Вы тоже засыпаете поздно ночью? Вам трудно просыпаться по утрам? Давайте поговорим о синдроме задержки фазы сна.

Вы иногда ложитесь спать слишком поздно? Вам трудно проснуться в нужное время утром, и вы чувствуете усталость весь день? Возможно, вы думаете: «Я просто сова». Но это не всегда так. Сегодня мы поговорим о состоянии, которое может вызывать эту проблему, называемом в медицинской науке «синдромом задержки фазы сна» (СЗФС).

Так что же это за синдром задержек засыпания (СЗЗ)?

Проще говоря, синдром задержки фазы сна — это состояние, когда естественные биологические часы вашего организма (мы называем их циркадным ритмом) работают с задержкой. Точнее, вы начинаете засыпать как минимум на два часа позже обычного времени отхода ко сну. Подумайте об этом так: если обычный человек ложится спать около 22:00 и просыпается около 6:30, то человек с синдромом задержки фазы сна засыпает только после полуночи, может быть, в 1 или 2 часа ночи. Поэтому ему очень трудно встать утром, чтобы вовремя пойти в школу или на работу. Если такие люди ведут дневник сна, он покажет, что они спят очень мало в течение недели (но спят непрерывно, не просыпаясь часто ночью) и что они спят до полудня, может быть, до 1 или 2 часов ночи по выходным. Вы можете подумать: «Я просто сова». Но синдром задержки фазы сна — это другое. Если вы просто «сова», то днем ​​вы не будете такими сонными и невнимательными, как человек с синдромом задержки фазы сна. Человек с этим синдромом не может контролировать, когда его организм подает ему сигнал ко сну. Врачи иногда называют это «синдромом задержки фазы сна» или «расстройством задержки фазы сна и бодрствования».

Что это за расстройство сна?

DSPS — это расстройство сна, относящееся к категории нарушений циркадного ритма сна. Циркадный ритм — это внутренние биологические часы вашего организма, работающие 24 часа в сутки, помогая вам бодрствовать днем ​​и спать ночью. Этот цикл контролирует множество процессов, включая температуру тела и пищеварение.

Существуют ли основные типы DSPS?

Да, существует два основных типа синдрома задержки сна. Это определяется временем высвобождения гормона мелатонина, способствующего сну, в ваш циркадный ритм. Этот сигнал сообщает вашим биологическим часам, что пора спать.

• При соблюдении циркадных ритмов во время сна гормон мелатонин начинает действовать менее чем за два часа до засыпания.
• Нарушение циркадного ритма (DSPS): в этом случае гормон мелатонин активируется более чем за два часа до сна или после засыпания.

Хотя эта классификация может показаться несколько сложной, она важна для врача при планировании лечения.

Какие симптомы у синдрома Дауна (DSPS)?

У человека с синдромом Дауна (DSPS) могут наблюдаться следующие симптомы:

• Невозможность заснуть, когда хочется, или когда это общепринято в обществе.
• Трудно просыпаться утром в желаемое время или в то время, которое принято в обществе.

Это может привести к дальнейшим проблемам:

• Чувство чрезмерной сонливости в течение дня.
• Трудности с памятью, вниманием и концентрацией.
• Изменения в поведении и/или настроении, например, раздражительность.

Иногда симптомы синдрома задержки сна бывает трудно отличить от симптомов других состояний, сопровождающихся гиперсомнией, таких как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.

Почему это происходит (DSPS)?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) в основном вызывается генетическими факторами . Это означает, что состояние может быть вызвано изменением вашей ДНК. Хотя врачи не могут проверить наличие этих генов, многие люди находят облегчение, узнав, что причиной их симптомов является не «лень», а генетическое изменение. Исследования показали, что это генетическое влияние приводит к тому, что естественный циркадный ритм организма немного удлиняется. Именно поэтому организм не хочет засыпать в нужное время.

Что усугубляет ситуацию с (DSPS)?

Некоторые факторы могут усугубить симптомы синдрома Дауна (DSPS):

• Смена часовых поясов (разница во времени) при поездке в другую страну.
• Долгое время лежал в постели.
• Наличие нерегулярного режима сна.
• Плохие привычки сна (например, употребление кофе перед сном).
• Воздействие чрезмерного света перед сном и воздействие слабого света в течение дня.

Кто подвержен повышенному риску развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) чаще всего встречается у подростков и молодых людей . Это связано с тем, что естественный циркадный ритм организма меняется в период полового созревания. Он также может поражать взрослых, особенно женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Одно исследование показало, что у 90% взрослых с диагнозом СДВГ эти симптомы наблюдались в детстве. Если у кого-то из вашей семьи есть это заболевание, вероятность его развития у вас выше.

Какие возможные осложнения могут возникнуть при синдроме Дауна (DSPS)?

`(DSPS)` может вызывать такие осложнения, как:

• Депрессия : Режим сна может влиять на настроение и уровень энергии. Более 60% людей с синдромом задержки сна страдают от депрессии.
• Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ: Многие люди с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ (DSPS), склонны злоупотреблять кофе, снотворными или алкоголем, чтобы оставаться бодрствующими или засыпать.

Кроме того, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может негативно сказаться на успеваемости в школе и на работе. Он также может привести к опозданиям или невозможности присутствовать на важных мероприятиях.

Как распознать (DSPS)?

Для диагностики синдрома задержки сонливости (DSPS) врач или специалист расспросит вас о ваших симптомах и попросит вести дневник сна . Дневник сна — это место, где вы:

• Пора ложиться спать.
• Примерное время отхода ко сну
• Время пробуждения

Чтобы записывать подобные вещи, держите рядом с кроватью блокнот и ручку, чтобы не забывать записывать время. Поскольку вы не можете точно записать время, когда легли спать, записывайте его утром в качестве приблизительного напоминания. Ваш врач скажет вам, как долго следует вести этот дневник. Для подтверждения диагноза врач может попросить вас носить устройство, называемое « актиграф». Оно записывает ваши циклы отдыха и активности. Это поможет вам определить, когда вы засыпаете и просыпаетесь. Вам нужно будет носить это устройство от 7 до 14 дней. Кроме того, ваш врач может также провести такие исследования, как «тест на начало действия мелатонина при слабом освещении (DLMO)» , «полисомнография (ПСГ)» или «исследование сна» и «тест множественной задержки сна (MSLT)» . Эти тесты могут помочь отличить синдром задержки сна от других расстройств сна, таких как нарколепсия. Распространенные расстройства сна, такие как обструктивное апноэ сна (ОАС), могут усугубить синдром задержки сна. Ваш врач также диагностирует и лечит эти заболевания.

Как лечится (DSPS)?

Для лечения синдрома Дауна врач может порекомендовать следующее:

• Изменение привычек сна.
• Настройка режима сна .
• Светотерапия.
• Приём лекарств.

Изменение привычек сна

Ваш врач может порекомендовать изменить ваши привычки сна, например:

• Поддерживайте прохладу в спальне или спальной зоне. Например, летом не используйте толстые одеяла или включите в комнате тихий вентилятор.
• Закройте шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет. Также можно использовать маску для глаз.
• Расслабьтесь перед сном. Например, примите горячую ванну.
• Выключайте электронные устройства, такие как мобильные телефоны , телевизоры и видеоигры, за час до сна. Синий свет, излучаемый некоторыми устройствами, мешает организму вырабатывать гормон мелатонин.
• Приучитесь придерживаться одного и того же режима сна в будние дни и в выходные. Это также относится и к праздникам.
• Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, шоколад и чай, вечером и особенно перед сном.
• Избегайте употребления стимуляторов, таких как алкоголь, никотин, и интенсивных физических упражнений за час до сна.

Изменить укоренившиеся за годы ночные привычки бывает непросто. Чтобы облегчить переход, выберите одну-две новые привычки и постепенно включайте их в свой распорядок дня, пока они не станут естественными. Затем добавьте еще одну-две. Это поможет вам постепенно привыкнуть к изменениям, вместо того чтобы пытаться изменить все сразу.

Установление режима сна

Установление режима сна означает определение постоянного времени пробуждения. Если ваш организм привык к определенному режиму, ему потребуется время, чтобы адаптироваться к новому. Ключевой момент здесь — установить более раннее время пробуждения. Тогда время отхода ко сну автоматически будет наступать раньше. Есть два способа изменить режим сна:

• «Перевести свои внутренние биологические часы вперед»: Вы можете ложиться спать на несколько минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то на следующую ночь ляжете в 11:45, затем в 11:30 и так далее.
• Хронотерапия: вы можете ложиться спать на один-три часа или больше позже каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну. Например, вы можете изменить время отхода ко сну с 12:00 до 8:00, с 3:00 до 11:00, с 6:00 до 14:00 и так далее, пока не достигнете своей цели (возможно, с 23:00 до 7:00). Для этого потребуется несколько выходных от социальных мероприятий или обязательств. Вы можете попробовать это во время отпуска или во время перерыва в учебе или работе. Идея этого метода заключается в том, что вашему организму легче привыкнуть ложиться спать позже, чем раньше.

При выполнении этих задач важно оставаться сосредоточенным и работать над достижением своих целей. В выходные и праздничные дни легко забыть о времени отхода ко сну. Но ваши биологические часы работают правильно только в том случае, если вы к ним привыкнете. Хотя вы можете отрегулировать свои биологические часы , придерживаясь строгого времени отхода ко сну и пробуждения , это не «излечит» склонность к задержке цикла сна и бодрствования. После нескольких месяцев работы над постоянным графиком вы можете вносить некоторые изменения в особых случаях.

Светотерапия

Некоторые врачи рекомендуют светотерапию в качестве лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Для этого необходимо приобрести специальный световой бокс. Носить его следует около получаса утром. Это помогает восстановить биологические часы. Ваш врач посоветует, какой световой бокс вам нужен и как его использовать. Другой вариант, который может предложить врач, — это проводить 30 минут на солнце после пробуждения утром. Это также может помочь уменьшить воздействие света от электронных устройств вечером.

Лекарственные препараты для лечения синдрома Дауна (DSPS)

Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки мелатонина, чтобы помочь вам скорректировать циркадный ритм. Ваш организм естественным образом вырабатывает мелатонин для регулирования цикла сна и бодрствования. Шишковидная железа в головном мозге выделяет большую часть мелатонина ночью. Вам может потребоваться немного больше мелатонина, чтобы помочь вам восстановить нормальный режим сна. Ваш врач порекомендует вам правильную дозу мелатонина. Например, обычно начальной дозой является низкая доза (0,5–1 мг). Это лекарство не следует принимать перед сном; его следует принимать примерно за четыре часа до предполагаемого времени отхода ко сну. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо лекарства в свой режим. Всегда следуйте инструкциям врача, чтобы безопасно использовать это лекарство.

Как долго длится (DSPS)?

Синдром задержки сна и бодрствования не исчезнет полностью. Для его контроля требуется постоянное лечение. Восстановление цикла сна и бодрствования может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Чтобы поддерживать свой режим сна и бодрствования в норме, необходимо продолжать работать над планом лечения.

Существует ли постоянное лекарство от (DSPS)?

Нет, полного излечения от синдрома задержки сонливости не существует. Однако лечение может помочь уменьшить симптомы и улучшить сон.

Каковы перспективы развития ситуации с DSPS?

Многим людям удается добиться лучших результатов, если они следуют плану лечения, который помогает им скорректировать свой режим сна. Без лечения синдром дефицита сна может повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете постоянно чувствовать усталость, что затрудняет поддержание активности или занятия любимыми делами. Многие люди с синдромом дефицита сна также страдают от депрессии. Если вы чувствуете депрессию из-за недостатка сна, поговорите со своим врачом. Он или она может порекомендовать дополнительные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам и с пробуждением по утрам, обратитесь к врачу. Если у вас диагностирован синдром задержки сна (DSPS), и изменение режима сна не помогает облегчить симптомы, сообщите об этом врачу. Он или она поможет вам внести изменения в план лечения.

Какие вопросы мне следует задать своему врачу?

• Стоит ли мне покупать лайтбокс? Как им пользоваться?
• Как я могу изменить свои привычки сна?
• Мне следует принимать добавки с мелатонином? Если да, то в какой дозировке и когда?
• Есть ли какие-либо побочные эффекты от приема добавок мелатонина?
• Может ли у меня быть другое расстройство сна, например, нарколепсия или обструктивное апноэ сна?

Является ли (DSPS) частью (СДВГ)?

Изменения в цикле сна могут влиять на ваше внимание и работоспособность в течение дня. Исследования показывают, что до 75% людей с диагнозом синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) имеют состояние, нарушающее их циркадный ритм. Когда вы не можете заснуть и не можете проснуться утром, вам может не хотеться участвовать в дневных мероприятиях. Это может быть неприятно, когда ваше тело не готово ко сну, даже если вы физически и умственно устали. Важно понимать, что синдром задержки фазы сна (СЗФС) не является преднамеренным поведением. Врач может помочь вам скорректировать режим сна, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми с самого утра.

Самое важное, что нужно помнить (Главный вывод)

Итак, я надеюсь, теперь вы лучше понимаете, о каком «синдроме задержки фазы сна» мы говорили.

Важно понимать, что ваши трудности с засыпанием по ночам и пробуждением по утрам могут быть вызваны не просто «ленью» или «вредной привычкой». Это может быть проблема с внутренними биологическими часами вашего организма, обусловленная генетическими факторами.

• При появлении этих симптомов обратитесь к врачу. Он сможет точно диагностировать проблему и назначить соответствующее лечение.
• Это состояние хорошо поддается контролю с помощью таких мер, как изменение режима сна, корректировка распорядка дня, светотерапия и, при необходимости, мелатонин.
• Это не пройдет за одну ночь. Важно набраться терпения, следовать рекомендациям врачей и продолжать попытки.
• Вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с похожими проблемами. Поэтому не бойтесь обращаться за помощью.

Если вы правильно определите свою проблему со сном и примените соответствующие решения, вы тоже сможете хорошо выспаться и провести день отдохнувшим.

---