Насколько крепки ваше сердце и легкие? Давайте выясним, что именно представляет собой сердечно-сосудистая выносливость!

Вам иногда бывает трудно дышать, когда вы выполняете небольшую физическую работу, поднимаетесь по лестнице или проходите небольшое расстояние? Вы чувствуете усталость? Вы когда-нибудь задумывались, почему это происходит? Одна из причин заключается в некоторых нарушениях в работе нашего сердца и легких. Именно об этом мы сегодня и поговорим, а именно о сердечно-сосудистой выносливости .

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Проще говоря, во время физических упражнений, то есть при выполнении напряженной работы, ваше сердце и легкие должны быть в состоянии обеспечить организм необходимым количеством кислорода . Это то, что мы называем сердечно-сосудистой выносливостью, или аэробной подготовкой .

Представьте, что у вас хорошая сердечно-сосудистая выносливость . Тогда вы можете выполнять упражнения умеренной интенсивности в течение длительного времени, не уставая. Вы можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение короткого времени без каких-либо трудностей. Причина в том, что ваш организм способен постоянно получать необходимое количество кислорода во время тренировки. Точно так же, как исправно работающий автомобиль получает регулярный запас топлива.

Почему сердечно-сосудистая выносливость важна для нас?

Хорошая сердечно-сосудистая выносливость позволяет вашему организму более эффективно перекачивать кровь по всему телу. Это позволяет клеткам получать необходимый им кислород. Именно кислород обеспечивает энергию, или, скорее, топливо, для клеток наших тканей и мышц .

Представьте себе: каждая клетка вашего тела — это как крошечный двигатель. Этим двигателям для работы необходим кислород. Поэтому сердце и легкие — это два основных органа, которые перекачивают это топливо. Когда они работают хорошо, весь организм работает хорошо.

Каковы преимущества повышения сердечно-сосудистой выносливости?

Преимуществ у этого подхода не одно или два, а множество. Давайте рассмотрим некоторые из основных:

• Помогает поддерживать уровень холестерина и артериального давления в норме : это очень важно. Потому что если оба показателя выйдут из-под контроля,Могут возникнуть серьезные проблемы, такие как болезни сердца .
• Защищает от многих заболеваний, особенно снижая риск развития заболеваний сердца и кровеносных сосудов.
• Помогает жить здоровее и дольше: кто бы не хотел жить здоровее, счастливее и дольше, правда?
• Укрепляет сердце и легкие: подобно тому, как укрепляются конечности у человека, который ежедневно занимается спортом.
• Повседневные задачи (например, поднять корзину с бельем, подняться по лестнице) можно выполнять с меньшими усилиями: даже выполнение небольшой задачи — это мучение, не правда ли? По мере развития этой способности чувство усталости уменьшается.
• Улучшает работу мозга: это также помогает улучшить такие вещи, как память и внимание, поскольку мозг получает хорошее кровоснабжение.
• Улучшает психическое самочувствие: Во время физических упражнений наш организм выделяет гормоны счастья, такие как эндорфины. Это снижает психическое напряжение и помогает нам чувствовать себя счастливыми и расслабленными.
• Улучшает качество жизни: вы поймете, насколько легче становится жизнь, когда вы можете работать, не болея часто и не испытывая усталости.

Как измерить сердечно-сосудистую выносливость?

Существуют специальные устройства, которые могут это измерить. Они измеряют , сколько кислорода может потреблять ваш организм («максимальное потребление кислорода» или «VO2 max») во время физических упражнений. Для этого можно использовать несколько тестов:

• Езда на велотренажере с разной скоростью: тест, который проводится путем постепенного увеличения скорости.
• Ходьба или бег на беговой дорожке: это достигается путем изменения скорости и угла наклона.
• Пробежка на заданное расстояние за заданное время: например, измерение максимальной дистанции, которую вы можете пробежать за 12 минут.
• Челночный бег: это тест, в котором проверяется, сколько раз вы можете пробежать между двумя точками, расположенными на расстоянии около 20 метров (66 футов друг от друга), с заданной скоростью. Преимущество этого метода в том, что он не требует специального оборудования. Тренер может использовать этот метод для проверки выносливости детей в школьной спортивной команде.

Каковы обычно результаты теста на сердечно-сосудистую выносливость?

Это варьируется от человека к человеку.

• Максимальное потребление кислорода активным молодым человеком может составлять от 35 до 50 миллилитров кислорода на килограмм массы тела в минуту.
• Для спортсмена, занимающегося видами спорта на выносливость, этот показатель может составлять от 70 до 85 миллилитров кислорода на килограмм в минуту. Представьте, какая это разница!
• Человек, перенесший инсультЭтот показатель может составлять всего от 8 до 23 миллилитров кислорода на килограмм в минуту. Однако даже для них его можно улучшить на 10-15% за счет умеренных аэробных упражнений. Это действительно хорошая новость, не правда ли?

Как развить такую ​​сердечно-сосудистую выносливость?

Самое приятное, что это под силу каждому. Всё, что нужно сделать, это заниматься деятельностью, которая увеличивает количество вдыхаемого кислорода и повышает частоту сердечных сокращений.

• Начните с малого: вы можете начать с таких упражнений, которые выполняются примерно по 10-15 минут в день.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: затем вы можете постепенно нагружать свой организм, добавляя по несколько минут каждый день (рекомендуется, чтобы взрослые занимались спортом не менее 150 минут в неделю).
• Увеличьте интенсивность: помимо увеличения времени тренировки, вы также можете увеличить расстояние, которое проходите пешком, или увеличить наклон беговой дорожки, чтобы повысить сложность. Все это заставит ваше тело работать интенсивнее, что улучшит вашу выносливость.

Исследование, проведенное среди учеников начальной школы, показало, что увеличение количества уроков физкультуры с двух до четырех дней в неделю повысило их сердечно-сосудистую выносливость.

Спринтерские интервальные тренировки (СИТ)

Это также очень эффективный метод. Несколько исследований показали, что у людей, которые занимались спринтерскими интервальными тренировками (SIT) от двух до восьми недель, выносливость сердечно-сосудистой системы улучшилась на 4–13,5%.

Вот как это сделать:

• Примерно три дня в неделю.
• Они бегут изо всех сил (выкладываются на полную) в течение 10-30 секунд за раз.
• Затем сделайте перерыв на две-пять минут (восстановитесь) и повторите все то же самое.
• Выполните примерно от 3 до 7 таких раундов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Это также очень популярный метод. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки» (HIIT) — это упражнения низкой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды упражнений высокой интенсивности. Это как быстрый бег, а затем снова быстрый спринт.

Одно исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают сердечно-сосудистую выносливость людей на поразительные 38–79%!

Какие упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость?

Любые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и сердечный ритм, помогут в этом. Вот несколько примеров:

• Плавание
• Езда на велосипеде
• Танцы
• Бег трусцой
• Ходьба
• Прыжки через скакалку
• Подъем по лестнице

И наконец, главный вывод:

Независимо от возраста, вы можете улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость. Никогда не поздно. Вы можете обсудить это со своим врачом и попросить помощи в разработке подходящей именно вам программы тренировок.

Помните, начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и продолжайте, не сдаваясь. Тогда вы сами увидите результаты . Вы почувствуете себя лучше и сможете легче выполнять повседневные задачи. Так что давайте начнем думать об этом сегодня и немного укрепим ваше сердце и легкие, хорошо?

Сердечно -сосудистая выносливость, аэробная подготовка, физические упражнения, здоровье сердца, здоровье легких, кислород, здоровый образ жизни