Знаете ли вы об этих удивительных биологических часах внутри вашего тела (циркадном ритме)? Давайте поговорим об этом!

Вы, наверное, слышали, что у всех нас в организме есть удивительные естественные биологические часы. В медицинской терминологии это называется циркадным ритмом . Проще говоря, именно он подсказывает нашему организму, когда спать и когда просыпаться. Это как маленький дирижер внутри нашего тела, управляющий биологическими процессами 24 часа в сутки. Разве это не удивительно?

Так что же это такое (циркадный ритм)? Если быть точнее...

Мы называем это внутренними биологическими часами организма . Они работают по 24-часовому циклу. Они контролируют не только циклы сна и бодрствования, но и гормональную активность, пищеварение и температуру тела. Только подумайте, когда вы засыпаете, когда чувствуете голод, когда устаёте — на всё это влияют эти внутренние часы.

Циркадный ритм — это то, к чему наш организм естественным образом приспосабливается, и в основном он регулируется нашим мозгом . Однако внешние факторы, особенно свет , также могут изменить этот ритм. Например, когда ваши глаза подвергаются воздействию света, клетки нашего мозга посылают сигнал о прекращении выработки мелатонина (гормона, который помогает нам заснуть). Это означает, что он помогает нам бодрствовать при свете и помогает нам засыпать в темноте.

Как работает этот (циркадный ритм) механизм?

Латинское слово «циркадный» означает «вокруг суток» (circa — вокруг, diem — день). Это значит, что данный ритм помогает различным процессам в нашем организме работать с максимальной эффективностью в течение 24 часов.

Этот (циркадный ритм) координирует работу физических и психических систем нашего организма. Например, наша эндокринная система контролирует гормоны, такие как кортизол, необходимые для сжигания энергии. Аналогично, наша пищеварительная система вырабатывает белки в соответствии со временем приема пищи.

Наш циркадный ритм связан с внутренними часами в головном мозге. Эти внутренние часы расположены в небольшом скоплении клеток, называемом супрахиазматическим ядром (СХЯ) . СХЯ находится в гипоталамусе нашего головного мозга. В течение дня СХЯ посылает сигналы, контролирующие деятельность нашего организма, посредством генов, отвечающих за циркадные ритмы.

Этот супрахиазматический ядрышко (СХЯ) очень чувствительно к свету. Свет влияет на сигналы, которые СХЯ использует для координации циркадных ритмов нашего организма. Именно поэтому эти циркадные ритмы так тесно связаны с днем ​​и ночью.

Как это (циркадный ритм) проявляется в разных возрастных группах?

Давайте посмотрим, как это повлияет на всех, от маленьких детей до взрослых.

Новорожденные, малыши и дети

У новорожденных детей, как правило, нормальный циркадный ритм формируется лишь через несколько месяцев.Вот почему их режим сна так нерегулярен в первые дни, недели и месяцы. Этот ритм постепенно начинает формироваться по мере того, как организм ребенка меняется и привыкает к новой обстановке.

У младенцев мелатонин обычно начинает вырабатываться примерно в 3 месяца. Гормон кортизол начинает вырабатываться в возрасте от 2 до 9 месяцев. После того, как у младенцев и детей сформируется этот циркадный ритм, у них должен быть достаточно регулярный режим сна. Как правило, им следует спать не менее 9-10 часов в сутки.

Маленькие дети (подростки)

В раннем возрасте, примерно в тринадцать-четырнадцать лет, у вашего ребенка может наблюдаться задержка фазы сна . Это означает, что его циркадный ритм меняется. Ребенок, который раньше спал с 8 до 9 вечера, теперь может бодрствовать до 10 или 11 вечера, не чувствуя сонливости. Это происходит потому, что уровень мелатонина повышается позже. Поэтому, поскольку он спит дольше, ему нужно просыпаться позже утром. Маленьким детям также необходимо спать 9-10 часов в сутки. Это то, что мы, как родители, должны понимать и помогать им в этом.

Взрослые

Если взрослые придерживаются здоровых привычек, у них должен быть стабильный циркадный ритм. При соблюдении регулярного графика и сне от 7 до 9 часов в сутки можно поддерживать постоянное время отхода ко сну и пробуждения.

Люди старше 60 лет

Люди старше 60 лет могут замечать изменения в своем циркадном ритме с возрастом. Вы можете обнаружить, что ложитесь спать раньше и просыпаетесь раньше по утрам. Это нормальная часть процесса старения. Не стоит беспокоиться.

Какие факторы могут влиять на наш циркадный ритм?

Теперь мы знаем, что наибольшее влияние на это оказывают свет и тьма. Однако на это могут влиять и многие другие факторы:

• Пищевые привычки: время приема пищи и то, что мы едим, могут влиять на наш сон. Плотный ужин поздно вечером может нарушить сон.
• Стресс: При повышении уровня стресса нарушается не только наш сон, но и весь этот ритм.
• Физическая активность: Физические упражнения полезны, но чрезмерные нагрузки поздно вечером могут затруднить засыпание.
• Температура: Как и температура окружающей среды, температура нашего тела также влияет на сон.
• Ночные смены или нерегулярный график работы: это большая проблема для тех, кто работает посменно. Биологические часы могут быть полностью нарушены.
• Путешествия (особенно международные): «синдром смены часовых поясов» — хороший тому пример.
• Некоторые лекарства также могут вызывать изменения в режиме сна.
• Психические расстройства: Проблемы со сном чаще встречаются при таких состояниях, как депрессия и тревожность.
• Заболевания, связанные с головой или головным мозгом.
• Плохие привычки сна: например, использование телефона перед сном и просмотр телевизора допоздна.

Заболевания, связанные с нарушением циркадного ритма.

Иногда изменения в нашем циркадном ритме не являются нормой, а могут быть симптомом более серьезного заболевания, называемого нарушением циркадного ритма . Существует несколько таких состояний:

• Синдром задержки фазы сна: Людей с этим состоянием также называют «совами». Это означает, что они ложатся спать и просыпаются на два часа или более позже обычного.
• Синдром опережающей фазы сна: это противоположность предыдущему. Люди засыпают на три и более часа раньше обычного и просыпаются рано утром. Это наиболее часто встречается у пожилых людей, особенно у тех, кто страдает когнитивными нарушениями/деменцией.
• Смена часовых поясов: состояние, возникающее при одновременном пересечении трех или более часовых зон на борту самолета. Симптомы могут включать бессонницу и усталость.
• Нарушение сна, связанное со сменной работой (SWSD): это состояние может возникнуть при нерегулярном или нестандартном графике работы. Оно может вызывать бессонницу, трудности с засыпанием и дневную сонливость.
• Нарушение режима сна и бодрствования: при этом состоянии организм не способен установить регулярный режим сна и бодрствования.

Важно: При появлении подобных симптомов крайне важно обратиться к врачу за консультацией.

Что произойдет, если наш циркадный ритм будет нарушен?

Поддержание циркадного ритма очень важно для нашего здоровья. Если этот ритм нарушается и мы не можем высыпаться, это может привести к ряду краткосрочных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Возможные проблемы в краткосрочной перспективе:

• Замедленное заживление ран.
• Изменения гормонального фона.
• Проблемы с пищеварением.
• Колебания температуры тела.
• Недостаток энергии.
• Потеря памяти.

Долгосрочные проблемы со здоровьем могут поражать различные системы нашего организма:

• Сердечно-сосудистая система: риск развития заболеваний сердца может увеличиться.
• Метаболизм: Может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет и ожирение.
• Желудочно-кишечная система: проблемы, такие как воспаление желудка и гастрит.
• Эндокринная система: гормональные дисбалансы.
• Нервная система: проблемы с психическим здоровьем, потеря памяти.

Как мне скорректировать свой циркадный ритм?

Чтобы восстановить свой циркадный ритм, необходимо помочь организму придерживаться здорового 24-часового расписания. Следующие советы вам помогут:

• Постарайтесь придерживаться режима дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Старайтесь соблюдать этот режим как можно чаще в выходные дни.
• Выходите на улицу, когда светло. Воздействие солнечного света, особенно утром, может помочь вашим биологическим часам адаптироваться. Это также называется «светотерапией». Однако следует избегать хронического недосыпания, так как это может усугубить состояние.
• Ежедневно занимайтесь физической активностью, но избегайте чрезмерных тренировок поздно вечером.
• Создайте комфортные условия для сна. Матрас, на котором вы спите, должен быть удобным. Поддерживайте комфортную для вас температуру и освещение в комнате.
• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, особенно вечером и ночью.
• Ограничьте использование телефонов, планшетов и телевизора перед сном. Излучаемый ими синий свет может нарушить ваш сон. Вместо этого займитесь чем-нибудь вроде чтения книги или медитации.
• Не стоит дремать днем ​​или ночью. Это может нарушить ваш ночной сон.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Существует множество причин, по которым вам может потребоваться поговорить с врачом о вашем циркадном ритме. Если вас длительное время беспокоит что-либо из перечисленного ниже, вам обязательно следует обратиться к врачу:

• Если у вас возникают проблемы с тем, чтобы высыпаться каждую ночь.
• Если вы с трудом засыпаете.
• Если вы часто просыпаетесь по ночам.
• Если у вас проблемы с пробуждением по утрам.
• Если вы чувствуете чрезмерную усталость и сонливость в течение дня.

Помните, что ваш циркадный ритм — это способ, которым ваш организм поддерживает вас в соответствии с 24-часовым циклом. Он помогает вам придерживаться здорового режима сна и бодрствования.

И наконец, главный вывод:

Удивительные внутренние биологические часы вашего организма, называемые циркадным ритмом, имеют решающее значение для вашего общего здоровья. Вы можете помочь поддерживать этот ритм в норме, высыпаясь и ведя активный, здоровый образ жизни.

Иногда этот ритм может немного сбиться. Это нормально. Однако, если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или вы чувствуете сильную усталость в течение дня, никогда не поздно поговорить об этом с врачом. Он сможет помочь вам вернуться в норму.

Поэтому берегите свои биологические часы. Они позаботятся о вас!

циркадный ритм, сон, биологические часы, мелатонин, проблемы со сном, здоровье, образ жизни