развития нарушений сна?

Риск развития нарушений сна может быть повышен, если у вас:

• Если у вас есть другие хронические заболевания.
• Если вы испытываете сильный стресс.
• Если вы работаете в ночные смены.
• Если у кого-либо из членов вашей семьи (биологической семьи) были нарушения сна.

Исследования показали, что женщины чаще страдают от нарушений сна, чем мужчины . Также утверждается, что примерно половина взрослых старше 65 лет имеют ту или иную форму расстройства сна .

Что произойдет, если плохо выспаться?

Если ваш организм не получает необходимого количества или качества сна, это может иметь последствия, выходящие за рамки простого ощущения усталости в течение дня. Недостаток сна может привести к таким последствиям, как:

• Трудности в обучении, запоминании и принятии решений.
• Изменения в личности, например, повышенная раздражительность.
• Сокращение времени реакции (что повышает риск несчастных случаев).

Недостаток сна также может способствовать развитию таких заболеваний, как:

• Депрессия
• Ожирение
• Диабет 2 типа
• Сердечное заболевание
• Деменция

Хотя это и редкость, некоторые расстройства сна могут быть опасны для жизни, поэтому к этому нельзя относиться легкомысленно.

Как диагностировать нарушения сна?

Врач диагностирует расстройство сна, изучив ваши симптомы, проведя физический осмотр и, возможно, выполнив другие исследования. Анализы крови или другие методы визуализации могут помочь определить причину ваших симптомов.

Ваш врач может порекомендовать вам вести дневник сна . Это необходимо для записи ваших режимов сна. Вам следует записывать время, когда вы ложитесь спать, время, когда засыпаете, и время, когда просыпаетесь каждый день. Если вы спите днем, вам также следует записывать, как вы себя чувствуете перед сном и после пробуждения.

Полезно держать ручку и бумагу рядом с кроватью, чтобы не забыть. Трудно точно определить, когда вы заснули, поэтому попробуйте оценить время и записать его. Также можно использовать «умные часы» или «актиграф», которые записывают циклы вашего отдыха и активности.

Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по нарушениям сна, который может провести исследование, называемое полисомнографией . Это исследование включает в себя электронную запись определенных действий вашего тела и мозга во время сна. Эти данные анализируются для определения наличия у вас расстройства сна.

Какие вопросы вам задаст врач?

Врач может задать подобные вопросы, чтобы узнать о вашем режиме сна:

• Сколько часов вы спите ночью?
• Вы ворочаетесь во сне?
• Вы спите днем?
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
• Вы просыпаетесь посреди ночи?
• Вы работаете в ночную смену?
• Насколько сонливым вы себя чувствуете в течение дня?
• Вы храпите?

Как лечатся нарушения сна?

Существует несколько методов лечения различных нарушений сна. Некоторые из них:

• Измените свой режим сна, чтобы установить регулярный график сна и соблюдать правила гигиены сна.
• Методы психотерапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Приём лекарственных препаратов (снотворных или препаратов, повышающих бодрствование) или пищевых добавок (например, мелатонина).
• Изменение или корректировка дозировки лекарств, вызывающих чрезмерную сонливость (не прекращайте прием каких-либо лекарств без одобрения врача).
• Использование аппарата CPAP (для создания постоянного положительного давления в дыхательных путях) или хирургическая имплантация нейростимулятора для лечения апноэ во сне.
• Использование светотерапии.

Ваш врач порекомендует лечение, подходящее именно для вашего состояния. Также перед началом лечения врач обсудит с вами возможные побочные эффекты.

Некоторые лекарства от нарушений сна

Врач может порекомендовать такие лекарства или добавки, как:

• При бессоннице: снотворные средства, такие как мелатонин, золпидем, залеплон, эсзопиклон, рамелтеон, суворексант, лемборексант или доксепин.
• Синдром беспокойных ног: Лекарственные препараты, такие как габапентин, энакарбил или прегабалин.
• Нарушения сна (нарколепсия): стимуляторы или препараты, повышающие бодрствование, такие как «модафинил», «армодафинил», «питолисант», «солриамфетол».

Все эти лекарства следует принимать только по рекомендации врача.

Что мы можем сделать, чтобы хорошо выспаться? (Гигиена сна)

Ваш врач может посоветовать вам соблюдать правила гигиены сна . Это означает изменение ваших привычек сна для создания благоприятных условий для хорошего сна. Вы также можете хорошо высыпаться, выполняя следующие действия:

• Создайте комфортные условия для сна: сделайте спальню прохладной, тихой и темной. Если шум мешает вам заснуть, используйте фоновый шум, например, «белый шум», или надевайте беруши. Если свет нарушает ваш сон, используйте маску для сна или плотные шторы.
• Снизьте уровень стресса: постарайтесь уменьшить стресс, который вы испытываете перед сном. Вы можете, например, составить список дел на вечер. Это полезно для тех, кто обнаруживает, что думает о проблемах в постели по ночам. Ложитесь спать с позитивным настроем, без негативных мыслей, таких как: «Если я не высплюсь сегодня, как я переживу завтрашний день?»
• Используйте кровать только для сна и полового акта: не смотрите телевизор, видео на телефоне, не ешьте и не работайте в спальне.
• Установите регулярный режим отхода ко сну:Выработайте привычки, например, принимать теплую ванну, слушать успокаивающую музыку или читать книгу перед сном каждый вечер. Практикуйте упражнения на расслабление или медитацию. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Не смотрите на часы: переверните часы вверх ногами или экран телефона. Используйте только будильник, чтобы проснуться. Если вы не можете заснуть через 20 минут, выйдите из спальни. Перейдите в другую комнату и почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим, что не связано с использованием гаджетов.
• Регулярно занимайтесь спортом: физические упражнения могут помочь вам лучше спать. Но если у вас проблемы с засыпанием, избегайте тренировок за четыре часа до сна. Также избегайте интенсивных физических упражнений перед сном.

Чего следует избегать для хорошего сна?

Чтобы улучшить сон, избегайте следующих вещей за три-четыре часа до сна :

• Напитки, содержащие кофеин (например, газировка, чай, кофе).
• Табак (например, сигареты).
• Алкоголь.
• После 15:00 вздремнуть.
• Шоколад.
• Обильные приемы пищи.

Чего следует ожидать, если у вас расстройство сна?

Нарушения сна могут негативно сказаться на вашем общем здоровье. Вам может не хватать энергии для выполнения желаемых дел или даже некоторых повседневных задач. Вы также можете пропустить важные события из-за нарушений сна. Более того, если вы водите автомобиль или работаете с тяжелой техникой, вы можете подвергать себя и окружающих риску, поскольку не высыпаетесь.

Если у вас проблемы со сном, из-за которых вы не можете проснуться отдохнувшим, обратитесь к врачу. Существуют методы лечения, которые могут помочь справиться со многими нарушениями сна и вернуть вас в норму.

Как долго продлятся эти условия?

Не существует установленных временных рамок, по которым расстройство сна перестанет вас беспокоить. Возможно, вы почувствуете себя лучше через несколько недель или месяцев. Другим же, возможно, придется справляться с этим состоянием всю оставшуюся жизнь. Обсудите свою конкретную ситуацию с врачом.

Когда следует обратиться к врачу?

Если у вас проблемы с засыпанием, поддержанием сна, бодрствованием, полноценным ночным сном, а также необъяснимая дневная сонливость или усталость, обратитесь к врачу. Не откладывайте это на потом.

Какие важные вопросы следует задать врачу?

• Какое у меня расстройство сна?
• Насколько серьёзно моё расстройство сна?
• Какое лечение вы рекомендуете?
• Есть ли какие-либо побочные эффекты от лечения?
• Как я могу улучшить свои привычки сна (гигиену сна)?
• Мне следует обратиться к специалисту по нарушениям сна?
• Нужно ли мне направление к специалисту?
• Вы можете порекомендовать какие-нибудь лекарства, которые помогут мне справиться с расстройством сна?
• Как часто мне нужно с вами видеться?
• Есть ли какие-либо лекарства, которые мне следует прекратить принимать?

В заключение я должен вам сказать... (Главный вывод)

Нарушения сна могут существенно повлиять на качество вашей жизни. Они могут мешать вашей способности мыслить, вашей успеваемости в школе или на работе, вашему психическому и физическому здоровью. Распространенные нарушения сна могут препятствовать получению полноценного, глубокого сна, необходимого для оптимального функционирования.

Если у вас проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к врачу. Ваше здоровье, и даже ваше счастье в жизни, зависят от хорошего сна.

Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте указаниям врача. Вам скоро станет лучше.

Сон , нарушения сна, бессонница, храп, качественный сон, психическое здоровье, медицинские рекомендации