Вы тоже устаёте после долгой поездки? ​​Давайте разберёмся, что такое смена часовых поясов!

Вы недавно вернулись из длительной поездки? ​​Или собираетесь в неё отправиться? В это время некоторые люди чувствуют себя немного странно, устало и не выспались, верно? Именно поэтому мы часто называем это «джетлагом». Это не так уж и страшно, как может показаться, но всё же немного неприятно. Давайте сегодня поговорим об этом подробнее, потому что это случается со многими людьми.

Что такое смена часовых поясов?

Проще говоря, смена часовых поясов — это дискомфорт, который мы испытываем во время длительных перелетов, особенно при пересечении более трех часовых зон. Главная проблема — это проблемы со сном, например, бессонница. Кроме того, могут возникнуть и другие незначительные недомогания. Подумайте об этом: в нашем организме есть естественные биологические часы. В медицине мы называем их «внутренними биологическими часами» или «циркадным ритмом» . Именно они регулируют наш сон, бодрствование, аппетит и температуру тела в течение дня. Поэтому, когда мы внезапно оказываемся в стране с другим временем, нашим биологическим часам требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к суточному циклу. Смена часовых поясов — это дискомфорт, который мы испытываем, пока не привыкнем. Это как надеть новую пару обуви и испытывать небольшую боль, пока ноги не привыкнут. На самом деле это временное состояние, которое относится к категории нарушений сна, называемых «нарушениями циркадного ритма сна».

Смена часовых поясов более заметна при путешествии на восток или на запад?

Это вопрос, который задают многие. Врачи обычно говорят, что симптомы смены часовых поясов проявляются сильнее при перелетах на восток, чем на запад . По мнению исследователей, это происходит потому, что наш организм легче адаптируется к более позднему, чем обычному, времени отхода ко сну. Например, если вы ложитесь спать в 22:00 каждый день, вам легче бодрствовать до полуночи, чем лечь спать в 20:00. То же самое происходит и здесь. Поскольку время идет «вперед» при перелете на восток, ваши биологические часы перейдут в режим сна раньше, чем вам нужно будет ложиться спать в новой стране.

Насколько распространена смена часовых поясов?

Смена часовых поясов — очень распространенное явление, с которым сталкиваются многие люди во время авиаперелетов . Однако ощущения и степень влияния этого явления у каждого человека могут быть разными. Некоторые люди, особенно маленькие дети, могут не испытывать никаких проблем, оказавшись в новом месте. Тем не менее, большинство взрослых в той или иной степени испытывают этот дискомфорт.

Какие симптомы наблюдаются при смене часовых поясов?

Хотя симптомы смены часовых поясов могут различаться у разных людей, есть несколько общих симптомов:

• Трудности с засыпанием по ночам (бессонница) .
• Чувство чрезмерной сонливости в течение дня.
• У вас может заболеть голова .
• Трудности с концентрацией внимания или сосредоточением на чем-либо.
• Ощущение сильной усталости и изнеможения .
• Это как "быть самим собой", чувствовать себя странно и безжизненно.
• Проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и вздутие живота.
• Тревожное состояние проявляется в быстрой вспыльчивости, раздражительности и т.д.
• Перепады настроения , такие как раздражительность и тревожность.

Какие ощущения вызывает смена часовых поясов?

Синдром смены часовых поясов проявляется у всех по-разному. Но в целом, чем дольше вы путешествуете, тем хуже может быть состояние. Это связано с тем, что организму приходится больше адаптироваться во время поездки. Например, если вы «теряете» несколько часов в зависимости от направления движения (например, с запада на восток), у вас могут возникнуть проблемы со сном, потому что в новой стране уже ночь, а организму нужно бодрствовать. С другой стороны, если вы «выигрываете» несколько часов (с востока на запад), вы можете чувствовать сонливость в течение дня, потому что в новой стране уже ночь, а организму нужно бодрствовать.

Каковы причины смены часовых поясов?

Синдром смены часовых поясов в основном вызван перелетами через три или более часовых пояса. Симптомы синдрома смены часовых поясов возникают из-за того, что естественный ритм вашего организма (так называемый циркадный ритм) не синхронизирован со временем суток в пункте назначения. Перелет усугубляет ситуацию, поскольку организм движется с невероятной скоростью. Мозгу и циркадному ритму не хватает времени, чтобы адаптироваться к разнице во времени. Другие факторы, которые могут способствовать синдрому смены часовых поясов и усугублять симптомы, включают:

• Приходится долго сидеть в одном положении в самолете.
• Снижение уровня кислорода и давления воздуха в салоне самолета.
• Жаркий климат и низкая влажность внутри самолета могут привести к задержке воды в организме, что, в свою очередь, может вызвать обезвоживание.

Какие факторы повышают риск смены часовых поясов?

Хотя синдром смены часовых поясов может возникнуть у любого человека, существуют определенные факторы, повышающие вероятность его возникновения. К таким факторам относятся:

• Ваша поездка: На смену часовых поясов может повлиять множество факторов. Например, расстояние, которое вы преодолеваете, количество пересадок, количество пересекаемых часовых поясов и направление движения.
• По прибытии в пункт назначения: ваш циркадный ритм также меняется, когда вы путешествуете в новое место.Это влияет на скорость привыкания. Иногда свет может неправильно управлять вашими биологическими часами.
• Ваш возраст: Некоторые исследования показали, что у людей старше 60 лет чаще наблюдаются изменения циркадного ритма, что повышает вероятность возникновения синдрома смены часовых поясов.
• Ваш сон перед поездкой: Если вы плохо выспались перед полетом, то есть, если вы выспались, то вероятность развития смены часовых поясов после поездки возрастает.
• Уровень стресса : Высокий уровень стресса может нарушить естественные ритмы вашего разума и тела. Это может затруднить засыпание.
• Независимо от того, употребляете ли вы кофеин или алкоголь: кофе и алкоголь могут влиять на работу мозга и нарушать сон, поэтому во время длительных перелетов лучше пить только воду.

Какие осложнения могут возникнуть из-за смены часовых поясов?

Смена часовых поясов обычно носит кратковременный характер . Как правило, она проходит сама по себе, как только циркадный ритм организма адаптируется к времени в новом месте. Однако для тех, кто часто путешествует – например, для пилотов, бортпроводников и деловых путешественников – смена часовых поясов иногда может вызывать осложнения. Если циркадный ритм постоянно нарушается, это может привести к проблемам со сном и даже к хронической бессоннице. К другим возможным осложнениям относятся:

• Диабет
• Депрессия
• Некоторые виды рака

Это несколько натянуто, но полезно знать об этом тем, кто регулярно испытывает смену часовых поясов.

Как понять, что у вас смена часовых поясов?

Большинство людей испытывают лишь легкие симптомы смены часовых поясов. Поэтому они обычно не обращаются за медицинской помощью. Симптомы, как правило, проходят сами по себе в течение нескольких дней. Однако, если вас беспокоят ваши симптомы или вы чувствуете, что ваш организм плохо адаптируется к новому месту, обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном сохраняются или влияют на вашу жизнь, врач может порекомендовать «исследование сна». Этот тест проводится во время сна. Он может помочь определить, вызваны ли ваши симптомы другим расстройством сна.

Как преодолеть смену часовых поясов? / Как от неё избавиться?

Исследователи пока не нашли настоящего «лекарства» от смены часовых поясов. Однако со многими симптомами можно справиться самостоятельно. В большинстве случаев симптомы исчезнут через несколько дней без какого-либо лечения. Здоровый образ жизни может помочь быстро избавиться от симптомов смены часовых поясов. Вот несколько советов, которые можно попробовать, оказавшись в новом месте:

• Получайте солнечный свет: пребывание на улице в течение дня стимулирует организм оставаться бодрствующим. Свет — это то, что сигнализирует вашему организму: «Пора просыпаться». Если вы не можете выйти на улицу, даже искусственный источник света (например, лампа) может помочь.
• Привыкните к своему циклу сна и бодрствования: как можно скорее привыкните к циклу сна и бодрствования места, которое вы собираетесь посетить, это поможет уменьшить ваши симптомы.
• Сосредоточьтесь на качественном сне: по возможности, сон в самолете поможет вашему организму быстрее адаптироваться к новой зоне. Вы также можете проконсультироваться с врачом о преимуществах и недостатках безрецептурных снотворных средств, таких как мелатонин. Иногда рецептурные снотворные средства могут принести больше вреда, чем пользы при смене часовых поясов. Обсудите свои потребности с врачом.
• На некоторое время избегайте новых продуктов: выбор привычных для вашего организма и легкоусвояемых продуктов в течение одного-двух дней может помочь уменьшить расстройство желудка, вызванное сменой часовых поясов.
• Пейте много воды: употребление большого количества воды очень важно для борьбы с обезвоживанием, которое может возникнуть после длительного перелета. Если вы сомневаетесь в безопасности воды, используйте бутилированную воду. Избегайте кофе и алкоголя, так как они могут еще больше обезводить вас.

Помогает ли применение мелатонина справиться с синдромом смены часовых поясов?

Считается, что мелатонин не вреден при смене часовых поясов. И хотя крупных клинических исследований на эту тему нет, многие люди его используют. Мелатонин — это гормон, который наш организм вырабатывает естественным образом для засыпания. Он также доступен в виде добавок в различных дозировках. Врач может объяснить вам плюсы и минусы приема добавок мелатонина при смене часовых поясов и то, как это повлияет на вас. Поэтому не используйте ничего без консультации с врачом.

Как избежать смены часовых поясов?

К сожалению, полностью предотвратить смену часовых поясов невозможно. Никакая профилактическая стратегия не может гарантировать, что вы никогда ее не испытаете. Однако существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать последствия смены часовых поясов.

Составьте расписание заблаговременно до вылета.

За несколько дней до поездки скорректируйте время приема пищи в соответствии со временем приема пищи в новом месте.

• Если вы путешествуете с запада на восток (время идет вперед): начните ложиться спать и вставать немного раньше за несколько дней до поездки.
• Если вы путешествуете с востока на запад (возвращаетесь в прошлое): за несколько дней до поездки ложитесь спать немного позже и просыпайтесь немного позже. Это поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму сна.

Немного потряситесь в самолёте.

Двигайтесь и разминайтесь в самолете. Это может помочь уменьшить симптомы смены часовых поясов. Особенно во время длительных перелетов, по возможности ходите по салону. Также есть упражнения, которые можно выполнять, сидя в кресле. Например:

• Сделайте глубокий вдох.
• Выверните пальцы ног и лодыжки.
• Поднимайте и опускайте колени.
• Поверните голову набок.
• Поднимите обе руки над головой и потяните.
• Напрягите и расслабьте мышцы ног.

Как долго длится смена часовых поясов?

Продолжительность синдрома смены часовых поясов зависит от нескольких факторов:

• Как далеко вы проехали.
• Уникальные ритмы вашего собственного тела.
• Ваше общее состояние здоровья.

У большинства людей последствия смены часовых поясов проходят в течение нескольких дней после прибытия в новое место. Некоторым же может потребоваться до недели для полного восстановления.

Когда следует обратиться к врачу?

Если симптомы смены часовых поясов сохраняются более недели после поездки или усиливаются, немедленно обратитесь к врачу. Также сообщите врачу о любых других симптомах, которые, по вашему мнению, могут быть вызваны сменой часовых поясов. Например:

• Если у вас поднимется температура.
• Если вы чувствуете тошноту или рвоту.
• Если у вас кашель.
• Если у вас болит горло.
• Если у вас есть другие симптомы, такие как лихорадка, насморк или COVID-19.

И наконец, что следует помнить.

Смена часовых поясов — очень распространённая проблема. Люди всех возрастов могут испытывать её во время длительных перелётов (более трёх часовых поясов). По мере того, как ваш организм адаптируется к циклу сна и бодрствования в новом месте, вы можете испытывать лёгкие или умеренные нарушения сна или другие симптомы. Также возможно путешествовать без каких-либо симптомов смены часовых поясов. Вы можете минимизировать последствия смены часовых поясов, подготовив свой организм к ожидаемым изменениям в распорядке дня и сделав здоровый выбор во время поездки. Поэтому помните об этих советах, когда в следующий раз отправитесь в длительное путешествие!